แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

มีอาร์กิวเมนต์ที่ว่าเมื่อมันจะมีสุขภาพดีกินพืชมากขึ้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

อาหารที่สูงในพืชมีสารอาหารสูง สารต้านอนุมูลอิสระ, ไฟเบอร์และ แคลอรี่ต่ำ. นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

เนื่องจากประโยชน์ด้านสุขภาพของพืชและความนิยมของอาหารจากพืชอาจดูเหมือนว่ามีผู้คนจำนวนมากเข้ามังสวิรัติทุกวัน (อย่างน้อยก็ขึ้นอยู่กับการประกาศที่เห็นในสื่อสังคมออนไลน์)

โพลล่าสุดของ Gallup ระบุว่ามีเพียง 5% ของชาวอเมริกันระบุว่าเป็นมังสวิรัติและมีเพียง 3% เท่านั้นที่ระบุว่าเป็นมังสวิรัติ แต่การสำรวจความคิดเห็นเดียวกันพบว่ายอดขายของอาหารจากพืชเพิ่มขึ้นมากกว่า 8% ใน 2017 และทางเลือกของนมจากพืชมีสัดส่วนเพิ่มขึ้นอีก 40% ของตลาด (1).

เห็นได้ชัดว่ามีความสนใจในเรื่องการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นแม้ว่าคนส่วนใหญ่อาจไม่เต็มใจที่จะไปกับวิถีชีวิตแบบนี้โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่พวกเขาอาจเรียกร้องใน Facebook wall ของพวกเขา

หากคุณพร้อมที่จะรับประทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็ไม่ง่ายเลยที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ แม้ว่าพืชจะมีสุขภาพที่น่าอัศจรรย์พวกเขาไม่ได้ให้สารอาหารทุกอย่างที่คุณต้องการ

แม้แต่อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีอาจได้รับประโยชน์จากอาหารบางชนิด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติ เป็นครั้งคราวเพราะพืชไม่ได้ให้มันทั้งหมดอย่างน้อยในปริมาณที่อาจจำเป็น

มังสวิรัติกับมังสวิรัติ

ขั้นแรกให้กำหนดความหมายของการเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติ

มังสวิรัติเป็นคำศัพท์ที่ยืดหยุ่นเนื่องจากผู้คนนิยามมันในรูปแบบที่แตกต่างกัน มังสวิรัติบางคนกินไข่นมหรือแม้กระทั่งอาหารทะเลเป็นครั้งคราว

ส่วนใหญ่พวกเขาหลีกเลี่ยงไก่เนื้อวัวและเนื้อหมู สิ่งที่พวกเขาตัดสินใจที่จะกินหรือไม่กินขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเลือกที่จะทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้และวิธีที่พวกเขากำหนด "เนื้อสัตว์"

อาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติใช้แนวทางเข้มงวดมากขึ้นในการกำจัดอาหารสัตว์ มันเอาสิ่งที่มาจากแหล่งสัตว์จากอาหารและอาจจะมีวิถีชีวิต ซึ่งหมายความว่าไข่, นม, อาหารทะเลและเนื้อสัตว์ทั้งหมดจะสมบูรณ์ออกจากคำถาม

หมิ่นประมาทยังหลีกเลี่ยงอาหารหรืออาหารเสริมที่ทำจากเจลาตินและบางครั้งก็เป็นน้ำผึ้งเนื่องจากมันทำมาจากสัตว์ มังสวิรัติบางส่วนไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เครื่องหนังหรือผลิตภัณฑ์ประเภทอื่นที่ทำจากสัตว์หรือหนังสัตว์

ความต้องการอาหารเสริม

เอกสารตำแหน่ง 2015 โดย Academy of Nutrition and Dietetics องค์กรระดับมืออาชีพหลักสำหรับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนระบุว่าอาหารมังสวิรัติสามารถมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอสำหรับคนทุกวัย

จากการวิจัยที่ประเมินในบทความผู้ที่ติดตามอาหารที่ทำจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังลดลง

บทความนี้กล่าวถึงว่าเพื่อให้อาหารมังสวิรัติได้รับสารอาหารครบถ้วนจำเป็นต้องใช้อาหารเสริม (2) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารมังสวิรัติต่อไปนี้ซึ่งอาจเป็นข้อ จำกัด ได้มาก

ลองดูที่คนที่เรากำลังจะกล่าวถึงในบทความนี้

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและอินโฟกราฟิกจาก 10 อันดับแรก

7 อาหารเสริมที่สำคัญสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ตอนนี้ถ้าคุณเลือกที่จะติดตาม (หรือกำลังติดตาม) อาหารมังสวิรัติต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมบางอย่างที่คุณอาจต้องการพิจารณาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบตามที่ต้องการแล้ว

โปรตีน

โปรตีนผง

คำว่าโปรตีนมาจากคำว่าหลักในภาษากรีก ซึ่งหมายความว่ามันเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพของมนุษย์

ร่างกายสามารถสร้างธาตุอาหารรองอีกสองตัว คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ไม่สามารถสร้างเก้า กรดอะมิโนที่จำเป็น พบในโปรตีน ดังนั้นเพื่อความอยู่รอดเราจะต้องได้รับกรดอะมิโนทั้งเก้าจากอาหารของเราไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

อาหารจากพืชมีโปรตีน แต่มักหายไปอย่างน้อยหนึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็น ในทางกลับกันสัตว์มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด

หากคุณต้องการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคุณจะต้องมีความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณเพียงพอในแต่ละชนิด

อาหารที่หลากหลายไม่ควรมากพอที่จะตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนของคุณได้ซึ่งเป็นเหตุผลที่การวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดียังถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) ต่อวันสำหรับโปรตีนคือ 46 gram สำหรับสตรีและ 56 gram สำหรับผู้ชาย แต่ตัวเลขนี้คำนวณจากชายน้ำหนักโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์และหญิงชั่งน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 125 ปอนด์

สำหรับส่วนมากของเราเรามีความต้องการโปรตีนสูงกว่า RDA เพราะเรามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่านี้ วิธีที่ดีกว่าในการคำนวณความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว

คุณต้องการโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ซึ่งหมายความว่าคน 200 ปอนด์ต้องการ 72 กรัมต่อวัน3).

หากคุณปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติทางเลือกหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดของคุณคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน

มีมากมาย ตัวเลือกโปรตีนมังสวิรัติ มีอยู่ในตลาดที่ทำจาก ป่าน, pirinç, ถั่วเหลือง,หรือ เมล็ดถั่ว. พวกเขาจะไม่แตกต่างกันอย่างมากซึ่งคนที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับรสนิยมความชอบส่วนตัวและค่าใช้จ่าย

ผงโปรตีนมักจะให้ระหว่าง 10-25 กรัมต่อการให้บริการ ปริมาณโปรตีนในอาหารเสริมจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากแหล่งอื่น ๆ ในอาหารของคุณ

จำโปรตีนผงเป็นเพียงอาหารเสริมก็จะไม่แทนที่กินอาหารที่มีโปรตีน

นอกจากนี้เมื่อซื้อผงโปรตีนให้มองหาตัวเลือกน้ำตาลที่ต่ำกว่าโดยมีเป้าหมายน้อยกว่า 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค ผงโปรตีนที่ไม่ปรุงรสบางชนิดมีน้ำตาลน้อยมาก แต่คุณจะต้องผสมด้วยส่วนผสมอื่นเพื่อรสชาติ

อย่าเพิ่ง จำกัด ตัวเองให้เขย่าหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้โปรตีนของคุณคุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนที่ไม่ได้ให้รสลงไปในซุปแกงเผ็ดธัญพืชหรือก๋วยเตี๋ยวเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

ที่เกี่ยวข้อง ซื้อโปรตีน 9 ชนิดที่แตกต่างกัน

เหล็ก

แหล่งที่มาของเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนสำคัญ 2 ชนิดคือเฮโมโกลบินและ myoglobin โปรตีนเหล่านี้มีหน้าที่แบกออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ

เหล็กมีน้อยมากทำให้เกิดภาวะโลหิตจางที่เซลล์เม็ดเลือดแดงไม่สามารถนำออกซิเจนได้อย่างถูกต้อง นี้นำไปสู่ความเมื่อยล้า, หายใจถี่, ความสามารถในการเรียนรู้ที่ยากจนและลดภูมิคุ้มกัน (4).

อาหารจากพืชมีธาตุเหล็ก แต่ธาตุเหล็กในพืชที่เรียกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี

อาหารสัตว์มีธาตุเหล็ก heme ซึ่งดูดซึมได้ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารสัตว์ใด ๆ ที่คุณกินประมาณ 1.8 เท่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme มากเท่ากับที่คุณจะได้ธาตุเหล็ก

ควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กด้วยแหล่งที่มาของ วิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม (5).

ตอบสนองความต้องการเหล็กของคุณ

RDA สำหรับธาตุเหล็กคือ 8mg สำหรับผู้ชายและ สตรีวัยหมดประจำเดือน. มันเป็น 18mg สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ที่มีความต้องการธาตุเหล็กสูงเนื่องจากการสูญเสียเลือดรายเดือน (6).

หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติคุณต้องพยายามที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กลงในอาหารของคุณก่อนที่จะเลือกทานอาหารเสริม

อาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ซีเรียลเสริมถั่วถั่วหรือผลไม้ตากแห้ง การปรุงอาหารด้วยหม้อและกระทะเหล็กหล่อสามารถช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณได้

เสริมธาตุเหล็กไม่ควรรับประทานโดยไม่มีการตรวจเลือดและแนะนำโดยแพทย์

การเสริมธาตุเหล็กที่ไม่จำเป็นอาจทำให้เกิดการรบกวนทางเดินอาหารและป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กอย่าลืมทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงซึ่งจะช่วยลดการดูดซึม

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ไขมัน Omega-3

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

ไขมัน Omega-3 เป็นไขมันที่ "จำเป็น" ในอาหารซึ่งหมายความว่าพวกมันต้องมาจากอาหารที่เรากิน

มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามชนิด ได้แก่ กรด eicosapentaenoic (EPA), กรด docosahexaenoic (DHA) และกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA)

EPA และ DHA ซึ่งพบได้ในปลาเกือบทุกชนิดได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา EPA คือ ต้านการอักเสบสูงปิดกั้นทางเดินอักเสบในร่างกาย

มันก็ถูกพบว่า ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า (7) จำเป็นต้องใช้ DHA สำหรับ ฟังก์ชั่นของสมอง และดวงตา (8) เป็น Omega-3 หลักที่พบในสมอง

ALA เป็นไขมันโอเมก้า - 3 ที่พบในแหล่งพืชเช่น เมล็ด Chiaวอลนัทและ เมล็ดแฟลกซ์. แม้ว่า ALA เป็นไขมันโอเมก้า - 3 มันจะต้องถูกแปลงเป็น EPA หรือ DHA เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

การแปลงมีประสิทธิภาพและแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างบุคคล (9) นอกจากนี้การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ต้านการอักเสบของไขมันโอเมก้า -3 ได้ใช้ EPA หรือ DHA โดยมีข้อสันนิษฐานว่า ALA นั้นมีประโยชน์เช่นกัน

ดังนั้นแม้ว่า ALA สามารถแปลงเป็น EPA และ DHA ได้ แต่คนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้กินปลาอาจต้องการอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับ Omega-3s ที่สำคัญพอสมควร

ตอบสนองความต้องการของ Omega-3

RDA สำหรับโอเมก้า -3 ต่อวันคือ 1.1 gram สำหรับผู้หญิงและ 1.6 grams สำหรับผู้ชาย ไม่มีข้อเสนอแนะเฉพาะสำหรับโอเมก้า -3 แต่ละประเภท

โอเมก้า 3 ส่วนใหญ่มีตั้งแต่ 250-1000 มก. ต่อวัน สิ่งสำคัญเกี่ยวกับอาหารเสริมคือควรมีทั้ง EPA และ DHA (10).

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้มงวดกับอาหารมังสวิรัติของคุณจะเป็นตัวกำหนดประเภทเสริม omega-3 ที่คุณควรเลือก น้ำมันปลาจะเห็นได้ชัดจากปลาดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักหลีกเลี่ยงชนิดนี้

ทางเลือกที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทคือน้ำมันสาหร่ายซึ่งมีทั้ง EPA และ DHA แต่ทำมาจากสาหร่ายแทนปลา

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการตรวจสอบว่าแคปซูลไม่ได้ทำมาจากเจลาติน แต่ใช้เป็นพืชแทน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

สังกะสี

แหล่งที่มาของสังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยมาก ไม่ได้หมายความว่าไม่สำคัญต่อสุขภาพ

มันใช้สำหรับการเจริญเติบโตการสมานแผลที่เหมาะสม ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและเพื่อช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกลิ่นและรสชาติที่เหมาะสม (11).

อาหารจากพืชเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีเช่นถั่วถั่วเมล็ดพืชและโภชนาการยีสต์

ปัญหาคือในอาหารเหล่านี้การดูดซึมสังกะสีถูกยับยั้งโดยสารประกอบพืชที่เรียกว่าไฟเตท Phytate สามารถลดลงได้โดยการแช่หรือแตกเมล็ดหรือถั่ว แต่ vegans หรือมังสวิรัติยังคงมีความเสี่ยงสำหรับการขาด (12).

ตอบสนองความต้องการของสังกะสีของคุณ

RDA สำหรับสังกะสีคือ 11 มก. สำหรับผู้ชายและ 8 มก. สำหรับผู้หญิง เนื่องจากการดูดซึมของสังกะสีนั้นต่ำมากจากอาหารจากพืชจึงแนะนำให้ vegans และมังสวิรัติกิน 1.5 เท่าของ RDA เพื่อให้แน่ใจว่ามีการตอบสนองความต้องการ (13).

หากคุณต้องการทานอาหารเสริมสังกะสีมักจะมีหลายรูปแบบเช่นสังกะสีพิโคลิเนต, ซิงค์กลูโคเนต, ซิงค์ซัลเฟตหรือซิงค์ซิเตรต

แต่ละคนมีสังกะสีที่แตกต่างกันไม่มีรูปแบบเฉพาะที่แนะนำเหนืออื่น ๆ แต่โปรดระวังในการใช้สังกะสีในปริมาณมากในระยะยาวเนื่องจากอาจแทรกแซงการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นเหล็ก

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แคลเซียม

แหล่งแคลเซียม

แคลเซียมนั้น สำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง และฟัน อีกทั้งยังช่วย รักษาสุขภาพหัวใจระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

vegans ส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอเนื่องจากพวกเขาไม่กินผลิตภัณฑ์นมเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูก14) หากคุณกำลังกำจัดนมคุณอาจต้องการเรียนรู้ว่าอาหารจากพืชมีแคลเซียมอยู่สูง

แหล่งที่มาของแคลเซียมจากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวนมจากพืชและเต้าหู้

ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ

RDA สำหรับแคลเซียมคือ 1000mg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 50 งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินแคลเซียมน้อยกว่า 525mg ต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับกระดูกหัก (15).

หากคุณไม่ดีเกี่ยวกับการเดินทางไปในสนามหญ้าเขียวชอุ่มหรือการดื่มนมจากพืชคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม

มีแคลเซียมหลายรูปแบบเป็นอาหารเสริม

แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นแคลเซียมที่มีราคาแพงและมีแคลเซียมน้อยที่สุด ดูดซึมอาหารได้ดีที่สุดขณะที่แคลเซียมซิเตรตไม่ต้องการอาหารเพื่อการดูดซึม

หลีกเลี่ยงการเสริมธาตุเหล็กด้วยแคลเซียมเนื่องจากอาจทำให้เกิดการดูดซึมได้

นอกจากนี้หากคุณทานวิตามินอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมอย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อที่คุณจะได้รับไม่มากนัก16).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน D

แหล่งของวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีบทบาทในการสร้างฮอร์โมน อารมณ์ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันและการดูดซึมแคลเซียม มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์มะเร็งและโรคหัวใจ (17).

ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินทั้งหมดที่คุณต้องการจากแสงแดด อาหารส่วนใหญ่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ยากจน แต่การขาดเป็นเรื่องธรรมดา

เป็นที่เชื่อกันว่าระหว่าง 40-60% ของประชากรที่ขาดวิตามินดีแม้กระทั่ง omnivores ผู้ที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศที่เย็นกว่าซึ่งใช้เวลาส่วนใหญ่ในอาคารและผู้ที่มีผิวคล้ำมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี

นอกจากนี้ในขณะที่เราอายุร่างกายได้รับมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่ทำให้วิตามินดีจากดวงอาทิตย์ดังนั้นผู้สูงอายุมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (18).

ตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ

RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU แต่มีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่า RDA จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเนื่องจากการแพร่กระจายที่กว้างขึ้นและอาจเป็นข้อผิดพลาดในการวิจัยเดิมที่ใช้ในการคำนวณ RDA (19).

เนื่องจากความชุกของการขาดวิตามินดีและความจริงที่ว่าอาหารส่วนใหญ่ที่มีวิตามินดีเป็นอาหารสัตว์มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม

ก่อนที่จะเริ่มเป็นตัวเสริมคุณต้องได้รับระดับเลือดจากแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็นคนที่บกพร่องจริงๆ ระดับเลือดควรอยู่ระหว่าง 30-50 ng / mL และแพทย์ของคุณอาจกำหนดปริมาณวิตามินขนาดใหญ่ถ้าคุณมีความบกพร่องอย่างมาก (20).

มีวิตามินดีอยู่ 2 ชนิดในท้องตลาด วิตามิน D2 และวิตามิน D3

วิตามินดีจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเพราะ D3 ใกล้เคียงกับรูปแบบของวิตามินดีที่พบในร่างกายมากขึ้น ตามเนื้อผ้า D3 มาจากสัตว์ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้มีหลาย บริษัท ที่ทำ D3 มังสวิรัติเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริมจากแหล่งสัตว์

มุ่งหวังให้ได้รับระหว่าง 600-1000 IU ต่อวันของวิตามินดีและใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีในดวงอาทิตย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณต้องการความต้องการของคุณ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

B12 วิตามิน

แหล่งที่มาของวิตามิน B12

วิตามินบีมีความสำคัญต่อสุขภาพดีเอ็นเอการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมักจะขาดใน B12 เพราะพบเฉพาะในอาหารสัตว์ที่ผูกติดอยู่กับโปรตีน21).

คาดว่าระหว่าง 20-40% ของประชากรโลกมีการขาด B12 เนื่องจากคนจำนวนมากไม่ดูดซึมได้ดีแม้ว่าจะกินอาหารมากก็ตาม

การทานวีแก้นหรืออาหารมังสวิรัติเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน 52% ของวิตามินนี้ไม่เพียงพอ (22) การขาดสารอาหารทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทภาวะโลหิตจางภาวะมีบุตรยากและโรคหัวใจ23).

ตอบสนองความต้องการ B12 ของคุณ

RDA สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2.4 mcg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ความสามารถในการดูดซับ B12 ลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นและผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า RDA อาจต่ำสำหรับคนจำนวนมาก

พิจารณาการตรวจเลือดเพื่อหาระดับวิตามิน B12 หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณของคุณ24).

สำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติขอแนะนำให้ทานอาหารเสริม อาหารเสริมมีปริมาณในช่วง 25-100 ไมโครกรัมต่อวัน พวกเขามาในรูปแบบลิ้น (ใต้ลิ้น) หรือรูปแบบแคปซูล

บางคนชอบทำ "mega dose" ของ B12 ผ่านการฉีด

เพิ่ม B12 บ่อยครั้งด้วย ผู้ชาย และ วิตามินของผู้หญิงดังนั้นจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งหากคุณไม่ต้องการจำไว้ว่าให้กินยาสองเม็ด

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ห่อขึ้น

มีข้อโต้แย้งว่าการกินพืชมากขึ้นมีสุขภาพดี แต่อย่างที่คุณเห็นพืชไม่ได้ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการในการเจริญเติบโต

มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่ไม่พบในพืช วิตามินหรือมังสวิรัติควรจะครอบคลุมความต้องการสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ดังนั้นคุณไม่ต้องทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดต่อวัน

แต่คุณอาจจำเป็นต้องเสริมถ้าคุณมีความต้องการทางโภชนาการที่สูงขึ้น

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะต้องใช้กับอาหารจากพืชด้วยเช่นกันคุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อพยายามตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณด้วยอาหารมากที่สุด

อ่านต่อไป: 9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับพลังงาน

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน