แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

“ ความเครียด” เป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและมีความหมายต่าง ๆ มากมายที่เกี่ยวข้อง คำจำกัดความมาตรฐานคือมันเป็นการรบกวนการทำงานปกติของร่างกาย (ที่รู้จักกันว่าสภาวะสมดุล) ในการตอบสนองต่อการรับรู้หรือการคุกคามที่เกิดขึ้นจริง (1).

ภัยคุกคามนี้เรียกว่า "แรงกดดัน" เมื่อมีประสบการณ์นี้ร่างกายเตรียมที่จะจัดการกับมันโดยการผลิตฮอร์โมนหลายชนิดเช่น epinephrine, norepinephrine และ cortisol

สิ่งเหล่านี้มีผลกระทบมากมายต่อร่างกายรวมถึงการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตและเหงื่อ ระบบบางระบบยังระงับเช่นระบบภูมิคุ้มกันและระบบตอบสนองความเจ็บปวด

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ร่วมกันเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "การต่อสู้หรือหนี" การตอบสนองซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับความเครียด

ทำไมคุณต้องบรรเทาความเครียด

ทุกคนได้รับความเครียดเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ท้าทาย สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าความเครียดนั้นไม่ได้เลวร้ายในตัวเอง

คำว่า "ยูสเตรส" หมายถึงความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้าม“ ความทุกข์” คือเมื่อความเครียดรุนแรงและ / หรือต่อเนื่องและเริ่มส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมความสัมพันธ์และสุขภาพร่างกาย

โชคดีที่การวิจัยพบว่ามีหลายวิธีในการลดความเครียด

ที่เกี่ยวข้อง ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับบรรเทาความเครียด

สติเพื่อบรรเทาความเครียด

การลดความเครียดโดยใช้สติเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ถูกสำรวจมากที่สุดในการวิจัยเกี่ยวกับการบรรเทาความเครียด โปรแกรมกลุ่มนี้มีโครงสร้างโดยใช้เทคนิคการทำสมาธิอย่างมีสติที่สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล (2).

เดิมที MBSR ถูกออกแบบมาเพื่อใช้ในผู้ที่มีสภาวะสุขภาพจิตและร่างกายมันก็แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในคนที่มีสุขภาพดี (3) อย่างไรก็ตามในคนที่มีสุขภาพดีดูเหมือนว่าจะไม่เป็นประโยชน์มากกว่าเทคนิคการผ่อนคลายแบบมาตรฐาน

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ากิจกรรมที่มีสติแบบใดก็ตามอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาความเครียดในคนที่มีสุขภาพดีเช่นเทคนิคการไกล่เกลี่ยและการหายใจ

โยคะเพื่อบรรเทาความเครียด

โยคะเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ถูกสอบสวนอย่างหนักเพื่อบรรเทาความเครียด มันเป็นความคิดที่ว่าโยคะทำงานโดยการลดแกนของ hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) และระบบประสาท sympathetic (SNS) ซึ่งทำให้จิตใจและร่างกายสงบลง (4).

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเพื่อประสิทธิภาพของโยคะในการลดความเครียดและความวิตกกังวล แต่มีปัญหาเกี่ยวกับระเบียบวิธีในการศึกษาบางส่วนเช่นขนาดตัวอย่างเล็กหรือขาดกลุ่มควบคุม (5).

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจเป็นประโยชน์สำหรับความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ซึ่งเป็นความคิดที่บ่งบอกว่าเป็นเครื่องหมายทางสรีรวิทยาที่สำคัญของความเครียด (6) HRV ดังที่ชื่อแนะนำคือความแปรปรวนแบบจังหวะต่อจังหวะของอัตราการเต้นของหัวใจ

ที่เกี่ยวข้อง ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความวิตกกังวล

ชาเพื่อบรรเทาความเครียด

นอกเหนือจากกิจกรรมลดความเครียดที่เฉพาะเจาะจงแล้วชายังแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อความเครียด โดยทั่วไปผู้คนจำนวนมากคิดว่าชาเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีเป็นเวลาหลายปี แต่ไม่นานมานี้การค้นพบนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

มีหลายองค์ประกอบที่คิดว่ามีบทบาทในความสามารถของชาในการลดความเครียด เหล่านี้รวมถึงอุณหภูมิที่ร้อนซึ่งใช้ชาคุณสมบัติทางประสาทสัมผัส (กลิ่นสีและปากรู้สึก) และส่วนผสมที่ใช้งานซึ่งแน่นอนแตกต่างกันระหว่างเครื่องดื่ม (7) ส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อความเครียดทั้งในระหว่างและหลังการบริโภคชา

12 ชาที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความเครียด

สิ่งเหล่านี้เป็นชาที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความเครียด

ชาสะระแหน่

ชาสะระแหน่

สะระแหน่เป็นสมุนไพรหอมในตระกูลมินต์และเป็นไม้กางเขนระหว่าง watermint และ spearmint มันมีถิ่นกำเนิดในยุโรปและเอเชียและมีการใช้งานมานานหลายพันปีทั้งในด้านรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ใบสะระแหน่มีน้ำมันหอมระเหยหลายชนิดรวมถึงเมนทอลเมนทอลและลิโมนีน (8) เมนทอลเป็นสิ่งที่ช่วยให้สะระแหน่มีรสชาติและความเย็นที่โดดเด่น

ชาสะระแหน่ช่วยบรรเทาความเครียดได้อย่างไร

สะระแหน่แสดงให้เห็นว่าลดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มควบคุมพบว่าการสูดดมน้ำมันสะระแหน่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาห้าวันลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (9) ผลลัพธ์เหล่านี้น่าประทับใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากผู้เข้าร่วมอยู่ในความดูแลอย่างเข้มข้นในโรงพยาบาล

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสะระแหน่มีประโยชน์สำหรับความวิตกกังวลและบรรเทาอาการปวด การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มควบคุมพบว่าการสูดดมสะระแหน่เพียงครั้งเดียวสามารถลดความเจ็บปวดและความวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (10) นี่แสดงให้เห็นว่าสะระแหน่สามารถทำงานได้อย่างรวดเร็วเพื่อบรรเทาความเครียด

Peppermint ยังแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อหน่วยความจำและการเตรียมพร้อม การศึกษาแบบสุ่มควบคุมพบว่าสะระแหน่ช่วยเพิ่มความจำและความตื่นตัวอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกระดังงาหรือกลุ่มควบคุม (11).

ฉันจะใช้ชาสะระแหน่ได้อย่างไร

ชาเปปเปอร์มินท์สามารถบริโภคได้โดยใช้ถุงชาใบแห้งหรือใบสดบด น้ำที่ใช้ควรจะร้อน แต่ไม่เดือดและควรแช่ชาประมาณ 5-7 นาที ชาเปปเปอร์มินท์สามารถดื่มได้ทุกวันและทุกเวลา

ชาดอกคาโมไมล์

ชาดอกคาโมไมล์

Chamomile เป็นสมาชิกของ แอสเทอ/Compositae ครอบครัว. มีสองชนิดทั่วไป: Chamomile เยอรมัน (Chamomilla Recutita) และดอกคาโมไมล์โรมัน (จามเทวีลัมนอบิลิ) (12).

ดอกคาโมไมล์แห้งมีดอกเตอพีโน่และฟลาโวนอยด์จำนวนมากซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง Apigenin ซึ่งเป็น bioflavonoid และมีผลลดความวิตกกังวล ในปริมาณที่สูงมาก apigenin ทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาท

ชาคาโมมายล์ช่วยคลายความเครียดได้อย่างไร?

การทดลองแบบสุ่มแบบ double-blind, placebo-controlled ทดลองพบว่าการใช้สารสกัดจากดอกคาโมไมล์ทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ลดความวิตกกังวลลงอย่างมากเมื่อเทียบกับยาหลอก (13) นอกจากนี้ยังมีผลในเชิงบวกของดอกคาโมไมล์ต่อคุณภาพชีวิตทางจิตใจตลอดการศึกษา

อีกการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มพยายามที่จะศึกษาผลกระทบระยะยาวของดอกคาโมไมล์ต่อความวิตกกังวล (14) ผู้เข้าร่วมจะได้รับคาโมไมล์แบบเปิดขนาด 1500 มม. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในระยะที่ 1 ของการทดลอง

ในระยะที่ 2 ผู้ตอบสนองต่อการรักษาด้วยคาโมมายล์จะถูกสุ่มไปเป็น 26 สัปดาห์ของการบำบัดด้วยคาโมมายล์ต่อเนื่องหรือยาหลอกในการออกแบบยาหลอกแทนสองครั้ง พบว่าการบริโภคคาโมไมล์ในระยะยาวช่วยลดอาการวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ ที่น่าสนใจคือน้ำหนักตัวและความดันโลหิตเฉลี่ยลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการศึกษา

ดอกคาโมมายล์ช่วยลดความเครียดด้วยอิทธิพลของการเผาผลาญกรดแกมม่า - อะมิโนบีนทริก (GABA)15) GABA เป็นกรดอะมิโนที่ทำงานเป็นสารสื่อประสาทในสมอง สารสื่อประสาทเป็นสารเคมี GABA ถือเป็นสารสื่อประสาทยับยั้งเพราะมันยับยั้งสัญญาณสมองบางอย่างและลดกิจกรรมในระบบประสาท

ฉันจะใช้ชาคาโมมายล์ได้อย่างไร

ชาคาโมมายล์สามารถบริโภคได้โดยใช้ถุงชาหรือดอกไม้แห้ง น้ำที่ใช้ควรจะร้อน แต่ไม่เดือดและควรแช่ชาประมาณ 5-10 นาที ชาคาโมไมล์สามารถดื่มได้ทุกวันและทุกเวลา อย่างไรก็ตามเนื่องจากสามารถมีผลกดประสาทเมื่อบริโภคในปริมาณที่สูงกว่าจึงควรดื่มในภายหลังในวันที่ดีที่สุด

ชาลาเวนเดอร์

ชาลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ (Lavandula)เป็นพืชสกุลดอกประมาณ 50 ชนิดในตระกูล Lamiaceae มันมีถิ่นกำเนิดในโลกเก่า ลาเวนเดอร์ใช้สำหรับทำสวนและจัดสวนกิจกรรมการทำอาหารและการสกัดน้ำมันหอมระเหยในเชิงพาณิชย์

ส่วนผสมสำคัญสองอย่างในลาเวนเดอร์คือ linalool และ linalyl acetate Linalool ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทโดยมีอิทธิพลต่อตัวรับกรดอะมิโนบิวทริกในระบบประสาทส่วนกลาง16).

ชาลาเวนเดอร์ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไร?

การศึกษาแบบสุ่มหลายศูนย์สองครั้งที่ตาบอดพบว่า 80 mg silexan (น้ำมันหอมระเหยที่ผลิตจากดอก Lavandula angustifolia โดยการกลั่นด้วยไอน้ำ) ใช้เวลาทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญเทียบกับ lorazepam (ยาต่อต้านความวิตกกังวล GABA / benzodiazepine ตัวรับซับซ้อนในสมอง (17).

คุณภาพการนอนหลับยังได้รับผลกระทบในทางบวกหลังจากการเสริมลาเวนเดอร์ซึ่งรวมถึงเวลาที่ลดลงในการนอนหลับและใช้เวลาน้อยลงในเวลากลางคืน

ลาเวนเดอร์ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์ ผลการศึกษาพบว่ากลิ่นของลาเวนเดอร์ช่วยลดความวิตกกังวลและอารมณ์ที่ดีขึ้นในผู้ป่วยที่รอการรักษาทางทันตกรรมเมื่อเทียบกับยาหลอก (18) สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าลาเวนเดอร์อาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลก่อนเกิดเหตุการณ์เครียด

นอกจากบรรเทาความเครียดลาเวนเดอร์ยังช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การทดลองทางคลินิกพบว่าการสูดดมลาเวนเดอร์ทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์จะช่วยลดเครื่องหมายความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (19).

ลาเวนเดอร์ยังสามารถช่วยลดการตอบสนองความเครียดของร่างกาย การศึกษาแบบสุ่มและตาบอดสองครั้งพบว่าการบริโภคแคปซูลลาเวนเดอร์ก่อนที่จะดูคลิปภาพยนตร์ที่เครียดช่วยปรับปรุงเครื่องหมายของความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (20).

ฉันจะใช้ชาลาเวนเดอร์อย่างไร

ชาลาเวนเดอร์ทำจากดอกตูมแห้งหรือสด มันสามารถทำด้วยน้ำร้อนโดย steeping เป็นเวลา 5 นาทีหรือด้วยน้ำเย็นโดย steeping เป็นเวลา 12 ชั่วโมง แม้ว่าลาเวนเดอร์สามารถช่วยในการนอนหลับ แต่ก็ไม่มีผลต่อการกดประสาทจึงสามารถบริโภคได้ตลอดเวลาทั้งวัน สามารถเมาทุกวัน

ชาสืบ

ชาสืบ

Valerian (Valeriana officinalis) เป็นพืชพื้นเมืองของยุโรปและเอเชีย รากสามารถนำมาชงเป็นชาหรือรับประทานเพื่อการพักผ่อนหรือเพื่อการระงับประสาท อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหรือเพียงปริมาณ

Valerian ยังเป็นอาการกระตุกเป็นพัก ๆ ซึ่งหมายความว่ามันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเช่นปวดประจำเดือน มันเป็นความคิดที่จะออกแรงผลของมันโดยการเพิ่มสัญญาณ GABA ในสมอง (21) นี่เป็นกลไกการทำงานเดียวกับยาลดความวิตกกังวลเช่น Valium และ Xanax

ชาสืบช่วยบรรเทาความเครียดได้อย่างไร

การศึกษาพบว่าสืบสามารถช่วยในการลดการตอบสนองความเครียดของร่างกายในสถานการณ์ที่ท้าทาย (22) ในขั้นต้นผู้เข้าร่วมทำภารกิจที่เครียดทางจิตใจที่กำหนดโดยนักวิจัยและจากนั้นนำสืบ, kava หรือไม่มีอาหารเสริมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะทำภารกิจอีกครั้ง

ปฏิกิริยาการเต้นของหัวใจต่อความเครียดทางจิตใจพบว่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มสืบ ผู้เข้าร่วมยังรายงานว่าประสบกับแรงกดดันน้อยลงระหว่างงาน

การทดลองแบบข้ามภาพซ้อนแบบควบคุมสองทางแบบหลอกได้รับการควบคุมแบบสุ่มพบว่าวาเลเรียนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรวมกับบาล์มมะนาว (23) ผู้เข้าร่วมได้รับ 600 มก., 1200 มก. หรือ 1800 มก. จากส่วนผสมของเลมอนบาล์มและวัลเรียน, รวมถึงยาหลอกในวันที่แยกต่างหาก จากนั้นพวกเขามีส่วนร่วมในงานที่เครียดต่าง ๆ ที่น่าสนใจคือขนาดที่เล็กที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับงาน

ฉันจะใช้ชาสืบได้อย่างไร

ชา Valerian ทำโดยใช้รากของพืช โดยทั่วไปแล้วราก valerian แห้ง 2-3 กรัมจะใช้ในน้ำร้อน (ไม่เดือด) หนึ่งถ้วย จากนั้นจะแช่ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีก่อนดื่ม แม้ว่าชา valerian สามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของวันถ้าใช้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับที่ดีที่สุดคือดื่ม 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน

ชามะนาวบาล์ม

ชามะนาวบาล์ม

เลมอนบาล์ม (Melissa officinalis) เป็นสมุนไพรจากตระกูลมิ้นต์และมีถิ่นกำเนิดในยุโรปกลางตอนใต้ มันถูกใช้ในการปรับปรุงการรับรู้เช่นเดียวกับการลดความเครียด คล้ายกับสมุนไพรต่อต้านความวิตกกังวลอื่น ๆ ดูเหมือนว่าจะทำงานโดยมีอิทธิพลต่อการเพิ่มสารสื่อประสาท GABA (24).

บาล์มเลมอนได้ชื่อมาจากกลิ่นมะนาว ใบของมันถูกนำมาใช้เป็นสมุนไพรในชาและเป็นเครื่องปรุง

ชามะนาวบาล์มช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไร?

การทดลองครอสโอเวอร์แบบสุ่มตัวอย่างที่มีการควบคุมสองครั้งแบบสุ่มและแบบสุ่มพบว่าบาล์มมะนาวสามารถลดความเครียดที่เกิดจากงานท้าทายได้อย่างมาก (25).

ผู้เข้าร่วมได้รับ 300 มก. 600 มก. หรือยาหลอกในแต่ละวันก่อนที่จะทำกิจกรรมที่เครียด พบว่าผู้เข้าร่วม 600 มก. ทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น อย่างไรก็ตาม 300 มก. ไม่มีประสิทธิภาพแนะนำว่าควรใช้ยาหม่องบาล์มปริมาณสูงเพื่อบรรเทาความเครียด

การทดลองที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่มพบว่าการรับประทานยาอมอมบาล์มที่มีความสัมพันธ์กับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในพื้นที่ที่ลดระดับความวิตกกังวล (26).

การทดลองทางคลีนิคที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind ยังพบว่ายาหม่องเลมอนนั้นมีผลดีต่ออารมณ์อื่น ๆ (27) พบว่าบาล์มมะนาว 3 กรัมที่รับประทานทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ลดเครื่องหมายของภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลความเครียดและการรบกวนการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

ฉันจะใช้ชามะนาวบาล์มได้อย่างไร

ชามะนาวบาล์มทำด้วยใบสด สิ่งเหล่านี้จะต้องถูกตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ และวางไว้ในตัวกระจายน้ำชา สิ่งนี้ควรทำในเวลาที่บริโภคเท่านั้นเพราะมันจะกลายเป็นสีดำและแห้งหากตัดล่วงหน้า จากนั้นสามารถเติมน้ำร้อนลงบนใบและควรทิ้งไว้ที่สูงชันประมาณ 5 นาที

ชาเสาวรส

ชา Passioinflower

Passionflower (Passiflora) เป็นพืชในตระกูลที่มีประมาณ 500 ชนิด มันมาจากบราซิลตอนกลาง พวกเขาได้รับการปลูกฝังสำหรับดอกไม้ผลไม้และคุณสมบัติเป็นยา

พวกเขามีประวัติศาสตร์ยาวนานในการใช้งานโดยชนพื้นเมืองอเมริกันในอเมริกาเหนือ ซึ่งรวมถึงการบริโภคเพื่อรักษาฝีแผลปวดหูและปัญหาตับ เนื่องจากความหลงใหลในดอกไม้สามารถทำให้เกิดการหดตัวจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์บริโภค

ชาเสาวรสฟลาวเวอร์ช่วยคลายความเครียดได้อย่างไร?

การทดลองแบบ double-blind, placebo-controlled พบว่า passionflower สามารถลดความวิตกกังวลก่อนการผ่าตัดได้อย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วมใช้ดอกไม้ความหลงใหล 500 มก. หรือยาหลอก 90 นาทีก่อนการผ่าตัด Passionflower ลดความวิตกกังวลก่อนการผ่าตัดอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (26) อย่างไรก็ตามความหลงใหลในดอกไม้ไม่ได้มีผลยากล่อมประสาท

การทดลองทางคลินิกแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่มควบคุมและดับเบิ้ลเป็นแบบสุ่มพบว่าเสาวรสฟลาวเวอร์สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลทางทันตกรรมได้ พบว่าเสาวรสทานตะวันมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับมิดาโซแลมในการลดความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามไม่เหมือน midazolam, passionflower ไม่ได้ทำให้สูญเสียความจำในผู้เข้าร่วม (27).

Passionflower ยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการนอนหลับ การทดลองแบบใช้สองครั้งที่ควบคุมด้วยยาหลอกพบว่าการดื่มชาเสาวรส 7 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา XNUMX วันทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับการดื่มชาหลอก28) ผู้เข้าร่วมการวิจัยได้ใช้ดอกไม้ความรัก 260 มก. หรือมิดาโซแลม 15 มก. (ยาลดความวิตกกังวล) 30 นาทีก่อนการผ่าตัด

ฉันจะใช้ชาดอกเสาวรสได้อย่างไร

ชาเสาวรส ทำโดยใช้ใบสดหรือแห้งและดอกไม้ของพืช ช้อนชาสิ่งนี้ควรจะก่อตัวเป็นลูกบอลและเพิ่มในถ้วยน้ำร้อน ควรปล่อยทิ้งไว้ให้สูงชันประมาณ 10 นาที ชา Passionflower สามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของวันใด ๆ เพราะมันไม่ปรากฏว่ามีผลกดประสาท

ชาเขียว

ชาเขียว

ชาเขียวทำจาก Camellia sinensis ใบไม้และตูม ซึ่งแตกต่างจากชาดำและอูหลงมันไม่ได้ผ่านกระบวนการเหี่ยวแห้งและการเกิดออกซิเดชันและดังนั้นจึงยังคงสีเขียว

ชาเขียวมีต้นกำเนิดในประเทศจีน แต่ปัจจุบันผลิตและผลิตกันอย่างแพร่หลายทั่วเอเชียตะวันออก มีชาเขียวหลายพันธุ์ซึ่งแตกต่างกันไปตามสภาพการปลูกพืชสวนวิธีการผลิตกรรมวิธีการผลิตเวลาเก็บเกี่ยวและปริมาณ Camellia sinensis ที่ใช้

ชาเขียวอุดมไปด้วยกรดอะมิโน l-theanine โดยเฉพาะซึ่งเชื่อกันว่าให้ประโยชน์ในการลดความเครียด

ชาเขียวช่วยบรรเทาความเครียดได้อย่างไร

การศึกษาเปรียบเทียบกลุ่มคนตาบอดตรวจสอบผลของชาเขียวที่มีคาเฟอีนในระดับต่ำ (29) ทั้งนี้เป็นเพราะความคิดของ l-theanine นั้นถูกปิดกั้นโดยคาเฟอีน พบว่าการดื่มชาเขียว 500 มล. ทุกวัน (เท่ากับ 15 มก.) เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนช่วงเวลาที่เครียด 10 วันลดการตอบสนองความเครียดของผู้เข้าร่วมอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

ชาเขียวยังได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์ การทดลองแบบใช้ยาหลอกแบบสุ่มพบว่าการให้ ECGC 40 มก. (ส่วนประกอบของชาเขียว) วันละสองครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีในผู้เข้าร่วมเมื่อเทียบกับยาหลอก (30).

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าชาเขียวสามารถเพิ่มความรู้ความเข้าใจ การศึกษาแบบสุ่ม, double-blind, placebo-controlled การศึกษาพบว่าการเสริม 1,680 มก. ของชาเขียวเสริมความเร็วการรับรู้ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและความสนใจเลือกเมื่อเทียบกับยาหลอก (31).

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในคลื่นสมอง theta ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของการเตรียมพร้อมทางปัญญาในด้านขมับหน้าผากหน้าผากข้างขม่อมและท้ายทอยของสมอง

ฉันจะรับชาเขียวได้อย่างไร

ชาเขียวสามารถทำกับใบหลวมหรือถุงชา หากใช้ใบหลวมเหล่านี้ควรอยู่ในที่กรองแล้วพักไว้ จากนั้นน้ำจะถูกทำให้ร้อนจนกว่าจะเดือด เครื่องกรองน้ำควรวางเหนือถ้วยหรือแก้วน้ำร้อนและเทลงบนมัน ไม่ว่าจะใช้กระเป๋าใบหลวมก็ควรจะทิ้งไว้ให้สูงชันเป็นเวลา 3 นาที เนื่องจากชาเขียวมีคาเฟอีนจำนวนเล็กน้อยจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่บริโภคมันใกล้เกินไปก่อนนอน

ชา Ashwagandha

ชา Ashwaghanda

Ashwagandha เป็นไม้พุ่มเขียวชอุ่มตลอดปีที่เติบโตในอินเดียตะวันออกกลางและบางส่วนของแอฟริกา Ashwagandha เป็นที่รู้จักกันว่าโสมอินเดียหรือเชอร์รี่ฤดูหนาว

มันมีประวัติยาวนานในการแพทย์อายุรเวทซึ่งใช้สมุนไพรอาหารพิเศษและการปฏิบัติอื่น ๆ สำหรับปัญหาสุขภาพจิตและร่างกาย

ในยาอายุรเวท Ashwagandha เป็น Rasayana ซึ่งหมายความว่ามันช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ ใบเมล็ดและผลไม้ของไม้พุ่มล้วนถูกนำมาใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพในด้านต่าง ๆ

ชา Ashwagandha ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไร?

หนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการตอบสนองความเครียดของร่างกายคือการยกระดับคอร์ติซอล Cortisol เป็นฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไตเพื่อตอบสนองต่อแรงกดดันเฉพาะ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเมื่อระดับคอร์ติซอลยังคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน

การทดลองแบบใช้ยาหลอกแบบควบคุมสองครั้งแบบสุ่มในอนาคตพบว่าการสกัดสารสกัดสเปกตรัมเต็มความเข้มข้นสูง 300 มก. จากรากของพืช Ashwagandha ทุกวันเป็นเวลา 60 วันลดระดับความเครียดที่รับรู้และระดับคอร์ติซอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ กลุ่ม (32).

การศึกษาแบบ double-blind ควบคุมด้วยยาหลอกพบว่า 250 mg ของ Ashwagandha ถ่ายทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดระดับความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (33) 88% ของผู้เข้าร่วมการทาน Ashwagandha รายงานการลดความวิตกกังวลเมื่อเทียบกับ 50% ของผู้ที่ได้รับยาหลอก

ฉันจะใช้ชา Ashwagandha ได้อย่างไร

ชา Ashwagandha ทำจากรากแห้ง ควรเพิ่มผงราก Ashwagandha หนึ่งช้อนชาลงในน้ำเดือดหนึ่งถ้วย จากนั้นควรนำไปวางบนเตาเพื่อเคี่ยวประมาณ 10 ถึง 15 นาที ควรปล่อยให้เย็นลงเล็กน้อยจากนั้นใช้ที่กรองที่สามารถถ่ายโอนไปยังแก้วน้ำ ชา Ashwagandha สามารถดื่มได้ทุกเวลา

ชาขมิ้น

ชาขมิ้น

ขมิ้นเป็นพืชดอกของตระกูลขิง มันมีถิ่นกำเนิดในชมพูทวีปและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ รากของพืชมีประวัติยาวนานในการใช้ยาอายุรเวทสิทธาและ Chines

เหล่านี้อุดมไปด้วยเคอร์คูมินและเคอร์คิวมินอยด์อื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนประกอบทางชีวภาพที่สำคัญของพืช นอกจากนี้ยังใช้เพื่อเพิ่มรสชาติและสีในการปรุงอาหารเอเชียเช่นแกง

ชาขมิ้นช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไร?

การทดลองด้วยยาหลอกแบบสุ่ม, double-blind, ควบคุมด้วยยาพบว่าเคอร์คูมิน 500 มก. รับประทานวันละสองครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ปรับปรุงทั้งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอก33).

ขมิ้นก็ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอร์ติซอล การศึกษานำร่องแบบสุ่มที่มีการควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่มพบว่าเคอร์คูมินขนาด 1000 มก. รับประทานทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ34) ผู้เข้าร่วมการรับประทานขมิ้นชันก็มีคะแนนลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าขมิ้น (หรือขมิ้นชัน) ไม่น่าจะให้ประโยชน์เหล่านี้หากบริโภคเพียงอย่างเดียว (35) นี่คือสาเหตุที่ขาดการดูดซึมที่เกิดจากการดูดซึมที่ไม่ดีและการเผาผลาญและกำจัดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรใช้สารช่วยเพิ่มเช่นพริกไทยดำเพื่อเพิ่มการดูดซึม

ฉันจะใช้ชาขมิ้นได้อย่างไร

ชาขมิ้นสามารถทำจากพื้นดินขูดหรือขมิ้นผง ช้อนชาขมิ้นที่หนาควรใส่ลงในถ้วยน้ำร้อน (ไม่เดือด) และคนให้ขมิ้นละลาย จากนั้นสามารถเพิ่มพริกไทยดำพร้อมกับนมได้หากต้องการ สามารถเมาตลอดเวลาของวัน

ชายี่หร่า

ชายี่หร่า

เม็ดยี่หร่า (Foeniculum vulgare) คือ ไม้ดอก จาก ครอบครัวแครอท. มันมีถิ่นกำเนิดในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน แต่ตอนนี้เติบโตขึ้นในหลายส่วนของโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในดินแห้งใกล้กับชายฝั่งและริมฝั่งแม่น้ำ

มันมีกลิ่นหอมมากและมักจะใช้ในการปรุงอาหารและน้ำมันหอมระเหย หลอดไฟใบไม้และผลไม้ของพืชยี่หร่าสามารถบริโภคได้ทั้งหมด

ชายี่หร่าช่วยบรรเทาความเครียดได้อย่างไร

การทดลองแบบ double-blind, randomized, placebo-controlled พบว่าการได้รับยี่หร่า 100 มก. 8 ครั้งต่อวันเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ช่วยเพิ่มความวิตกกังวลและความซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลผิดปกติเมื่อเทียบกับยาหลอก (36).

การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มสามคนตาบอดพบว่าเม็ดยี่หร่า 100 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงด้านสังคมและจิตวิทยาเมื่อเทียบกับยาหลอก37).

จากการศึกษาของรายงานพบว่าเม็ดยี่หร่าสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้เร็วขึ้น (38) การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อย่อยอาหารยังทำให้ยี่หร่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการย่อยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระในยี่หร่ายังมีประโยชน์โดยช่วยป้องกันการสะสมของอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นผลมาจากความเครียด (39).

ฉันจะใช้ชายี่หร่าได้อย่างไร

ชายี่หร่าทำจากเมล็ด มันสามารถทำโดยใช้เมล็ดสดหรือถุงชา หากใช้เมล็ดสดจะต้องแห้งเป็นเวลา 2 ถึง 3 วันแล้วบดให้ละเอียดก่อนนำไปใช้ในชา

ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งยี่หร่าควรแช่ในน้ำเดือด 5 ถึง 10 นาทีก่อนดื่ม มันสามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของวัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากเม็ดยี่หร่ามีผลต่อการย่อยอาหารจึงควรเริ่มต้นด้วยการดื่มวันละ 1 ถ้วยและเพิ่มตามต้องการ

ชาโสม

ชาโสม

โสมจีน มาจากรากของพืชหลายชนิดในสกุล Panax มีหลายพันธุ์รวมถึงโสมเกาหลีโสมอเมริกันและโสม Panax มันถูกใช้มานานหลายศตวรรษในการแพทย์แผนโบราณ

โสมส่วนใหญ่จะพบในภูมิอากาศที่เย็นกว่ารวมถึงคาบสมุทรเกาหลีภาคตะวันออกเฉียงเหนือของจีนและรัสเซียตะวันออกไกลแคนาดาและสหรัฐอเมริกา โสมมีสารสำคัญสองชนิดคือ ginsenosides และ gintonin ซึ่งทำหน้าที่ประสานกันเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (40).

ชาโสมช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไร?

การทดลองข้ามครอสโอเวอร์แบบสุ่มที่มีการควบคุมด้วยยาหลอกพบว่าโสม 400 มก. ที่ได้รับทุกวันเป็นเวลา 8 วันทำให้ความสงบและความจำดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับโสม 200 มก. หรือยาหลอก (41).

การทดลองแบบ double-blind ควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่มอีกแบบหนึ่งพบว่าโสม 200 มก. ถ่ายทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้สุขภาพจิตและการทำงานทางสังคมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (42).

ฉันจะใช้ชาโสมได้อย่างไร

ชาโสมสามารถทำโดยใช้รากสดหรือถุงชา หากใช้รากจำเป็นต้องใช้ประมาณ 2 กรัมต่อถ้วย ควรใส่ถุงรากหรือถุงชาในน้ำร้อน (ไม่เดือด) และแช่ประมาณ 5 ถึง 15 นาทีขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของชาที่ต้องการ ชาโสมสามารถดื่มได้ทุกเวลา

ชา Rhodiola

ชา Rhodiola

Rhodiola Rosea เป็นสมุนไพรใน Rhodiola จำพวกCrassulaceae ครอบครัว). มันมีถิ่นกำเนิดในป่า อาร์กติก ภูมิภาคของยุโรปเอเชียและอเมริกาเหนือ มันมีประวัติยาวนานในการใช้ในยาแผนโบราณโดยเฉพาะอย่างยิ่งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ส่วนผสมสำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นคิดว่าเป็นโรซาวินและซาลิดรอไซด์

ชา Rhodiola ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไร?

การทดลองแบบสุ่มและไม่มีการ จำกัด พบว่า 200 มก. Rhodiola ถ่ายวันละสองครั้งเป็นเวลา 14 วันช่วยเพิ่มความวิตกกังวลความเครียดความโกรธความสับสนและความหดหู่รวมทั้งอารมณ์โดยรวม (43) แม้ว่านี่เป็นการศึกษาที่ไม่ได้รับยาหลอก แต่นักวิจัยแนะนำว่าผลลัพธ์ไม่น่าจะเกิดจากผลของยาหลอกเพราะพวกมันค่อยเป็นค่อยไปและเฉพาะเจาะจงกับสภาวะทางจิตวิทยาบางอย่าง

Rhodiola ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการลดความเหนื่อยล้า การศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่มตาบอดพบว่า 144 มก. Rhodiola ใช้เวลา 7 วันเมื่อยล้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (44).

ฉันจะดื่มชา Rhodiola ได้อย่างไร

ชา Rhodiola ทำโดยใช้รากของพืชหรือถุงชา หากใช้รากควรสับ 2 กรัมแล้วเติมลงในน้ำเดือด ควรปล่อยทิ้งไว้ให้สูงชันประมาณ 12 นาที ชา Rhodiola สามารถมีผลในการกระตุ้นดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะดื่มก่อนหน้านี้ในวันที่

ห่อขึ้น

การประสบกับความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตามธรรมชาติ แต่สามารถรู้สึกอึดอัดมาก โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตหลายรูปแบบสามารถช่วยลดความเครียดเช่นกิจกรรมที่มีสติและโยคะ ชาที่แตกต่างกันจำนวนมากสามารถช่วยลดความเครียดหากบริโภคทุกวัน

อ่านต่อไป: สุดยอดสมุนไพรเพื่อสุขภาพโดยรวม

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Emma

ภาพถ่ายสต็อก จาก pikselstock / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง!

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวข้อเสนอของแจกและอื่น ๆ !

กรุณาใส่ที่อยู่อีเมลที่ถูกต้อง
บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้:


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน