แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างเพียงพอทุกคืนเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

การนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อชีวิตของคุณทุกด้าน

ถ้าคุณนอนไม่หลับคุณมักจะอารมณ์ไม่ดีคุณจึงรีบคว้าลูก ๆ และคู่ครองของคุณไปด้วย ความสัมพันธ์ของคุณเริ่มประสบ

คุณไม่สามารถโฟกัสที่ทำงานได้เพราะคุณเหนื่อยมาก ความอยากน้ำตาลและไขมันของคุณไม่สามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์และแน่นอนว่าคุณไม่มีพลังงานในการออกกำลังกาย

ความเครียดจากการขาดการนอนหลับและละครที่เกิดจากมันเพิ่มคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด คุณอาจเริ่มได้ ปวดศีรษะและไมเกรน และคุณ ความดันโลหิตอาจเพิ่มขึ้น.

สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเริ่มวางน้ำหนักรอบส่วนของคุณ

มาดูกันว่าการนอนหลับสามารถส่งผลกระทบทุกอย่างได้อย่างไร

การนอนหลับที่มีคุณภาพ

กราฟิกนอนไม่หลับของมนุษย์ไม่สามารถนอนหลับจาก Top10supps

อาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อ 50-70 ล้านคนอเมริกันดังนั้นคุณจึงไม่ได้อยู่คนเดียว (1).

การทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพนั้นต้องใช้ความพยายามเล็กน้อย เป้าหมายคือการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง 8-10 ชั่วโมงทุกคืน

การนอนหลับที่มีคุณภาพจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตเล็กน้อย

  • สิ่งแรกคือการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน นี่จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปแบบของความรู้สึกง่วงนอนในเวลาที่กำหนด
  • ประการที่สองพยายามหลีกเลี่ยงหน้าจอใด ๆ (สมาร์ทโฟนหรือทีวี) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอช่วยให้คุณตื่นขึ้นและชะลอการนอนหลับ
  • ในที่สุดใช้ขั้นตอนการผ่อนคลายในเวลากลางคืน ซึ่งอาจรวมถึงการอ่านหนังสือที่สงบเงียบจิบชาการทำสมาธิหรืออาบน้ำอุ่น

โภชนาการก็ช่วยได้เช่นกัน การไม่กินอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการนอนหลับคืนที่มีคุณภาพ

พยายามหาว่าอาการแพ้ของคุณคืออะไรและพยายามทำให้ดีที่สุด บรรเทาอาการแพ้ที่คุณมี. ไม่เพียงทำให้คุณแพ้ในตอนกลางคืนเท่านั้น แต่การนอนไม่เพียงพอทำให้คุณแย่ลงซึ่งจะทำให้คุณปั่นป่วน

แอลกอฮอล์ถึงแม้ว่าคุณอาจคิดว่ามันช่วยให้คุณหลับได้จริง ๆ แล้วเป็นคนที่รบกวนการนอนหลับดังนั้น จำกัด การบริโภคของคุณ ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ในที่สุดไม่กี่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติ สามารถเพิ่มเพื่อรองรับการนอนหลับ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเล็กน้อยตามประเภทของปัญหากับการนอนหลับที่คุณอาจมี ก่อนอื่นให้ดูภาพของสิ่งที่อยู่ข้างหน้าอย่างรวดเร็ว คุณจะพบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อหน้า

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ Infographic จาก Top10supps

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

บางครั้งการนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใจของคุณเต็มไปด้วยสิ่งที่ต้องทำและความคิดที่เครียด อาหารเสริมเฉพาะเหล่านี้มีไว้เพื่อ ช่วยเพิ่มการผ่อนคลาย เพื่อให้คุณสามารถปิดใจและพักผ่อนบ้าง

L-theanine

แหล่งที่มาของ L Theanine

L-theanine เป็นกรดอะมิโนที่พบในชา มันสูงเป็นพิเศษ ชาเขียว และมีความรับผิดชอบบางส่วนสำหรับผลประโยชน์มากมายที่พบจากการดื่มชาประเภทนี้

L-theanine เพิ่มการทำงานของคลื่นอัลฟ่าในสมองซึ่งช่วยผ่อนคลาย คลื่นอัลฟ่าเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับดังนั้นในบางวิธี L-theanine ช่วยให้สมองเริ่มกระบวนการนอนหลับ นอกจากนี้ยังเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทอื่น ๆ เช่นโดปามีน GABA และเซโรโทนินซึ่งสามารถ เพิ่มอารมณ์ และสนับสนุนการนอนหลับ

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความวิตกกังวลมากเกินไป การศึกษา 2019 ประเมินการใช้ L-theanine เสริมเพื่อส่งเสริมการนอนหลับในผู้ที่มีโรควิตกกังวลทั่วไป ผู้เข้าร่วมสี่สิบหกที่มีโรควิตกกังวลได้รับ L-theanine 450-900 มก. หรือยาหลอกเป็นเวลา 8 สัปดาห์

การศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับ L-theanine รายงานความพึงพอใจการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าถึงแม้การนอนหลับจะดีขึ้น แต่อาการวิตกกังวลไม่ได้เกิดขึ้น ดังนั้นการนอนหลับจึงดีขึ้นแม้จะมีความคิดวิตกกังวล (2).

การศึกษาอื่นในเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การนอนหลับไม่ดีเป็นอาการที่มักเกิดขึ้นกับโรคสมาธิสั้น ในการศึกษา 2011 นี้เด็กผู้ชายอายุ 8-12 ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นได้รับยา 100 mg L-theanine สองเม็ดหรือยาหลอกสำหรับ 5 วัน อาสาสมัครได้รับการเฝ้าสังเกตด้วยการเฝ้าสังเกตกิจกรรมระหว่างการนอนหลับและผู้ปกครองได้รับแบบสอบถามการนอนหลับ ผู้ที่ทาน L-theanine นอนหลับนานขึ้นและคะแนนการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น (3).

วิธีรับประทานแอล - ธีอะนีน

แอล - ธีอะนีนนั้นไม่ก่อตัวเป็นนิสัยและไม่ก่อให้เกิดอาการมึนงงในตอนเช้า มันเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติดังนั้นจึงไม่มีความเสี่ยงที่สำคัญของความเป็นพิษ ขนาดที่แนะนำสำหรับ L-theanine คือ 200 mg

นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับ L-theanine ในชา แต่ให้แน่ใจว่าเลือก decaf ถ้าคุณจะใช้มันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ แอล - ธีอะนีนยังสามารถลดผลกระทบของคาเฟอีนได้เช่นกันดังนั้นหากคุณดื่มกาแฟเกินขนาดลองใช้ชา decaf เพื่อช่วยลดความกระวนกระวายใจ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

GABA

แหล่งที่มาของ Gaba

GABA (gamma butyric acid) เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยได้ ลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย. มันทำงานได้โดยการช่วยให้เซลล์ประสาทสงบลงซึ่งช่วยให้คุณตื่นขึ้น นอกจากนี้ยังยับยั้ง norepinephrine และกลูตาเมตซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสองตัวที่ส่งเสริมความตื่นตัว

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังพบว่ามี GABA ในระดับต่ำกว่า 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้นอนหลับยาก นี่เป็นความจริงเช่นกันของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าซึ่งเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ (4).

การศึกษา 2010 ประเมินการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกรดอะมิโนซึ่งรวมถึง GABA และ 5-HTP ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ วิชาที่สิบแปดได้รับอาหารเสริมหรือยาหลอก

ผู้เข้าร่วมกรอกแบบสอบถามต่างๆเกี่ยวกับการนอนหลับและวัดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมจะหลับเร็วกว่า 13.2 นาทีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก พวกเขายังสามารถนอนหลับได้นานกว่า 2 เกือบชั่วโมงเมื่อทานอาหารเสริม (5).

ดูเหมือนว่าการรวมกันของ GABA และ 5-HTP ทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มเซโรโทนินและปรับปรุงการนอนหลับ

วิธีการใช้ GABA

ขนาดของ GABA อยู่ระหว่าง 250-3000 mg ต่อวัน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยขนาดที่ต่ำกว่าและเริ่มการทำงานอย่างช้าๆ มีรายงานว่า GABA ในปริมาณที่สูงอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงดังนั้นจึงควรหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

glycine

แหล่งที่มาของ Glycine

Glycine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท มันส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในหลายวิธี

ครั้งแรกมันช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายแกนกลางซึ่งพบว่าบ่งบอกถึงเวลานอน มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเปิดใช้งานการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วในระหว่างการนอนหลับ (6).

การศึกษา 2007 ประเมินผลกระทบของ glycine ต่อการนอนหลับในผู้เข้าร่วมที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

อาสาสมัครใช้ glycine 3 กรัมก่อนนอน Glycine ลดเวลาที่ใช้ในการหลับหลับปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดความง่วงนอนตอนกลางวันและ ปรับปรุงหน่วยความจำ ระหว่างวัน (7).

วิธีการใช้ Glycine

Glycine สามารถพบได้ในรูปแบบเม็ดหรือแบบผง ปริมาณที่แนะนำคือ 3-5 กรัมก่อนนอน

เนื่องจากไกลซีนเป็นกรดอะมิโนจึงไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญในการนอนหลับ มันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกมึนงงหรือออกไปในตอนเช้าและไม่ก่อตัวเป็นนิสัย

หากคุณต้องการคุณยังสามารถรวมอาหารที่มี glycine สูงในอาหารของคุณเพื่อประโยชน์เพิ่มเติมเช่นน้ำซุปกระดูก

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

บางครั้งคุณไม่มีปัญหาในการหลับ แต่ก็ตื่นขึ้นมากลางดึกและไม่สามารถกลับไปนอนได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณเหนื่อยล้าในวันถัดไปเมื่อการนอนหลับของคุณหยุดชะงัก

สิ่งสำคัญคือการต่อต้านความอยากที่จะคว้าโทรศัพท์ของคุณหรือเปิดทีวีเพราะจะทำให้นอนไม่หลับเท่านั้น แอลกอฮอล์ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ตื่นกลางดึกดังนั้นควรลดการรับประทานก่อนนอน

ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้

เมลาโทนิ

อาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติในตอนเย็นซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว (8) ระดับเมลาโทนินจะสูงในเวลากลางคืนจากนั้นลดลงในตอนเช้า

โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินเรียกได้ว่าเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น มันให้ประโยชน์ทุกด้านของการนอนหลับ

การวิเคราะห์ meta-2013 ของการศึกษา 19 พบว่าเมลาโทนินลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับโดยเฉลี่ย 7 นาที มันยังเพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด คุณภาพการนอนหลับได้รับการปรับปรุงในการศึกษาทั้งหมดด้วย (9).

วิธีการใช้เมลาโทนิ

ปริมาณของเมลาโทนินที่ใช้ในการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 0.5-10 มก. ก่อนเข้านอน เป็นการดีที่คุณต้องการเริ่มต้นปริมาณที่มีประสิทธิภาพต่ำสุดและทำงานของคุณหากจำเป็น

อาหารเสริมทั่วไปมีปริมาณระหว่าง 3-5 มก. เมลาโทนินไม่ได้สร้างนิสัยเช่นเดียวกับเครื่องช่วยการนอนหลับอื่น ๆ ได้ นอกจากนี้ยังเสื่อมสภาพในเวลากลางคืนดังนั้นจึงไม่ควรทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวัน

อย่างไรก็ตามเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนและการใช้ระยะยาวสามารถสลัดความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการผลิตเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนวงจรฮอร์โมนธรรมชาติอื่น ๆ หากกินในระยะยาว

ดังนั้นจึงขอแนะนำเป็นส่วนใหญ่สำหรับการใช้งานระยะสั้นและเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฟื้นตัวจากความล่าช้าของเจ็ท

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

5-HTP

แหล่งที่มาของ 5 Htp

5-HTP เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินซึ่งจะช่วยสร้างเมลาโทนิน มันก็ถูกพบว่าเพิ่มการนอนหลับ REM (10).

การวิจัยของมนุษย์ขาด 5-HTP และการนอนหลับ แต่มีหลักฐานที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสริมฤทธิ์ร่วมกับ GABA

การศึกษา 2010 กล่าวถึงข้างต้นเกี่ยวกับ GABA ใช้อาหารเสริมที่รวมทั้งกรดอะมิโนเพื่อเพิ่มเวลานอนหลับเกือบ 2 ชั่วโมง การรวมกันของสองเสริมเหล่านี้ดูเหมือนว่าจะเพิ่มระดับ serotonin ในสมองอย่างมีนัยสำคัญซึ่งช่วยเพิ่มเมลาโทนิปรับปรุงการนอนหลับ (11).

วิธีใช้ 5-HTP

5-HTP มีผลข้างเคียงบางอย่างเช่นคลื่นไส้อาเจียนและท้องเสียโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขนาดที่สูงขึ้น สิ่งนี้สามารถลดลงได้โดยการเพิ่มปริมาณช้าจาก 50 mg วันละสองครั้งเป็น 300 mg ตามต้องการ

เนื่องจากสามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนินจึงไม่ควรใช้ยาที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายของคุณเช่นยากล่อมประสาท ดังกล่าวจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับ GABA

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

คุณเคยนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง แต่ยังรู้สึกหมดแรงในวันถัดไปหรือไม่? คุณไม่เพียงแค่ต้องการนอนหลับอย่างง่ายดายและนอนหลับคุณภาพการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน

การโยนและหมุนตลอดทั้งคืนนั้นไม่สนุกเลย เป็นการดีที่คุณต้องการที่จะตื่นขึ้นมาพร้อมและสดชื่น นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่สามารถช่วยได้

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในปฏิกิริยาเคมี 600 ในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด การขาดแมกนีเซียมได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการนอนไม่หลับ (12).

หลายคนขาดแมกนีเซียมเนื่องจากอาหารที่น้อยกว่าในอุดมคติและความเครียดมากเกินไปแอลกอฮอล์และการบริโภคคาเฟอีนซึ่งทำให้แมกนีเซียมหมดไป

แมกนีเซียมทำงานเพื่อการนอนหลับได้หลายวิธี

ก่อนอื่นจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลช่วยให้คุณผ่อนคลายสมองและนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนินและ GABA ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างสบายใจในยามค่ำคืน (13, 14).

การศึกษา 2012 ประเมินการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมในรูปแบบการนอนหลับของอาสาสมัครผู้สูงอายุ 46 ผู้เข้าร่วมได้รับแมกนีเซียม 500 มก. หรือยาหลอกสำหรับสัปดาห์ 8

ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมมีเวลานอนเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ทดลองสามารถหลับได้เร็วขึ้นและตื่นเช้าลดลง พวกเขายังมีระดับเมลาโทนินและเรนินในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญสองชนิด ความเข้มข้นของคอร์ติซอลก็เพิ่มขึ้นเช่นกันซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถตื่นขึ้นมาในตอนเช้าตามธรรมชาติ (15).

วิธีการใช้แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเสริมความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง เห็นได้ชัดว่าปัญหาการย่อยอาหารไม่ได้นำไปสู่การนอนหลับที่ดี

ขีด จำกัด สูงสุดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมคือ 350 mg / day ดังนั้นควรตั้งให้อยู่ภายใต้การนั้นเพื่อป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร

แมกนีเซียมสามารถดูดซึมผ่านผิวหนังได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณลองอาบน้ำอุ่น ๆ ด้วยเกลือ Epsom ซึ่งทำจากแมกนีเซียม สิ่งนี้สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

โพแทสเซียม

แหล่งโพแทสเซียม

โพแทสเซียมทำงานร่วมกับแมกนีเซียม วิธีหลักในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับคือการลดความถี่ของการปวดขาที่เจ็บปวดซึ่งสามารถปลุกคุณในเวลากลางคืน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งประเมินการใช้โพแทสเซียมเสริมต่อคุณภาพการนอนหลับ ผู้ให้อาหารโพแทสเซียมต่ำได้รับโพแทสเซียม 7200 มิลลิกรัมหรือยาหลอกในสัปดาห์ที่ 1

วัดคุณภาพการนอนหลับผ่านมอนิเตอร์ ประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มโพแทสเซียม (16).

วิธีการใช้โพแทสเซียม

โพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจหยุดชะงักดังนั้นคุณจึงต้องระวังอาหารเสริม คุณไม่ต้องการเกินโพแทสเซียมเสริม 100-200 ต่อวัน

แบบฟอร์มที่แนะนำสำหรับอาหารเสริมคือโพแทสเซียมซิเตรต หากทำได้ให้พยายามเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวและอะโวคาโด

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ราก valerian

สารสกัดจากรากสืบ

Valerian เป็นสมุนไพรที่มีการใช้แบบดั้งเดิมในการรักษาความวิตกกังวลและ อาการซึมเศร้าเช่นเดียวกับการส่งเสริมการนอนหลับ

การวิเคราะห์ meta-2010 ประเมินประสิทธิผลของ valerian ต่อคุณภาพการนอนหลับในการศึกษาที่แตกต่างกันของ 18

การศึกษาทั้งหมดใช้มาตรการรายงานตนเองเพื่อกำหนดคุณภาพการนอนหลับ การวิเคราะห์พบว่าอาสาสมัครรายงานการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในทุกกลุ่ม จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่ในการประเมินคุณภาพการนอนหลับที่เกิดจากสืบอย่างมีอคติมากกว่าการใช้ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเอง (17).

ประโยชน์คือว่าสืบไม่ได้รายงานผลข้างเคียงและมีแนวโน้มที่จะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ18).

วิธีการใช้ Valerian

ปริมาณ valerian ที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการนอนหลับอยู่ระหว่าง 200-300 mg ต่อวัน ขอแนะนำให้ใช้เป็นประจำสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง Valerian สามารถพบได้ในชาหรือในรูปแบบแคปซูล

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

นางชม

สารสกัดจาก Passionflower

Passionflower เป็นสมุนไพรทั่วไปที่ใช้สำหรับความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายโดยการเพิ่มระดับ GABA ในสมอง

การศึกษาในปี 2011 ประเมินการใช้ชาเสาวรสฟลาวเวอร์ในการนอนหลับโดยใช้สมุดบันทึกและการศึกษาการนอนหลับ

อาสาสมัครสี่สิบเอ็ดคนได้รับเสาวรสฟลาวเวอร์หรือยาหลอกเจ็ดคืนจากนั้นอีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมา ในช่วงสัปดาห์ที่อาสาสมัครได้รับความหลงใหลพวกเขาแสดงให้เห็นถึงคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับสัปดาห์ที่ได้รับยาหลอก (19).

วิธีการใช้ดอกไม้ความรัก

Passionflower มีหลายรูปแบบ มันสามารถนำมาเป็นชาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปริมาณอยู่ระหว่าง 0.25-2 กรัมของสมุนไพรแห้งใน 8 ออนซ์ของน้ำเดือด

นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในสารสกัดจากของเหลวหรือสี ขนาดยาอยู่ในช่วง 0.5-1 mL ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในรูปแบบแท็บเล็ต สูงถึง 90 มก. วันของเสาวรสในแคปซูลถือว่าปลอดภัย

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ความคิดสุดท้ายเกี่ยวกับการนอนหลับ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ การนอนหลับฝันดีก็คือ จำเป็นสำหรับสมองของคุณ และร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง

ไม่ต้องนอนหลับความจำการเรียนรู้ความคิดสร้างสรรค์และความสามารถในการตัดสินใจล้วนประสบอยู่ การนอนหลับที่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิดจาก โรคเบาหวาน เพื่อจังหวะ

การนอนหลับที่ดีเริ่มต้นด้วยการสร้างนิสัยที่ดีรอบ ๆ การนอนหลับ ใช่อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยได้ แต่ทำได้มากเท่านั้น

หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับคุณควรทานในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือในวันที่คุณไม่ต้องทำอะไรมากในวันถัดไปดังนั้นคุณจะรู้ว่าร่างกายของคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไร

ไม่เคยผสมอาหารเสริมหรือยารักษาโรคหลายชนิดสำหรับการนอนหลับ

แม้ว่าอาหารเสริมที่กล่าวถึงข้างต้นหลายชนิดมีความปลอดภัยในขนาดปกติ แต่ปฏิกิริยาระหว่างมันยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและอาจเป็นอันตรายได้

หากคุณรู้สึกว่าคุณได้ลองทุกอย่างแล้ว แต่ยังคงมีปัญหาในการนอนหลับการแทรกแซงทางการแพทย์อาจจำเป็น โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณกำลังดิ้นรนกับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมจากธรรมชาติที่ให้พลังงาน

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก Mangostar / baranq / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน