แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

เมื่อไม่นานมานี้คุณได้ออกกำลังกายที่ยิม แต่ไม่ค่อยเห็นผลกำไรที่คุณหวังไว้ จริงๆแล้วคุณรู้สึกผอมและอ่อนแอเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ที่อยู่ในนั้นรีดเหล็ก

คุณชอบที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและบางที ใส่กล้ามเนื้อไม่กี่ปอนด์. อย่างน้อยคุณก็จะมองว่าคุณออกกำลังกายใช่ไหม?

การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีไม่ได้เป็นเพียงแค่การกินแคลอรี่เป็นพิเศษต่อวัน (แม้ว่าจะช่วยได้บ้างก็ตาม) คุณอาจต้องการเพิ่มอาหารเสริมลงไปในส่วนผสมเพื่อสนับสนุนความพยายามของคุณ

อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานได้หลายวิธี ช่วยเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมในขณะที่คนอื่น ๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ เพื่อให้คุณสามารถทำงานหนักขึ้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักได้ผล

Timeline Of Skinny Guy กับผู้ชายกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าน้ำหนักทำงานอย่างไร ร่างกายต่อต้านการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก มันพยายามอย่างหนักที่จะอยู่เหมือนเดิม

ดังนั้นเพื่อที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนักคุณต้องพยายามอย่างมาก สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยลงและเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินมากขึ้น

คุณสามารถหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วยวิธีง่าย ๆ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ (อย่าลืมมองหาคนที่ใช้สมการ Mifflin-St. Jeor) วิธีนี้จะทำให้คุณมีจำนวนที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักของคุณ

คุณจะต้องกินแคลอรี่มากกว่านั้น ตั้งเป้าเพื่อให้ 500 พิเศษเพื่อเริ่มต้นดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่ายัดหรืออิ่มจนเกินไป

แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณอาจไม่ต้องการที่จะได้รับมันทั้งหมดในไขมัน นี่หมายถึงการกินแค่แคลอรีที่มากเกินไปจะไม่เพียงพอ คุณจะต้องคำนึงถึงประเภทของแคลอรี่พิเศษที่คุณจะกิน

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะเติบโตได้ก็ต่อเมื่อมีโปรตีนเพียงพอและถ้าจำนวนนั้นเกินโปรตีนที่หายไประหว่างการออกกำลังกาย หากไม่มีโปรตีนที่จะเติมเต็มกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อก็จะกินเอง

กล้ามเนื้อของคุณยังคงพังทลาย 24-48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย คุณมีเวลาสี่สิบแปดชั่วโมงซึ่งเป็นหน้าต่างสำคัญที่คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไร

การอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีน

เครดิต: Rob Hadley

คำแนะนำจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องการกิน 0.5-0.9 กรัมต่อปอนด์ ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์คุณจะต้องมีโปรตีน 75-135 กรัมต่อวัน (1).

สี่ออนซ์เนื้อสัตว์ไก่หรือปลามีโปรตีนประมาณ 28 กรัม ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องกินออนซ์ 11-20 เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ

คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้หากทำได้ง่ายกว่า

ฮอร์โมนยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอินซูลินและฮอร์โมนเพศชาย เราจะพูดถึงวิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย แต่อินซูลินก็สำคัญเช่นกัน หลังจากการออกกำลังกายหากอินซูลินอยู่ในระดับสูงกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย

คุณจะเพิ่มระดับอินซูลินหลังจากออกกำลังกายได้อย่างไร? ด้วยการกินบ้าง คาร์โบไฮเดรต นอกเหนือจากโปรตีนของคุณ (2).

บรรทัดล่างเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารของคุณคือ:

  1. กินแคลอรีมากขึ้น เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มแคลอรีของคุณ
  2. กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใส่กล้ามเนื้อ
  3. อย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเพื่อรักษาระดับอินซูลินและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณได้รับการควบคุมอาหารของคุณคุณสามารถใช้การเสริมที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้เปรียบที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือภาพย่อของสิ่งที่เราจะกล่าวถึงข้างหน้า

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอินโฟกราฟิกน้ำหนักเพิ่มจาก Top10supps

9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการพะรุงพะรัง

อ่านแต่ละรายการอย่างระมัดระวังและใช้เวลาในการไตร่ตรองถึงบทบาทที่มีต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เวย์โปรตีน

ผงเวย์โปรตีน

คุณต้องการโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเสริมเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ เวย์แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามันเป็น โปรตีนที่เหมาะสม สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปมันมีประสิทธิภาพเหนือกว่าประเภทอื่นทั้งหมด

หางนมเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนมวัว เคซิอิน. มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์

นอกจากนี้องค์ประกอบของกรดอะมิโนในเวย์ยังเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ มันมีกรดอะมิโนโซ่สาขาสูงโดยเฉพาะ Leucineที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ (3).

เนื่องจากองค์ประกอบของมันจะถูกดูดซึมได้ง่ายซึ่งช่วยให้มั่นใจว่ากรดอะมิโนจะไปถึงกล้ามเนื้อในบริเวณที่ต้องการ การเพิ่มหางนมให้กับกิจวัตรของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับโปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

วิธีการใช้เวย์โปรตีน

เมื่อคุณออกไปหาเวย์เสริมคุณอาจรู้สึกจมเพราะมีหลายชนิด มีสามประเภทหลักคือเวย์สมาธิไอโซเลตและไฮโดรไลเสท ความแตกต่างที่สำคัญคือวิธีการประมวลผล ยิ่งพวกเขาดำเนินการมากเท่าไหร่ราคาก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

เวย์เข้มข้น มักจะเป็นรสชาติที่ดีที่สุดและถูกที่สุดเพราะมันมีไขมันและแลคโตสสูงกว่า (น้ำตาลนม) เมื่อเปรียบเทียบกับอีกสองคน นี่จะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้แลคโตส

แยกเวย์ ยังมีแลคโตสอยู่เล็กน้อยดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงปัญหานี้หากคุณอ่อนไหวต่อมันมาก มันถูกประมวลผลมากกว่าสมาธิเล็กน้อยและมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคือ เวย์ไฮโดรไลเสท โดยทั่วไปจะมีราคาแพงที่สุด แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก พบว่าเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ (4).

เวย์ไฮโดรไลเสตอาจมีรสชาติที่แย่ที่สุดจากทั้งสามตัวเลือก แต่อย่าลังเลที่จะเพิ่มผลไม้เนยถั่วหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ

เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนสำหรับ 24-48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเพื่อสร้างใหม่พิจารณาเพิ่มเวย์ในกิจวัตรประจำวันของคุณ มันมีประโยชน์มากที่สุดหลังจากออกกำลังกาย พยายามที่จะรับเวย์โปรตีน 20-30 กรัมทันทีหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนัก

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Creatine

Creatine monohydrate เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด จากการศึกษา 500 แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงโดย 5-15% มันทำงานโดยการเพิ่ม creatine และ phosphocreatine ในกล้ามเนื้อ

เมื่อสารทั้งสองนี้มีค่าสูงคุณสามารถกดแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเห็นกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (5) อีกทั้งยังช่วย ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อ (6, 7).

Creatine ยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดูใหญ่ขึ้นโดยการเพิ่มน้ำในเซลล์ (8).

บางครั้งมันเป็นเรื่องของรูปลักษณ์ใช่ไหม?

แต่ไม่ว่าครีเอทีนที่ดีจะเป็นอาหารเสริมมันจะไม่ทำงานถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพราะมันไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้ Creatine

หากคุณกำลังทาน creatine เพื่อเพิ่มน้ำหนักบางคนแนะนำให้คุณ“ โหลด” creatine ในสัปดาห์แรก ซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้ 20 กรัมต่อวันสำหรับ 5-7 วันแรก ในช่วงเวลานี้คาดว่าจะเห็น 2-4 น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากน้ำที่กล้ามเนื้อจะดึงเข้าหา creatine ในเซลล์ อย่างไรก็ตามขั้นตอนนี้ไม่จำเป็นจริง ๆ และขึ้นอยู่กับคุณหากคุณต้องการทดลองใช้

หลังจากนั้นคุณสามารถเลื่อนลงไปที่ 5 กรัมต่อวันเพื่อการบำรุงรักษา

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ตัวเพิ่มน้ำหนัก

Gainers มวล

ผู้เพิ่มน้ำหนักคืออาหารเสริมที่มีโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก การกินแคลอรี่มากขึ้นโดยเฉพาะจากโปรตีนอาจเป็นเรื่องยากมากเพราะโปรตีนมีการเติม อาหารเสริมประเภทนี้ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยคุณ

อาหารเสริมหลายชนิดมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 ต่อการให้บริการ มันคงยากมากที่จะสร้างโปรตีนเสริมแคลอรี่ 1,000 เพียงอย่างเดียวดังนั้นสิ่งเหล่านี้จึงมีการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

การสลายตัวของธาตุอาหารหลักสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่อยู่ที่ใดก็ได้จากคาร์โบไฮเดรต 75-300 กรัมและโปรตีน 20-60 กรัม

ไม่มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยเฉพาะแม้ว่าทุกคนจะไม่ตอบสนองเหมือนกับการเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณมาก9) หมายความว่าคุณอาจไม่เห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากมายที่คุณคาดหวังจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้

วิธีการใช้ Gainers น้ำหนัก

ตัวเพิ่มน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมีปัญหาในการกินอาหารให้เพียงพอ พวกเขาช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ตันในขั้นตอนเดียว พวกเขาสามารถใช้เป็น มื้ออาหารทดแทน หรืออาหารว่าง

หลายคนมีวิตามินแร่ธาตุหรือสารอาหารอื่น ๆ คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปหากคุณกำลังทานอาหารเสริมอื่น ๆ นอกเหนือจากตัวเพิ่มน้ำหนักดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวัง

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Beta-Alanine

แหล่งที่มาของ Beta Alanine

เบต้าอะลานีนไม่ได้ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักต่อ se แต่สามารถ ช่วยลดความเหนื่อยล้า และ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถทำงานหนักขึ้น มันทำงานโดยการป้องกันการสะสมของสารที่เป็นกรดที่สร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปจะช่วยลดการเผาผลาญของกล้ามเนื้อดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น มันทำได้โดยการเพิ่มระดับของสารที่เรียกว่า carnosine ในกล้ามเนื้อ Carnosine ช่วยต่อต้านความเป็นกรดที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก

วิธีการใช้เบต้าอะลานีน

การเสริมด้วย 2-6 mg ต่อวันสามารถช่วยเพิ่ม carnosine โดย 20-80% (10) เบต้าอะลานีนจำเป็นต้องได้รับการดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มระดับของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อเพียงแค่ใช้มันเป็นครั้งคราวจะไม่ช่วย

เมื่อมองหาอาหารเสริมเบต้า - อะลานีนคุณอาจพบกับอาหารเสริมคาร์โนซีนน้อยเช่นกัน แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจก็คือประสิทธิภาพของเบต้าอะลานีนในการเพิ่มคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ Carnosine เมื่อนำมารับประทานจะถูกทำลายลงในสารประกอบอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่เคยไปถึงกล้ามเนื้อที่จำเป็น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

HMB

อาหารเสริม Hmb

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) สามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและเป็นหนึ่งในนั้น อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว. HMB เป็นโมเลกุลที่ผลิตขึ้นในระหว่างการประมวลผลของกรดอะมิโนสายโซ่สาขา มันเป็นหนึ่งในเหตุผลที่แนะนำให้ใช้ leucine ในการสร้างกล้ามเนื้อ (11).

แม้ว่าร่างกายจะผลิต HMB ตามธรรมชาติ แต่ถือเป็นอาหารเสริมที่แสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและลดการทำลายของกล้ามเนื้อ ตามหลักแล้วควรใช้ HMB ทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุด (12).

วิธีการใช้ HMB

ปริมาณ HMB ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกาย ปริมาณที่แนะนำคือ 17 มก. ต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นี่หมายความว่าคน 140 ปอนด์ต้องการประมาณ 2.5 กรัมต่อวัน จะใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์เพื่อดูประโยชน์ของ HMB

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ใหฮอร์โมนเพศชาย

ใหฮอร์โมนเพศชาย

เทสโทสเทอโรนเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ มีข้อมูลเพิ่มเติมต่าง ๆ ที่อ้างว่าเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย บางคนมีงานวิจัยเบื้องหลังพวกเขามากกว่าคนอื่น ๆ

สิ่งที่ได้รับความนิยม ได้แก่ :

การวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมเหล่านี้มีการผสม ตัวอย่างเช่นการศึกษาเล็ก ๆ เกี่ยวกับ Ashwagandha ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฮอร์โมนเพศชายแสดงให้เห็นว่า Ashwagandha 300 มก. วันละสองครั้งเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสำหรับชายหนุ่ม13).

การศึกษา 2013 พบว่าการเสริมด้วย 3g ของกรด D-aspartic ร่วมกับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล แต่น่าสนใจพอไม่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น (14).

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ“ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน” อื่น ๆ เหล่านี้เกิดขึ้นกับผู้ชายที่มีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำหรือมีความผิดปกติทางเพศไม่ใช่ผู้ที่ต้องการรับน้ำหนัก หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณเป็นปกติคุณอาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากของอาหารเสริมเหล่านี้

วิธีการใช้ฮอร์โมนเพศชายดีเด่น

เนื่องจากการวิจัยเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ผสมกันดำเนินการด้วยความระมัดระวัง อาหารเสริมเหล่านี้จำนวนมากเช่นวิตามิน D, ashwagandha และขิงโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในขนาดปกติ หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมหลายชนิดเนื่องจากมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะพิจารณาว่า boosters เหล่านี้มีปฏิกิริยาต่อกันอย่างไร

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

กรดอะมิโนสาขาโซ่ (BCAAs)

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนแต่ละชนิดมีองค์ประกอบที่แตกต่างกัน มีกรดอะมิโนสามตัววาลีนลูเซซีนและไอโซลูซีนที่ถูกเรียกว่า "กรดอะมิโนโซ่สายโซ่" เพราะโซ่ข้างของมันแตกแขนงออกไป

นี่อาจเป็นวิธีทางเคมีอินทรีย์มากกว่าที่คุณต้องรู้ ประเด็นก็คือกรดอะมิโนโซ่สาขา (BCAAs) มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ (15).

การศึกษา 2016 ประเมินการใช้ BCAAs กับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนความต้านทาน 17 พวกเขาให้นักกีฬาทั้งอาหารเสริม BCAA หรืออาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวเป็นเวลา 8 สัปดาห์ในขณะที่อาสาสมัครยังคงออกกำลังกายและทำตามอาหารแคลอรีต่ำ

ผู้ที่ได้รับ BCAAs นั้นจะรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นักวิจัยสรุปว่าแม้ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำผู้ที่ได้รับ BCAAs ก็ยังสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้16).

วิธีการใช้ BCAAs

BCAAs มีอยู่ทั่วไปในอาหารอาหารที่มีโปรตีนทุกชนิดมี BCAAs เวย์โปรตีนยังเป็นแหล่งที่ดีของ BCAAs หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริม BCAA แยกต่างหาก

หากคุณต้องการที่จะใช้ BCAAs เพียงอย่างเดียวปริมาณคือ 3-6 กรัมก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายของคุณ อาหารเสริมที่คุณเลือกควรมี leucine สองส่วนต่อหนึ่ง isoleucine และ valine

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

คาเฟอีน

สารสกัดคาเฟอีน

คาเฟอีนจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยตรง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนส่วนใหญ่เช่นกาแฟหรือชาไม่มีแคลอรี่ใด ๆ และคุณต้องการแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ มีหลักฐานสำคัญที่แสดงว่าปริมาณคาเฟอีนในระดับปานกลางประมาณ 3-6 mg / kg ของน้ำหนักตัว สามารถเพิ่มความสามารถทางกีฬา.

แต่มีข้อ จำกัด เรื่องความสามารถของคาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพ หลังจากนั้นประมาณ 6 mg / kg ไม่มีการปรับปรุง แต่ความสามารถในการทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายในที่สุดอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับ (17).

วิธีการใช้คาเฟอีน

คาเฟอีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อบริโภคโดยไม่มีน้ำในรูปแบบแคปซูลหรืออาหารเสริม แต่กาแฟปกติก็สามารถใช้ได้เช่นกัน กาแฟหนึ่งแก้วมีคาเฟอีน 100 มก. ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ สำหรับคนปอนด์ 150, คาเฟอีน 200-400 mg เป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับประสิทธิภาพการเล่นกีฬาที่ดีที่สุด

แต่เหยียบด้วยความระมัดระวังด้วยคาเฟอีน คุณอาจทราบแล้วว่าคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อคุณ ถ้ามันทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายหรือวิตกกังวลให้ถอยออกไป คาเฟอีนมากเกินไปในครั้งเดียวอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่ปัญหาหัวใจ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Citrulline

แหล่งที่มาของ L Citrulline

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง แต่ยังพบได้ในอาหาร แม้ว่ามันจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้นซึ่งในที่สุดก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

การศึกษา 2010 ประเมินผลกระทบของ citrulline ต่อประสิทธิภาพการกดและการกู้คืน อาสาสมัครสี่สิบเอ็ดคนทำการกดบัลลังก์สองชุดและได้รับซิทรูลีน 8 กรัมหรือยาหลอก อาสาสมัครถูกขอให้ทำซ้ำเพื่อความเหนื่อยล้าที่ 80% ของค่าสูงสุดของตัวแทนเดียว

กลุ่มตัวอย่างที่ได้รับ citrulline สามารถทำซ้ำได้มากกว่ากลุ่มยาหลอก 53% พวกเขายังรายงานความรุนแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง 40% หลังการออกกำลังกาย เหตุผลในการค้นพบนี้คือซิทรูลีนสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น (18).

วิธีการใช้ Citrulline

มีสองชนิดของซิทรูลีนในตลาดคือ L-citrulline และ citrulline malate สำหรับการเล่นกีฬา Citrulline malate เป็นประเภทที่ต้องการ ขนาดที่แนะนำคือ 6-8g ของ citrulline malate ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

พูดสุดท้ายเกี่ยวกับอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

บรรทัดล่างที่มีการเพิ่มของน้ำหนักเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักคือความอดทน สำหรับบางคนการใส่มวลกล้ามเนื้ออาจทำได้ง่ายและรวดเร็ว

สำหรับคนอื่น ๆ พวกเขาอาจไม่สามารถบรรลุมวลกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องการอย่างแท้จริง

มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถทำได้เพื่อปรับเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือออกกำลังกายต่อไปรับแคลอรีและโปรตีนให้เพียงพอและลองอาหารเสริมที่ช่วยได้บ้างส่วนที่เหลือนั้นขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์ของคุณ

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

อ่านต่อไป: 8 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย

ภาพถ่ายสต็อก จาก L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

2 คอมเมนต์

  1. HempYoda ในวันที่พฤศจิกายน 3, 2019 ที่ 5: 51 น

    ในฐานะมังสวิรัติฉันรวมการสั่นและอาหารเสริมเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้ลดน้ำหนัก

    ฉัน 6'2″ 200LBS แต่มันเป็นการต่อสู้

    ขอบคุณสำหรับหุ้น!

  2. Top10supps ในเดือนมกราคม 23, 2020 ที่ 12: 16 น

    ได้ตลอดเวลา! ต้องใช้วินัยอย่างมากในการเป็นมังสวิรัติและขอชื่นชมคุณ!

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน