แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

content เนื้อหานี้ไม่ได้มีความหมายในทางใดทางหนึ่งเพื่อทดแทนคำแนะนำจากมืออาชีพหรือหมายถึงการรักษารักษาหรือวินิจฉัยปัญหาสุขภาพร่างกายหรือจิตใจใด ๆ

หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้อยู่บางทีคุณอาจมีวันที่แย่ บางทีคุณอาจมีความรู้สึกสองสามสัปดาห์ 'Meh. '

คุณอาจเป็นหนึ่งใน 19 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่มีภาวะซึมเศร้าและความรู้สึกเหล่านี้ยังคงมีอยู่

ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นในระดับที่แตกต่างกันของความรุนแรง แต่จะต้องดำเนินการอย่างจริงจัง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าคลิก ได้ที่นี่. การป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติดำเนินงาน 24 / 7 ที่ 1-800-273-TALK (8255)

คนเศร้านั่งอยู่ที่โต๊ะพลังงานต่ำ

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์ความรู้สึกของตน ได้แก่ :

  • ทางชีวภาพ
  • ปัจจัยทางจิตวิทยาและสิ่งแวดล้อม
  • โภชนาการที่ไม่เพียงพอ
  • นอนหลับไม่ดี
  • ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
  • ระดับความเครียด
  • สภาพอากาศ,
  • และปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การระบุสาเหตุพื้นฐานของอารมณ์แปรปรวนสามารถไปได้อีกนานในการช่วยกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหา

บางครั้งเราทุกคนอาจกลัวและอาหารเสริมสามารถเป็นหนทางเดียว ลดความเครียด และเสริมสร้างอารมณ์ของเรา หากคุณเคยเสพยากล่อมประสาทให้พูดกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะทานสิ่งเหล่านี้อย่างแน่นอนเพราะอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยให้ผลดีขึ้นได้

เพียงบันทึกย่อ: การศึกษาจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าและอารมณ์ผิดปกติ นี่ทำให้การตีความและรายงานง่ายขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องมีความผิดปกติของการวินิจฉัยใด ๆ เพื่อรับประโยชน์จากตัวเลือกเหล่านี้

ⓘกล่าวว่าไม่ใช่อาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับทุกคน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญก่อนลองทำอาหารเสริมต่อไปนี้

สุดยอดอาหารเสริมอารมณ์เสริม Infographic จาก Top10supps

10 อาหารเสริมเพื่อสนับสนุนอารมณ์ของคุณ

อ่านด้านล่างอย่างระมัดระวังด้วยความหวังว่าจะได้รับความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับกระบวนการทางชีววิทยาซึ่งท้ายที่สุดก็ปรากฏตัวในสิ่งที่เราเรียกว่า "อารมณ์ของเรา" และการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมแต่ละตัว

สาโทเซนต์จอห์น

สารสกัดจาก St Johns Wort

ยังเป็นที่รู้จัก Hypericum perforatum สาโทเซนต์จอห์นเป็นสมุนไพรยืนต้นที่เติบโตในรูปแบบป่าและปลูกในหลายส่วนของโลก

ในยุโรปถือว่าเป็นยาและใช้คนเดียวหรือใช้ร่วมกับสมุนไพรอื่น ๆ สำหรับความหลากหลายของ อ่อนถึงปานกลางสภาพหดหู่. โดยทั่วไปถือว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับวัตถุประสงค์นี้ (1).

มันทำงานอย่างไร?

ไม่มีความชัดเจนว่าการทำงานของสาโทเซนต์จอห์นเป็นอย่างไร หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้ง serotonin-reuptake (SSRI) ที่ไม่รุนแรง อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าสารประกอบที่แตกต่างกันจำนวนมากภายในสมุนไพรออกแรงหลายผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (2).

สาโทเซนต์จอห์นได้รับการวิจัยอย่างดีและมีการตีพิมพ์บทวิจารณ์และการวิเคราะห์จำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบของมัน

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มของ 23 ที่เกี่ยวข้องกับคน 1,757 พบว่าสาโทเซนต์จอห์นทำงานได้ดีกว่ายาหลอกและเกือบจะเป็นยากล่อมประสาทมาตรฐานสำหรับอาการอ่อนถึงปานกลาง (1,3).

ในขณะที่สมุนไพรยังไม่ได้รับการอนุมัติให้ใช้กับอาการซึมเศร้าที่สำคัญการศึกษาจาก 2005 เปรียบเทียบ Wort ของเซนต์จอห์นกับยา fluoxetine (Prozac) ให้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือ ในช่วงระยะเวลา 12- สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 135 ผู้ที่ได้รับสารสกัดสาโทเซนต์จอห์น 900 มก. นั้นมีการพัฒนาที่ดีกว่าฟลูออกซีทีนหรือกลุ่มยาหลอก4).

วิธีการสาโทเซนต์จอห์น

การพูดคุยกับแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังใช้ยาหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัย มันปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเช่นเดียวกับข้อห้ามไม่เป็นที่รู้จัก

มิฉะนั้นปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 900 mg ต่อวันของสารสกัดมาตรฐานแม้ว่าปริมาณที่ต่ำที่สุดเท่าที่ 500 mg ต่อวันแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ (1,3).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

5-HTP

แหล่งที่มาของ 5 Htp

5-HTP เป็นสารประกอบที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายจากกรดอะมิโนแอล - ทริปโตเฟน มันทำในเชิงพาณิชย์สำหรับอาหารเสริมจากพืช Griffonia simplicifolia

5-HTP ใช้เพื่อช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ซึมเศร้าเช่นเดียวกับอาการที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขเช่นไฟโบรไมอัลเจียนอนไม่หลับการดื่มสุราและปวดหัวเรื้อรัง (5).

มันทำงานอย่างไร?

ในสมอง 5-HTP เป็นส่วนหนึ่งของเส้นทางปกติที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนิน เป็นที่เชื่อกันว่าการใช้ 5-HTP เป็นอาหารเสริมไม่เพียงช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน แต่ยังเป็นการผลิตสารเคมีสมองอื่น ๆ รวมถึง: เมลาโทนิ, โดปามีน, นอเรพิน, และเบต้าเอ็นดอร์ฟิน (6).

ในขณะที่ใช้ 5-HTP มานานหลายทศวรรษการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยยังไม่สามารถสรุปได้ บางการศึกษาระบุว่ามันอาจทำงานร่วมกับการรักษาอื่น ๆ แต่ไม่จำเป็นต้องด้วยตัวเองในขณะที่นักวิจัยคนอื่นยืนยันว่ามันอาจทำงานได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัย (7, 8, 9).

งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า 5-HTP อาจไม่ส่งผลต่ออารมณ์ที่ดีต่อคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี ในความเป็นจริงการศึกษานี้พบว่าในประชากรนี้ 5-HTP อาจทำให้การตัดสินใจ (10).

วิธีใช้ 5-HTP

การพูดคุยกับแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังใช้ยาหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัย

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 50 มก. สามครั้งต่อวันด้วยอาหาร หากไม่มีผลข้างเคียงหลังจากสองสัปดาห์ปริมาณอาจเพิ่มขึ้นเป็น 100 มก. สามครั้งต่อวัน บางคนมีอาการคลื่นไส้6).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

เหมือนกัน

อาหารเสริม Sam E

SAMe ย่อมาจาก S-adenosylmethionine เป็นสารเคมีที่พบตามธรรมชาติในร่างกาย ทำจากกรดอะมิโน methionine มันมีบทบาทในการเผาผลาญสารสื่อประสาท มีการรายงานระดับ SAMe ที่ผิดปกติในร่างกายในภาวะซึมเศร้า (11).

มันขายในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเป็นอาหารเสริมและจริง ๆ แล้วเป็นส่วนหนึ่งของบรรทัดแรกของการรักษาสำหรับอ่อนถึงปานกลางปานกลางในแคนาดา (12).

มันทำงานอย่างไร?

การศึกษาจำนวนมากได้มุ่งเน้นไปที่ความสามารถของ SAMe ในการปรับปรุงอาการซึมเศร้าเพียงอย่างเดียวและใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ โดยทั่วไปถือว่ามีประสิทธิภาพ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสำหรับบางคนมันใช้งานได้ดีกว่า tricyclic antidepressants และช่วยในกรณีที่ผู้ป่วยไม่ได้พัฒนายาอื่น ๆ เช่น SSRIs (13, 14, 15).

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือว่าข้อมูลชี้ให้เห็นว่า SAMe อาจไม่มีประสิทธิภาพในเพศหญิง นอกจากนี้วิธีการทำงานเมื่อเทียบกับยาต้านซึมเศร้ารุ่นใหม่บางตัวยังคงได้รับการสำรวจ (15, 16).

วิธีการใช้เหมือนกัน

ปริมาณที่ใช้ในการศึกษามีตั้งแต่ 400-1,600 mg / วัน

การพูดคุยกับแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังใช้ยาหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัย

ผลข้างเคียงของ SAMe สามารถรวม:

  • คลื่นไส้
  • ท้องเสีย
  • ไม่สบายท้อง
  • และอาเจียน (15).

เดียวกันสามารถทำให้เกิดอาการ hypomanic หรือคลั่งไคล้ในผู้ป่วยที่มีโรคสองขั้ว

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

& B12 โฟเลต

แหล่งที่มาของวิตามิน B12 และโฟเลต

Folate และ B12 เป็นวิตามินสองตัวที่แยกกัน แต่สามารถพูดคุยกันได้ที่นี่เพราะความสัมพันธ์ที่ประสานกันและวิธีที่พวกเขาเกี่ยวข้องกับอารมณ์ วิตามินทั้งสองสามารถได้รับจากอาหาร แต่ไม่ได้เก็บไว้ในร่างกายและจำเป็นต้องเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง

วิธีไม่ทำงาน?

โฟเลท คือ รูปแบบที่ใช้งานของวิตามิน B9หรือที่เรียกว่า 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF) มันจะถูกแปลงเป็น 5-MTHF ก่อนเข้าสู่กระแสเลือด (นี่เป็นรายละเอียดที่สำคัญซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมในภายหลัง) โฟเลตมีหน้าที่มากมายในร่างกายรวมถึงการสร้าง DNA และสารพันธุกรรมอื่น ๆ

B12ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม cobalamin เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่หลากหลายในร่างกายรวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีและ การผลิตพลังงาน (17).

วิตามินบีสองตัวนี้เกี่ยวข้องกันเพราะทั้งคู่เกี่ยวข้องกับการผลิต methionine และ S-adenosylmethionine (จำได้ไหมว่า SAMe?) การศึกษาแสดงการเชื่อมโยงระหว่างโฟเลตต่ำและระดับ B12 และภาวะซึมเศร้า (18, 19, 20).

ในขณะที่ระดับต่ำเหล่านี้อาจเกิดจากการขาดสารอาหาร แต่ความสนใจมากขึ้นคือการมุ่งเน้นไปที่การไร้ความสามารถทางพันธุกรรมของบางคนในการแปลงโฟเลตเป็น 5-MTHF สภาพทางพันธุกรรมนี้เรียกว่า "MTHFR polymorphism" และอาจพบได้บ่อยกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้

หากโฟเลตไม่สามารถแปลงมันจะไม่สามารถทำงานร่วมกับ B12 เพื่อช่วยผลิตเมทไธโอนีนและสารสื่อประสาทอื่น ๆ (20) ดังนั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมโฟเลตและ / หรือ B12 จะเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่จะต้องพิจารณาในการปรับปรุงอารมณ์และอาการซึมเศร้า

วิธีใช้โฟเลต & B12

กรดโฟลิกเป็นกรดโฟเลตที่สังเคราะห์และไม่ได้ใช้งานและอาจไม่มีประสิทธิภาพสูงสุด โฟเลตที่มีเมทิลแอลกอฮอล์ล่วงหน้า (เมธิลโฟเลต) อาจเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากคนจำนวนมากที่มีความหลากหลาย MTHFR ไม่ทราบ

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่คือ 400 mcg และขีด จำกัด บนคือ 1,000 mcg ไม่แนะนำให้ใช้โฟเลตในปริมาณที่มากเกินไปเนื่องจากอาจทำให้สถานะ B12 ลดลง (21).

อาหารเสริม B12 มีอยู่ในวิตามินหลายชนิด (ทั้งคู่ ผู้ชาย และ ของผู้หญิง) และมาในรูปแบบยาสเปรย์หรือเจล นอกจากนี้ยังสามารถบริหารเป็นช็อต (โดยปกติจะเป็นแพทย์) RDA สำหรับผู้ใหญ่คือ 2.4 mcg ถือว่าปลอดภัยมากดังนั้นจึงไม่มีการตั้งค่าขีด จำกัด บนสำหรับการใช้งาน (22).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน D

แหล่งของวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สามารถหาได้จากอาหารและทำภายในร่างกายโดยการสัมผัสกับแสงแดด นอกจากบทบาทของวิตามินดีแล้ว รองรับกระดูก และ ภูมิคุ้มกันสุขภาพมันยังทำงานเพื่อกระตุ้นยีนที่ปล่อยสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินและโดปามีน (23).

มันทำงานอย่างไร?

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (หรือที่เรียกว่า SAD) เป็นสภาพอารมณ์ที่บางคนประสบเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนแปลงและมีแสงน้อยลง นักวิจัยเชื่อว่าอาการซึมเศร้าที่ผู้ป่วยทุกข์ทรมานจาก SAD อาจเป็นผลมาจากการลดระดับวิตามินดีในร่างกาย (24).

ⓘผู้คนสามารถมีวิตามินดีได้แม้ในช่วงเดือนที่มีแดดจัด

ปัจจัยเสี่ยงบางประการ เกี่ยวข้องกับความน่าจะเป็นที่เพิ่มขึ้นสำหรับการขาดวิตามินดีรวมถึง:

  • มีผิวคล้ำ
  • อายุขั้นสูง
  • โรคอ้วน
  • ปัญหาลำไส้อักเสบ
  • หรือปัญหาการดูดซับไขมัน25).

นักวิจัยในเนเธอร์แลนด์พบว่าผู้สูงอายุที่มีอาการซึมเศร้าในความเป็นจริงมีวิตามินดีในระดับต่ำ (26) การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมด้วย 4000 IU ของวิตามิน D3 ช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของผู้เข้าร่วม (27).

วิธีการใช้วิตามิน D

อาหารเสริมวิตามินดีมีอยู่ในสองรูปแบบ: D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol)

D3 เป็นที่ต้องการและมีศักยภาพมากกว่า ปัจจุบัน ตัวเลขที่แนะนำคือ:

  • 600 IU ของวิตามินดีทุกวันแนะนำสำหรับทุกเพศทุกวัย 9 ถึง 70 ปี
  • 800 IU ของวิตามินดีทุกวันแนะนำสำหรับทุกวัย 71 ปีขึ้นไป

อย่างไรก็ตามคำแนะนำเหล่านี้กำลังได้รับการประเมินอีกครั้ง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า 4000 IU / วันปลอดภัยและเหมาะสมกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ (28).

การทานวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงการกลายเป็นปูนเนื้อเยื่อของหัวใจหลอดเลือดและไต อย่างไรก็ตามรายงานส่วนใหญ่แสดงวิตามินดีว่ามีพิษที่ 10,000-40,000 IUs / วัน

แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดจำนวนวิตามินดีที่เหมาะสมสำหรับคุณ (25).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่อย่างมากมายในมนุษย์และใช้ในการทำงานทางชีววิทยาหลายร้อยชนิด มันมีอิทธิพลต่อเกือบทุกระบบของร่างกายรวมถึงหลายอย่างที่ทางเดินของเอนไซม์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ (29).

มันทำงานอย่างไร?

พบการขาดแมกนีเซียมในคนที่มีอาการซึมเศร้า (30) จากการที่พบว่าการขาดแมกนีเซียมเกิดขึ้นได้อย่างไรนี่เป็นข่าวใหญ่ แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีอยู่ทั่วไปในอาหารหลายชนิด แต่การขาดนั้นค่อนข้างธรรมดา

ในบรรดาผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดรวมถึงคนที่:

  • ผู้สูงอายุ
  • กินอาหารที่มีสารอาหารไม่ดี
  • มีโรคเบาหวานประเภท 2
  • โรคระบบทางเดินอาหาร
  • อยู่ภายใต้ความเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์
  • หรือดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ31).

มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลประโยชน์ของการเสริมแมกนีเซียมในอารมณ์แม้เมื่อมันมาถึงอาการของโรคซึมเศร้าที่สำคัญ ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดพบว่าอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเพียงสองสัปดาห์ของการใช้ 248 mg ของแมกนีเซียม (32, 33, 34)!

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมแมกนีเซียม ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ (35, 36) ในหมู่พวกเราที่ไม่บ้าๆบอ ๆ เมื่อเราเหนื่อยและเครียด?

วิธีการใช้แมกนีเซียม

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งชาติเสนอว่าแมกนีเซียมจากอาหารเสริมและการบริโภคอาหารไม่ควรเกิน 350 มก. ในขณะที่การตั้งค่า RDA เดียวกันสำหรับประชากรบางคนข้างต้นนี้ (31).

แมกนีเซียมถือว่าปลอดภัยมากและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่น ๆ หากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ที่ดีที่สุดคือถามแพทย์ของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

โอเมก้า 3 กรดไขมัน

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

นอกจากไขมันในร่างกายของคุณแล้วสมองของคุณยังมีไขมันในเลือดสูง น้ำหนักแห้งของสมองที่ทำมาจากไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ที่มีน้ำหนักประมาณห้าถึงหกสิบเปอร์เซ็นต์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองต้องการปริมาณที่เพียงพอของ PUFAs สองชนิดคือกรด arachidonic (AA) และกรด docosahexaenoic (DHA) เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง (37).

Arachidonic acid เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ในขณะที่กรด docosahexaenoic เป็นกรดโอเมก้า 3 นี่หมายถึงโครงสร้างโมเลกุล ย้อนกลับไปเมื่อสมองของมนุษย์วิวัฒนาการอาหารของผู้คนประกอบด้วยอาหารที่ให้อัตราส่วน 1: 1 ของโอเมก้า 6 ต่อไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามอาหารสมัยใหม่ของเรานั้นชอบอาหารที่มีกรดอาราชิด็อนเป็นอย่างมากโดยทิ้งอัตราส่วนนี้ค่อนข้างมาก

มันทำงานอย่างไร?

ปรากฎว่าผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้าโรคอารมณ์ตามฤดูกาลและความวิตกกังวลทางสังคมมีอัตราส่วนของโอเมก้า 6 สูงกว่าต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ในสมอง สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยได้สำรวจความเป็นไปได้ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการบำบัดปัญหาอารมณ์ (37).

มีการศึกษาจำนวนมากเพื่อทดสอบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เสริมสามารถช่วยได้หรือไม่ ผลลัพธ์มีความหลากหลาย แต่มีข้อค้นพบทั่วไปบางประการ

จากการวิจัยพบว่าการรับประทานโอเมก้า - 3 สามารถช่วยพัฒนาอารมณ์ในกรณีที่ไม่รุนแรงจนถึงปานกลาง แต่ไม่ใช่สำหรับภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

การค้นพบที่น่าสนใจคือแม้ว่าสมองต้องการ DHA ที่เพียงพอกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกัน - กรด eicosapentaenoic (EPA) - อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

ในที่สุดการทานยาในปริมาณที่สูงขึ้นก็ไม่ได้แปลผลลัพธ์ที่ดีกว่า (38, 39, 40, 41, 42).

วิธีการใช้ Omega-3

เนื่องจากปริมาณโอเมก้า - 3 ที่สูงขึ้นไม่ได้ช่วยให้อาการดีขึ้นกว่าขนาดที่ลดลงในการศึกษาการทาน 1 กรัม / วันในปริมาณที่พอเหมาะของอาหารเสริม DHA / EPA ช่วยแนะนำให้อารมณ์ดีขึ้น (38).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Ashwagandha

สารสกัดจาก Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera)หรือที่เรียกว่าเชอร์รี่ฤดูหนาวและโสมอินเดียเป็นพืชที่ใช้ในการแพทย์อายุรเวทมานานกว่า 3,000 ปี มันมีสารต้านอนุมูลอิสระและ คุณสมบัติต้านการอักเสบ และอาจมีประโยชน์ด้วย ลดความรู้สึกวิตกกังวล (43, 44)

ⓘแม้ว่าความรู้สึกวิตกกังวลและความรู้สึกซึมเศร้ามักต่างกัน45).

มันทำงานอย่างไร?

สมุนไพรนี้มีการใช้มานานสำหรับเอฟเฟ็กทีฟและสงบ การศึกษาสมัยใหม่กำลังสำรองสิ่งที่เชื่อมาหลายพันปีแล้ว

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาวิชา 39 ที่มีความวิตกกังวลทำให้เกิดสารสกัดจาก Ashwagandha หรือยาหลอกในช่วงสัปดาห์ที่ 6 ผู้ที่อยู่ในกลุ่ม Ashwagandha มีการตอบสนองที่สำคัญโดยมีผลข้างเคียงน้อยมาก (46).

การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับคน 64 ที่มีความเครียดเรื้อรังแสดงให้เห็นถึงผลกระทบของ Ashwagandha ต่อความวิตกกังวลโดยการวัดระดับคอร์ติซอลของอาสาสมัคร (ฮอร์โมน "ต่อสู้หรือหนี" ที่ปล่อยออกมาเมื่อคนที่อยู่ภายใต้ความเครียด) ผู้ที่ได้รับสารสกัดจาก Ashwagandha มีระดับซีรั่มคอร์ติซอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 60 วัน อีกครั้งผลข้างเคียงน้อยถูกบันทึกไว้ (47).

Ashwagandha อาจช่วยด้วยอารมณ์โดย ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ ในคนที่มีภาวะพร่องไทรอยด์ต่ำมาก48).

บางครั้งความรู้สึกหดหู่ก็สัมพันธ์กับไทรอยด์ทำงานได้ไม่ดี การระบุและแก้ไขปัญหาต่อมไทรอยด์อาจช่วยได้ด้วยอารมณ์ (49) อย่างไรก็ตามนี่เป็นสิ่งที่ต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพทางเลือกแบบดั้งเดิมหรือน่าเชื่อถือ

วิธีการใช้ Ashwagandha

Ashwagandha ถือว่าค่อนข้างปลอดภัย ปริมาณที่มากถึง 1000 mg ถูกนำมาใช้ในการศึกษาสำหรับความวิตกกังวล อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Biloba แปะก๊วย

สารสกัดแปะก๊วย Biloba

แปะก๊วย biloba เป็นต้นไม้ที่มีชื่อเสียงในการเป็นหนึ่งในสายพันธุ์ที่มีชีวิตยาวนานที่สุดในโลก ใบของมันถูกนำมาใช้เป็นเวลานานในการแพทย์แผนจีนและการวิจัยที่ทันสมัยกำลังสร้างผลลัพธ์ที่รองรับการใช้งานแบบดั้งเดิมรวมถึงในพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์

มันทำงานอย่างไร?

ในขณะที่ไม่มีใครแน่ใจว่าแปะก๊วยทำงานเพื่อช่วยพัฒนาอารมณ์ได้อย่างไรทฤษฎีรวมถึงบทบาทที่เป็นไปได้ใน 5-HTP และการผลิตเซโรโทนินผลกระทบต่อระบบแกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) และ / หรือความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ50, 51).

การศึกษาจำนวนมากได้มุ่งเน้นไปที่ความสามารถของแปะก๊วยในการลดความรู้สึกวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้พบว่าสารสกัดจากแปะก๊วย 480 มก. ช่วยลดความวิตกกังวลในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความเสื่อมทางสติปัญญา52).

ในขณะที่หลักฐานกำลังสะสมสำหรับผลการรักษาของแปะก๊วยในประชากรที่มีอายุมากกว่าคนหนุ่มสาวยังสามารถได้รับประโยชน์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแปะก๊วยสามารถช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทั้งในเด็กและผู้ใหญ่แม้หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์53, 54, 55).

วิธีรับประทานแปะก๊วย Biloba

สารสกัดที่เรียกว่า EGb 761 มักถูกใช้ในการศึกษาในปริมาณของ 80-480 mg

สภาพฤกษศาสตร์อเมริกันออกแถลงการณ์ว่าผลิตภัณฑ์แปะก๊วยมากถึง 90% อาจมีการปนเปื้อนหรือมีคุณภาพไม่ดี เมื่อเลือกอาหารเสริมแปะก๊วยอย่าลืมหาแหล่งที่เชื่อถือได้

ยังไม่ชัดเจนว่าจะปลอดภัยหรือไม่ระหว่างการตั้งครรภ์และให้นมบุตร56, 57).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

เกสรผึ้ง

สารสกัดจากเกสรผึ้ง

เกสรผึ้งเป็นส่วนผสมของสาร - เกสรดอกไม้, ขี้ผึ้ง, น้ำลายผึ้ง, น้ำหวานและน้ำผึ้ง - ที่รวบรวมและใช้เป็นอาหารเสริม

องค์ประกอบทางโภชนาการของเกสรผึ้งเกินความประทับใจและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มัน ใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ, ต่อต้านการก่อมะเร็ง, ต่อต้านแบคทีเรีย, ดีท็อกซ์และเพราะมันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มอารมณ์ของบางคน (58).

มันทำงานอย่างไร?

ฮอร์โมนสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์อย่างมากและวัยหมดประจำเดือนสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนอย่างมาก ดังนั้นมันจึงไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับ สตรีวัยหมดประจำเดือน เพื่อสัมผัสกับคุณภาพชีวิตที่ลดลงในบางครั้ง

ในการศึกษารูปแบบของเรณูผึ้งหรือยาหลอกให้กับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเป็นเวลา 3 เดือน ในท้ายที่สุดผู้หญิงที่ถ่ายละอองเกสรผึ้งไม่เพียง แต่รายงานว่ามีแสงวูบวาบน้อยลง แต่รายงานว่ามีการปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีก 15 พารามิเตอร์ (59).

งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการผสมเกสรผึ้งควบคู่ไปกับยารักษาโรคซึมเศร้าแบบดั้งเดิมอาจทำให้ใครบางคนลดขนาดยาลงได้60).

วิธีการใช้เกสรผึ้ง

ไม่มีคำแนะนำปริมาณที่เฉพาะเจาะจงสำหรับเกสรผึ้ง

เกสรผึ้งสามารถเติมลงในสมูทตี้หรือเครื่องดื่มหรือนำมาเป็นแคปซูล

ผู้ที่มีอาการแพ้ผึ้งควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

พูดสุดท้ายในการปรับปรุงอารมณ์

ผู้หญิงนั่งอยู่บนหน้าผาเหนือมองภูมิประเทศที่เป็นภูเขา

หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมจิตใจและร่างกายของคุณได้โปรดขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

นอกจากอาหารเสริมมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงและรักษาอารมณ์

นิสัยการดำเนินชีวิตบางอย่างที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของคุณ ได้แก่ :

  • ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น
  • การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลกับอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการผลิตจากพืช
  • รักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
  • ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
  • ฝึกสมาธิหรือมีส่วนร่วมในการฝึกสติ
  • การออกกำลังกาย
  • เชื่อมต่อกับผู้คน

บางครั้งคุณต้องรอมันออกไป แต่โปรดจำไว้เสมอว่ามีแสงที่ปลายอุโมงค์ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณต้องก้าวต่อไปข้างหน้าขาข้างหนึ่งข้างหน้าทีละวัน

อ่านต่อไป: 10 อาหารเสริมสมุนไพรเพื่อสุขภาพโดยรวม

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมเฉพาะใด ๆ และแบรนด์ที่แนะนำในเว็บไซต์นี้ไม่ได้รับการรับรองโดยเจสสิก้า

ภาพถ่ายสต็อก จาก Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน