แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

อย่างที่เราทราบกันดีว่าการยกของหนักและการกินที่ถูกต้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นในการทำให้เพลงนี้สำเร็จ

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น บางทีเพื่อนของคุณอาจแนะนำให้คุณพาพวกเขาไปเพื่อช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น

แต่พวกเขาทำงานจริงหรือไม่? พวกเขามีมูลค่าดอลลาร์ที่คุณหาได้ยากหรือไม่?

ดีไม่ใช่คำตอบแบบขาว - ดำ

มีบางผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพออกมีที่แน่นอนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณและกรอกข้อมูลในช่องว่างในโภชนาการของคุณ แต่ยังมีอีกหลายอย่างที่ไร้ประโยชน์และไร้ประโยชน์อย่างสิ้นเชิง

พวกเขาให้คำกล่าวอ้างเรื่องไร้สาระและแปลกประหลาดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเก็บสะสมกล้ามเนื้อได้มากถึง 16 ปอนด์ภายในไม่กี่สัปดาห์ 12 (จริงๆแล้วฉันจริงจัง)

เราจะลอดผ่านขยะและกำหนดสิ่งที่คุ้มค่าเงินที่คุณหาได้ยากเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น!

นี่คือภาพที่แอบมองดูว่ามีอะไรรออยู่ข้างหน้า

สุดยอดอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออินโฟกราฟิกจาก Top10supps

8 อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ตอนนี้เรามาดูพวกเขาทีละคนเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของพวกเขาในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนหรือผงโปรตีนจากพืช

ผงเวย์โปรตีน

คนนี้ไม่ใช่เกมง่ายๆ เราทุกคนเคยได้ยินว่าโปรตีนในปริมาณสูงดีเพียงใดสำหรับเราเมื่อเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ1).

มันช่วยให้เราซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากที่เราได้รับความเสียหายในโรงยิม นอกจากนี้ยังเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับเซสชั่นถัดไปเพื่อเริ่มต้นกระบวนการอีกครั้งเพื่อให้เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถสร้างร่างกายในฝันที่คุณกำลังมองหา

แต่มันก็ค่อนข้างยากที่จะได้รับปริมาณที่ต้องการผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของเรา

บ่อยครั้งมันไม่เป็นประโยชน์

นั่นเป็นเหตุผลที่การเสริมโปรตีนได้รับการพัฒนาขึ้น เพื่อให้ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ นี้ไม่ควรของคุณ ประถม แหล่งโปรตีน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนสูงได้อย่างมาก

มีดังนั้น ผงโปรตีนหลายชนิด ข้างนอกนั้น. เวย์ เคซิอินพืช ไข่รายการจะดำเนินต่อไป มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

สิ่งที่แตกต่างกันไป ส่วนใหญ่ คืออัตราการย่อยอาหาร แม้ว่าพวกเขาจะย่อยด้วยความเร็วที่ต่างกันตราบเท่าที่คุณเข้าถึงเป้าหมายโปรตีนของคุณในแต่ละวัน แต่ก็ไม่สำคัญหรอก

แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและหากคุณเป็นสัตว์กินพืชปกติ (กินทั้งพืชและผลิตภัณฑ์จากสัตว์) ให้ใช้เวย์โปรตีน (2).

ถ้าคุณคือ มังสวิรัติหรือมังสวิรัติหรือคุณไม่ต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไปกับผงโปรตีนจากพืชเช่น ถั่ว or ข้าวกล้อง. ไม่ต้องกังวล แพคเกจจะทำให้ง่ายพอที่จะชี้ให้เห็นว่ามันเวย์หรือโปรตีนจากพืช

โปรตีนเท่าไหร่ที่จะใช้:

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กัน ประมาณ 1.6 g / kg ของน้ำหนักตัว (3) (หรือสำหรับพวกเราชาวอเมริกันนั่นแหละ 0.72 g / lb ของน้ำหนักตัว).

ดังนั้นการขว้างตักหรือสองอย่างนี้ ลงในขวดเครื่องปั่น วันละครั้งควรได้รับความช่วยเหลือเป็นจำนวนมากสำหรับการเข้าถึงเป้าหมายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน

เป็นการดีที่สุดที่จะตั้งเป้าไว้ให้ 25 กรัม (ปกติแล้วจะมีหนึ่งสกู๊ป) หลังการออกกำลังกาย & บนพื้นฐาน“ ตามที่ต้องการ” เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณในแต่ละวัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Monohydrate Creatine

อาหารเสริม Creatine

ฉันแน่ใจว่าคุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน ฉันยังค่อนข้างมั่นใจว่าคุณเคยได้ยินสิ่งที่น่ารังเกียจ (ยังไม่เป็นธรรม) เช่น "Creatine is a steroid" หรือ "ไม่ดีต่อไตของคุณ" หรือ "มีผลต่อหัวใจของคุณ"

หยุดนะ. ไม่มันไม่ได้ทำสิ่งเหล่านี้หรือเป็นสเตียรอยด์

การวิจัยได้พิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าแม้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต (ไต), creatine ไม่ได้แสดงอาการของผลกระทบเชิงลบต่อบุคคลที่ทานยามาตรฐานของ 3-5 กรัมทุกวัน (4).

ในความเป็นจริงในคนส่วนใหญ่ผลบวกมากมายที่เห็นไม่เพียง แต่ในการสร้างกล้ามเนื้อและ เพิ่มความแข็งแรง แต่ยังเป็นการรักษาทางเลือกสำหรับโรคหัวใจขาดเลือดและความผิดปกติของระบบประสาท

สวยน่าสนใจไม่ได้คุณคิดว่า?

Creatine ไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยตรง อย่างไรก็ตามสิ่งที่ทำให้เกิดผลโดยตรงคือการแสดงของคน ๆ หนึ่ง ความแข็งแกร่งและพลังโดยเฉพาะ

เมื่อคุณเพิ่มตัวแปรเหล่านี้แล้วกล้ามเนื้อควรจะปฏิบัติตามเพิ่มความแข็งแรงโดยเท่า 13%!

สำหรับอาหารเสริมนั้นมีความสำคัญเป็นอย่างมาก

ต้องใช้ creatine มากแค่ไหน

5 gram ก่อนการออกกำลังกายวันละครั้งเป็นจำนวนที่แนะนำ

การใช้เวลาประมาณ 30 นาทีจะทำให้มีเวลาเพียงพอในการอิ่มตัวของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปคุณจะเห็นว่าผู้ผลิตจำนวนมากแนะนำให้โหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามนี้ไม่จำเป็นจริงๆเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะอิ่มตัวไปกับ Creatine เมื่อคุณใช้เวลาทุกๆวัน

ฉันขอแนะนำให้ลองทานในวันที่ไม่ออกกำลังกายเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มเร็วขึ้น เวลาของวันที่คุณรับมันไม่สำคัญในวันที่ไม่ออกกำลังกาย

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

citrulline มาเลต

แหล่งที่มาของ L Citrulline

คุณมักจะพบกรดอะมิโนนี้ในหลาย ๆ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดในปัจจุบันแต่คุณยังสามารถพบว่ามันเป็นอาหารเสริมแบบสแตนด์อโลนเช่นกันซึ่งมักจะอยู่ในรูปแบบผงที่ไม่ปรุงแต่ง

มันทำอะไรได้บ้าง

ดีก็พิสูจน์แล้วว่ามีความสามารถในการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเอาท์พุทแอโรบิกของคน (คิดว่าส่วนใหญ่ประเภทของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือชุดตัวแทนสูงของการฝึกความแข็งแรง) แต่ยังอีกแง่มุมที่เรียบง่ายของอาหารเสริมตัวนี้ก็คือโดยทั่วไปจะช่วยลดความรุนแรงในวันต่อไปนี้การออกกำลังกายที่รุนแรงอุบาทว์ (5).

อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับที่นี่คืออาหารเสริมและ บริษัท ด้านโภชนาการทางด้านกีฬาจำนวนมากช่วยลดเวลาที่จะหมดไป แม้ว่าจะเป็นความจริงในบางกรณีก็ตามการวิจัยยังไม่สามารถพิสูจน์การอ้างสิทธิ์นี้ได้โดยละเอียดดังนั้นอย่าให้ความหวังของคุณสูงเกินไปในเรื่องนี้

ไม่ต้องท้อแท้แม้ว่านี้เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมกระนั้น

สิ่งที่ชาญฉลาดที่จะทำที่นี่คือการจับคู่กับ creatine ในเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้สร้างความสั่นสะเทือนที่ดีที่จะช่วยให้คุณ เพิ่มพลังงานความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและ ปรับปรุงการกู้คืนของคุณ.

ต้องใช้ซิทรูลีนมากแค่ไหน

6-8 กรัมการออกกำลังกายก่อนมีมาก ตั้งเป้าหมายวันละหนึ่งครั้งในวันออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันในวันที่ไม่ออกกำลังกาย

ระวังอย่าให้ฉลากใส่ปริมาณมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) มากกว่ากรัม (กรัม) เพื่อที่จะเปลี่ยนเป็น 6,000-8,000 mg

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Beta-Alanine

แหล่งที่มาของ Beta Alanine

เบต้า - อะลานีนเป็นกรดอะมิโนตัวอื่นและทำงานในลักษณะเดียวกันกับซิทรูลีนมาเลต ในการที่มันทำงานได้ดีที่สุดสำหรับชุดตัวแทนที่สูงขึ้นและประเภทของการฝึกอบรมแอโรบิก

ทบทวนการศึกษาจำนวนมาก (เรียกว่า a วิเคราะห์ ในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์) แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความทนทานต่อกล้ามเนื้อ 2.85% ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วผู้ที่ปฏิบัติงานจะสามารถแสดงได้จนกว่าความอ่อนเพลียสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาระหว่าง 60-240 วินาที (6).

นอกจากนี้ไม่ต้องตื่นตระหนกถ้าคุณรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยเมื่อคุณใช้อาหารเสริมตัวนี้ นี่เป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า paresthesia นี่คือความรู้สึกที่ไม่เป็นอันตรายที่คุณอาจรู้สึกในใบหน้าแขนหรือขาหลังจากกินอาหาร

ไม่ต้องกังวลเมื่อเวลาผ่านไปความรู้สึกมักหายไป

ต้องใช้เบต้าอะลานีนมากแค่ไหน

ทุกที่ระหว่าง 2-5 กรัม 30 นาทีก่อนออกกำลังกายมีมากมาย อีกครั้งการรับประทานในวันที่ไม่ต้องออกกำลังกายก็ไม่จำเป็น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

คาเฟอีน

สารสกัดคาเฟอีน

โอ้ใช่ฉันเดิมพันว่าคุณคุ้นเคยกับสารประกอบที่ยอดเยี่ยมนี้ที่พบในเครื่องดื่มหลายแห่งทั่วโลกรวมถึงกาแฟชาโซดาและส่วนใหญ่ หัวเผาไขมันคุณภาพสูงที่เราตรวจสอบ. แต่อะไรที่ทำให้คาเฟอีนพิเศษสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

คาเฟอีนเป็นสารเพิ่มประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพมาก อีกเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ก็จะไม่ทำให้แผ่นกล้ามเนื้อตรงกับร่างกายของคุณ คุณต้องทำงานให้ได้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่คาเฟอีนไม่เป็นพิเศษทำให้การทำงานนั้นง่ายขึ้นมาก

นักวิทยาศาสตร์ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมมากที่สุดจากทั่วโลกจึงได้ทำการทดลองกับประชากรที่หลากหลายเพื่อเป็นสักขีพยานถึงผลกระทบเหล่านี้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาณาจักรกีฬาและฟิตเนส

หนึ่งการวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาที่แตกต่างกัน 10 แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดและพลังงานอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการฝึกอบรมบนร่างกาย7).

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาหนึ่งพบว่ากำลังขับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อดำเนินการอย่างรวดเร็วของกิจกรรมที่รุนแรงเช่น sprints และ ยกน้ำหนักโอลิมปิค แม้ว่าจะไม่ได้นอนก็ตาม แต่น้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนอย่างสม่ำเสมอ (8).

ปริมาณคาเฟอีนที่ใช้

วรรณกรรมส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัว 3-5mg / kg (1.3-2.25g / lb) ใช้ได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 20-30 นาทีและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนดึก

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

คำเตือน

อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ฉันต้องพูดก่อนที่จะดำเนินการต่อคือทุกคนมีความอดทนต่อคาเฟอีนที่แตกต่างกัน บางคนสามารถดื่มกาแฟข้างเตียงของพวกเขาและยังคงหลับในขณะที่คนอื่นใช้เวลาหนึ่งจิบของสิ่งและมันทำให้พวกเขา ระดับความวิตกกังวลอึดอัด.

การใช้คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดนอนไม่หลับคลื่นไส้และความวิตกกังวล

ใช้การทดลองและข้อผิดพลาดหากคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้คาเฟอีน เริ่มต้นด้วยการใช้ยา 0.5mg / lb ขนาดเล็กและดำเนินการต่อจากที่นั่น

หากคุณยังคงเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกจากนั้นให้ใช้ปริมาณที่แนะนำต่อไป ดีกว่าปลอดภัยกว่าเสียใจ เอาล่ะ ... ขอต่อไป!

น้ำมันปลา

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

ชนิดของแปลกเพื่อดูเสริมสุขภาพทั่วไปในรายการนี้ใช่มั้ย?

เหตุผลที่ฉันใส่นี้ที่นี่เป็นเพราะน้ำมันปลามี หลาย ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ เราจะไม่ดำดิ่งลงไปในรายละเอียดที่ยอดเยี่ยมของพวกเขา (เพราะมีตัน!) แต่สิ่งที่ฉันจะให้ความสนใจมากที่สุดที่นี่คือ คุณสมบัติต้านการอักเสบ.

เมื่อเรายกน้ำหนักเราจะทำลายกล้ามเนื้อและฉีกเส้นใยอย่างแท้จริง (เรียกว่าน้ำตาขนาดเล็ก) ก่อนที่กระบวนการฟื้นฟูจะเริ่มขึ้นการอักเสบจะเกิดขึ้นเนื่องจากนี่เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อปรากฏการณ์นี้ นี่คือสิ่งที่เราเรียก รุนแรง แผลอักเสบ

นี่เป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี ไม่มีอะไรต้องกังวลเกี่ยวกับที่นี่จริงๆ

เมื่อมีการอักเสบเกิดขึ้น เรื้อรัง (หมายถึงการดำเนินการต่อและไม่หยุดเป็นระยะเวลาหลายเดือนและหลายปีในแต่ละครั้ง) คือเมื่อเราเริ่มประสบปัญหา

ทำไมการอักเสบเรื้อรังจึงไม่ดี?

ดีให้คิดของผู้สูงอายุสำหรับนาที ทำไมพวกเขาถึงสูญเสียกล้ามเนื้อ (sarcopenia) ในช่วงหลายปีที่พวกเขาอายุ? ดีมีหลายปัจจัยที่มีบทบาท แต่สถานะการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในนั้น

กว่าปีและปีของการอักเสบอย่างต่อเนื่องบุคคลเหล่านี้เริ่มสูญเสียความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนอย่างถูกต้องจึงส่งผลให้ความสามารถในการลดลงในการสร้างกล้ามเนื้อ (9).

ดังนั้นสิ่งนี้จะทำอย่างไรกับเราที่อายุน้อยกว่าและกำลังฝึกอบรมเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพดีและดูดี? การอักเสบนี้มีความสามารถเช่นเดียวกันในการยับยั้งเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อของเรา นี่คือที่น้ำมันปลามีประโยชน์

น้ำมันปลาได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นสารต้านการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญทั้งในการทดลองกับมนุษย์และสัตว์เป็นครั้งคราว (10).

นี่เป็นข่าวที่น่ายินดีมากเพราะเราสามารถทำให้การอักเสบในระดับสุขภาพดีขึ้นซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อแทนการสูญเสีย ดังนั้นจึงควรใช้ข้อมูลนี้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปที่คุณอาจใช้เช่นวิตามินหรือสิ่งที่คุณมี

ใช้น้ำมันปลาเท่าใด

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำเกี่ยวกับ 2-3 กรัมของ DHA บริสุทธิ์และ EPA ต่อวัน

นี้ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดกรัมเพียงน้ำมันปลาเพียงอย่างเดียว ซึ่งหมายความว่าส่วนประกอบ DHA และ EPA เท่านั้นซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่คุณได้ยินเป็นจำนวนมาก

อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอหรืออื่น ๆ เสริมด้วยก็จะไร้ประโยชน์เกือบ

นำติดตัวไปทุกครั้งที่คุณต้องการในระหว่างวันเนื่องจากเวลาไม่สำคัญกับอาหารเสริมตัวนี้

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Essential Amino Acid Complex

แหล่งที่มาของกรดไขมันที่จำเป็น

รอสักครู่; คุณกำลังพูดถึง BCAA's (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง)? ไม่ฉันไม่ใช่และนี่คือเหตุผล

ร่างกายใช้กรดอะมิโนหลายชนิดในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม 9 ของพวกเขาร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตด้วยตัวเอง คุณต้องทำให้พวกเขาผ่านทางอาหารหรือเสริมด้วย

อาหารเสริม BCAA ที่ได้รับความนิยมมี 3 ของกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 กรดอะมิโน 3 เหล่านี้มีลักษณะเฉพาะที่พวกเขาสังเคราะห์โดยตรงในกล้ามเนื้อเพื่อใช้แทนการหลีกเลี่ยงตับก่อน

ด้วยเหตุนี้พวกเขามีบทบาทพิเศษในการสังเคราะห์โปรตีน

อย่างไรก็ตามข้อแม้ที่นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ทั้งหมด 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

การมี 3 ไหลออกจาก 9 จะไม่ทำให้การสังเคราะห์โปรตีนเกือบจะรุนแรงกว่าระดับที่เหมาะสมที่สุดของกรดอะมิโนจำเป็น 9 ในความเป็นจริงหากร่างกายของคุณมีกรดอะมิโน 6 อื่นไม่เพียงพอดังนั้นมันจะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (catabolize) เพื่อให้ได้มา

ไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการนั่นแหละ!

นอกจากนี้การวิจัยได้แสดงให้เราเห็นว่า BCAA จะไม่ทำให้เรามีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการได้รับโปรตีนจากอาหารเสริมและอาหารเสริมโปรตีนแม้ว่า บริษัท เสริมจะเรียกร้องอะไรบ้าง11).

นี่คือที่สำคัญกรดอะมิโนจำเป็นมีบทบาทใหญ่ เหล่านี้มีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 คุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม

นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดถัดไปสำหรับผงโปรตีนคุณภาพดี หากคุณสามารถสำรองเงินสดเพิ่มเล็กน้อยนี้เป็นดี add-on ที่มีในคลังแสงของคุณเมื่อคุณไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่เหมาะที่จะกินอาหารปกติหรือบางทีคุณก็ไม่ต้องการความหนาของโปรตีนมาตรฐาน เขย่า

เหล่านี้มักจะมากทินเนอร์ในความสอดคล้องเนื่องจากมันไม่ได้มีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นใด ๆ พวกเขายังมีรสในรูปแบบผงส่วนใหญ่มักจะอยู่ในรสชาติผลไม้ที่จะทำให้มันอร่อยมากขึ้น

ใช้ EAA มากแค่ไหน

แม้ว่าปริมาณอะมิโนที่แน่นอนสำหรับแต่ละกรดในการแยกยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้นในขณะที่ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ระหว่าง 10-12 กรัมโดยมี 2-3 กรัมมาจาก Leucineซึ่งมีบทบาทสำคัญที่สุดในการสังเคราะห์โปรตีน (12).

ฉันขอแนะนำให้ใช้วิธีนี้เมื่อคุณรู้ว่าอาจเป็นช่วงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูง นี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่ดีในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในการขาดดุลแคลอรี่หรือเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อต้องการที่จะได้รับขนาดของกล้ามเนื้อ

ผงเพิ่มน้ำหนัก

Gainers มวล

นี่เป็นการกล่าวถึงอันทรงเกียรติมากกว่านี้เนื่องจากยังไม่มีงานวิจัยใด ๆ เกี่ยวกับผงเหล่านี้ในปัจจุบัน สิ่งเหล่านี้มักถูกเรียกว่า

ในสาระสำคัญก็เป็นแนวคิดเดียวกับผงโปรตีน แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่ม เหล่านี้มีแคลอรี่สูงตั้งแต่ 500-1200 แคลอรี่ พวกเขามักจะมีปริมาณโปรตีนเช่นเดียวกับผงซักฟอก 2 ของผงโปรตีนมาตรฐาน (50 กรัม) 100-200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและไม่เกิน 15 กรัมของไขมันโดยเฉลี่ย

โดยทั่วไปจะมีการควบแน่นและเก็บรักษาแคลอรี่ไว้

น้ำหนักตัวเพิ่มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ ต่อสู้เพื่อแพ็คปอนด์ เนื่องจากการขาดความอยากอาหาร (มักจะเรียกว่า 'hardgainers') เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มักจะเติมน้อยกว่ามื้ออาหารมาตรฐาน ถ้าคุณ ไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ เรียบง่าย.

สิ่งหนึ่งที่ต้องคอยระวังคือหลายคนใช้ฟิลเลอร์และส่วนผสมราคาถูกอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกไม่ถึงดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึก นี่เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพไม่ดีเช่น maltodextrin และ dextrose ถูกใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ซึ่งเป็นน้ำตาลย่อยที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว

มองหาเครื่องเพิ่มน้ำหนักที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นรำข้าวโอ๊ตและบัควีทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก คุณจะรู้ว่าพวกเขาเป็นแหล่งที่มาหลักเมื่อพวกเขามีการระบุไว้ก่อนหน้านี้ในรายการส่วนผสมเมื่อเทียบกับน้ำตาลและสารอื่น ๆ

น้ำหนักตัวที่รับได้เท่าไหร่

ตามความจำเป็นโดยขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับผ่านทางอาหารแล้ว หากคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตที่ยุ่งเหยิงซึ่งยากที่จะใส่ในมื้ออาหารปกติก็ควรจะเป็นอาหารหลักในระบอบการปกครองเสริมของคุณ

ฉันขอแนะนำให้ทานตอนอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานหรือหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพิ่มเติม

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ห่อขึ้น

ดีมีคุณได้!

เหล่านี้คืออาหารเสริม 8 ที่คุ้มค่ากับการลงทุนของคุณมากที่สุดหากคุณกำลังมองหาที่จะเพิ่มประสิทธิภาพเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการทำงานหนักที่คุณใส่ในโรงยิมทุกวัน ว่า คุณเพาะกายพลังงานหรือแม้กระทั่ง ทำต้อนรับคุณอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

เหล่านี้อย่างแน่นอนจะไม่เปลี่ยนอาหารที่เหมาะสมและสูตรการออกกำลังกาย แต่พวกเขาอย่างแน่นอนสามารถช่วยคุณในกระบวนการ

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับ Vascularity & Pump

ach ผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Zachary

อ้างอิง
  1. Campbell, B. , Kreider, RB, Ziegenfuss, T. , Bounty, PL, Roberts, M. , Burke, D. , . . Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition ยืนตำแหน่ง: โปรตีนและการออกกำลังกาย วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009) การกลืนกินเวย์โปรตีนไฮเดรตไลต์เคซีนหรือโปรตีนจากถั่วเหลือง: ผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อผสมและการออกกำลังกายต่อไปนี้ในชายหนุ่ม วารสารสรีรวิทยาประยุกต์,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M. , Helms, E. , . . Phillips, SM (2017) ทบทวนระบบการวิเคราะห์เมตาและการถดถอยพหุแบบเมตาของผลของการเสริมโปรตีนต่อการเพิ่มความต้านทานต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ. ดอย: 10.1136 / bjsports-2017 097608-
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. , Ziegenfuss, TN, Wildman, R. , Collins, R. , . . โลเปซ, HL (2017) สมาคมระหว่างประเทศด้านการกีฬาโภชนาการตำแหน่ง: ความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเสริม Creatine ในการออกกำลังกายการเล่นกีฬาและการแพทย์ วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002) Citrulline / malate ช่วยส่งเสริมการผลิตพลังงานแอโรบิกในกล้ามเนื้อการออกกำลังกายของมนุษย์ วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ, 36 (4), 282-289 ดอย: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B. , Ball, G. , Harris, RC, และ Sale, C. (2012) ผลของการเสริมβ-alanine ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตา กรดอะมิโน, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J. , Trexler, ET, Lazinica, B. , และ Pedisic, Z. (2018) ผลของปริมาณคาเฟอีนต่อความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C. , Beaven, CM, Kilduff, LP และลิ้นชัก, S. (2012) ความเข้มข้นของคาเฟอีนในการกลืนกินที่เพิ่มขึ้นของค่าความต้านทานการฝึกอบรมที่เลือกไว้โดยเฉพาะหลังจากนอนหลับ จำกัด International Journal of โภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012) ผลของแรงกระตุ้นทางสรีรวิทยาต่อการเกิดสารก่อมะเร็ง; ผลกระทบของรอยบากและสัญญาณ Wnt ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อโครงกระดูกที่บกพร่อง วารสารชีววิทยานานาชาติ,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013) Omega-3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกระบวนการอักเสบ: โภชนาการหรือเภสัชวิทยา? วารสารเภสัชวิทยาคลินิกแห่งสหราชอาณาจักร (British Journal of Clinical Pharmacology)75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017) กรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้นและการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในคน: ตำนานหรือความเป็นจริง? วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A. , Kleiner, SM, Jäger, R. , . . Kreider, RB (2018) การทบทวนการออกกำลังกายและการปรับปรุงโภชนาการของ ISSN: การวิจัยและคำแนะนำ วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

ภาพถ่ายสต็อก จาก Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง!

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวข้อเสนอของแจกและอื่น ๆ !

กรุณาใส่ที่อยู่อีเมลที่ถูกต้อง
บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้:


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน