แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

ดูที่ PMS

Premenstrual syndrome (PMS) หมายถึงอาการทางจิตใจและร่างกายระดับปานกลางที่เกิดขึ้นในช่วง luteal ของประจำเดือนและแก้ไขด้วยการมีประจำเดือน (1).

ซึ่งหมายความว่ามีอาการหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

อาการที่พบอาจเป็นทางร่างกายจิตใจหรือพฤติกรรม PMS ได้รับการพิจารณาทางคลินิกเฉพาะในกรณีที่:

  • อาการเสียชีวิตประจำวัน
  • เกิดขึ้นเฉพาะในช่วง luteal
  • และไม่สามารถอธิบายได้ด้วยเงื่อนไขสุขภาพอื่น ๆ (2).

หากอาการรุนแรงมากการวินิจฉัยโรค premenstrual dysphoric (PMDD) จะเหมาะสมกว่า (3).

รอบประจำเดือน

รอบประจำเดือนโดยเฉลี่ยมีระยะเวลา 28 วันแม้ว่ามันจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 21 ถึง 34 วัน

เฟสแรกคือ เฟส follicularซึ่งกินเวลาวันต่อวัน 13 (วันนี้ก่อนตกไข่)

แพลตฟอร์ม เฟส lutealระยะที่สองใช้เวลาตั้งแต่วัน 15 ถึงวัน 28 ในช่วงนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และจากนั้นจะล้มลงหากไม่เกิดขึ้น

อาการ PMS

อาการของ PMS มีอายุเฉลี่ย 6 วันโดยมีค่าสูงสุดก่อนมีประจำเดือน (4) สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์การเข้าร่วมงานการเพิ่มผลิตผลและการใช้การดูแลสุขภาพ (5).

อาการของ Pms

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง PMS

ไม่มีใครรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของ PMS แต่มีหลายทฤษฎี

หนึ่งคือผู้หญิงที่มี PMS มีความไวต่อสรีรวิทยามากกว่าและดังนั้นจึงมีอาการมากกว่าผู้หญิงที่ไม่มี PMS แม้ว่าพวกเขาจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในระดับปกติ (6) สารเคมีของสมองที่เรียกว่าสารสื่อประสาทก็ดูเหมือนจะมีส่วนเกี่ยวข้อง

เนื่องจากสาเหตุไม่ชัดเจนการรักษาแบบ PMS จึงมุ่งเน้นไปที่การจัดการอาการ

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต แต่งานวิจัยได้แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการของ PMS ได้ (7).

แอโรบิครวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น วิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน

นอกจากนี้ยังมีจำนวน อาหารเสริมสมุนไพร ที่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้อาการ PMS สามารถจัดการได้ง่ายขึ้น ต่อไปนี้เป็นมุมมองย่อของแปดที่เราจะกล่าวถึงในรายละเอียดมากขึ้นในบทความนี้

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอินโฟกราฟิกบรรเทา Pms จาก Top10supps

อาหารเสริมธรรมชาติ 8 สำหรับบรรเทาอาการ PMS

ทีนี้มาถึงหัวใจของเรื่องและตรวจสอบอย่างใกล้ชิดกันหน่อย

Vitex Agnus Castus

สารสกัด Vitex

Vitex agnus-castus ซึ่งรู้จักกันในชื่อ Chaste Tree, Vitex หรือ Chaste berry เป็นพืชดอกที่มักจะใช้เพื่อลดอาการ PMS

มันทำหน้าที่คล้ายกับสารสื่อประสาทโดปามีนโดยการลดระดับโปรแลคตินซึ่งเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลที่มีอาการ PMS มันเป็นความคิดที่จะทำงานโดยการกำหนดเป้าหมายระบบ opioid โดยปล่อยเบต้า - เอ็นดอร์ฟินซึ่งร่างกายขาดระหว่าง PMS

หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่า vitex agnus-castus อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าเป็นเช่นนี้หรือไม่

vitex ช่วย PMS อย่างไร

การศึกษาแบบสุ่ม, แบบ double-blind, placebo-controlled การศึกษาพบว่า 4 mg ของ BNO (สารสกัดจาก vitex agnus castus), ถ่ายทุกวันเป็นเวลา 3 รอบเดือน, ลดความหลากหลายของอาการ PMS ที่ปานกลางถึงรุนแรงในแง่ของความรุนแรง (8).

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า 40 mg vitex agnus castus ถ่ายทุกวันเป็นเวลาสามเดือนส่งผลให้ผู้หญิง 66 คนมีอาการ PMS ลดลงอย่างมากและ 26 คนลดลงเล็กน้อยจากผู้เข้าร่วมทั้งหมด 107 คน (9) การศึกษาเดียวกันพบว่า 42% ของผู้เข้าร่วมลดความถี่ลงครึ่งหนึ่ง ไมเกรนโจมตี และ 57% ลดจำนวนครึ่งวันที่มีอาการไมเกรน

ผลกระทบของ vitex นั้นขึ้นอยู่กับขนาดของยา

การศึกษาแบบหลายกลุ่ม, double-blind, placebo-controlled, เปรียบเทียบกลุ่มของผลกระทบของสามปริมาณที่แตกต่างกัน (8, 20 และ 30 mg) ของสารสกัดจาก vitex agnus castus ที่เรียกว่า Ze พวกเขาถูกนำมาเป็นเวลาสามรอบเดือนและพบว่าลดลงอย่างมากในความหงุดหงิด การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความโกรธปวดศีรษะท้องอืดและความแน่นของเต้านมเมื่อเทียบกับยาหลอก (10).

ปริมาณที่สูงกว่าทั้งสองมีประสิทธิภาพสูงกว่าขนาด 8 มก. แต่ไม่พบความแตกต่างระหว่าง 20 มก. และ 30 มก. แสดงให้เห็นว่าสารสกัด vitex agnus castus 20 มก. นั้นเพียงพอที่จะได้รับประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับ PMS

ฉันจะใช้ vitex ได้อย่างไร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Vitex agnus-castus ขึ้นอยู่กับน้ำหนักแห้งของผลไม้ด้วยขนาดมาตรฐานตั้งแต่ 150 mg-250 mg

นอกจากนี้ยังมีสารสกัดสองชนิดของ vitex agnus-castus ซึ่งมักใช้ในการวิจัย: BNO 1095 (การสกัด 10: 1) และ Ze 110 (การสกัด 6-12: 1) ปริมาณที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้คือ 4 mg และ 20 mg ทุกวันตามลำดับ

อาหารเสริมไม่ปรากฏว่ามีปฏิกิริยากับยาใด ๆ อย่างไรก็ตามเนื่องจากขาดการวิจัยจึงไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่ใช้ยาคุมกำเนิดเพื่อทาน vitex agnus-castus

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

สีเหลือง

สีเหลือง (Crocus sativus) เป็นเครื่องเทศที่แพงที่สุดในโลกเนื่องจากค่าแรงที่สูงที่เกี่ยวข้องกับมันทำให้มีอุปทาน จำกัด

มันถูกใช้แบบดั้งเดิมเพื่อรสชาติอาหาร แต่ได้เริ่มที่จะใช้เป็นอาหารเสริมบ่อยขึ้น การใช้หญ้าฝรั่นในอาหารจะให้ผลเช่นเดียวกับอาหารเสริมเพราะอาหารเสริมสีเหลืองเป็นสารสกัดจากเครื่องเทศ อย่างไรก็ตามการได้รับหญ้าฝรั่นจากอาหารนั้นไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ดังนั้นการเสริมด้วยหญ้าฝรั่นก็มักจะสะดวกกว่า

กลไกของหญ้าฝรั่นเพื่อปรับปรุงสุขภาพยังไม่เป็นที่เข้าใจ อย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันดีว่ามีอิทธิพลต่อการเผาผลาญเซโรโทนินซึ่งสามารถ อารมณ์เชิงบวก รวมถึงผลกระทบเชิงบวกอื่น ๆ

หญ้าฝรั่นช่วย PMS ได้อย่างไร?

การทดลองแบบ double-blind, randomized และ placebo-controlled ซึ่งหญ้าฝรั่น 15 มก. วันละสองครั้งได้รับการเสริมเป็นเวลาสองรอบประจำเดือนลดอาการ PMS เมื่อเทียบกับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ (11).

75% ของกลุ่มที่ได้รับหญ้าฝรั่นรายงานมากกว่าครึ่งอาการของพวกเขา ภาวะซึมเศร้าก็ลดลงมากกว่าครึ่งหนึ่งใน 60% ของกลุ่มนี้ สิ่งนี้เปรียบเทียบกับ 8% และ 4% ในกลุ่มยาหลอกตามลำดับ

ฉันจะใช้หญ้าฝรั่นได้อย่างไร

ซัฟฟรอนไม่ได้มีความปลอดภัยสูงดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการเสริมและพูดคุยกับแพทย์ของคุณล่วงหน้า

ขนาดมาตรฐานของหญ้าฝรั่นคือ 30 มก. แบ่งออกเป็นสองขนาดและสามารถใช้ได้นานถึงแปดสัปดาห์ต่อครั้ง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดระดับบนที่ปลอดภัยของการเสริมหญ้าฝรั่น

Biloba แปะก๊วย

สารสกัดแปะก๊วย Biloba

แปะก๊วย biloba ถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานกว่าพันปีและเริ่มใช้ในตะวันตกเมื่อไม่กี่ศตวรรษที่ผ่านมา

มันเป็นสมุนไพรที่ติดเครื่องมากที่สุดสำหรับ ส่งเสริมการทำงานของสมองแต่มันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ มากมาย รูปแบบอาหารเสริมของแปะก๊วย biloba จะเรียกว่าเป็นสารสกัด EGb-761

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแปะก๊วย biloba นั้นมาจาก สารต้านอนุมูลอิสระ และ คุณสมบัติต้านการอักเสบ. นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและส่งผลต่อการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง

แปะก๊วย biloba ช่วย PMS ได้อย่างไร?

การทดลองแบบสุ่มควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่มตาบอดพบว่าแปะก๊วย biloba 40 มก. รับประทานวันละ XNUMX ครั้งตลอดระยะเวลาหนึ่งรอบประจำเดือนสามารถลดอาการทางร่างกายและจิตใจของ PMS มากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ (12) การลดลงเฉลี่ยในกลุ่มอาหารเสริมคือ 24% เทียบกับเพียง 9% ในกลุ่มยาหลอก

ฉันจะกินแปะก๊วยได้อย่างไร

ขนาดมาตรฐานของแปะก๊วย biloba คือ 120 mg ต่อวัน ขอแนะนำให้แบ่งออกเป็นสามขนาด ผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกควรเป็นสารสกัดเข้มข้น 50: 1 เพื่อรับประโยชน์จาก PMS

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แคลเซียม

แหล่งแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารรองที่มักใช้ สนับสนุนสุขภาพของกระดูก แต่ยังให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย จะถือว่าเป็น macromineral เนื่องจากปริมาณสูงที่ต้องการทุกวัน

แคลเซียมมีหลายรูปแบบซึ่งแตกต่างกันในแง่ของการดูดซึม อย่างไรก็ตามในขณะที่แคลเซียมสามารถดูดซึมได้ทุกจุดตามลำไส้การดูดซึมจะได้รับผลกระทบจากอาหารมากกว่ารูปแบบของแคลเซียม

อาหารที่มีเส้นใยที่สามารถหมักได้สูงเช่นที่พบในผักหลายชนิดสามารถชะลออัตราที่อาหารผ่านลำไส้และทำให้การดูดซึมเพิ่มขึ้น

แคลเซียมช่วย PMS ได้อย่างไร

การทดลองด้วยยาหลอกแบบสุ่ม, double-blind, ควบคุมได้พบว่าแคลเซียม 500 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลาสองเดือน ลดความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ, ดีเปรสชันการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์การกักเก็บน้ำและอาการร่างกายเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (13).

พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันเมื่อได้รับแคลเซียมในปริมาณที่สูงผ่านอาหาร

การทดลองควบคุมแบบสุ่มอีกแบบหนึ่งพบว่าการบริโภค 50g ของชีส kasseri ตุรกี, 400 ml ของนมและ 150 g ของโยเกิร์ตทุกวันเป็นเวลาสองเดือน (เทียบเท่ากับ 1000 mg แคลเซียม) ปรับปรุงทั้งอาการทางจิตและทางกายภาพของ PMS (14).

ฉันจะรับแคลเซียมได้อย่างไร

การเสริมแคลเซียมควรอยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่ซึ่งเป็น 1,000 mg สำหรับผู้ที่รับประทาน ระหว่างอายุ 19 และ 50. สามารถรับได้ผ่านทั้งการเสริมและการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียว

ไม่แนะนำให้รับในปริมาณที่สูงขึ้นเพราะอาจทำให้ท้องผูกได้ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมพร้อมมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึม แต่สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาในระหว่างวัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่แพร่หลายมากที่สุดในร่างกาย ข้อบกพร่องในการเพิ่มแมกนีเซียม ความดันโลหิต, ลดความทนทานต่อกลูโคสและทำให้เกิดการกระตุ้นประสาท

มันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะขาดแมกนีเซียมเพราะอาหารบางอย่างในอาหารตะวันตกมีแร่ธาตุสูง แหล่งอาหารหลักของแมกนีเซียมคือถั่วและผักใบเขียว

การดูดซึมของแมกนีเซียมจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณที่ร่างกายต้องการดังนั้นจึงมีผลข้างเคียงน้อยมากที่เกี่ยวข้องกับการเสริม แม้ว่าจะมีการใช้ส่วนเกินร่างกายจะดูดซับสิ่งที่ต้องการ

อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคเกินขีด จำกัด รายวันที่แนะนำ

แมกนีเซียมช่วย PMS ได้อย่างไร

การทดลองแบบสุ่มควบคุมได้พบว่าการเสริมด้วย 250 mg แมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวหรือ 250 mg แมกนีเซียมที่มี 40 mg วิตามิน B6 ลดอาการ PMS ที่สัมพันธ์กับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาหนึ่งรอบประจำเดือน (15).

อย่างไรก็ตามการรวมกันของแมกนีเซียมและ B6 นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแมกนีเซียมในตัวมันเอง

อาการที่พบจะลดลง ได้แก่ ความวิตกกังวลซึมเศร้าการกักเก็บน้ำและปัญหาร่างกาย

การศึกษาแบบ open-label อีกชิ้นพบว่าแมกนีเซียมที่ได้รับการดัดแปลง 250 มก. รับประทานทุกวันเป็นเวลา XNUMX รอบเดือนลดอาการ PMS (16).

ฉันจะรับแมกนีเซียมได้อย่างไร

ขนาดมาตรฐานสำหรับการเสริมแมกนีเซียมคือ 250 mg แต่ RDI คือ 400 mg สำหรับผู้ที่มีอายุ 19 และ 30 และ 420 mg สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 30

แมกนีเซียมรูปแบบส่วนใหญ่มีความเหมาะสมสำหรับการเสริมยกเว้นแมกนีเซียม L-threonate เนื่องจากมีแมกนีเซียมธาตุน้อยกว่าต่อปริมาณและมีประสิทธิภาพน้อย

โดยทั่วไปแล้วแมกนีเซียมซิเตรตแนะนำให้เสริม

ผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นได้หากได้รับในปริมาณสูง แต่มักพบมากในแมกนีเซียมออกไซด์หรือแมกนีเซียมคลอไรด์ ควรรับประทานแมกนีเซียมพร้อมอาหาร

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

B6 วิตามิน

แหล่งที่มาของวิตามิน B6

วิตามิน B6 หรือที่รู้จักกันในชื่อ pyridoxine เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่ใช้ในการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งเป็นสารในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจนทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสารสื่อประสาท

วิตามินบี 6 สามารถพบได้ในธัญพืชผักและมันฝรั่ง

การบริโภควิตามิน B6 ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและสามารถช่วยป้องกันสภาวะสุขภาพต่างๆได้

วิตามิน B6 ที่ปริมาณของ 80 มก. ต่อวันยังได้รับการศึกษาและแนะนำให้รักษาอาการทางจิตใจของ PMS

วิตามิน B6 ช่วย PMS ได้อย่างไร

การทดลองควบคุมแบบสุ่มพบว่าการรับวิตามินบีซี 50 มก. ต่อวันเป็นเวลาสามเดือนทำให้อาการทางอารมณ์ของ PMS รวมถึงภาวะซึมเศร้าหงุดหงิดง่ายและเหนื่อยล้า 6% (17).

การศึกษาอื่นพบว่าวิตามินบี6 ที่ขนาด 80 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดลงของอาการทางจิตวิทยาของ PMS รวมถึงอารมณ์ต่ำ, ความหงุดหงิดและความวิตกกังวล (18).

นอกจากนี้ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นเมื่อวิตามิน B6 ถูกนำมาควบคู่กับแมกนีเซียมจะมีประสิทธิภาพในการลดอาการ PMS มากกว่าแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว

ฉันจะใช้วิตามิน B6 ได้อย่างไร

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ของวิตามินบี 6 สำหรับ PMS แนะนำให้ใช้ระหว่าง 50 มก. และ 100 มก. ต่อวัน สามารถรับประทานได้ตลอดเวลา แต่ควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม

หากทานควบคู่ไปกับแมกนีเซียมแนะนำให้ทานแมกนีเซียม 250 mg และวิตามิน B40 6 mg

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

กรดไขมันที่จำเป็น

แหล่งที่มาของกรดไขมันที่จำเป็น

กรดไขมันมีสามประเภทที่แตกต่างกัน: โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับเพียงพอของแต่ละเหล่านี้รวมทั้งได้รับในอัตราส่วนที่ถูกต้อง

กรดไขมันสองชนิดกรดแกมม่า - ไลโนเลนิก (GLA, กรดไขมันโอเมก้า 6) และกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (APA, กรดไขมันโอเมก้า 3) มี ผลต้านการอักเสบ ที่สามารถช่วยในอาการ PMS กรดไขมันเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะถูกรวมเข้าด้วยกันใน PMS

กรดไขมันจำเป็นช่วย PMS ได้อย่างไร

จากการทดลองแบบสุ่มแบบ double-blind, placebo-controlled พบว่า 2g หรือ 1g ของกรดไขมันที่จำเป็นต่อวันเป็นเวลาสามเดือนทำให้อาการ PMS ทางกายภาพดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (19).

ผลลัพธ์นั้นดีขึ้นอย่างมากสำหรับกลุ่ม 2g ซึ่งบ่งชี้ว่าผลกระทบของกรดไขมันจำเป็นนั้นขึ้นอยู่กับขนาดของยา

การปรับปรุงอาการดีขึ้นหลังจากหกเดือนของการเสริมเมื่อเทียบกับผลลัพธ์หลังจากสามเดือนแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเสริมในระยะยาวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

นักวิจัยมีความกังวลว่าการเสริมกรดไขมันอาจส่งผลเสียต่อระดับไขมัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในระดับคอเลสเตอรอลรวมในระหว่างการศึกษา

ฉันจะใช้กรดไขมันจำเป็นได้อย่างไร

ขอแนะนำให้ใช้อาหารเสริมที่รวม GLA และ APA ในปริมาณรวม 2 กรัม พวกเขาสามารถถ่ายในเวลาใดก็ได้ของวัน แต่แนะนำให้ใช้ควบคู่กับอาหาร

การเสริมควรดำเนินต่อไปอย่างน้อยหกเดือนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดสำหรับ PMS

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

สาโทเซนต์จอห์น

สารสกัดจาก St Johns Wort

สาโทเซนต์จอห์น (perforatum Hypericum) เป็นสมุนไพรที่มีสารออกฤทธิ์ไฮเปอร์จินซึ่งมีผลต่อสารสื่อประสาทโดพามีน, เซโรโทนินและนอร์พิพินซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ดังนั้นจึงมักใช้เพื่อลดอาการซึมเศร้า

สาโทเซนต์จอห์นช่วย PMS ได้อย่างไร

การทดลองด้วยยาหลอกแบบสุ่ม, double-blind, ควบคุมได้พบว่า 900 มก. ถ่ายทุกวันเป็นเวลาสองรอบประจำเดือนลดอาการทางกายภาพและพฤติกรรมของ PMS อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (20).

อย่างไรก็ตามอารมณ์และความเจ็บปวดไม่ได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญซึ่งแสดงให้เห็นว่าสาโทเซนต์จอห์นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับอาการเหล่านี้หรือว่าต้องใช้ระยะเวลาในการเสริมนานกว่าเพื่อดูประโยชน์

ฉันจะใช้สาโทเซนต์จอห์นได้อย่างไร

เพื่อให้ได้ประโยชน์จาก St John's Wort สำหรับอาการ PMS แนะนำให้เสริมด้วย 900 mg ต่อวันเป็นเวลาไม่เกินหกสัปดาห์ในแต่ละครั้ง

เมื่อใช้ Wort ของเซนต์จอห์นจำเป็นต้องทาครีมกันแดดก่อนออกไปข้างนอกเพราะอาหารเสริมสามารถทำให้ผิวแพ้ง่ายต่อแสงแดด

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บรรทัดด้านล่าง

แม้ว่าสาเหตุของ PMS นั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจ แต่มีอาหารเสริมจำนวนหนึ่งที่สามารถช่วยลดอาการได้

ก่อนตัดสินใจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้จำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ใช้เวลาหลายเดือนจึงจะมีประสิทธิภาพจึงจำเป็นต้องใช้ยาเหล่านี้ในระยะยาวเพื่อดูประโยชน์ของ PMS

นอกจากการทานอาหารเสริมแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติเช่นการวิ่งว่ายน้ำหรือวิ่งก็สามารถช่วยลดอาการได้เช่นเดียวกับการเพิ่มสุขภาพจิตและร่างกายโดยทั่วไป

อาจไม่สามารถกำจัดอาการ PMS ได้อย่างสมบูรณ์ แต่เป็นกลยุทธ์ที่สามารถช่วยให้จัดการได้ง่ายขึ้น

อ่านต่อไป: 11 อาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้หญิง

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Emma

ภาพถ่ายสต็อก จาก Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง!

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวข้อเสนอของแจกและอื่น ๆ !

กรุณาใส่ที่อยู่อีเมลที่ถูกต้อง
บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้:


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน