แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

Crossfit เป็นกีฬาที่นักกีฬาระดับแนวหน้าของโลกเปล่งประกายจริงๆ

คุณเคยเห็นกล้ามเนื้อของนักกีฬาเหล่านั้นในเกมหรือไม่?

พูดคุยเกี่ยวกับความประทับใจ!

แต่ด้วยยิม Crossfit จำนวนมากทั่วทุกสถานที่ผู้คนส่วนใหญ่ที่เข้าร่วมในกีฬานี้อาจไม่ได้อยู่ในระดับที่คู่แข่ง โดยไม่คำนึงถึง Crossfit นั้นร้อนแรงเป็นวิธีการรักษารูปร่างแม้สำหรับโจโดยเฉลี่ย

ในฐานะอดีต Crossfitter ตัวเองฉันสามารถเป็นพยานเกี่ยวกับจำนวนเงินที่ฉันรักการออกกำลังกายแม้ว่าการแข่งขันจะไม่สามารถเข้าถึงได้อย่างสมบูรณ์

สิ่งที่ฉันจะพูดเกี่ยวกับการเข้าร่วม Crossfit คือฉันเห็นผลกระทบโดยตรงจากโภชนาการและอาหารเสริมที่มีต่อประสิทธิภาพการทำงานและความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายของฉัน

จากความเชี่ยวชาญและประสบการณ์ส่วนตัวของฉันที่นี่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชั้นนำที่จะช่วยคุณตีสิ่งเหล่านี้ WOD PRs (สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก: การออกกำลังกายของบันทึกส่วนตัวประจำวัน)

สุดยอดอาหารเสริมสำหรับ Crossfit Training Infographic จาก Top10supps

9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับ Crossfitters

อ่านแต่ละคนอย่างรอบคอบและใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาบทบาทที่สามารถเล่นในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งคุณเข้าใจสิ่งเหล่านี้ดีเท่าไหร่คุณก็จะกลายเป็นคนรับขนที่ดีขึ้น

ไขมัน Omega-3

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

ความเจ็บปวดบางอย่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต Crossfit แต่การรับประทานไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำสามารถช่วยให้ทนได้ Omega-3 ไขมันเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลาวอลนัท เมล็ด Chiaและ เมล็ดแฟลกซ์. พวกเขาถือเป็นไขมันจำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์หมายความว่าพวกเขาจะต้องมาจากอาหารของคุณ

มีไขมันโอเมก้า - 3 สามชนิด, EPA, DHA และ ALA EPA และ DHA เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ของโอเมก้า 3s และได้รับการวิจัยมากที่สุดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา พวกเขาเป็นประเภทของโอเมก้า - 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน

ALA เป็นชนิดของ Omega-3 ที่พบในพืช มันจะต้องถูกแปลงเป็น EPA และ DHA ที่ใช้งานอยู่ น่าเสียดายที่การแปลงนี้ไม่ได้ผล ซึ่งหมายความว่าประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มาจากการใช้ EPA และ DHA โดยตรง

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจาก WOD ที่ยากนั้นเกิดจากการอักเสบบางส่วน Omega-3 ไขมันได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางสำหรับพวกเขา ผลต้านการอักเสบ.

แม้ว่าโอเมก้า 3 ไม่ได้แสดงให้เห็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยตรงเป็นที่ชัดเจนว่าถ้าคุณไม่ดิ้นรนกับความรุนแรงคุณจะสามารถกลับไปที่กล่องได้เร็วขึ้น (1).

Omega-3s ด้วย ช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันสำคัญในช่วงระยะเวลาของการฝึกฝนอย่างหนักซึ่งสามารถลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีรับประทานไขมัน Omega-3

ตามหลักการแล้วน้ำมันปลาของคุณควรมีทั้ง EPA และ DHA ขนาดที่แนะนำคือระหว่าง 2-6 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดโดยปกติจะมีอัตราส่วน 2: 1 ของ EPA ถึง DHA

มีตัวเลือกมากมายในท้องตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 น้ำมัน Krill และน้ำมันสาหร่ายน่าจะเป็นสารปรอทที่ปนเปื้อนน้อยที่สุดซึ่งเป็นข้อกังวลสำหรับน้ำมันปลาหลายชนิด น้ำมันสาหร่ายเป็นอาหารมังสวิรัติเพราะทำมาจากปลาสาหร่ายกินจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเสริม

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ผงโปรตีน

โปรตีนผง

อาหาร Paleo และ Crossfit จับมือกัน สิ่งนี้สามารถทำให้เลือกโปรตีนเสริมที่เหมาะสมที่ตรงกับ

Paleo เป็นแนวทางที่ท้าทายเล็กน้อย นักปรุง Paleo ส่วนใหญ่อาจไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนแปรรูปและแทนที่จะสนับสนุนให้ได้รับโปรตีนจากอาหารจริง

ที่ถูกกล่าวว่ามี บริษัท ผงโปรตีนหลายแห่งที่เพิ่มขึ้นใน "paleo โปรตีน" bandwagon ทำให้ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุมัติจากส่วนผสมเช่น เนื้อวัวที่กินหญ้า และ ไข่.

แต่นี่คือสิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีน ทำจากนม (ไม่ใช่ Paleo ที่ได้รับการรับรอง) เป็นผงโปรตีนในอุดมคติ

เวย์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีน ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อลดมวลไขมันและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก2) มันดูดซึมได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ

มันมีประสิทธิภาพสูงกว่าโปรตีนประเภทอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องเช่น ถั่วเหลือง or เคซิอิน (3).

แม้ว่าไข่หรือโปรตีนจากเนื้ออาจมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดอยู่ด้วย แต่ก็ไม่ได้ซ้อนกัน การศึกษา 2015 ที่เปรียบเทียบเนื้อวัวกับโปรตีนเวย์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อพบว่าเวย์ชนะ (4) ดังนั้นติดกับหางนมหากอาหารของคุณอนุญาต

วิธีการเสริมโปรตีน

เห็นได้ชัดว่านักกีฬาของ Crossfit ทุกคนติดตามอาหาร Paleo อย่างเข้มงวดดังนั้นเวย์โปรตีนอาจยังคงเป็นตัวเลือกที่ดี

ไม่ว่าคุณจะเลือกผงโปรตีนชนิดใดให้ตั้งเป้าหมายให้โปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงของ WOD ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและสร้างขึ้นใหม่จากท่าดึงและท่าน้ำหนัก

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลายเพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นมากหลังจาก WOD ที่ยากลำบาก นอกจากนี้ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารของพวกเขาเนื่องจากการบริโภคอาหารที่ไม่ดีในแร่นี้

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ สำคัญยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีความจำเป็นสำหรับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การควบคุมความดันโลหิต, การผลิตพลังงานและ หัวใจแข็งแรง จังหวะ (5).

แมกนีเซียมยัง ช่วยในการจัดการความเครียด และการนอนหลับซึ่งทั้งสองอย่างสามารถส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพ

วิธีการใช้แมกนีเซียม

เพื่อให้คุณทราบว่าแมกนีเซียมในรูปแบบเสริมเป็นยาระบายที่ทรงพลังมาก จากนี้คุณจะต้องเริ่มช้าถ้าคุณต้องการแมกนีเซียมเพื่อการฟื้นฟู

แมกนีเซียม glycinate และ malate แมกนีเซียมเป็นสองรูปแบบที่มักจะยอมรับอย่างดีและอาจไม่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่รุนแรงเช่น

จำนวนเงินที่แนะนำต่อวันอยู่ระหว่าง 300-400 mg เริ่มเพิ่มทีละบิตและรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อดูว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไร

หากคุณไม่ต้องการทานแมกนีเซียมรับประทานพิจารณาอาบเกลือ Epsom น้ำมันแมกนีเซียมหรือโลชั่นหลังจากใช้ WOD ที่ยาก แมกนีเซียมจะถูกดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังได้ดีและจะไม่มีผลข้างเคียงในการย่อยอาหารเช่นเดียวกัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Monohydrate Creatine

อาหารเสริม Creatine

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนตามที่ต้องการและพบได้ในอาหารสัตว์ทุกชนิด

แม้ว่าร่างกายของคุณสามารถสร้างครีเอทีนทั้งหมดตามที่ต้องการ แต่การเสริมจะส่งเสริมการสร้างพลังงานที่เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่น Crossfit

อาหารเสริม Creatine ทำให้ร่างกายของคุณเก็บฟอสฟอควาไรน์ได้มากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการสร้างพลังงานที่เผาผลาญอย่างรวดเร็ว (6) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างชุดและพร้อมที่จะโจมตี AMRAP อีกครั้ง creatine เสริมยังได้รับการพบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมวลของร่างกายน้อยและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้ Creatine Monohydrate

ปริมาณที่แนะนำสำหรับ creatine ตั้งไว้ที่ 0.1 g / kg ของน้ำหนักตัวต่อวันเพื่อช่วยในการปรับตัวฝึกอบรม ควรดำเนินการก่อนหรือหลังการออกกำลังกายด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรต

โดยทั่วไประยะเวลาในการโหลดประมาณ 20 กรัมต่อวันจะแนะนำสำหรับ creatine สำหรับ 5-7 วันแรก การโหลด Creatine อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในสัปดาห์แรกเพราะมันจะเพิ่มการกักเก็บน้ำในเซลล์ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนักให้ยึดกับปริมาณการบำรุงรักษาที่ต่ำกว่าแทน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

กรดอะมิโนสาขาสาขา

อาหารเสริม Bcaa

กล้ามเนื้อ Crossfit ขนาดใหญ่ที่ทรงพลังนั้นต้องการโปรตีนมากมายเพื่อรักษาความแข็งแรง โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนสามชนิดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อและ เพิ่มความแข็งแรง. เหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนสาขาสายโซ่ (BCAAs): leucine, isoleucine และ valine

BCAAs เป็นที่นิยมในฐานะก่อนและ เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย และพวกเขาก็มีรสชาติที่ดีเช่นกัน พวกเขา ช่วยเร่งการกู้คืน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากใช้งาน WOD ที่ยากลำบาก

การศึกษา 2010 ประเมินการใช้ BCAAs และประสิทธิภาพการออกกำลังกายในเรื่องชายพอดี อาสาสมัครได้รับ BCAAs หรือยาหลอกเป็นเวลาสามสัปดาห์ ใน 4th สัปดาห์พวกเขาเริ่มโปรแกรมการฝึกความต้านทานของร่างกายที่มีความเข้มสูง

ตรวจวัดระดับฮอร์โมนในเลือดทั้งก่อนและระหว่างการฝึก สำหรับผู้ที่ได้รับ BCAAs ฮอร์โมนเพศชายจะสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ cortisol และ creatine kinase ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ การค้นพบเหล่านี้บ่งบอกถึงรายละเอียดของฮอร์โมนที่สร้างจาก anabolic หรือกล้ามเนื้อ

นักกีฬายังมีความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ลดลงจากการฝึกด้วยอาหารเสริม BCAA (7) BCAAs สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมด "การสร้างกล้ามเนื้อ" ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษา WOD ของคุณ

วิธีการใช้ BCAAs

ปริมาณ BCAA ที่แนะนำคือ 3-6 กรัมทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณ มองหาอาหารเสริมที่มี leucine มากเป็นสองเท่าของ isoleucine และ valine

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบหากคุณใช้เวย์โปรตีนเสริมคุณอาจไม่ต้องการ BCAAs เพิ่มเติม เวย์โปรตีนนั้นมีกรดอะมิโนทุกชนิดสูง

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน B

แหล่งของวิตามินบี

การได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของ WOD ของคุณอย่างจริงจัง วิตามินบี, ไรโบฟลาวินและวิตามินบี -6 ล้วนสนับสนุนเส้นทางพลังงานของร่างกายในขณะที่โฟเลตและ B-12 จำเป็นต้องมีเพื่อสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมความเสียหาย

การออกกำลังกายทุกชนิดเพิ่มความต้องการรายวันของคุณสำหรับวิตามิน B ทั้งหมด กิจกรรมความเข้มสูงทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นบนเส้นทางพลังงานของร่างกายและสารอาหารจำนวนมากจะสูญเสียจากเหงื่อ ซึ่งหมายความว่าวิตามินบีเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนในระดับสูง

นักกีฬาหลายคนไม่ได้รับวิตามินที่สำคัญเพียงพอ หากปราศจากวิตามิน B ช่วยให้คุณออกไปการแสดงของคุณจะแย่ลง นี่อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Crossfiters ที่เน้นการลดน้ำหนักและลดแคลอรี่ต่ำเกินไปหรือกำจัดกลุ่มอาหารให้ลดน้ำหนัก (8, 9).

วิธีรับประทานวิตามินบี

B- วิตามินที่ละลายในน้ำจึงไม่มีความเสี่ยงที่สำคัญของความเป็นพิษ (ยกเว้นในระดับที่สูงบ้า) วิตามินส่วนใหญ่มีวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเสริมความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ ถ้าคุณต้องการทานวิตามินบีเฉพาะคุณสามารถลองทานบี - คอมเพล็กซ์

นอกจากอาหารเสริมเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกินอาหารที่มีวิตามินบีสูงเพราะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ผักใบเขียวธัญพืชและโปรตีนจากสัตว์มีวิตามินบีรวมอยู่ด้วยดังนั้นอย่าลืมใส่ไว้ในอาหารของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน D

แหล่งของวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ร่างกายของคุณสามารถทำเองได้จากแสงแดด แต่พวกเราส่วนใหญ่ขาดเพราะเราไม่ได้ใช้เวลานอกบ้านหรืออยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น

วิตามิน D ช่วยป้องกันกระดูกเนื่องจากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม จะช่วยลดการอักเสบรวมถึงอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลัง WOD นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยขจัดหวัดและไข้หวัดใหญ่ (10).

รักกล่องเหล่านั้นกระโดด แต่ต้องการเพิ่มสูงขึ้น? วิตามินดีสามารถช่วยได้! การศึกษา 2009 เกี่ยวกับสถานะวิตามินดีของหญิงวัยรุ่นพบว่ามีความสัมพันธ์กับความสูงของการกระโดดพลังงานและความเร็ว (11) การค้นพบเหล่านี้อาจอธิบายได้ว่าการขาดวิตามินดีทำให้เกิดการฝ่อของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งจำเป็นสำหรับการกระโดดแบบกล่อง

อาหารเสริมวิตามินดีอาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อ งานวิจัยเกี่ยวกับวิตามินดีและนักกีฬาพบว่านักกีฬาที่มีระดับวิตามินดีต่ำสุดมีเครื่องหมายการอักเสบสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ (12).

วิธีการใช้วิตามิน D

RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU สำหรับผู้ใหญ่ แต่คำแนะนำเหล่านี้กำลังได้รับการประเมินใหม่เนื่องจากอาจต่ำเกินไปหากมีข้อบกพร่องน้อยเกินไป ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ในปัจจุบันถูกตั้งค่าเป็น 2000 IU ซึ่งหมายความว่าปลอดภัยที่จะรับปริมาณน้อยกว่าจำนวนนั้น

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบว่าคุณต้องการอาหารเสริมวิตามินดีคือการตรวจเลือดเพื่อตรวจหาการขาด หากคุณมีอาการไม่รุนแรงแพทย์อาจแนะนำให้ทานอาหารเสริมในปริมาณสูงเป็นระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินดีทำจากการใช้เวลาในแสงแดดพิจารณานอกไม่กี่นาทีต่อวัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Beta-Alanine

แหล่งที่มาของ Beta Alanine

คุณอาจไปที่ Crossfit เพื่อรู้สึกถึงการเผาไหม้ใช่ไหม ฉันจำความรู้สึกบ้าคลั่งที่เผาไหม้ในคณะสี่คนของฉันหลังจากการออกกำลังกายของ Murph ที่ต้องการมากกว่า 300 squats และวิ่งได้!

กรดอะมิโนที่เรียกว่าเบต้าอะลานีนสามารถช่วยป้องกันอาการแสบร้อนได้แม้ว่าการไม่ทำ 300 squats จะช่วยป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการผ่าน WOD ที่ยากเหล่านั้นและเอาชนะ PR ของคุณ เบต้าอะลานีนสามารถช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ. การใช้เบต้าอะลานีนช่วยลดความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องโดยช่วยให้ร่างกายของคุณล้างกรดแลคติคและไฮโดรเจนไอออนซึ่งเป็นสาเหตุของความรู้สึกแสบร้อนและความล้มเหลวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผลักดันให้หนักขึ้นและเร็วขึ้น (13).

การศึกษา 2009 ประเมินผลกระทบของการเสริมเบต้าอะลานีนต่อการออกกำลังกายความเข้มสูง อาสาสมัครสี่สิบหกคนได้รับการประเมินสำหรับการใช้ออกซิเจนสูงสุดเวลาที่เหนื่อยล้าและงานทั้งหมดที่ทำระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

พวกเขาได้รับยาหลอกหรือเบต้า - อะลานีน 1.5 กรัมกับเดกซ์โทรสสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลายี่สิบเอ็ดวันแล้วสองครั้งต่อวันเป็นเวลา 21 วัน พวกเขาเข้าร่วมในโปรแกรม HIIT 6 สัปดาห์ในช่วงระยะเวลาการศึกษา

ระดับความฟิตของผู้ชายทุกคนดีขึ้น แต่ผู้ที่ได้รับเบต้าอะลานีนนั้นมีการใช้ออกซิเจนสูงสุดประสิทธิภาพและมวลกายที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (14).

วิธีการใช้ Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนนั้นรับประทานได้อย่างดีที่สุดไม่ใช่แค่ก่อนออกกำลังกาย ปริมาณที่แนะนำคือ 4-6 กรัมต่อวัน มันอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าในบางคนดังนั้นคุณอาจต้องการแบ่งขนาดยาของคุณตลอดทั้งวัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมออกกำลังกายพื้นฐาน

อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายมักจะเป็นการรวมกันของส่วนผสมที่รวมกันในความพยายามที่จะเพิ่มประสิทธิภาพให้พลังงานและการกู้คืนความเร็ว พวกเขาอาจรวมถึงส่วนผสมเช่นคาเฟอีน, creatine, BCAAs, คาร์โบไฮเดรตต่าง ๆ , อิเล็กโทรไลต์และวิตามิน

การศึกษา 2014 พบว่าการทานอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มเครื่องหมายสุขภาพและการออกกำลังกายในผู้ชายวัยกลางคนในช่วงวัน 28 อาหารเสริมที่ใช้ในการศึกษาประกอบด้วยกรดอะมิโนเบต้าอะลานีน creatine คาเฟอีนและวิตามินบี (หลายชนิดที่กล่าวถึงข้างต้น)

ผู้ที่ออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายมีการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายความดันโลหิตลดลงและระดับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (15).

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก่อนการฝึกของคุณก็ขึ้นอยู่กับส่วนผสมด้วย ตัวอย่างเช่น, คาเฟอีนเป็นสารเติมแต่งทั่วไป ที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (16) ดังที่เราได้พูดคุยกันแล้ว creatine และเบต้าอะลานีนยังเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

วิธีการจะเสริมก่อนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายล่วงหน้าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณไม่ต้องการทานอาหารเสริมหลายชนิด

แต่เหยียบด้วยความระมัดระวังในส่วนผสม

บางคนมีแรงกระตุ้นมากเกินไปที่อาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิตของคุณได้ หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนให้มองหาการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายโดยไม่มีคาเฟอีน ถ้าคุณต้องการคาเฟอีนให้แน่ใจว่ามันมีไม่เกิน 300 มก. และลดการบริโภคเครื่องดื่มคาเฟอีนสูงอื่น ๆ

คุณไม่ต้องการเพิ่มอาหารเสริมเป็นสองเท่าดังนั้นหากคุณทาน creatine หรือ beta-alanine อยู่แล้วคุณไม่ต้องการอะไรเพิ่มเติมจากการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15-30 ก่อน WOD ของคุณเพื่อให้พลังงานที่คุณต้องการในการออกกำลังกาย

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

พรากจากกันคำ

การฝึกนักกีฬา crossfit หญิงกับเชือกต่อสู้

คนส่วนใหญ่ที่เข้ามาใน Crossfit นั้นเข้ามาใน Crossfit จริงๆ มันถูกเรียกว่า "ลัทธิ" หลายคน แต่สภาพแวดล้อมการแข่งขันและเป็นมิตรของกล่องส่วนใหญ่ (โรงยิม Crossfit) ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำสิ่งที่น่าตื่นตาตื่นใจสำหรับตัวคุณเองและการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณกำลังจะเล่นกีฬาแม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่งขันในระดับที่สูงขึ้นโภชนาการที่สมดุลเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

สิ่งแรกคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และธาตุอาหารหลักเพียงพอที่จะรองรับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูง อาหารเสริมที่กล่าวมาข้างต้นสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและรองรับความต้องการทางโภชนาการของคุณ ด้วยการเพิ่มเล็กน้อยในแผนโภชนาการของคุณคุณสามารถกด PRs, WOD หลังจาก WOD

อ่านต่อไป: 8 ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก Golubovy / MAD_ การผลิต / Shutterstock


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน