แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

Powerlifting เป็นกีฬาที่ไม่เหมือนใครในตัวของมันเอง

คุณให้ความสนใจกับลิฟท์หลัก 3 ตัวเท่านั้น หมอบนั่งกดและ deadlift ตอนนี้เพียงเพราะเรามุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ 3 เหล่านี้ไม่ได้หมายความว่ามันง่าย

ไม่ห่างไกลจากมัน

กีฬานี้ต้องการ สูงสุด การออกแรง มันต้องการ เข้มข้น ความพยายาม นี่ไม่ได้บอกว่ากีฬาในดินแดนที่คล้ายกันเช่น เพาะกาย, Crossfitและยกน้ำหนักที่พักผ่อนหย่อนใจเป็นเรื่องง่าย เป็นเพียงแค่ว่ากีฬาเหล่านี้ต้องการมากขึ้น ปานกลาง ปริมาณของความรุนแรงในขณะที่ powerlifting มักจะต้อง a ที่สูงมาก ปริมาณความเข้ม

คุณไม่เพียง แต่ต้องใช้กำลังสูงสุดในการยกเท่านั้น คุณต้องทำ 3 ครั้ง (เรียกว่าการทดลอง) สำหรับการยกแต่ละครั้ง และเรากำลังพูดถึงการแข่งขันเท่านั้น

การฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาต้องมี ปริมาณต่ำ แต่มีความเข้มสูง เพื่อให้เห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด ตัวอย่างเช่นคุณมักจะเห็น powerlifters ที่ใช้รูปแบบการทำซ้ำเช่น 6 ชุดจาก 3 ชุดหรือ 5 ชุดจาก 5 ชุด ทีนี้นี่คือเฮฟวี่เวทที่เรากำลังพูดถึงที่นี่

ด้วยเหตุนี้การควบคุมอาหารและการฝึกอบรมของเราจึงสามารถนำเราไปได้ไกล

เพื่อที่จะ เพิ่มประสิทธิภาพ การฝึกอบรมของเราซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดของดีที่สุดเราสามารถทำสิ่งต่าง ๆ เช่นการเพิ่มอาหารเสริมบางอย่างลงในสแต็คของเรา แต่ไม่ใช่แค่อาหารเสริมธรรมดาแบบธรรมดา ๆ บนชั้นวางของลองดูสิ่งที่เรากำลังจะทำในอินโฟกราฟิกที่มีประโยชน์นี้ด้านล่าง

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับ Powerlifting Infographic จาก Top10supps 2

9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับ Powerlifting

ก่อนหน้าในบทความนี้ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 9 ชนิดที่สามารถช่วยคุณได้ ยกระดับความแข็งแกร่งของคุณไปสู่ระดับต่อไป และ กู้คืนได้เร็วขึ้น เพื่อให้คุณเริ่มต้นการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น!

เอาล่ะ!

Monohydrate Creatine

อาหารเสริม Creatine

หากคุณนำสิ่งหนึ่งไปจากบทความนี้ฉันหวังว่ามันเป็นสิ่งที่คุณควรพิจารณา creatine!

นี่คือสวรรค์อย่างแท้จริง (โอเคอาจจะไม่แท้จริง) มันถูกใช้งานง่ายและมีประสิทธิภาพอย่างมาก

ไม่เชื่อฉัน

ลองดูที่ข้อมูลเพื่อแสดงสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึง

การศึกษาหนึ่งจากวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายได้ดำเนินการใน 25 NCAA Division I นักฟุตบอล โปรดจำไว้; นี่คือนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีที่เรากำลังพูดถึง ไม่ได้ว่า powerlifters แต่อยู่ใกล้

พวกมันถูกแบ่งออกเป็นทั้งกลุ่มควบคุมและกลุ่มครีเอทีน หลังจากผ่านไป 28 วันกลุ่ม creatine ได้เห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการกดบัลลังก์, squat และปริมาณพลังงานที่สะอาด ด้วยเหตุนี้พวกเขาสามารถทำงานได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

เป็นประโยชน์โบนัสกลุ่ม creatine ยังเพิ่มมวลกาย lean (1).

แม้ว่าสุนทรียศาสตร์จะไม่สำคัญสำหรับผู้มีอำนาจเช่นเดียวกับนักกีฬาร่างกายเช่นนักเพาะกาย แต่ก็จะช่วยในการช่วยให้ผู้มีอำนาจจัดการแข่งขันทำระดับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการแข่งขันของพวกเขา

หมายเหตุด้านหนึ่งสำหรับการศึกษานี้คือปริมาณ creatine ที่ใช้สูงกว่า 15 กรัมต่อวันซึ่งก็คือ 3x มากเท่ากับที่คุณมักจะเห็นปริมาณมาตรฐาน

ไม่ต้องกังวล creatine จำนวนมากนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ต่อวันเนื่องจาก 5 กรัมต่อวันถูกใช้เป็นปริมาณมาตรฐานในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่

ไม่จำเป็นต้อง“ โหลด” อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งเป็น creatine mega-dosing สำหรับสัปดาห์แรกของการเสริมเพื่อให้อิ่มกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ตราบใดที่คุณกิน 5 กรัมทุกวันกล้ามเนื้อจะอิ่มตัวตลอดเวลาและคุณจะยังได้รับประโยชน์ทั้งหมด รวมทั้งคุณจะไม่เสียอะไรเลยและประหยัดเงิน

Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีการศึกษาเป็นอย่างดี

มันคงไม่เป็นการยืดถ้าจะบอกว่ามันน่าจะเป็น die ผลิตภัณฑ์เสริมกีฬาที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีในตลาดปัจจุบัน

ด้วยเหตุนี้เราจึงมีสิทธิ์ในการมองสิ่งที่เรียกว่า meta-analysis; ซึ่งการศึกษาหลายเรื่องได้รับการปรับและทำให้มีความกลมกลืนเพื่อให้เรามีข้อเสนอแนะทั่วไปว่าการเสริมดังกล่าวดำเนินการเฉพาะในพื้นที่ใด

ตัวอย่างที่ดีของหนึ่งในการวิเคราะห์เมตานี้คือการทบทวนการศึกษาที่แตกต่างกันของ 22 เกี่ยวกับการฝึกความต้านทานและการยกน้ำหนัก ในการวิเคราะห์นี้นักวิจัยได้สรุปว่ามีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นมากกว่า 8% ในกลุ่มยาหลอก (20% เทียบกับ 12% ตามลำดับ) นี้เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเพิ่มของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว (2).

สิ่งสุดท้ายที่ควรทราบเกี่ยวกับ Creatine คือประเภทต่างๆที่มีอยู่ในตลาด

คุณมักจะเห็น ครีเอที, creatine ไฮโดรคลอไรด์ (HCL)และ creatine เอทิลเอสเตอร์เพียงเพื่อชื่อไม่กี่

ในตอนท้ายของวันมันไม่สำคัญมากเกินไป การศึกษาส่วนใหญ่ที่มีใน creatine ใช้แบบฟอร์ม monohydrate เนื่องจากความพร้อมใช้งานที่สูงขึ้นสำหรับประชากรทั่วไปรวมทั้งต้นทุน - ประสิทธิผล

ดังนั้นผมจึงพูดติดกับรุ่น monohydrate; คุณจะประหยัดเงินเป็นจำนวนมากในระยะยาวและยังคงได้รับผลดี

เท่าใดที่จะใช้

ติดด้วย 5 กรัม (1 ช้อนชา) ทุกวันและคุณควรเป็นสีทองแม้ในวันที่ไม่ได้ฝึกฝน ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีก่อนเซสชันการฝึกอบรมของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณด้วย

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

L-Glutamine

แหล่งที่มาของ L Glutamine

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จัดว่าเป็น“ สิ่งจำเป็นตามเงื่อนไข”

ให้ฉันอธิบายความหมายนี้

คุณมีกรดอะมิโนสองชนิด จำเป็น และ ที่ไม่จำเป็น.

ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นภายในร่างกายโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือในขณะที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารหรืออาหารเสริม มันไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง

สวยเรียบง่ายใช่มั้ย?

ตอนนี้ เงื่อนไขที่จำเป็น หมายความว่ากรดอะมิโนนี้อาจกลายเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นถ้ามันหมดเร็วเกินไป เรื่องนี้เห็นได้ทั่วไปในความแข็งแกร่งและพลังนักกีฬาเช่น powerlifters

ด้วยเหตุนี้การเสริมด้วยกรดอะมิโนนี้จึงมีประโยชน์

ในการศึกษาเกี่ยวกับการเล่นฟุตบอลอเมริกันอีกครั้งการเสริม glutamine แสดงให้เห็นถึงการลดแอมโมเนียในเลือดอย่างเฉพาะหลังจากใช้ 5 วัน (3).

แอมโมเนียเกี่ยวข้องโดยทั่วไปกับการเผาผลาญโปรตีน เมื่อโปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนมันจะกลายเป็นแอมโมเนีย (ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย) จนกว่ามันจะถูกเปลี่ยนเป็นยูเรียเมื่อมันถูกขับออกมา

ถ้าเราสามารถลดปริมาณแอมโมเนียด้วยปริมาณเพียงเล็กน้อยในการเสริมอาหารการขับถ่ายของผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญโปรตีนจะทำได้เร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่เรากินมากขึ้น!

เท่าใดที่จะใช้

การทาน 5 กรัม (1 ช้อนชา) ก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณใช้มันในระหว่างวันไม่สำคัญเลยดังนั้นควรใช้เมื่อสะดวกที่สุดสำหรับคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ผงเวย์โปรตีน

ผงเวย์โปรตีน

ฉันพนันได้เลยว่าคุณรู้ว่าสิ่งนี้กำลังจะมาถึง นี่เป็นสิ่งที่ชัดเจน แต่ก็ยังต้องการการแก้ไข

เช่นเดียวกับ นักกีฬาใด ๆPowerlifters ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป

บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่ได้รับประทานโปรตีนต่ำเนื่องจากมีภาวะแทรกซ้อนจากการได้รับอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

นี่คือสาเหตุที่การเสริมโปรตีนถูกสร้างขึ้น

มันทำให้ง่ายขึ้นมากในการได้รับโปรตีนที่คุณต้องการในการเจริญเติบโตฟื้นฟูและเสริมสร้างความแข็งแกร่งในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่างเต็มที่คุณไม่เพียง แต่ต้องการโปรตีนที่เพียงพอสำหรับน้ำหนักร่างกายของคุณเท่านั้น โปรตีนที่เหมาะสม สำหรับเป้าหมายของคุณหลังการฝึกซ้อม

ฉันแน่ใจว่าคุณเคยได้ยินเรื่องของเวย์โปรตีนมาก่อน

นี่เป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากการย่อยง่ายและกรดอะมิโนหลากหลายชนิด

โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลทซึ่งเป็นเวย์โปรตีนที่มีแลคโตสน้อย (น้ำตาลนม) และไขมันในมันแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มความแข็งแรงในอัตราที่สูงกว่าโปรตีนชนิดอื่นเช่น เคซิอินโพสต์ออกกำลังกาย4).

แต่ถ้าคุณไม่สามารถบริโภคเวย์โปรตีนผงเนื่องจากการแพ้นมหรือเพราะอะไร คุณเป็นมังสวิรัติ?

ไม่ต้องกังวล นี้อาจจะ เพิ่มประสิทธิภาพ ผลลัพธ์ของคุณหลังการฝึกอบรม แต่การบริโภคโปรตีนที่มีความเร็วในการย่อยที่คล้ายกันเช่น ข้าวกล้อง, โปรตีนถั่ว หรือ โปรตีนจากพืชผสมผสานจะให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันมากตามสมมุติฐาน

ใช่พวกมันย่อยช้ากว่าหางนม แต่ไม่ช้าเท่ากับโปรตีนอย่างเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ามาก ชะลอการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย

เท่าใดที่จะใช้

ปริมาณที่แนะนำคือ 20-25 กรัมหลังการออกกำลังกายและสิ่งที่ใช้บ่อยที่สุดในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ดังนั้นฉันจะยึดติดกับสิ่งนั้น ใช้การเสริมเพิ่มเติมตลอดทั้งวันหากคุณรู้สึกว่าปริมาณโปรตีนของคุณต่ำกว่าที่ควรจะเป็น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Glucosamine

แหล่งของกลูโคซามีน

นี่เป็นอาหารเสริมที่มาจากหอยจริงๆ มันเป็นจริง ต้านการอักเสบที่ใช้กันทั่วไปโดยปกติสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม คุณมักจะเห็นมันใน ข้อต่อสุขภาพ ส่วนของร้านอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าอัตราการย่อยสลายคอลลาเจนช้าลง (5).

แม้ว่ามันจะเป็นที่สุด ใช้กันทั่วไปสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมpowerlifters สามารถได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากอาหารเสริมนี้เช่นกัน

เมื่อคุณคิดถึงมันจริงๆ Powerlifters วางความเครียดจำนวนมากไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของพวกเขา แต่ยังเกี่ยวกับข้อต่อและเอ็นของพวกเขา ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมีความเสี่ยงสูงกว่าที่จะได้รับบาดเจ็บอีกต่อไปเมื่อปล่อยให้การอักเสบนี้ดำเนินต่อไป

ในการศึกษานักกีฬาที่ทุกข์ทรมานจากอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเฉียบพลันต่างๆ glucosamine ได้รับที่มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 1,500 การเสริมกลูโคซามีนสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บของนักกีฬาได้กล่าวคือพวกเขาสามารถขยับข้อต่อได้ดีกว่าก่อนการเสริม

อย่างไรก็ตามสิ่งที่น่าสนใจที่ควรทราบก็คือไม่มีผลกระทบที่สำคัญหลังจาก 21 วัน นี้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมนี้จะต้องดำเนินการในระยะยาวเพื่อที่จะเป็นพยานในการจัดเรียงของผลการฟื้นฟูใด ๆ (6).

นี่เป็นผลการศึกษาที่ดำเนินการเป็นอย่างดีเนื่องจากมีผู้เข้าร่วม 102 มากกว่าการศึกษาเพิ่มเติมในงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์

เท่าใดที่จะใช้

แนะนำอย่างน้อย 1,500 milligrams แม้ว่า 3,000 milligrams จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่กว่าที่เกี่ยวข้องกับ รักษาสุขภาพคอลลาเจน. ฉันขอแนะนำให้ใช้สิ่งนี้กับคนอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณ อาหารเสริมสุขภาพทั่วไป. มันมีอยู่ในผงแคปซูลและของเหลว

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

MSM (Methylsulfonylmethane)

แหล่งที่มาของ Msm

Methylsulfonylmethane (นั่นเป็นคำพูดไม่น่าแปลกใจว่าทำไมมันถึงมีการวางตลาดทั่วไปในฐานะ MSM) เป็นโมเลกุลที่คล้ายกับกลูโคซามีนมาก

มันยังใช้สำหรับคุณสมบัติต้านการอักเสบ

MSM ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงจากการฝึกอบรม การศึกษานำร่องหนึ่งชุด (การศึกษาเล็ก ๆ ที่มีอิทธิพลต่อ บริษัท เพื่อให้เงินอุดหนุนสำหรับการศึกษาขนาดใหญ่และมีนัยสำคัญยิ่งขึ้น) ใช้ 3 gram เสริมรายวันของ MSM เป็นเวลา 1 เดือน การลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อถูกมองเห็นโดยเร็วถึง 2 วันต่อมา! (7).

น่าเสียดายที่ไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับ MSM มากเกินกว่าที่จะเป็นกลูโคซามีนดังนั้นจึงไม่แน่ใจว่ามันจะแบ่งปันผลประโยชน์เท่า ๆ กันหรือไม่

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรใส่อาหารเสริมตัวนี้ลงในหัวเผาด้านหลัง มันยังคงแสดงให้เห็นถึงสัญญาเบื้องต้นที่ดี หลังจากทำการศึกษาเพิ่มเติมและใหญ่กว่าเราจะเห็นการพิสูจน์ที่เป็นรูปธรรมมากกว่าทางใดทางหนึ่ง

เท่าใดที่จะใช้

เนื่องจากการขาดวรรณกรรมเกี่ยวกับอาหารเสริมนี้มันค่อนข้างชัดเจนว่าคุณควรใช้เวลาเท่าไหร่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ดูเหมือนจะใช้จำนวนใกล้เคียงกับ 3,000 มิลลิกรัมต่อวันดังนั้นฉันจะไม่ประดิษฐ์ล้อเลื่อนที่นี่และจะยึดติดกับสิ่งนั้นจนกว่าจะมีการเผยแพร่ข้อมูลเพิ่มเติม

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

กรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา)

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

ถ้าคุณอ่านบทความก่อนหน้าของฉัน อาหารเสริมที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ, ถ้าอย่างนั้นคุณจะรู้ว่าอาหารเสริมตัวนี้มีความสำคัญเพียงใดต่อการทำงานของคุณ แต่ยังมีผลต่อสุขภาพโดยรวมด้วย

ฉันจะไม่ทำให้คุณเบื่อกับรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับผลประโยชน์มากมายที่มี เราจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับ powerlifting และแน่นอนว่ามันจะเป็นประโยชน์ต้านการอักเสบ

ในการศึกษา 2018 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยที่มีอาการปวดไหล่ที่ข้อมือ rotator การเสริมด้วย 1.5 gram ของ EPA และ 1 กรัม DHA แสดงว่าลดอาการปวดในคะแนนไหล่ของอ็อกฟอร์ดซึ่งเป็นมาตรฐานในการวัดอาการปวดในไหล่ในการศึกษาการฟื้นฟูสมรรถภาพ . ความแตกต่างเกิดขึ้นในช่วงประมาณเดือน 2 (8).

นี่แสดงให้เห็นว่าถึงแม้ว่าการเสริมด้วย Omega 3 อาจใช้เวลาสักครู่ในการแสดงผลของคุณ แต่ก็อาจมีผลในเชิงบวกในระดับปานกลางถึงปานกลางกับอาการปวดข้อ

การศึกษาครั้งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งใน powerlifters เนื่องจากข้อต่อไหล่มักจะเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดเนื่องจากมีความยืดหยุ่นอย่างมาก ข้อต่อที่ยืดหยุ่นมากขึ้นคือโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บมากขึ้น

เท่าใดที่จะใช้

โดยทั่วไปคุณจะเห็นปริมาณน้ำมันปลาที่แสดงรายการอยู่ด้านหน้าของแพ็คเกจเป็นมิลลิกรัม (มก.) จากนั้นที่ด้านหลังคุณจะเห็นปริมาณรวมของ EPA และ DHA (กรด docosahexaenoic eicosapentaenoic acid ตามลำดับ)

ปริมาณรวมของ DHA และ EPA จะไม่เพิ่มปริมาณน้ำมันปลารวมอยู่ในบรรจุภัณฑ์เสมอ คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณ EPA และ DHA ทั้งหมด (ปริมาณโอเมก้าซัลเฟตจริง) อยู่ที่ 3-2 กรัมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหรือมากกว่าเนื่องจากปริมาณเหล่านี้เป็นข้อมูลที่ใช้บ่อยที่สุดในเอกสารทางวิทยาศาสตร์

ใช้เวลาเหล่านี้เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปอื่น ๆ ของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

คาเฟอีน

สารสกัดคาเฟอีน

คุณรู้ว่าต้องมีการกระตุ้นบางอย่างในรายการนี้ และคาเฟอีนต้องเป็น die หนึ่งที่นิยมมากที่สุดทั่วโลก มีเหตุผลที่ดีเช่นกัน; มันได้ผล.

แต่มันจะช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงมากขึ้นอย่างไรใน powerlifting?

ดีในหลายวิธีจริง จากการศึกษา 2017 หนึ่งพบว่าการบริโภค 6mg / kg ของคาเฟอีนนั้นสามารถเพิ่ม 1RM (1 rep max) ได้อย่างมีนัยสำคัญบนหมอบหลังและลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวดในระหว่างการพยายาม 1RM ทั้งบนหลังและนั่งกด9).

สิ่งนี้ถูกมองว่าเป็นเพราะคาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อลดตัวแปรที่เรียกว่า RPE ซึ่งเป็นอัตราการรับรู้ความรู้สึก ตัวแปรนี้เป็นมาตราส่วนของ 1-10 ที่ใช้ในการวัดมาตรฐานในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์เพื่อพิจารณาความเข้มสัมพัทธ์ของตัวเองของการออกกำลังกาย

เท่าใดที่จะใช้

นี่คือที่ที่มันจะยุ่งยากเล็กน้อย ทุกคนมีความอดทนต่อคาเฟอีนต่างกัน มันเป็นเพียงความบกพร่องทางพันธุกรรม การกำหนดจำนวนเงินที่เหมาะสมสำหรับคุณในฐานะบุคคลนั้นเป็นเรื่องของการลองผิดลองถูก

วรรณกรรมมักใช้ปริมาณระหว่างน้ำหนักตัว 3-6mg / kg (238-477mg สำหรับคนที่มีขนาดของฉันที่ 79.5kg หรือ 175 ปอนด์)

ตอนนี้สำหรับฉันเป็นการส่วนตัว 238 mg น่าจะเพียงพอที่จะทำงานได้ดี แต่ ไม่ต้องกังวลเกินไปในขณะที่สิ่งที่เหนือ 300 mg จะมากเกินไปสำหรับฉันเป็นการส่วนตัว

อีกครั้งฉันพบสิ่งนี้ผ่านการลองผิดลองถูก เริ่มต้นที่ส่วนล่างสุดเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเช่นความวิตกกังวลความกังวลใจและคลื่นไส้และเพิ่มขึ้นจากที่นั่นหากคุณรู้สึกสะดวกสบายพอที่จะทำเช่นนั้น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Theacrine

แหล่งที่มาของ Theacrine

จำแนกเป็นสารกระตุ้นพร้อมกับคาเฟอีนพวกเขามีความคล้ายคลึงกันมากในโครงสร้างทางเคมี อย่างไรก็ตามยาจะไม่ทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นตามคาเฟอีน

อาหารเสริมตัวนี้ยังคงอยู่ในวัยเด็กในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ แต่มันมีสัญญาล่วงหน้าของการทำงานได้ดีเมื่อใช้ร่วมกับคาเฟอีนเพื่อให้ทั้งร่างกายและ เพิ่มพลังจิต.

หลังจากได้รับคาเฟอีน 150 มก. และยาอะซิน 150 มก. ความรู้สึกส่วนตัวของพลังงานและอารมณ์ (10).

ทีนี้ทำไมมันถึงสำคัญสำหรับ powerlifters?

Powerlifting ต้องใช้เวลามาก มีเวลามากมายระหว่างฉากการเตรียมตัวก่อนการยกจริง ฯลฯ ด้วยเหตุนี้การโฟกัสที่มากและแน่นอนที่สุด อารมณ์เชิงบวก จะช่วยให้ประสบความสำเร็จในการทำลิฟท์หนักเหล่านี้ให้สำเร็จ

อีกครั้งแม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงอยู่ในระยะแรก แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นพันธมิตรของคาเฟอีนในอาชญากรรม

เท่าใดที่จะใช้

ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่ามีปริมาณรังสีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ อย่างไรก็ตามให้ติดกับ 150mg ของ theacrine ควบคู่กับปริมาณคาเฟอีนที่เท่ากันหรือเล็กน้อยขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางร่างกายจิตใจและอารมณ์

Cissus (Cissus quadrangularis)

สารสกัดจาก Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis หรือเพียง cissus เป็นอาหารเสริมที่สามารถอยู่ในระดับเดียวกับกลูโคซามีนและกลุ่มชายรักชายสำหรับคุณสมบัติข้อต่อและกระดูกส่งเสริมสุขภาพ

การศึกษานำร่องหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 3,200mg ของ cissus เป็นประจำทุกวันสำหรับสัปดาห์ที่ผ่านมา 8 สามารถลดอาการปวดข้อโดย 31% มหันต์เมื่อเทียบกับการวัดความเจ็บปวดของพวกเขาก่อนที่พวกเขาจะเสริม (11).

การศึกษาครั้งนี้ดำเนินการกับชายที่ได้รับการฝึกฝนความต้านทาน 29 การศึกษาเพิ่มเติมจะต้องดำเนินการใน cissus เพื่อให้การเรียกร้องนี้แน่นอนมากขึ้น

เท่าใดที่จะใช้

อีกครั้งเนื่องจากการขาดข้อมูลจะปลอดภัยที่จะกล่าวว่า 3,200mg เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่จะใช้จนกว่างานวิจัยจะมีจำนวน จำกัด สำหรับการทำงานร่วมด้วย ฉันจะเอานี้ควบคู่ไปกับอาหารเสริมสุขภาพทั่วไปอื่น ๆ ที่คุณใช้

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ห่อขึ้น

Powerlifting เป็นกีฬาที่ยากมากที่จะเข้าร่วมในนั่นคือแน่นอน โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการฝึกอบรมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างความมั่นใจว่าคุณจะได้รับการฟื้นฟูอย่างถูกต้องและสร้างผลประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ

แม้จะมีที่เราอยู่ในยุคที่ยิ่งใหญ่ของความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้ที่เหมาะสมของการเสริมที่มีประสิทธิภาพสามารถเพิ่มผลของเรายิ่งขึ้น

เพิ่มอาหารเสริมเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมดลงในสแต็กของคุณและฉันแน่ใจว่าคุณจะเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในประสิทธิภาพของคุณ

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ

ach ผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Zachary

อ้างอิง
  1. Kreider, R. , Ferreira, M. , Wilson, M. , Grindstaff, P. , Reinardy, J. , Plisk, S. , . . Almada, A. (1998) ผลของการเสริม Creatine ต่อองค์ประกอบของร่างกายความแข็งแรงและประสิทธิภาพการวิ่ง การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย,30(1) 73-82
  2. Rawson, ES, และ Volek, JS (2003) ผลของการเสริม Creatine และการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการยกน้ำหนัก วารสาร Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A. , Monteiro, A. , Gomes, A. , Werneck-De-Castro, JP, และคาเมรอน, ลิตร (2008) Glutamine ช่วยปกป้องแอมโมเนียในเลือดเพิ่มขึ้นในผู้เล่นฟุตบอลด้วยวิธีการออกกำลังกายที่เน้นความเข้ม วารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอังกฤษ,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. ผลของการคัดแยกเวย์และการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงส่วนประกอบของร่างกายและพลาสมากลูตามิน Int J Sport Nutr แบบฝึกหัด Metab 16: 494-509, 2006
  5. Nagaoka (2009) การประเมินผลของการใช้กลูโคซามีนต่อเครื่อง biomarkers เพื่อการกระดูกและกระดูกในผู้เล่นฟุตบอล International Journal of Molecular Medicine,24(04) ดอย: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S. , Arsic, M. , Prodanovic, S. , Vukovic, J. , และ Zlatanovic, M. (2007) การบริหาร Glucosamine ในนักกีฬา: ผลต่อการฟื้นตัวของอาการบาดเจ็บที่เข่าเฉียบพลัน การวิจัยในเวชศาสตร์การกีฬา,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S. , Scheinberg, AR, Krieger, DR, และ Bloomer, RJ (2012) อิทธิพลของ methylsulfonylmethane ต่อเครื่องหมายของการฟื้นตัวและการออกกำลังกายของผู้ชายที่มีสุขภาพดี: การศึกษานำร่อง วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H. , & Lewis, JS (2018) การทดลองแบบสุ่มควบคุมของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในการจัดการอาการปวดไหล่ที่เกี่ยวข้องกับข้อมือ rotator BMJ เปิดกีฬาและการออกกำลังกายยา,4(1) ดอย: 10.1136 / bmjsem-2018 000414-
  9. Grgic, J. , & Mikulic, P. (2017) การกลืนกินคาเฟอีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่ไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อในชายที่มีความต้านทาน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬายุโรป,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D. , Joyner, K. และ Bloomer, R. (2015) สมรรถภาพทางปัญญาและอารมณ์หลังจากรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ theacrine คาเฟอีนหรือยาหลอกโดยเยาวชนชายและหญิง สารอาหาร7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG และ Lee, S. (2013) Cissus Quadrangularis ลดอาการปวดข้อในชายที่ได้รับการฝึกฝนการออกกำลังกาย: การศึกษานำร่อง แพทย์และ Sportsmedicine, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

ภาพถ่ายสต็อก จาก Petrenko Andriy / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน