แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียนคุณอาจอนุมานได้ว่าฉันเชื่อว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของสุขภาพ

แม้ว่าจะมีความสำคัญอย่างแน่นอนมีสิ่งหนึ่งที่ในระยะยาวสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้มากกว่าจำนวนเบอร์เกอร์ที่คุณกินหรือไม่ทาน

สิ่งหนึ่งคือ: คุณจัดการความเครียดของคุณได้ดีเพียงใด (หรือไม่จัดการ)

ตอนนี้คุณอาจมีทริกเกอร์ที่แตกต่างกัน แต่ทุกคนประสบความเครียด

มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตในแต่ละวันในโลกสมัยใหม่สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้น! แต่คุณรับมือกับความเครียดได้ดีเพียงใดสิ่งที่สามารถสร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณได้

ฉันไม่ได้แนะนำอาหารไม่ได้มีบทบาท . . ท้ายที่สุดฉันเป็นนักโภชนาการ!

ในความเป็นจริงตามที่คุณจะเห็นด้านล่างโภชนาการที่ดีควบคู่ไปกับสมุนไพรและอาหารเสริมที่เหมาะเป็นเครื่องมือในการจัดการกับสัตว์ประหลาดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คนกำลังมองกระดาษขณะที่หัวใจกำลังเต้น

เครดิต: NimbleHQ

ความเครียดมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ความเครียดเล็กน้อยอาจมีประโยชน์ในบางครั้ง แต่ความเครียดที่ไม่ได้ควบคุมนั้นจะแทรกซึมเข้ามาในชีวิตและสุขภาพของคุณ

สถานการณ์ที่ตึงเครียดใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับส่งข้อมูลอย่างต่อเนื่องในการเดินทางไปทำงานหรือการต่อสู้กับคู่สมรสที่โง่เขลาทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ“ การต่อสู้หรือหนี”

ปฏิกิริยาประเภทนี้ไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้หรือวิ่งหนีเป็นสิ่งที่มีค่ามากเมื่อเราเป็นนักล่าที่ต้องเผชิญกับอันตรายที่แท้จริงและพยายามเอาชีวิตรอดในถิ่นทุรกันดาร

เพื่อที่จะอยู่อย่างปลอดภัยร่างกายของเราจะกระโดดไปสู่การกระทำด้วยสัญญาณอันตรายใด ๆ

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งหนี (หรือยืนอยู่บนพื้นดิน) ร่างกายของเราเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจชะลอการย่อยอาหารและขัดขวางฮอร์โมนหลายชุดเพื่อให้ความแข็งแรงและความแข็งแกร่งออกไปจากสถานการณ์อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นปฏิกิริยาที่มีประโยชน์จริง ๆ เมื่อวิ่งหนีจากผู้ล่า แต่ทุกวันนี้ความเครียดที่เราเผชิญอยู่นั้นไม่ได้ค่อนข้างอันตรายอย่างที่เห็นในถ้ำหมีที่ถูกโจมตี

แสดงการตอบสนองต่อความเครียดหรือเที่ยวบิน

ภาพประกอบโดย Joshua Seong © Verywellmind.com

ความเครียดยุคใหม่นั้นมีจิตใจที่ดีกว่าและ“ อยู่ในระดับต่ำ” ให้นึกถึงสิ่งต่าง ๆ เช่น:

  • ค่าบัตรเครดิต
  • พูดในที่สาธารณะ,
  • ย้ายไปอยู่บ้านใหม่
  • เหตุการณ์โลก
  • แต่งงาน / หย่าร้าง
  • ทำงานเป็นเวลานาน
  • ไม่ได้รับโปรโมชั่น
  • ว่างงาน
  • ปัญหาทางอารมณ์
  • เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ฯลฯ

. . . นี่คือสิ่งที่เราต่อสู้เพื่อแลกกับวิถีชีวิตที่มีอารยธรรม

ความกังวลทั้งหมดเหล่านี้หมายถึงฮอร์โมนความเครียดของเรานั้นได้รับการยกระดับอย่างต่อเนื่องและในเวลาต่อมาจะมีอาการที่คุณอาจเคยสัมผัส แต่มาจากสาเหตุอื่น ๆ

ความเครียดและสุขภาพจิต

ปัญหาคือแม้ว่าแรงกดดันเหล่านี้จะไม่ถึงตายในทันที

. . . อยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังมีความกังวลอย่างมาก

ในที่สุดสภาวะความเครียดที่เรื้อรังสามารถนำไปสู่สิ่งต่าง ๆ เช่นการเพิ่มน้ำหนักการย่อยอาหารไม่ดีรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าตลอดเวลา

อาการทางจิตวิทยาของความเครียด

นอกจากนี้การสัมผัสกับฮอร์โมนความเครียดสามารถ:

  • ลดความสามารถในการคิดและเรียนรู้
  • และเพิ่มความเสี่ยงของการใช้สารเสพติดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

เหตุผลที่ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเราคือพวกเขาสามารถผูกกับตัวรับในสมอง เปลี่ยนทั้งโครงสร้างและฟังก์ชั่น

งานวิจัยสำรองผลกระทบของความเครียดเรื้อรังที่มีต่อสุขภาพของเราและแสดงให้เห็นว่าในระยะยาวความเครียดอาจเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังเช่น โรคหัวใจ, หัวใจวาย, น้ำหนักตัว / การสูญเสีย, ความดันโลหิตสูง, เป็นต้น ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการจัดการก็สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณเช่นกันทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับมากเกินไป

ความเครียดเรื้อรังยังสามารถนำไปสู่พฤติกรรมสุขภาพเชิงลบอื่น ๆ เช่นการดื่มการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไปเป็นวิธีรับมือ (1) อาการทั้งหมดเหล่านี้ไม่ว่าจะเป็นทางจิตใจหรือทางร่างกายนั้นเชื่อมโยงถึงกัน

ฮอร์โมนความเครียดเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของการอักเสบอย่างเป็นระบบ2, 3, 4) การอักเสบเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิด เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดฉันได้รวบรวมรายการอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นส่วนผสมเพื่อต่อสู้กับความเครียด

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอินโฟกราฟิกบรรเทาความเครียดจาก Top10supps

9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับบรรเทาความเครียด

ใครที่ไม่ได้กลับบ้านหลังจากวันที่เครียดและใช้วิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อผ่อนคลาย

แต่อย่างที่คุณเห็นการหาวิธีที่ดีกว่าในการลดความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ เพราะไม่ว่าคุณจะจัดการด้านสุขภาพของคุณได้ดีเพียงใดความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้จะทำให้ความพยายามของคุณแย่ลง

ดังนั้นคุณจะทำอย่างไร

โภชนาการและการเสริมสามารถเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ความเครียดของคุณกลับมาอยู่ภายใต้การควบคุม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมาย สมุนไพรและสารอาหารยังเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น

นี่เป็นเพียงไม่กี่ อาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนการวิจัย พยายามแสวงหาการบรรเทาความเครียด

Ashwagandha

สารสกัดจาก Ashwagandha

Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่พบได้ทั่วไปในยาอายุรเวทซึ่งเป็นยาโบราณที่มีต้นกำเนิดในอินเดีย

เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในเรื่องคุณสมบัติการปรับตัวของสมุนไพรสมุนไพรนี้ช่วยควบคุมความเครียดและลดผลข้างเคียงของความเครียดเรื้อรังด้วยการสนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต

ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน เมื่อคุณเครียดมากเกินไปต่อมหมวกไตอาจเข้าสู่เกินพิกัดและเผาผลาญตัวเองทำให้คุณหมดแรงและเสียสมดุล!

Ashwagandha ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร

การศึกษา 2008 ของ 98 ผู้เข้าร่วมที่เครียดเรื้อรังพบว่าปริมาณของ Ashwagandha (ต่ำกว่า 125mg) ลดเครื่องหมายระบุความเครียดที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) โดย 36% ระดับที่สูงขึ้นของ CRP ได้เชื่อมโยงกับการอักเสบและความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเรื้อรัง

กลุ่ม Ashwagandha มีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าและความดันโลหิตลดลง ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมด้วยตนเองรายงานวันความเครียดสูงน้อยลงด้วยตนเอง (5).

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ Ashwagandha เป็นสมุนไพรดัดแปลงที่ช่วยควบคุมสารสื่อประสาทและฮอร์โมนความเครียดรวมถึง ลดการอักเสบ และช่วยบรรเทาผลกระทบของความเครียด

วิธีการใช้ Ashwagandha

Ashwagandha โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพมากที่สุด มันสามารถบริโภคในรูปแบบเม็ดหรือแคปซูล การเลือกหนึ่งที่ไม่มีข้อความของส่วนผสมหรือสารเติมแต่งเป็นวิธีที่ดีกว่า

ปริมาณระหว่าง 300-500mg ต่อวัน ดูเหมือนจะยอมรับได้ดีและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะช่วยจัดการกับความเครียด (6).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บาล์มมะนาว

สารสกัดจากบาล์มมะนาว

Melissa officinalis เป็นพืชในตระกูลสะระแหน่ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเลมอนบาล์มและพบว่ามีฤทธิ์ต้านความเครียดและ ฤทธิ์ต้านความวิตกกังวล. นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความชัดเจนของจิตใจและช่วยในการผ่อนคลาย

บาล์มมะนาวต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร?

การศึกษา 2004 ประเมินผลของบาล์มมะนาวต่อความเครียดทางจิตใจที่เกิดจากห้องปฏิบัติการด้านล่างคือสิ่งที่พวกเขาสรุป

ก่อนที่จะทำการทดสอบความเครียดผู้เรียนสิบแปดคนได้รับทั้ง 300mg หรือ 600mg ของเลมอนบาล์มหรือยาหลอก

นักวิจัยพบว่า 600mg ของเลมอนบาล์ม:

ความเร็วในการประมวลผลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับการทดสอบความรู้สำหรับปริมาณ 300 และ 600mg

ในการศึกษานี้ไม่เห็นผลลัพธ์ของความสงบที่เพิ่มขึ้นในขนาด 300mg (7) การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า 300mg ของเลมอนบาล์มสามารถทำให้เกิดสภาวะสงบ (8).

บาล์มมะนาว

ยาหม่องเลมอนขนาดที่แนะนำสำหรับการจัดการความเครียดมีตั้งแต่ 300 mg ถึง 900 mg ในการศึกษาต่างๆ

สามารถบริโภคผ่านแคปซูลหรือชาที่มีสมุนไพร (วิธีที่ฉันชอบ!)

ⓘคำเตือนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในบางคนดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดถ้าคุณใช้เวลากลางคืนก่อนเข้านอน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน B-Complex

แหล่งของวิตามินบี

วิตามินบี - คอมเพล็กซ์เป็นการรวมกันของวิตามินบีหลายอย่างที่ร่างกายคุณต้องการแบ่งออกเป็นหนึ่งเม็ดหรือแคปซูล

โดยทั่วไปอาหารเสริม B-complex จะรวมปริมาณที่แตกต่างกันของ:

วิตามินบีรวมจะต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร

วิตามินเหล่านี้มีบทบาทมากมายในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จำเป็นสำหรับ สุขภาพสมองที่เหมาะสม และฟังก์ชั่นระบบประสาท การขาดวิตามินเหล่านี้สามารถเพิ่มความเครียดทางร่างกายและจะลดการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์

จากการศึกษา 2011 ของคนงานหกสิบคนพบว่าการทาน B-complex เป็นเวลาสามเดือนนั้น ภาวะซึมเศร้าที่ต่ำกว่าปรับปรุงอารมณ์และลดความเครียดในขณะทำงาน9).

วิธีการใช้วิตามินบี - คอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์วิตามินนี้เป็นอาหารเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัยที่จะใช้ B- วิตามินที่ละลายในน้ำดังนั้นสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้จะถูกขับออกมาเพียงแค่ระหว่างการเข้าชมห้องน้ำ

ความเป็นพิษจะรายงานเฉพาะในปริมาณที่สูงมากและจะแก้ไขเมื่ออาหารเสริมหยุด ปริมาณของวิตามินบีแต่ละคนอาจแตกต่างกันไประหว่างผลิตภัณฑ์ แต่ส่วนใหญ่มักจะมีระหว่าง 300 mg - 500 mg

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Kava

สารสกัด Kava

Kava หรือที่เรียกว่า Kava Kava เป็นรากที่พบในหมู่เกาะแปซิฟิก

มันสูงในสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งมีการผ่อนคลายและผลกระทบทางจิตต่อสมอง นี่อาจเป็นสาเหตุที่วัฒนธรรมแปซิฟิกใต้ใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย มันอาจ ความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ.

Kava ต่อสู้กับความเครียดอย่างไร?

การศึกษา 2004 พบว่าสารสกัดคาวาเฉพาะที่เรียกว่า WS 1490 ปรับปรุงการนอนหลับและลดความวิตกกังวลและความตึงเครียด

ในการศึกษานี้อาสาสมัคร 61 ได้รับคาวา 200 มก. หรือยาหลอกในช่วงสัปดาห์ที่ 4 ในช่วงเวลานี้อาสาสมัครรายงานเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับระดับความวิตกกังวลและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

กลุ่มที่ได้รับคาวานั้นมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวมลดความวิตกกังวลและการนอนหลับที่ดีขึ้น (10).

วิธีการใช้ Kava

Kava สามารถพบได้ในสารสกัดที่เรียกว่า WS 1490 ซึ่งเป็นชนิดที่ใช้กันทั่วไปเพื่อการวิจัย

ปริมาณที่แนะนำคือ 300 มิลลิกรัม ซึ่งควรแบ่งออกเป็นสามโดสต่อวัน

should นอกจากนี้ควรสังเกตว่าปริมาณคาวาในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังกับอาหารเสริมตัวนี้โดยเฉพาะหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับ สุขภาพตับ (11).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

L-theanine

แหล่งที่มาของ L Theanine

กรดอะมิโนนี้เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการจิบชาผ่อนคลายมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาเขียวมี L-theanine สูงซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับเครื่องดื่มนี้

มันทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทที่สงบเงียบในสมอง ช่วยลดความดันโลหิต.

l-theanine ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร?

การศึกษาเกี่ยวกับ L-theanine และการผ่อนคลายพบว่า 50-200 mg ต่อวันเพิ่มขึ้นคลื่นอัลฟาในสมองซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายภายใน 40 นาทีของการเสริม

อาสาสมัครไม่ได้รายงานอาการง่วงนอนใด ๆ เพิ่มเติมเพียงแค่ความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่และการผ่อนคลาย (12).

วิธีการใช้ L-Theanine

เนื่องจากแหล่งที่มาอันดับหนึ่งคือชาการจิบชาเขียวเป็นวิธีที่รวดเร็วในการผ่อนคลาย L-theanine และผ่อนคลายจากความกังวลในแต่ละวันของคุณ

แต่ถ้าคุณไม่ชอบชาเขียวมันก็มาในรูปแบบอาหารเสริม มักจะอยู่ในปริมาณระหว่าง 100-200 มก บรรจุเป็นแคปซูลยาและ / หรือแท็บเล็ต คุณสามารถเลือกได้ สารสกัดจากชาเขียว.

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ราก valerian

สารสกัดจากรากสืบ

ราก Valerian เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับและช่วยลดความวิตกกังวล มันมีสารเคมีที่เรียกว่ากรด valeric ที่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดแกมม่าอะมิโนบิวทริก (GABA) สารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการยับยั้งและทำให้ระบบประสาทสงบลง

รากสืบต่อสู้ความเครียดได้อย่างไร?

ในการศึกษา 2015 นักวิจัยใช้รากของวาเลอเรียนเพื่อช่วยผู้หญิงที่ผ่านการทำฮิสทีเรียด้วยวิธีเจ็บปวดและเครียดเพื่อประเมินสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก ผู้ที่จะได้รับขั้นตอนนี้จะได้รับ 1500 mg ของ valerian root 90 นาทีก่อน

ความวิตกกังวลของพวกเขาถูกวัดก่อนและหลังขั้นตอน

นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครรายงานความวิตกกังวลน้อยลงอย่างมากหลังจากกระบวนการในขณะที่การสืบรากสืบด้วยผลข้างเคียงน้อย (13) ดังนั้นงานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถใช้ราก valerian เป็นวิธีธรรมชาติในการสงบความวิตกกังวลของผู้ป่วยก่อนที่จะเจ็บปวดหรือขั้นตอนทางการแพทย์ที่ยากลำบาก

วิธีการใช้ราก Valerian

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของรากสืบมา ปริมาณ 500 mg ซึ่งสามารถแยกระหว่างปริมาณ 2-3 ต่อวัน คุณสามารถใช้มันผ่านทิงเจอร์กับชาของคุณหรือเพียงแค่รูปแบบแคปซูล

ⓘปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดการมองเห็นไม่ชัดและการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังและเพิ่มปริมาณที่คุณทานช้าๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเสมอกับข้อสงสัยใด ๆ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมมักเรียกกันทั่วไปว่า“ แร่ธาตุเพื่อการผ่อนคลาย” หน้าที่หลักของมันคือการช่วยรักษาระบบประสาทที่แข็งแรง จังหวะการเต้นของหัวใจปกติและควบคุมความดันโลหิต มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินหรือที่เรียกว่าสารสื่อประสาท "รู้สึกดี"

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 420 mg ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 320 mg ต่อวัน

มันถูกพบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดเป็นหลักใน (14):

  • ผักใบเขียว
  • พืชตระกูลถั่ว
  • ถั่ว,
  • เมล็ด
  • และธัญพืช

เนื่องจากอาหารที่มีการประมวลผลสูงของเราหลายคนไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ นอกจากนี้ความเครียดมากเกินไปกาแฟและแอลกอฮอล์สามารถทำให้แมงกานีสของร่างกายหมดลงทำให้การขาดแคลนใด ๆ แย่ลง

แมกนีเซียมต่อสู้กับความเครียดอย่างไร?

การวิจัยพบว่าการขับถ่ายแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่เครียดเช่นการทดสอบ ดังนั้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้แมกนีเซียมความเครียดจะไม่หมดเพียง แต่แมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความรู้สึกของความเครียดและความวิตกกังวล (15).

หากคุณกำลังพยายามดิ้นรนกับความเครียดคุณอาจต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารแมกนีเซียมสูงอยู่ในอาหารของคุณ

การทบทวน 2017 ของการศึกษาที่สิบแปดในหัวข้อของแมกนีเซียมและความเครียดพบว่าสถานะของแมกนีเซียมมีความเกี่ยวข้องกับการรายงานส่วนตัวของความวิตกกังวล การศึกษาประมาณครึ่งหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความเครียดที่รายงานด้วยตนเองในผู้ที่มีความวิตกกังวลทั่วไปความดันโลหิตสูงและ PMS ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล.

ⓘไม่มีผลกระทบต่อผู้ที่มีความวิตกกังวลหลังคลอด

จากข้อมูลนี้นักวิจัยสรุปว่ามีหลักฐานชี้แนะเกี่ยวกับผลประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อความเครียด แต่แนะนำให้ทำการทดลองอย่างเข้มงวดมากขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของปริมาณที่เหมาะ16).

วิธีการใช้แมกนีเซียม

หากคุณต้องการลองและควบคุมความเครียดด้วยแมกนีเซียมโปรดจำไว้ว่าแม้ว่าแมกนีเซียมจะปลอดภัย แต่คุณก็ยังต้องการดำเนินการต่อด้วยความระมัดระวัง

ขีด จำกัด สูงสุดของแมกนีเซียมเสริมที่กำหนดโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ 350 mg ต่อวัน.

ⓘอาการพิษมักพบในขนาดที่สูงกว่า 5,000 mg / วัน

การได้รับแมกนีเซียมปริมาณมากในคราวเดียวอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงดังนั้นควรเพิ่มขนาดยาเป็นระยะ ๆ ละเล็กน้อยขณะที่ร่างกายของคุณปรับ

หากคุณไม่ต้องการใช้รูปแบบแคปซูลในช่องปากอีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้โลชั่นแมกนีเซียมหรืออาบน้ำร้อนด้วยเกลือ Epsom (ทำจากแมกนีเซียม) เพื่อช่วยในการจัดการความเครียด เนื่องจากแมกนีเซียมสามารถดูดซึมผ่านผิวหนังได้

การศึกษาจำนวนมากได้ใช้ปริมาณที่สูงกว่าขีด จำกัด บนในการรักษาเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นน้ำตาลในเลือดสูง, ภาวะซึมเศร้าและ ไมเกรน (17, 18, 19).

ในขณะนี้จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดยาก็น่าจะดีที่สุดที่จะไม่เกินขีด จำกัด บนที่แนะนำของ 350 mg / วัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

เมลาโทนิ

อาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีผลตรงกันข้ามของฮอร์โมนความเครียด

มันเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับ เมลาโทนินที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลมีหน้าที่ควบคุมจังหวะการเต้นของคุณและตอบสนองต่อแสงและความมืด

เมลาโทนินต่อสู้กับความเครียดอย่างไร?

เมื่อฮอร์โมนความเครียดสูงพวกเขาป้องกันไม่ให้เมลาโทนิจากการทำงานอย่างถูกต้องนำไปสู่การนอนหลับกระปรี้กระเปร่าและนอนไม่หลับ (20).

เมลาโทนินไม่ลดความเครียดโดยตรง แต่ช่วยเป็นสื่อกลางในการเกิดผลข้างเคียงที่เกิดจากความเครียดเช่นระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกระงับและการนอนหลับที่ไม่ดี (21).

การศึกษา 2010 พบว่าการเสริมด้วยเมลาโทนินเป็นเวลาสามสัปดาห์ส่งผลให้:

  • เริ่มโจมตีเร็วขึ้น
  • ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
  • เพิ่มความตื่นตัวตอนเช้า
  • และปรับปรุงคุณภาพชีวิต

ⓘผู้ที่รับเมลาโทนินไม่ได้รายงานอาการง่วงนอนหรือมีความกังวลด้านความปลอดภัยในขณะที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (22).

วิธีการใช้เมลาโทนิ

หากความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับของคุณคุณอาจต้องการพิจารณาแนะนำเมลาโทนินในส่วนผสม เป็นการดีที่คุณควรใช้เวลาประมาณสามสิบนาทีก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะนอน

เม็ดเมลาโทนินมักเข้ามา 1, 3, 5 หรือ 10mg. เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่าและเพิ่มหาก / ตามความจำเป็น

หากปริมาณต่ำไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับภายใน 30 ไม่กี่นาทีของการวางลงแล้วพิจารณาเพิ่มปริมาณที่สูงขึ้น หากคุณรู้สึกว่าเมามากเกินไปในตอนเช้าจากนั้นลดปริมาณของคุณลง

ⓘเมลาโทนินสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดเพิ่มอาการง่วงนอนดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มต้น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Passionflower

สารสกัดจาก Passionflower

Passionflower เป็นดอกไม้ของต้นเสาวรสซึ่งเป็นพืชที่พบได้ทั่วไปในประเทศเขตร้อน ได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยในการนอนไม่หลับเพราะสามารถเพิ่มระดับ GABA ในสมองผ่อนคลายระบบประสาท

passionflower ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร

การศึกษา 2017 ของผู้ป่วยทางทันตกรรมที่จะเข้ารับการผ่าตัดแบบรุกรานพบว่าการกินเสาวรสฟลาวเวอร์ก่อนช่วยควบคุมความวิตกกังวลเช่นเดียวกับการใช้ยาลดความวิตกกังวลตามใบสั่งแพทย์

อาสาสมัครได้รับ 260 mg ของดอกเสาวรสหรือ 15 mg ของ midazolam 30 นาทีก่อนการผ่าตัด วัดระดับความวิตกกังวลด้วยแบบสอบถามและการประเมินความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและความอิ่มตัวของออกซิเจน

Passionflower ช่วยลดความวิตกกังวลในระหว่างขั้นตอนเช่นเดียวกับผู้ที่ได้รับยาตามใบสั่งแพทย์ ผู้ที่มีตัณหารายงานว่าไม่มีปัญหากับความจำเสื่อมผลข้างเคียงทั่วไปของมิดาโซแลม (23).

วิธีการใช้ Passionflower

Passionflower มีให้บริการในชาทิงเจอร์แท็บเล็ตหรือสารสกัดจากแบบฟอร์ม มันสามารถทำให้เกิดความง่วงนอนดังนั้นจึงควรถ่ายตอนกลางคืน ทิงเจอร์หรือชาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการถ่าย

ขนาดมาตรฐานสำหรับชาคือ 0.25 2-กรัม ของสมุนไพรแห้งใน 8 ออนซ์น้ำร้อนหรือทิงเจอร์ 1 ml สามครั้งต่อวัน

passion คำเตือนข้อควรระวัง, เสาวรสฟลาวเวอร์สามารถลดความดันโลหิตได้มากเกินไปดังนั้นควรระวังหาก / เมื่อทานในขณะที่ใช้ยาลดความดันโลหิต ปรึกษาแพทย์ก่อนผสมยา

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บทสรุปของการใช้อาหารเสริมสำหรับความเครียด

มีสมุนไพรและอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถใช้ในการจัดการความเครียดและวิธีการทำงานของพวกเขาสามารถแตกต่างกันไป แม้ว่าในท้ายที่สุดพวกเขาสามารถใช้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวลปรับปรุงการนอนหลับและระบบประสาทที่โอ้อวด

แต่เช่นเคยก่อนที่จะทานอาหารเสริมคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความปลอดภัยสำหรับคุณ

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างสามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนลองพาพวกเขาเป็นครั้งแรกที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม

การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจและโภชนาการหลายแบบจริงๆแล้วต้องใช้วิธีแบบองค์รวมในการควบคุมความเครียดภายใต้การควบคุม

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมจากธรรมชาติเพื่อเพิ่มพลังงาน

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน