แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

คุณตียิมแล้วยกหนัก คุณมุ่งมั่นที่จะเห็นผลกำไรที่สำคัญบางอย่าง คุณต้องการที่จะดูน่ากลัวใน vaca ชายหาดของคุณและกดที่ PR ขนาดใหญ่ที่คุณได้รับการเล็ง

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะมีความสุขกับผลกำไรของคุณ . . คุณต้องการมากขึ้น!

และคุณต้องการมันเร็วใช่มั้ย

คุณได้โทรไปยังโภชนาการของคุณแล้ว แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นตัน และ โปรตีนชนิดต่าง ๆแต่ตอนนี้คุณกำลังติดตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำเป็นเหล่านั้นเพื่อยกระดับความพยายามในการเพาะกายของคุณไปอีกระดับ ประเภทของผลประโยชน์ที่คุณไม่ต้องการสิ่งที่ได้มาจากการทำงานหนักเท่านั้น!

Santa Illustration Lifting Gym Dumbbells อย่างมีความสุข

เครดิต: Shasvat Jain

ไม่ต้องมองอะไรเพิ่มเติมข้างหน้าเป็นสิ่งที่ฉันโปรดปราน ประเภทอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และช่วยจัดการกับความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการยกของหนัก

สุดยอดอาหารเสริมสำหรับเพาะกายอินโฟกราฟิกจาก Top10supps

8 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกาย

บางคนทำงานเพื่อให้คุณสูบฉีดเพื่อออกกำลังกายบ้างเพื่อให้คุณสูบในระหว่างเซสชันและบางส่วนมีไว้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟู อ่านต่อเพื่อหาว่าทำอะไรและรวมความรู้นี้ไว้ในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ

เวย์โปรตีน

ผงเวย์โปรตีน

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเวย์ออกมาอย่างสม่ำเสมอจะทำการผลิตผงโปรตีนชนิดอื่น ๆ

หางนมเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนม เคซิอิน) เมื่อทำชีสเวย์คือของเหลวที่เหลือ

เวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างสุขภาพและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วทำให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนที่คุณใช้จะถูกใช้โดยร่างกายของคุณตามที่ต้องการ (1).

เวย์ช่วยนักเพาะกายอย่างไร

เวย์โปรตีนไม่ได้มีแค่กรดอะมิโนแบบสุ่มเท่านั้น แต่มันมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งสูง Leucine ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ (2).

การทบทวนวรรณกรรมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายและเวย์โปรตีนพบว่าการเพิ่มเวย์โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักโดยรวมการสูญเสียไขมันและส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายแบบลีน

ผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวย์โปรตีนรวมกับการออกกำลังกายต้านทาน (3) บรรทัดล่างคือการเพิ่มหางนมในวันของคุณสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนได้

เวย์ชนิดต่าง ๆ

เวย์โปรตีนมีอยู่ไม่กี่ชนิดที่พบในตลาด ความแตกต่างระหว่างพวกเขาเกี่ยวข้องกับวิธีการที่พวกเขาได้รับการประมวลผล ยิ่งประมวลผลมากเท่าใดก็ยิ่งมีราคาสูงเท่านั้น

สามประเภทหลักคือ:

  • สมาธิ
  • แยก
  • และไฮโดรไลเซท

เวย์เข้มข้น เป็นกระบวนการที่น้อยที่สุดและมีโปรตีนประมาณ 80% อีก 20% คือไขมันและแลคโตสหรือน้ำตาลนม ทำให้รสชาติดีกว่าอีกสองอันและถูกที่สุด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยผงโปรตีนหรือมีความไวต่อรสชาตินี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่มันจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

แยกเวย์ มีแลคโตสและไขมันน้อยลงเมื่อเปรียบเทียบกับการมีสมาธิและผ่านกระบวนการแปรรูปมากขึ้นเล็กน้อย มันเป็นตัวเลือก "กลาง" ระหว่างสมาธิและไฮโดรไลเสท อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

เวย์ไฮโดรไลเสท มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเพราะมันถูกดูดซึมได้ดีที่สุดและอาจเพิ่มระดับอินซูลินเมื่อบริโภคนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไฮโดรไลเสตจะมีราคาแพงกว่าอีกสองตัวเลือกและอาจต้องใช้“ การทำหมัน” เล็กน้อยเพื่อรสชาติที่ดี (4).

วิธีการใช้เวย์โปรตีน

ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทไหนเวย์มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อบริโภคก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเมื่อร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ มองหาอาหารเสริมที่มีเวย์โปรตีน 20-30 กรัมต่อการให้บริการ เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย.

เพื่อทราบว่าหากคุณพยายามลดไขมันในร่างกายการดื่มเวย์โปรตีนจำนวนมากจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้อย่างน่าอัศจรรย์ คุณยังต้องออกกำลังกายและทานอาหารที่สมดุล แคลอรี่ยังคงมีแคลอรี่แม้ว่าจะมาจากโปรตีนดังนั้นโปรดระวังว่าคุณบริโภคอาหารไปกี่มื้อ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

คาเฟอีน

สารสกัดคาเฟอีน

คาเฟอีนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการ เพิ่มประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความอดทน และแบบฝึกหัดความเข้มสูง มันมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่เนื่องจากการเพาะกายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนผลการวิจัยของคาเฟอีนจะผสมกันดังที่เราจะเห็นด้านล่าง

คาเฟอีนช่วยนักเพาะกายอย่างไร

การศึกษา 2009 ประเมินการใช้คาเฟอีนในผู้เล่นฟุตบอลระดับวิทยาลัยในช่วงกิจกรรมยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจน นักกีฬาได้รับคาเฟอีนปริมาณ 5 มก. / กก. น้ำหนักตัวหรือยาหลอกและเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามครั้ง 60 นาทีต่อมา

วัดการออกแรงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

ร้อยละห้าสิบเก้าของผู้เข้าร่วมที่ได้รับคาเฟอีนเห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการกดม้านั่งและเส้นประ 40 หลา ไม่มีความแตกต่างในการรับรู้การออกแรงอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิต (5).

การศึกษาอื่นดูที่ผลกระทบของคาเฟอีนในการออกกำลังกายสูงสุดแบบตัวแทน ผู้เข้าร่วมยี่สิบสองคนได้รับคาเฟอีน 6 มก. / กก. หรือยาหลอกหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาก็เสร็จสิ้นการทำซ้ำสูงสุดของผู้พิพากษาและกดขา

คาเฟอีนไม่มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความอดทนเมื่อเทียบกับยาหลอก ความพยายามในการรับรู้ก็เหมือนกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม จากการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยสรุปว่าคาเฟอีนไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงหรือความอดทนสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก6).

ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นแสดงผลตรงกันข้ามกับการฝึกด้วยน้ำหนักและคาเฟอีน กลุ่มคาเฟอีนแข็งแกร่งกว่ากลุ่มยาหลอก (7).

วิธีการใช้คาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนที่มีต่อการเพาะกายและความแข็งแรงยังคงอยู่ นี่อาจเป็นกรณีของความผันแปรของแต่ละบุคคลและวิธีที่แต่ละคนตอบสนองต่อคาเฟอีน

บางคนสามารถดื่มกาแฟก่อนนอนโดยไม่มีผลข้างเคียงในขณะที่คนอื่นรู้สึกกระวนกระวายใจเพียงแค่ถ้วยเดียวหรือน้อยกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มความอดทนหรือไม่ก็ตามขึ้นอยู่กับว่าคุณจะทนได้ดีแค่ไหนและถ้าคุณเห็นความแตกต่างที่สำคัญในการออกกำลังกายของคุณ

ถ้าคุณต้องการลองคาเฟอีนปริมาณที่แนะนำคือ 150-300 mg เกี่ยวกับ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย นั่นคือเทียบเท่ากับ 2-3 ถ้วยกาแฟ เริ่มต้นที่ส่วนล่างเพื่อดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณกระวนกระวายใจวิตกกังวลหรือหัวใจเริ่มแข่งแล้วก็ถอยกลับ คาเฟอีนมากขึ้นไม่ดีขึ้น

affe คาเฟอีนมากเกินไปสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและลดประสิทธิภาพของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Monohydrate Creatine

อาหารเสริม Creatine

Creatine เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด & เสริมสร้างความแข็งแรงด้วยการวิจัยมากมาย (มากกว่าการศึกษา 500) เพื่อสำรองการใช้งานและความปลอดภัย มันสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ได้รับจากการออกกำลังกายประมาณ 5-15%

มันทำงานโดยการเพิ่มความพร้อมของ creatine และ phosophocreatine ในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาพลังงานในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก

จากการวิจัยพบว่าการใช้ creatine 20 กรัมเพียง 5 วันเท่านั้นสามารถเพิ่ม creatine store ในกล้ามเนื้อได้ถึง 30% และ phosphocreatine สูงถึง 40% ซึ่งหมายความว่ามันทำงานได้อย่างรวดเร็ว (8) นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย (9).

วิธีการใช้ Creatine Monohydrate

ปริมาณที่แนะนำสำหรับ creatine คือ 20 กรัมต่อวันสำหรับสัปดาห์แรกแล้ว 5 กรัมหลังจากนั้นเพื่อการบำรุงรักษา โปรดระวังว่าเมื่อคุณเริ่ม creatine เป็นครั้งแรกคุณอาจเห็นจำนวนในสเกลเพิ่มขึ้น

นี่เป็นเพราะเพื่อให้ creatine เพื่อเข้าสู่เซลล์ก็ต้องเก็บไว้ในน้ำ น้ำที่เพิ่มขึ้นในเซลล์อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 2-4

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

กรดอะมิโนสาขาสาขา

อาหารเสริม Bcaa

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีนดังนั้นจึงเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนสามชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการยกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ

ทั้งสาม BCAAs เฉพาะเพื่อช่วยในการเพาะกายคือ:

  • leucine,
  • ไอโซลิวซีน,
  • และวาลีน

เมื่อถ่ายในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายพวกเขาแสดงให้เห็นถึง:

  • เพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ
  • ลดความรุนแรง
  • และปรับปรุงความอดทน (10).

การศึกษา 2010 ตรวจสอบผลกระทบของการเสริม BCAA ต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหมอบในผู้เข้าร่วม 12 เพศหญิง ผู้เข้าร่วมดื่ม 100 mg / kg ของน้ำหนักตัวของ BCAA หรือ dextrin solution ก่อนที่จะทำ 20 squats ให้ครบเจ็ดชุด

ความรุนแรงของกล้ามเนื้อแหลมในวันที่สองและสาม แต่ระดับความรุนแรงมีน้อยในกลุ่ม BCAA

กลุ่ม BCAA ยังคงความแข็งแรงของขาเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก นักวิจัยสรุปว่า BCAA อาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรง (11).

วิธีการใช้ BCAAs

ขนาดที่เหมาะสำหรับ BCAAs คือ 3-6 กรัมก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย อัตราส่วนของ BCAAs ในอาหารเสริมมีความสำคัญเช่นกัน มันควรมี leucine ประมาณสองส่วนต่อหนึ่ง isoleucine และ valine

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบถ้าคุณไม่ต้องการทานอาหารเสริมหลายชนิดคือเวย์โปรตีนมี leucine สูงและมี BCAA อื่น ๆ

สำหรับคนส่วนใหญ่การใช้เวย์โปรตีนเสริมและการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ BCAAs ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Boosters ไนตริกออกไซด์

แหล่งที่มาของไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์ (NO) เป็นสารที่ผลิตโดยเกือบทุกเซลล์ในร่างกายที่ทำหน้าที่เป็น vasodilator ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อต่างๆ

มีอาหารเสริมและอาหารหลายประเภทหลายประเภทที่ช่วยกระตุ้นการผลิต NO และใช้ในการรักษาสภาวะสุขภาพที่หลากหลาย แต่ก็สามารถช่วยให้มีเป้าหมายการพัฒนาที่แข็งแรงได้

ไนตริกออกไซด์ช่วยนักเพาะกายอย่างไร

อาหารเสริมไม่เป็นที่นิยมเรียกว่า L-citrulline หรือ citrulline malate มันได้รับการแสดงเพื่อลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อโดยการส่งเสริมการผลิตไม่มี การศึกษา 2010 ให้ผู้เข้าร่วม 8 กรัมของ citrulline malate หรือยาหลอกก่อนที่จะทำการกดบัลลังก์

ผู้ที่ได้รับ citrulline นั้นสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 53% มากกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก พวกเขายังรายงานว่าอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง 40% 24-48 ชั่วโมงหลังการใช้งาน (12).

วิธีการใช้ Boosters ไนตริกออกไซด์

มีอาหารเสริมและอาหารมากมายที่ช่วยเพิ่ม NO ดังกล่าวข้างต้น ซิทรูลีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม ที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ในระหว่างการออกกำลังกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

Citrulline มีสองรูปแบบ: L-citrulline และ citrulline malate

Citrulline malate รวมกับกรด malic และเป็นชนิดที่ใช้กันมากที่สุดในการวิจัย ขนาดของ L-citrulline เนื่องจากมีความเข้มข้นมากกว่าคือ 5 mg และสำหรับ citrulline malate นั้นมีค่าประมาณ 8 mg

นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่สามารถเพิ่ม NO โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไนเตรทและฟลาโวนอยด์ ไนเตรทพบได้ในหัวบีททับทิมและผักใบเขียวเข้ม ไนเตรตในอาหารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็น NO

ฟลาโวนอยด์และ สารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในผลไม้และผักสามารถเพิ่ม NO ได้ เพื่อประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดและไม่เพิ่มพลังให้พิจารณาเพิ่มหัวบีทหรือ สารสกัดจากทับทิมผงหรือน้ำผลไม้เพื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ไขมัน Omega-3

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

Omega-3 ไขมันเป็นไขมันจำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์หมายความว่าพวกมันจะต้องมาจากอาหาร Omega-3s สามชนิด, EPA, DHA และ ALA ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ในการต่อต้านการอักเสบและป้องกันโรค

EPA และ DHA พบได้ในปลาเป็นหลัก ALA เป็นรูปแบบของพืชที่มีโอเมก้า 3 และพบ เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ด Chiaและวอลนัท

ร่างกายต้องแปลง ALA เป็นโอเมก้า 3 ที่ใช้งานอยู่ดังนั้นแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ แต่อัตราการแปลงที่แย่ก็ทำให้ประสิทธิภาพลดลง

Omega-3 ช่วยเหลือนักเพาะกายอย่างไร

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของโอเมก้า 3 สำหรับผู้สร้างร่างกายต้องทำด้วย การกู้คืนการออกกำลังกาย และลดความรุนแรงหลังจากออกกำลังกาย ความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคือการอักเสบและโอเมก้า 3 นั้น anti-inflammatories ที่มีประสิทธิภาพ.

การศึกษา 2009 ประเมินการใช้โอเมก้า 3s ในการรับรู้ความเจ็บปวดหลังจากการออกกำลังกาย อาสาสมัครได้รับ 1.8 กรัมต่อวันของโอเมก้า 3s หรือยาหลอกสองวันหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายขา

ผู้ที่ได้รับโอเมก้า - 3s รายงานความเจ็บปวดที่รับรู้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นที่ 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย (13).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิธีการใช้ Omega-3

มีตัวเลือกที่แตกต่างกันมากมายในตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 คนที่ดีที่สุดคือคนที่มี DHA และ EPA เนื่องจากเป็นรูปแบบที่ใช้งานของไขมัน หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณสามารถทานน้ำมันปลาเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของโอเมก้า - เอ็กซ์นุม X ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมคุณภาพที่ไม่มีสารปรอท

น้ำมัน Krill เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะมีการปนเปื้อนน้อยลงและต่อต้านการเกิดออกซิเดชันได้ดีกว่าน้ำมันปลาชนิดอื่น น้ำมันสาหร่ายทำจากสาหร่ายที่ปลากินดังนั้นจึงเป็นแหล่งดั้งเดิมของ DHA และ EPA มันยังเป็น ถือว่าเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ และมีการปนเปื้อนสารพิษน้อยกว่าจึงเป็นตัวเลือกที่ดี

ไม่ว่าคุณจะเลือกขนาดไหนปริมาณที่แนะนำคือ 3-6 กรัมต่อวันของโอเมก้า 3 หากคุณฝึกอย่างแข็งขันเพื่อป้องกันการอักเสบและส่งเสริมการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Beta-Alanine

แหล่งที่มาของ Beta Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนถึงแม้ว่ามันจะไม่จำเป็นก็ตาม ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถสร้างเบต้าอะลานีนที่ต้องการจากกรดอะมิโนอื่น ๆ

Beta-Alanine ช่วยนักเพาะกายอย่างไร

เบต้า - อะลานีนเป็นความสามารถในการควบคุมกรดแลคติคและสารประกอบกรดอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย กรดที่สะสมในกล้ามเนื้อคือสิ่งที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

เบต้าอะลานีนช่วยลดกรดในกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของสารประกอบที่เรียกว่าคาร์โนซีนซึ่งมีหน้าที่ในการปรับการสร้างกรด

การเสริมด้วยเบต้า - อะลานีน 2-6 สามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนโดย 20-80% (14) การทานอาหารเสริมคาร์โนซีนเพียงอย่างเดียวอย่างแปลกใจไม่เพิ่มคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ

การเสริมเบต้าอะลานีนยังสามารถ ช่วยชะลอความเมื่อยล้า ระหว่างออกกำลังกาย การศึกษา 2009 ของผู้เล่นฟุตบอลประเมินการเสริมด้วยเบต้าอะลานีนก่อนและระหว่างการฝึกซ้อม

ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมมีปริมาณการฝึกอบรมที่สูงขึ้นและความเหนื่อยล้าลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (15).

วิธีการใช้ Beta-Alanine

ปริมาณที่แนะนำสำหรับเบต้าอะลานีนคือ 4-6 กรัมต่อวัน มันจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ carnosine ดังนั้นเพียงแค่การเสริมเป็นครั้งคราวจะไม่ช่วย จำนวนมาก สูตรก่อนออกกำลังกาย มีเบต้าอะลานีน แต่ถ้าคุณไม่ได้ทานทุกวันมันอาจจะไม่คุ้มค่า

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

กลูตา

แหล่งที่มาของ L Glutamine

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอีกชนิดหนึ่ง มันเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในกล้ามเนื้อสร้างขึ้นประมาณ 61% ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นกลูตามีนจะหมดลงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินโปรตีนหลังการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ

กลูตามีนช่วยนักเพาะกายอย่างไร

คุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียกรดอะมิโนที่สำคัญนี้และสูญเสียกล้ามเนื้อ กลูตามีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วง“ การตัด” ของการฝึกเพราะมันสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายในขณะที่ปกป้องกล้ามเนื้อติดมัน มันยังสามารถ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณป้องกันการเจ็บป่วย16).

กลูตามีนยังช่วยในการฟื้นฟู สามารถล้างแอมโมเนียในระดับสูงจากร่างกายที่สร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและส่งเสริมการล้างพิษหลังจากช่วงเพาะกายที่ยากลำบาก (17).

วิธีการใช้กลูตา

ปริมาณกลูตามีนที่แนะนำคือ 10 กรัมหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดส่งเสริมกลูตามีน repletion และป้องกันกล้ามเนื้อ

คุณจะต้องการใช้กลูตามีนต่อไปในการออกกำลังกายหลังทำ 5 วัน (หรือกินอาหารที่อุดมด้วยกลูตามีน) เนื่องจากต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากช่วงที่ยากลำบาก

กลูตามีนพบได้ในน้ำซุปกระดูกและเจลาตินดังนั้นคุณอาจพิจารณาเพิ่มอาหารเหล่านั้นลงในอาหารของคุณเช่นกัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

พรากจากกันคำ

ภาพประกอบของนักเพาะกายหญิงกำลังทำพูลอัพในยิม

เครดิต: V. Kirilov & A. Kuvaldin

มีตัวเลือกเสริมมากมายที่อ้างว่าช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและปรับปรุงเวลาการกู้คืนของคุณ แต่ควรทำด้วยความระมัดระวังเสมอ

ใช่อาหารเสริมบางอย่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณจะเริ่มช้าเมื่อแนะนำให้รู้จักกับระบบการปกครองประจำวันของคุณ

มีงานวิจัยเล็กน้อยว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีปฏิกิริยาต่อกันอย่างไร ดังนั้นให้ทำการเหยียบอย่างระมัดระวังเลือกหนึ่งหรือสองเพื่อลองดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร หากคุณกังวลให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ด้วยความทุ่มเทที่โรงยิมอาหารที่ได้รับการโทรออกและอาหารเสริมที่ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษคุณจะเห็นถึงผลกำไรที่คุณได้รับจากการทำงานหนัก

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับต้อนรับ

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก Tankist276 / ออกกำลังกายที่ดีที่สุดอยู่ที่นี่ / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง!

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวข้อเสนอของแจกและอื่น ๆ !

กรุณาใส่ที่อยู่อีเมลที่ถูกต้อง
บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้:


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน