แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

ด้วย 17 ล้านคนจบการแข่งขันวิ่งแข่งในสหรัฐอเมริกาใน 2016 เพียงอย่างเดียว (1) การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

ทำไมถึงไม่เป็นเช่นนั้น? มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการปรับเปลี่ยนระดับการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ ได้ฟรีและสามารถปลดปล่อยวิญญาณ!

ในขณะที่วิ่งสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายมันยังสามารถตอบสนองความต้องการที่ไม่ซ้ำกันในร่างกาย

กระดูกและข้อต่อต้องการการดูแลเป็นพิเศษสารอาหารหมดไปได้ง่ายกว่าและกล้ามเนื้อต้องมีเวลาและเชื้อเพลิง กู้คืนอย่างถูกต้อง.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยนักวิ่ง รักษาสุขภาพโดยรวม และปรับปรุงประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามความต้องการของคนคนหนึ่งอาจแตกต่างจากคนอื่นมาก

ปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศพันธุศาสตร์ระดับความฟิตอาหารการกำหนดตำแหน่งทางภูมิศาสตร์อาจส่งผลต่อความต้องการเฉพาะของบุคคล

อาหารเสริมที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งที่กำลังมองหาเกมของเขา / เธอที่มีสารอาหารบางอย่างเพิ่มเติมคุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม! นี่คือภาพด่วนของเก้าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งที่เราจะพูดคุยในบทความนี้

สุดยอดอาหารเสริมสำหรับนักวิ่งอินโฟกราฟิกจาก Top10supps

ต่อไปเรามาดูกันอย่างใกล้ชิดกันใช่ไหม?

Glucosamine, Chondroitin และกลุ่มชายรักชาย

แหล่งของกลูโคซามีน

Glucosamine เป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในกระดูกอ่อนเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะในของเหลวรอบ ๆ ข้อต่อ มีหลายรูปแบบของกลูโคซามีนและที่ใช้ในอาหารเสริมคือกลูโคซามีนซัลเฟต (2)

chondroitin ยังพบตามธรรมชาติในกระดูกอ่อนและเช่นเดียวกับกลูโคซามีนมันถูกใช้ในรูปแบบซัลเฟตสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (3)

กลุ่มชายรักชาย สั้นสำหรับ methylsulfonylmethane และสามารถนำมารับประทานหรือใช้ทา

เป็นสารประกอบสามอย่างที่แยกกัน แต่สามารถพูดคุยกันได้เนื่องจากพวกมันมักจะรวมกันในอาหารเสริมเพื่อช่วย ความก้าวหน้าของโรคข้อเข่าเสื่อมช้า (OA) หรือ บรรเทาอาการปวดข้อ เกี่ยวข้องกับมัน

ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา OA (พันธุศาสตร์อายุและปัจจัยอื่น ๆ )4) หากส่งผลกระทบอย่างจริงจังต่อประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิต

นักวิจัยยังคงพยายามกำหนดขอบเขตของอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อปกป้องข้อต่อและลดความเจ็บปวดและการรวมกัน ดูเหมือนว่าพวกเขาจะทำงานให้กับบางคนและไม่ใช่คนอื่น

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าทั้งกลูโคซามีนและ chondroitin มีประสิทธิภาพในการลดอาการของ OA ที่หัวเข่า อย่างไรก็ตามการรวมสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันดูเหมือนจะไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ (5).

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของกลูโคซามีน / chondroitin กับกลูโคซามีน / chondroitin / MSM ผู้ที่ได้รับเพียงแค่กลูโคซามีน / chondroitin ไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ โดยรวมกับอาการ OA ของพวกเขา อย่างไรก็ตามกลุ่มที่ได้รับ MSM เพิ่มเติมนั้นได้เห็นการปรับปรุง (6)

ผลการป้องกันของสารประกอบเหล่านี้อาจคงอยู่ได้นานเท่าที่คุณรับ (7) แนะนำว่าควรพิจารณาการใช้ในระยะยาว

วิธีการใช้ Glucosamine, Chondroitin และ MSM

อาหารเสริมเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทานมานานถึง 3 ปี (8)

จำนวนที่ใช้โดยทั่วไปในการศึกษาคือ 1.5 กรัมของ glucosamine sulfate, 1.2 กรัม chondroitin sulfate และ 0.5 g ของ MSM

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แคลเซียม

แหล่งแคลเซียม

แคลเซียมเป็นอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับนักวิ่งเนื่องจากมันมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แม้ว่าการวิ่งนั้นถือว่ามีประโยชน์ต่อกระดูก แต่กระดูกหักความเครียดนั้นมีสัดส่วนประมาณ 20% ของผู้ป่วยที่เห็นในคลินิกเวชศาสตร์การกีฬา (9)

โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดความเครียด10) และการขาดแคลเซียม

นี่คือส่วนหนึ่งเนื่องจากการปฏิบัติของ การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักกีฬาหญิงมากกว่านักกีฬาชาย (11)

วิธีการใช้แคลเซียม

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของแคลเซียมคือ (12):

  • เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 9 ถึง 18 ปี - 1300 mg / วัน
  • ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี - 1000 mg / วัน
  • ผู้ชายอายุ 19 ถึง 70 ปี - 1000 mg / วัน
  • ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป - 1200 mg / day
  • ผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป - 1200 mg / day

ในกรณีของแคลเซียมมากขึ้นไม่ดีดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เกิน RDA

เพื่อเพิ่มการดูดซึมใช้เวลาในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวันด้วยอาหาร

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน D

แหล่งวิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของนักวิ่งและนักวิ่ง เช่นเดียวกับแคลเซียมก็เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงเพราะมันช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ (15)

การมีสถานะวิตามินดีที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเครียดที่เกิดจากความเครียด มันยัง ลดการอักเสบของร่างกายทั้งหมดเจ็บป่วยและกล้ามเนื้อเสื่อม (13).

ในขณะที่วิตามินดีพบได้ในอาหารบางชนิดส่วนใหญ่จะสังเคราะห์ในร่างกายจากการสัมผัสกับแสงแดด ตำแหน่ง Latitudinal (กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะอยู่ไกลออกไปทางเหนือหรือใต้) และสีผิวเป็นเพียงสองปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้

ในขณะที่นักวิจัยบางคนชี้ให้เห็นความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนักกีฬาหญิงที่จะขาดวิตามินดี (13) การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับนักกีฬาหญิงทั้งหมด

ตัวอย่างเช่นนักวิ่งหญิงที่ได้รับการฝึกฝนกลางแจ้งในสหรัฐอเมริกาตะวันตกเฉียงใต้นั้นมีระดับวิตามินดีในการศึกษาเพียงครั้งเดียว (14).

ด้วยปัจจัยที่หลากหลายที่มีอิทธิพลต่อสถานะวิตามินดีของใครบางคนโดยเฉพาะนักวิ่งผู้เชี่ยวชาญบางคนรู้สึกว่าเป็นการดีที่สุดที่จะให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับระดับวิตามินดีของคนในปัจจุบัน

การทดสอบระดับวิตามินดีผ่านซีรั่ม ระดับต่ำกว่า 30 nmol / L ขณะนี้ถือว่าไม่เพียงพอในขณะที่ 50nmol / L ถือว่าเป็นอุดมคติสำหรับคนส่วนใหญ่ (15)

วิธีรับประทานวิตามินดี

อาหารเสริมวิตามินดีมีอยู่สองรูปแบบ: D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) D3 เป็นประเภทที่ต้องการและมีศักยภาพมากกว่า (15, 13).

  • 600 IU ของวิตามินดีทุกวันแนะนำสำหรับทุกเพศทุกวัย 9 ถึง 70 ปี
  • 800 IU ของวิตามินดีทุกวันแนะนำสำหรับทุกวัย 71 ปีขึ้นไป

การทานวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงการกลายเป็นปูนเนื้อเยื่อของหัวใจหลอดเลือดและไต

อย่างไรก็ตามรายงานส่วนใหญ่แสดงวิตามินดีว่าเป็นพิษที่ 10,000-40,000 IUs / วัน แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดจำนวนวิตามินดีที่เหมาะสมสำหรับคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดเป็นอันดับสี่ของร่างกายที่ทำหน้าที่หลายร้อยหน้าที่ ในขณะที่มันมีอยู่อย่างกว้างขวางผ่านทางอาหารนักวิ่งทุกระดับมีความเสี่ยงสูงที่จะมีข้อบกพร่อง

ทำไม?

ก่อนการศึกษาบางอย่างพบว่า นักกีฬา อาจกินแมกนีเซียมไม่เพียงพอผ่านการควบคุมอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย (18)

นอกจากนี้การวิ่งถือเป็นความเครียดทางกายภาพ (แม้ว่าจะรู้สึกผ่อนคลายในเวลานั้น) และเรารู้ว่าผู้ที่มีความเครียดทางร่างกายมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียม (16)

ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อนักวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ

สำหรับการเริ่มต้นแมกนีเซียม 50% ถึง 60% ของร่างกายจะพบได้ในกระดูก เซลล์กระดูกต้องการแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพที่ดีและแมกนีเซียมมีบทบาทพร้อมกับแคลเซียมวิตามินดีและฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (PTH) ในการรักษากระดูกให้แข็งแรง การขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำกว่า (16, 17)

นอกจากนี้เรารู้ว่าการออกกำลังกายรวมถึงการวิ่งสามารถสร้างความเครียดให้กับระบบต่อมหมวกไต (ตัวอย่างเช่นมันเพิ่มระดับคอร์ติซอล) การเน้นระบบต่อมหมวกไตอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมและแมกนีเซียมได้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

ในการศึกษาหนึ่งผู้เล่นรักบี้ที่ใช้แมกนีเซียม 500 mg ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ได้รับความช่วยเหลือจาก mg สำหรับ 4 สัปดาห์มีการเปลี่ยนแปลงในระดับของ cortisol, ACTH และ IL-6 (18, 19)

สุดท้ายในขณะที่การศึกษายังไม่ได้ข้อสรุปในประเด็นนี้มันถูกทฤษฏีว่ามีแมกนีเซียมเพียงพอสามารถช่วยประสิทธิภาพ (18) สิ่งนี้พิสูจน์ได้ว่าเป็นจริงอะไร is รู้จักกันดีว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานเซลล์ในไมโตคอนเดรีย (20)

วิธีการใช้แมกนีเซียม

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งสถาบันการศึกษาแห่งชาติชี้ว่าแมกนีเซียมจากอาหารเสริมและปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 350 mg ในขณะเดียวกัน RDA ก็มีสำหรับประชากรบางแห่งที่อยู่เหนือสิ่งนี้ (16)

แมกนีเซียมถือว่าปลอดภัยและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่น ๆ หากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ที่ดีที่สุดคือถามแพทย์ของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

C วิตามิน

แหล่งของวิตามินซี

วิตามินซี (วิตามินซี) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเนื่องจากร่างกายไม่สามารถทำได้

ในฐานะนักวิ่งการเสริมอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา

การวิ่งแม้ที่ความเข้มต่ำจะเพิ่มระดับของชนิดออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) ที่เพิ่มขึ้นหรือที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระสามารถทำให้เกิดความเสียหายออกซิเดชันในร่างกายซึ่งทำลายเนื้อเยื่อ ความเสียหายของเนื้อเยื่อนี้สามารถนำไปสู่โรคทุกประเภทเช่น โรคเบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือด, เร่งอายุฯลฯ

อย่างไรก็ตามร่างกายของเราใช้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ (21)

ทุกคนมีระดับของความเสียหายออกซิเดชันที่เกิดขึ้นไม่ใช่แค่นักวิ่ง มันเป็นเพียงผลพลอยได้จากการมีชีวิตและการหายใจ

มีมากมาย สารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีเป็นหนึ่งในทรงพลังที่สุด นี่คือความคิดที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการเสริมวิตามินซีจึงเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง

งานวิจัยบางชิ้นได้แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมอนุมูลอิสระลดลงเมื่อผู้เข้าร่วมเสริมวิตามินซี21) อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ ให้เหตุผลที่แตกต่างกัน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนพบว่านักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มขึ้นของอนุมูลอิสระโดยการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ พวกเขาเชื่อว่าการเสริมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมสามารถรบกวนกระบวนการนี้ (22, 23, 24)

เมื่อผ่านหัวข้อการต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีอาจเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งในรูปแบบอื่น

เป็นที่ทราบกันดีว่านักวิ่งโดยเฉพาะเพศหญิงมีความเสี่ยงที่จะมีระดับต่ำ เหล็ก ร้านค้าและอาจมีอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก (11, 25) วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในผักเช่นผักขม (26)

วิตามินซียังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ทางชีวภาพของ คอลลาเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาข้อต่อให้แข็งแรง (27)

วิธีรับประทานวิตามินซี

RDA สำหรับวิตามินนี้อยู่ในระดับต่ำและคนส่วนใหญ่ประสบความสำเร็จผ่านอาหาร อย่างไรก็ตามสำหรับอาหารเสริมการกินมากถึง 2 กรัมต่อวัน (ในปริมาณที่แบ่งถ้าจำเป็น) ถือว่าปลอดภัย

ผลข้างเคียงอาจรวมถึงการปวดท้อง (26)

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

โปรไบโอติก

แหล่งที่มาของโปรไบโอติก

มีการวิจัยที่น่าตื่นเต้นเกิดขึ้นเพื่อสำรวจจุลชีวะมนุษย์ - จุลินทรีย์ 10-10,000 ล้านล้านที่อาศัยอยู่ในลำไส้, aka“ ลำไส้”

ตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าลำไส้มีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพและ ภูมิคุ้มกัน. (28) โดยธรรมชาติแล้วสิ่งที่เกิดขึ้นกับอุทรในระหว่างการออกกำลังกายก็กำลังถูกสำรวจเช่นกัน

เท่าที่ผ่านมาพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะเปลี่ยนเยื่อบุของลำไส้และอาจทำให้เกิดการซึมผ่านของลำไส้หรือที่เรียกว่า“ไส้รั่ว” นักกีฬาที่มีความอดทนมีการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้และอัตราการติดเชื้อในทางเดินหายใจส่วนบนที่สูงขึ้น (29)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยได้

ตัวอย่างเช่นนักวิ่งความอดทน 84 ที่ได้รับการเสริมด้วยโปรไบโอติกด้วย Lactobacillus casei Shirota หรือยาหลอกในช่วง 4 เดือนของการฝึกอบรมฤดูหนาว ผู้ที่ได้รับโปรไบโอติกมีการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดระยะเวลาของการศึกษา (30)

ในการศึกษาอื่นนักวิ่ง 20 ได้รับโปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัสเฟอรัม มีอาการป่วยน้อยลง 50% เมื่อเทียบกับยาหลอกในช่วง 4 สัปดาห์ของการฝึกฤดูหนาว (31)

แม้กระทั่งพบว่าแบคทีเรียในลำไส้มีความสัมพันธ์กับสถานะความชุ่มชื้น (29) สิ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน

ผลของโปรไบโอติกที่มีต่อประสิทธิภาพและสุขภาพของนักวิ่งนั้นเพิ่งเริ่มได้รับการสำรวจ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะน่าสนใจ

ยังไม่มีคำแนะนำที่กำหนดไว้เกี่ยวกับวิธีการใช้โปรไบโอติก แพทย์นักโภชนาการหรือโค้ชของคุณอาจช่วยคุณตัดสินใจว่าจะใช้อย่างไร

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

เวย์โปรตีน

ผงเวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็น ประเภทของโปรตีน ที่ได้มาจากนมวัว

การบริโภคโปรตีนโดยทั่วไปนั้นมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของนักวิ่ง ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการวิ่งมาราธอนเมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนในระดับปานกลาง (ประมาณ 20 กรัม) เมื่อเทียบกับเพียง คาร์โบไฮเดรต. (33).

มันอาจจะเป็น สำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการประเมินของพวกเขา ปริมาณโปรตีนโดยรวม. มีข้อเสนอแนะว่านักกีฬาหญิงอาจต้องการโปรตีนจากอาหารมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ (1.6 k / วันเทียบกับ 1.2-1.4 k / วัน) (35)

เวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเสริมโปรตีนด้วยเหตุผลบางประการ

อย่างแรกคือมันมีกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันมีกรดอะมิโนโซ่กิ่งสูงโดยเฉพาะ Leucineซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการบำบัดและ สร้างกล้ามเนื้อ. มันยังดูดซึมได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับโปรตีนเสริมรูปแบบอื่น ๆ (36)

เวย์เป็นโปรตีนที่มีลักษณะเฉพาะในรูปแบบอื่นเช่นกัน

นอกจากปริมาณกรดอะมิโนแล้วยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงอัลฟาแลคโตโกลบูลินเบต้าแลคตัลบูมินอิมมูโนโกลบูลินวัวซีรั่มอัลบูมินแลคโตเฟอริน (32)

มันยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (34)

วิธีการใช้เวย์โปรตีน

ผงโปรตีนเวย์มาในสามรูปแบบรสหรือไม่ปรุงแต่งซึ่งสามารถผสมเป็นของเหลว คนมักจะชอบที่จะเพิ่มลงในสมูทตี้

เวย์โปรตีนสามรูปแบบคือ:

  • เวย์โปรตีนเข้มข้น แลคโตสมีน้อยกว่าคนอื่น ๆ แม้ว่ามันจะมีรสชาติที่ดีขึ้น แต่ก็อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
  • เวย์โปรตีนไอโซเลท มีอัตราส่วนโปรตีนที่สูงขึ้น แต่ไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วนตามสมาธิ
  • เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต มีโปรตีนที่ถูกย่อยบางส่วนแล้วเพิ่มอัตราการดูดซึม

ประเภทใดที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณ ไม่แนะนำให้ใช้เวย์โปรตีนสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

โซ่กิ่งกรดอะมิโน (BCAAs)

อาหารเสริม Bcaa

กรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) แยกเป็นกรดอะมิโนสามตัวที่ถือว่าเป็น“ จำเป็น” หมายถึงร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้ พวกเขามีอยู่อย่างกว้างขวางผ่านทางอาหารโดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์

BCAA ทั้งสามคือ leucine, isoleucine และ valine และตั้งชื่อเพราะรูปร่างโมเลกุลเหมือนกิ่งไม้ สำหรับอาหารเสริมพวกเขามีอยู่ในผงที่สามารถผสมลงในเครื่องดื่มและในแคปซูล

BCAAs ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ขณะที่ BCAAs ทั้งสามทำงานร่วมกันในกระบวนการนี้กระบวนการเริ่มต้นด้วย leucine

Leucine กระตุ้นการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายนำกรดอะมิโนอื่น ๆ กลับมาใช้ใหม่และกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถทดแทนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียและเสียหายได้ (37, 38, 39)

พวกเขายังสามารถ ช่วยลดความรู้สึกอ่อนเพลีย ที่รับรู้ระหว่างการออกกำลังกาย

นี่คือเหตุผล - เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักระดับวาลินของคุณจะเริ่มลดลง เมื่อ Valine ลดลงระดับ Tryptophan จะเพิ่มขึ้น ทริปโตเฟนมีอิทธิพลต่อการปล่อยเซโรโทนินในสมองซึ่งมีผลต่อความรู้สึกเมื่อยล้าและอ่อนเพลีย

เป็นที่เชื่อกันว่าด้วยการเสริม BCAAs คุณสามารถช่วยรักษาระดับเซโรโทนินและอาจเป็น Blerch ที่น่ากลัว (40, 41)

วิธีการใช้ BCAAs

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA มีอัตราส่วน leucine / isoleucine / valine ที่แตกต่างกัน

  • อัตราส่วน 2: 1: 1 หมายความว่าส่วนผสมประกอบด้วย 50% leucine, 25% isoleucine และ 25% valine
  • ในทางกลับกันอัตราส่วน 2: 1: 3 นั้นจะให้วาลลินเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อัตราส่วนที่มีระดับของ leucine สูงขึ้น (เช่น 12: 1: 1) ได้รับการพัฒนาด้วยปรัชญาที่ว่า leucine มากขึ้นเท่ากับการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีกว่า

นี่ไม่จำเป็นว่าเป็นกรณีเนื่องจากการใช้ leucine ในปริมาณที่ไม่สมส่วนสามารถลดระดับของ isoleucine และ valine (42)

โดยทั่วไปถือว่า BCAA ปลอดภัย

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บีทรูท

สารสกัดจากบีทรูท

ลองหน้ากันเถอะ; ในขณะที่เราอาจสนใจเกี่ยวกับกระดูกและสุขภาพของเราเราต้องการที่จะทำงานได้ดี

อาหารเสริมบีทรูท (น้ำผลไม้, เจลหรือผงที่ได้จากหัวบีท) ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ (45) พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้นักกีฬาปรับปรุงเวลาและความแข็งแกร่งของพวกเขา

ผลของการเสริมประสิทธิภาพของบีทรูทนั้นเชื่อกันว่าเป็นผลมาจาก กรดดินประสิว เนื้อหา. ในร่างกายไนเตรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งทำให้หลอดเลือดขยายตัว

สิ่งนี้ช่วยให้เลือดออกซิเจนและสารอาหารไหลอย่างมีประสิทธิภาพ

ในการศึกษาครั้งหนึ่งพบว่าตัวผู้ 15 ได้รับน้ำผลบีทรูทหรือยาหลอกอย่างใดอย่างหนึ่งของ 70 ml ผู้ที่ได้รับน้ำผลไม้ทำได้ดีกว่าในการออกกำลังกายแบบขี่จักรยาน (43) ในการศึกษาอื่นไม่เพียง แต่ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง แต่ยังลดความเหนื่อยล้า (44)

วิธีรับประทานบีทรูท

บีทรูทสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ juiced หรือนำมาใช้เป็นผงแป้งยาหรือเจล เนื่องจากเม็ดสีที่มีอยู่ใน beets ธรรมชาติพวกเขาสามารถทำให้ปัสสาวะหรืออุจจาระสีแดงของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติและไม่มีอะไรให้ความสำคัญ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิธีการแบบองค์รวมเพื่อการทำงานที่ดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะทำงานหรือทำงานเพื่อความพึงพอใจการตระหนักว่าร่างกายเป็นมากกว่าส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นสำคัญ

ทุกอย่าง - จาก สมอง to foot - ทำงานในการทำงานร่วมกันที่ซับซ้อนที่เราเพิ่งเริ่มเข้าใจ

อาหารเสริมสามารถช่วยในการทำงานของคุณได้อย่างแน่นอน แต่เป็นการรับฟังความต้องการของร่างกายที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีที่สุด

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมเพิ่มความอดทนตามธรรมชาติ

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมเฉพาะใด ๆ และแบรนด์ที่แนะนำในเว็บไซต์นี้ไม่ได้รับการรับรองโดยเจสสิก้า

ภาพถ่ายสต็อก จาก Dragan Grkic / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง!

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวข้อเสนอของแจกและอื่น ๆ !

กรุณาใส่ที่อยู่อีเมลที่ถูกต้อง
บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้:


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน