แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและแทบจะไม่สามารถเดินได้ในวันต่อมาเนื่องจากอาการปวดที่รุนแรง

ความเจ็บปวดเล็กน้อยที่นี่และไม่มีอะไรมากนัก แต่เมื่อความเจ็บปวดและเจ็บปวดส่งผลกระทบต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณอาจมีปัญหา ท้ายที่สุดคุณต้องการกลับไปที่โรงยิมให้เร็วที่สุดเพราะคุณรู้ว่าความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการเห็นการเปลี่ยนแปลง

โชคดีที่มีอาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยบางอย่างที่สามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวลดอาการปวดและช่วยให้คุณได้รับการฝึกฝนกลับคืนมา นี่คือภาพคร่าวๆของสิ่งที่เราจะกล่าวถึงในบทความนี้

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอินโฟกราฟิกกู้คืนจาก Top10supps

การกู้คืนทำงานอย่างไร

แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับคุณมันทำลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อสร้างของเสียที่เป็นกรดและเพิ่มการอักเสบ ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบากเกิดขึ้นจากการผสมผสานของน้ำตาขนาดเล็กในกล้ามเนื้อการสะสมของสารประกอบที่เป็นกรดและการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณอาจมีสารอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะการสูญเสียโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ สิ่งเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการเติมหรือคุณจะเริ่มรู้สึกเซื่องซึมและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

10 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการกู้คืน

อาหารเสริมเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับสาเหตุที่พบบ่อยทั้งหมดของความรุนแรงและความเหนื่อยล้าในรูปแบบต่างๆ เรามาดูกันว่าเราแต่ละคนทำได้อย่างไร

เบต้าอะลานีน

แหล่งที่มาของ Beta Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยแก้สารประกอบกรดบางชนิดที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อมันถูกกลืนเข้าไปมันจะใช้ในการสร้างสารประกอบที่เรียกว่า carnosine ที่ช่วยลดไฮโดรเจนไอออนที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อ การลดความเป็นกรดที่เกิดจากการออกกำลังกายจะช่วยชะลอความเมื่อยล้าลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น (1).

การศึกษา 2008 ประเมินผลของการเสริมเบต้าอะลานีนต่อประสิทธิภาพการกีฬาของผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัย อาสาสมัครได้รับเบต้า - อะลานีน 4.5 กรัมหรือยาหลอกเป็นเวลา 30 วันโดยเริ่มจากสามสัปดาห์ก่อนการเข้าค่ายฝึกพรีซีซั่น

นักวิจัยวัดเครื่องหมายประสิทธิภาพที่หลากหลายรวมถึงการวิ่งทดสอบพลังและการฝึกซ้อมสาย อาสาสมัครยังได้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับความรุนแรงอ่อนเพลียและความเข้มในการออกกำลังกาย อาสาสมัครที่ได้รับเบต้าอะลานีนรายงานความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดน้อยลงหลังจากการออกกำลังกายซึ่งแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวเร็วขึ้น พวกเขายังสามารถออกกำลังกายที่ความเข้มสูงกว่าก่อนที่จะอ่อนเพลียใน (2)

วิธีการใช้เบต้าอะลานีน

เพื่อให้เบต้าอะลานีนเพิ่มระดับคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อจะต้องดำเนินการเป็นประจำ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเห็นหลังจาก 2-4 สัปดาห์ของการบริโภคปกติ ปริมาณที่แนะนำคือ 3-6 กรัมต่อวัน เป็นที่ทราบกันว่าเบต้า - อะลานีนทำให้เกิดความรู้สึก“ พินและเข็ม” ในบางคนดังนั้นหากเป็นเช่นนั้นคุณต้องแบ่งขนาดยาหรือลองทานด้วยอาหาร (3).

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์เบต้าอะลานีนที่ผ่านการตรวจสอบมากที่สุด

บีทรูท

สารสกัดจากบีทรูท

หัวผักกาดเป็นผักสีแดงรากที่บางครั้งแสดงในสลัดหรือย่างเป็นตัวเลือกผัก แต่หัวผักกาดเป็นเรื่องเหลือเชื่อสำหรับการส่งเสริมการกู้คืน บีทมีส่วนผสมของสารอาหารที่สามารถใช้เติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย พวกมันมี B6 สูงโฟเลตวิตามินซีและแร่ธาตุมากมายที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียมและแคลเซียม

การศึกษา 2016 ประเมินผลกระทบของน้ำบีทรูทต่อการฟื้นตัวหลังจากการวิ่ง นักกีฬายี่สิบคนได้รับน้ำบีทรูทหรือยาหลอกสามวัน พวกเขาเสร็จสิ้นการทดสอบการวิ่งในวันแรกและจากนั้นในวันที่สามของการเสริม นักวิจัยทำการวัดเครื่องหมายต่าง ๆ ของการอักเสบการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ ผู้ที่ได้รับน้ำบีทรูทจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นมีความแข็งแรงและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น (4) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับน้ำบีทรูทลดการอักเสบและความรุนแรง (5).

วิธีการทานบีทรูท

ไม่มีขนาดที่แนะนำสำหรับบีทรูท แต่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณได้หลายวิธี เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถกินหัวผักกาดทั้ง พวกเขาลิ้มรสการคั่วที่ดีหรือหั่นเป็นสลัด

นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำบีทรูทได้ แต่ระวังปริมาณน้ำตาลเพราะการคั้นน้ำทุกอย่างจะเน้นที่ปริมาณน้ำตาล หัวผักกาดแห้งกลายเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมดังนั้นลองมองหาขนมขบเคี้ยวแบบพกพาที่รวดเร็ว

บีทรูทยังมาในรูปแบบผงซึ่งสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือหลังออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับวิธีที่คุณสามารถควบคุมพลังของหัวบีทเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของคุณ

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์ไนเตรทที่ผ่านการตรวจสอบสูงสุด

โปรตีน

โปรตีนผง

การออกกำลังกายที่ยากจะทำลายกล้ามเนื้อ เมื่อมันถูกทำลายร่างกายจะต้องซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น แต่ต้องการโปรตีนเพียงพอเพื่อเริ่มกระบวนการนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อทำจากกรดอะมิโน (พบในโปรตีน) ด้วยเหตุนี้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้นคุณต้องการโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายหรืออย่างน้อยภายใน 30 นาที เป้าหมายคือมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20-30 กรัม

วิธีใช้โปรตีน

มีหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนหลังการออกกำลังกายของคุณ เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถได้รับโปรตีน 20-30 กรัมจากอาหาร นี่หมายถึงการกินเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาในปริมาณ 3-4 ออนซ์ คุณยังสามารถดื่มนม 24 ออนซ์กินไข่ 3 หรือถั่วหนึ่งถ้วย การได้รับโปรตีนจากอาหารจริงนั้นยอดเยี่ยมเมื่อคุณมีเวลาเหลือเฟือในการเตรียมอาหารหลังออกกำลังกาย แต่ขอให้เป็นเรื่องจริงพวกเราหลายคนไม่มีเวลา

แต่คุณอาจต้องการพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีนที่สะดวกและใช้งานง่าย หลายคนมาก่อนผสมหรือบรรจุในเสิร์ฟแต่ละที่ที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหรือของเหลวที่เลือก

สิ่งที่มีผงโปรตีนคือมีอยู่นับพันชนิดในท้องตลาดที่ทำจากส่วนผสมที่หลากหลาย เวย์, เคซีน, ไข่, เนื้อวัว, ถั่ว, ถั่วเหลืองและป่านเป็นเพียงตัวเลือกบางอย่างที่คุณอาจเจอ ดังนั้นคุณเลือกตัวไหน

ก่อนอื่นเรามาเริ่มด้วยสิ่งที่การวิจัยพูด เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเหนือกว่าประเภทอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องเมื่อมันมาถึงการสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้คุณลดไขมันและสำหรับการย่อยอาหารที่รวดเร็วและรวดเร็ว มันได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ (6) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการประเมินมากที่สุดจากเวย์โปรตีน

เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดอื่นที่พบในนมก็มีกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดเช่นกัน ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเคซีนและเวย์คือเคซีนนั้นจะถูกย่อยช้ากว่า ในท้ายที่สุดการวิจัยพบว่าพวกเขาทั้งสองสามารถช่วยสนับสนุนการกู้คืนกล้ามเนื้อและซ่อมแซมพวกเขาเพียงแค่ไปเกี่ยวกับมันแตกต่างกันเล็กน้อย (7)

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์โปรตีนเคซีนที่ผ่านการตรวจสอบสูงสุด

คุณควรเลือกแบบไหน คำตอบอาจเป็นอาหารเสริมที่มีทั้งสองอย่าง ในขณะที่เวย์ไปถึงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเคซีนยังคงให้กรดอะมิโนสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ (8).

แต่ถ้าคุณมีความไวต่อแลคโตสให้ทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่ทานนมเคซีนและเวย์ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี พวกเขาเป็นโปรตีนสองชนิดที่พบในนม แต่คุณจะต้องเลือกหนึ่งในตัวเลือกจากพืชเช่นถั่วป่านหรือถั่วเหลือง

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่ได้รับการตรวจสอบสูงสุด

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชเพียงชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดดังนั้นมันอาจจะใกล้เคียงกับหางนมหรือเคซีน สิ่งหนึ่งที่ควรทราบมันมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งสามารถเลียนแบบเอสโตรเจนในร่างกาย มันอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความเจ็บป่วยหรือความกังวลเกี่ยวกับฮอร์โมนโดยเฉพาะ (9).

ตัวเลือกโปรตีนมังสวิรัติประเภทอื่น ๆ ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์พวกมันมักจะขาดหายไปหรือมีกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งตัว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว การศึกษา 2015 พบว่าการเสริมโปรตีนถั่วส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับมากเท่ากับการเสริมเวย์แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีเมทไธโอนีนต่ำ10).

บรรทัดล่างคือคุณต้องการโปรตีนหลังจากการออกกำลังกายของคุณเพื่อส่งเสริมการกู้คืน ทดสอบกับประเภทต่างๆเพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด ประเภทที่คุณเลือกอาจขึ้นอยู่กับข้อ จำกัด ด้านอาหารค่าใช้จ่ายและความชอบส่วนตัว

โอเมก้า 3 กรดไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3

ไขมัน Omega-3 เป็นไขมันจำเป็นที่พบในอาหารเช่นปลาวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ พวกเขาสามารถส่งเสริมการฟื้นตัวโดยลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

การศึกษา 2014 เสริม 26 ที่เหมาะสมกับร่างกายของผู้ชายด้วยน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันปลาทูน่า น้ำมันปลาทูน่ามี 560 mg ของ DHA และ 140 mg ของ EPA อาสาสมัครถูกประเมินสำหรับเครื่องหมายการฟื้นตัวและการอักเสบหลังการออกกำลังกาย ผู้ที่ได้รับโอเมก้า - 3s ฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจของพวกเขาจะกลับสู่ปกติเร็วกว่า (11).

การศึกษา 2011 ประเมินผลของโอเมก้า 3s ต่อความรุนแรงหลังการออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมสิบเอ็ดทำการหยิก bicep ขณะที่รับ 3 g ของโอเมก้า 3s หรือยาหลอกเป็นเวลา 14 วัน สัญญาณของการอักเสบถูกประเมินก่อนและหลังการออกกำลังกาย ความรุนแรงลดลง 15% ในผู้ที่ได้รับ omega-3 (12).

วิธีใช้ Omega-3s

มีตัวเลือกมากมายสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 ในตลาด ข้อกังวลหลักเมื่อเลือกหนึ่งคือต้องแน่ใจว่ามีทั้ง EPA และ DHA ซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้งานมากที่สุดของไขมันโอเมก้า 3

เลือกน้ำมันปลาที่มีที่มาจากปลาขนาดเล็กเช่นปลาซาร์ดีนซึ่งมีโอกาสน้อยที่ปนเปื้อนโลหะหนักเช่นปรอท

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาที่ผ่านการตรวจสอบสูงสุด

น้ำมัน Krill เป็นอีกทางเลือกที่ดีเพราะมีการดูดซับได้ดีและมีการปนเปื้อนน้อยกว่า น้ำมันสาหร่ายเป็นตัวเลือกสำหรับมังสวิรัติสำหรับ EPA และ DHA

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์น้ำมัน krill ที่ผ่านการตรวจสอบสูงสุด

ขนาดของโอเมก้า - 3 สามารถอยู่ในช่วงระหว่างน้ำมันปลา 1-6 กรัมต่อวัน ทดสอบปริมาณและความรุนแรงของกล้ามเนื้อเพื่อดูว่าคุณต้องการมากแค่ไหน

Glucosamine

แหล่งของกลูโคซามีน

กลูโคซามีนทำจากกรดอะมิโนกลูตามีนและกลูโคส (หรือน้ำตาล) มันเป็นสารประกอบที่จำเป็นสำหรับสุขภาพข้อต่อและลดอาการปวดข้อ การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดในข้อต่อ การเสริมด้วยกลูโคซามีนสามารถช่วยชะลอความเสียหายและการเสื่อมสภาพบางอย่างป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม13).

การศึกษา 2007 ประเมินผลของกลูโคซามีนต่อการลดอาการปวดเข่าและหายจากอาการบาดเจ็บ ผู้เข้าร่วมได้รับกลูโคซามีน 1500 มก. หรือยาหลอกเป็นเวลา 28 วัน ทำการวัดอาการปวดเข่าความยืดหยุ่นและบวมระหว่างการศึกษา ในวัน 28 กลุ่มกลูโคซามีนมีการปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อเข่าและบวมเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก (14).

วิธีการใช้กลูโคซา

ปริมาณที่แนะนำสำหรับกลูโคซามีนคือ 1500 มก. ต่อวัน บางครั้งก็แนะนำให้แบ่งขนาดยาเป็น 3- 500 มก. ควรรับประทานพร้อมกับอาหาร อาหารเสริมกลูโคซามีนบางชนิดจับคู่กับ chondroitin ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพข้อต่อด้วยเช่นกัน

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์กลูโคซามีนที่ได้รับการตรวจสอบสูงสุด

curcumin

สารสกัดจากขมิ้นชัน

เคอร์คูมินเป็นส่วนประกอบสำคัญในเครื่องเทศยอดนิยมจากอินเดียที่เรียกว่าขมิ้น เป็นยาแก้อักเสบที่ทรงพลังสามารถใช้ลดอาการบวมและปวดกล้ามเนื้อ

การศึกษา 2015 ประเมินการใช้ขมิ้นชันกับอาการปวดกล้ามเนื้อ ผู้ป่วย 17 รายได้รับเคอร์คูมิน 2.5 กรัมวันละสองครั้งหรือยาหลอกสองวันก่อนการออกกำลังกายกระโดดขาเดียวและออกกำลังกายสามวันหลังจากนั้น เครื่องหมายการอักเสบประสิทธิภาพและความเจ็บปวดถูกวัด เคอร์คูมินลดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มความสูงของการกระโดดและลดเครื่องหมายการอักเสบหลังการออกกำลังกาย (15).

วิธีการใช้ Curcumin

เคอร์คูมินพบได้ในขมิ้นเครื่องเทศดังนั้นหากคุณสนุกกับรสชาติคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ ไม่มีปริมาณที่ได้มาตรฐานสำหรับขมิ้น แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำทุก 500-2000 มก. ต่อวัน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับน้ำหนัก 1.4 มิลลิกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวซึ่งหมายความว่าคน 150 ปอนด์จะต้องการประมาณ 210 มิลลิกรัมต่อวัน (16).

เคอร์คูมินละลายในไขมันและควรรับประทานพร้อมอาหาร นอกจากนี้ให้มองหาอาหารเสริมที่มีไพเพอรีน (สารสกัดพริกไทยดำ) ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึม

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการตรวจสอบมากที่สุดในเคอร์คูมิน

กรดอะมิโนสาขาโซ่ (BCAAs)

อาหารเสริม Bcaa

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ แต่มีกรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการกู้คืน BCAAs ทั้งสามคือ leucine, isoleucine และ valine

BCAAs เพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อลดการรับรู้ของความเหนื่อยล้าและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย BCAAs ถูกใช้จนหมดในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นพวกเขาจึงต้องเติมเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

การศึกษาในปี 2017 ได้ตรวจสอบผลกระทบของอาหารเสริม BCAA ต่อการฟื้นตัวและความเสียหายของกล้ามเนื้อ ผู้เข้าร่วมสิบหกคนได้รับ BCAAs หรือยาหลอกในขนาด 0.087 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวและอัตราส่วน 2: 1: 1 ของ leucine ต่อ isoleucine และ valine ผู้เข้าร่วมดำเนินการ squats ที่ 70% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของพวกเขา ผู้ที่ได้รับ BCAAs มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและรายงานอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (17).

วิธีการใช้ BCAAs

BCAA มีอยู่ในอาหารเสริมพิเศษที่สามารถนำมาใช้ก่อนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย ปริมาณที่แนะนำคือ 5-20 กรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายและระดับการออกกำลังกายของคุณ อัตราส่วนของ leucine ต่อ isoleucine และ valine ควรเป็น 2: 1: 1

เวย์โปรตีนมี BCAA สูงดังนั้นหากคุณใช้เวย์คุณไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์แยกต่างหาก

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการตรวจสอบสูงสุดของ BCAA

Q10 โคเอ็นไซม์

แหล่งที่มาของ Coq10

Coenzyme Q10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบลดความเครียดออกซิเดชั่นและป้องกันความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย

การศึกษา 2008 ประเมินผลของ 14 วันของการเสริม CoQ10 ต่อการฟื้นตัวและสมรรถภาพทางกีฬา ผู้ป่วยได้รับ CoQ100 10 mg หรือยาหลอกสองครั้งต่อวันเป็นเวลา 14 วัน ผู้ที่ได้รับ CoQ10 นั้นมีความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นน้อยกว่าหลังออกกำลังกาย พวกเขายังสามารถเพิ่มระยะเวลาที่พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้ (18).

วิธีการใช้ Coenzyme Q10

ขนาดของ CoQ10 อาจแตกต่างจาก 50-300 มก. ต่อวัน งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประสิทธิภาพการกีฬาและ CoQ10 ใช้ระดับประมาณ 300 ต่อวัน เนื่องจาก CoQ10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในร่างกายของคุณจึงไม่มีอันตรายที่สำคัญของความเป็นพิษ ในขนาดที่สูงมากมีรายงานว่ามีอาการปวดหัวและไม่สบายท้อง บางคนรายงานว่านอนไม่หลับกับ CoQ10 ดังนั้นลองพิจารณาทานในตอนเช้า

มองหาอาหารเสริมที่มีรูปแบบ ubiquinol ของ CoQ10 ซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุด ควรรับประทานควบคู่กับมื้ออาหารด้วย

ตรวจสอบออก: ผลิตภัณฑ์ CoQ10 ที่ผ่านการตรวจสอบมากที่สุด 10 อันดับ

กลูตา

แหล่งที่มาของ L Glutamine

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกายและสร้าง 60% ของกรดอะมิโนที่พบในกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายกลูตามีนลดลงอย่างมาก อาหารเสริมกลูตามีนอาจช่วยในการฟื้นฟูและรักษากล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น กลูตามีนยังช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อยังคงความชุ่มชื้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษา 2011 พบว่ากลูตามีนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียความแข็งแรง (19).

วิธีการใช้กลูตา

ควรมีกลูตามีนอย่างน้อย 5-10 กรัมทันทีหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลูตามีนมักจับคู่กับอาหารเสริมครีเอทีนและสารทั้งสองนี้ทำงานร่วมกันได้ดีเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อชุ่มชื้น

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์กลูตามีนที่ผ่านการตรวจสอบมากที่สุด

citrulline มาเลต

แหล่งที่มาของ L Citrulline

Citrulline malate เป็นสารประกอบที่ช่วยกำจัดแอมโมเนียออกจากร่างกายซึ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยให้ไตขับของเสียออกจากร่างกาย

การศึกษา 2010 ตรวจสอบผลกระทบของ citrulline malate ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ผู้เข้าร่วมทำการฝึกซ้อมสองครั้งโดยกดที่โต๊ะ พวกเขาได้รับ 8 กรัม citrulline malate ก่อนหนึ่งในสองเซสชันและยาหลอกในอีก ผู้ที่ได้รับ citrulline สามารถเพิ่มการซ้ำซ้อนได้ถึง 53% พวกเขายังมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง 40% ในชั่วโมง 48 หลังการออกกำลังกาย (20).

วิธีการใช้ Citrulline Malate

ปริมาณที่แนะนำสำหรับ citrulline คือ 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน คุณอาจรู้สึกไม่สบายท้องในปริมาณที่สูงขึ้นดังนั้นคุณสามารถแยกมันได้หากจำเป็น

ตรวจสอบออก: 10 ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการตรวจสอบสูงสุด citrulline malate

บรรทัดล่างในการกู้คืน

หากคุณกำลังมองหาที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเปลี่ยนร่างกายของคุณคุณจะต้องฟื้นฟูอย่างจริงจัง การกู้คืนไม่เพียงเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนหรืออาหารเสริมที่เพียงพอ แต่ยังเกี่ยวกับการพักผ่อนเป็นครั้งคราว

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อดูความคืบหน้า ทุกที่จาก 3-6 วันต่อสัปดาห์อาจเพียงพอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและตารางเวลาของคุณ หากคุณต้องทำอะไรบางอย่างที่ต้องทำทุกวันให้ลองทิ้ง“ การฟื้นฟูที่ใช้งานได้” ในสองสามวันที่คุณไปเดินเล่นหรือทำโยคะแทนการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

ในที่สุดสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการฟื้นฟูก็คือการนอนหลับให้เพียงพอดังนั้นตั้งเป้าไว้ที่ 8 ต่อชั่วโมง

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก vladee / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน