แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

มันคือ 3 pm คุณได้นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลา 7 ชั่วโมงและดูเหมือนว่าคุณจะไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่งานที่มอบหมาย

คุณถามตัวเองว่าทำไม!

หรือบางทีคุณตื่นมาทั้งคืนลูก ๆ ของคุณกำลังวิ่งวนรอบตัวคุณและคุณไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่งานง่าย ๆ เช่นการโหลดเครื่องล้างจานและเตรียมอาหารกลางวัน คุณสงสัยว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยพาคุณไปตลอดทั้งวัน

ทุกวันเราต้องผ่านสถานการณ์ที่คล้ายกันโดยไม่ต้องมีสมาธิความจำหรือความชัดเจนเพื่อจัดการกับกิจกรรมประจำวันของเรา ร่างกายของเรากำลังวิ่งบนถังเปล่า แต่เป็นอย่างไร

คุณเพิ่งกินอาหารและยังไม่มีพลังงาน คุณจะรู้สึกแบบนี้ได้อย่างไรถ้าคุณเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย?

คาดเดาสิ่งที่ คุณกำลังถามคำถามผิด ๆ กับตัวเอง ให้มุ่งเน้นไปที่เชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการและคุณจะพบว่าร่างกายของเราเป็นเครื่องจักรที่มีประสิทธิภาพ!

เมื่อคุณให้สารอาหารที่ถูกต้องร่างกายจะทำงานตามที่ควรโดยเฉพาะสมองของเรา บ่อยครั้งที่ชีวิตมีมากเกินไปสมองของเราพร้อมกับความเครียดที่คงอยู่และสารอาหารที่ไม่เหมาะสม อย่างไรก็ตามมีสารอาหารที่คุณสามารถกินได้ทุกวัน ช่วยจัดการความเครียดของคุณปรับปรุงการมุ่งเน้นและความชัดเจนของคุณและทำให้คุณภาพชีวิตของคุณดีขึ้น

ความสำคัญและหน้าที่ของสมอง

สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกาย

เป็นผู้รับผิดชอบ:

  • ความรู้ความเข้าใจของคุณ (การอ่านการเขียนการเรียนรู้การคิด)
  • การเคลื่อนไหวของคุณ (การเดินการประสานงาน)
  • ความรู้สึกของคุณ (การได้ยินการมองเห็น)
  • และ การควบคุมการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน (หายใจ, หัวใจเต้น, ความดันโลหิต, ฯลฯ ) (1).

แผนผังของส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ทำ

สัญญาณของหมอกสมองสูญเสียความจำและความเหนื่อยล้าเป็นอาการของการมีน้ำหนักเกิน สุขภาพสมองที่ไม่ดีในระยะยาวสามารถนำไปสู่ความกังวลมากมายรวมถึงความบกพร่องทางสติปัญญาและสมองเสื่อม

การลดลงของความรู้ความเข้าใจสามารถมองเห็นได้โดยการเปลี่ยนแปลงในช่วงเวลาในสมอง

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึง:

  • ความเสียหายของเนื้อเยื่อ
  • เพิ่มความเสี่ยงของเงื่อนไขทางพันธุกรรม
  • ลดการผลิตพลังงาน
  • และการอักเสบ (2).

อาจมีหลายสาเหตุว่าทำไมคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการขาดพลังสมอง แต่ไม่ว่า“ ทำไม” สุขภาพสมองของคุณเป็นสิ่งสำคัญและขั้นตอนที่คุณต้องดูแลรักษาสมองที่แข็งแรงอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

5 อาหารเสริมจากธรรมชาติเพื่อสุขภาพสมอง

ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียนคำแนะนำแรกของเราคือการมองอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับอาหารของคุณและระบุจุดที่ต้องปรับปรุง อย่างไรก็ตามมีหลายครั้งที่ต้องพิจารณาเพิ่มเติม หากมีการขาดสารอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่งอาจเกิดข้อบกพร่องได้

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการขาดรวมถึงการมีอาหารใด ๆ โรคภูมิแพ้ หรือการแพ้ต่อไปนี้การควบคุมอาหารที่ทำให้คุณขาดสารอาหารบางอย่างหรือมีเงื่อนไขที่ทำให้เกิด malabsorption

ข้อบกพร่องหรือการขาดสารอาหารอาจเป็นเหตุผลที่คุณกำลังประสบกับหมอกสมองและได้สะดุดกับบทความนี้ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมทางโภชนาการบางอย่างที่คุณอาจต้องพิจารณาเพื่อช่วยรักษาสุขภาพสมองของคุณ

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอินโฟกราฟิกสุขภาพสมองจาก Top10supps

ทีนี้มาดูกันทีละคนกันไหม

โอเมก้า 3 กรดไขมัน

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

ลำดับแรกคือ Omega-3s ร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดไขมันบางชนิดได้ แต่มันไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้เนื่องจากขาดเอนไซม์บางชนิดในร่างกายที่ผลิตกรดอัลฟา -linoeic (ALA) (3).

เมื่อร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์สารอาหารบางชนิดมันจะจัดอยู่ในประเภท "จำเป็น" ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมแหล่งอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงการพิจารณาอาหารเสริม

ALA เป็นสารตั้งต้นของกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) DHA รับผิดชอบการทำงานของระบบประสาทและการมองเห็นที่ดีที่สุด DHA และ EPA ยังช่วยในกระบวนการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการอักเสบ (3).

หมายความว่าสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยในการ ลดการอักเสบโดยรวม ในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคอักเสบ

Omega-3 ช่วยสมองอย่างไร?

การศึกษาแสดงความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการบริโภคของกรดไขมันโอเมก้า - 3 และ ความถี่ของภาวะซึมเศร้า. เช่นเดียวกับโรคอัลไซเมอร์ การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า - 3 อาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคนี้และแนะนำให้ชะลออาการของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ (3).

การศึกษา 2016 ประเมินผลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการเรียนรู้ของหน่วยความจำและการก่อตัว สำหรับ 26 สัปดาห์บุคคล 44 ที่มีอายุ 50-75 ปีบริโภคทั้ง 2200 มิลลิกรัมต่อวันของกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือบริโภคยาหลอก

นักวิจัยพบว่าการเรียกคืนตำแหน่งของวัตถุดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการเสริมเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (4) ดังนั้นความจำของพวกเขาดีขึ้นหลังจากเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

แหล่งที่มาข้อบกพร่องและผลข้างเคียง

แหล่งอาหาร ของ EPA และ DHA รวมถึงปลาทู, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่าและสาหร่าย ALA พบได้ในผักใบเขียวเข้ม น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันเมล็ดเชีย, ไข่, เนื้อสัตว์, วอลนัทและเฮเซลนัท

หากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้เป็นประจำคุณอาจพลาดการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ การขาดนั้นหายาก แต่อาจทำให้ผิวหนังหยาบมีเกล็ดและมีผื่นแดงคัน5).

แพลตฟอร์ม ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ยังไม่ได้สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่าง 500 มิลลิกรัมถึงสามกรัมต่อวัน

ผลข้างเคียง ของกรดไขมันโอเมก้า - เอ็กซ์นุมมากเกินไป กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเลือดออกส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและ / หรือทำให้เกิดความทุกข์ GI

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รวม EPA และ DHA ไม่เกินสามกรัมต่อวันรวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากถึงสองกรัมต่อวัน (5) ผู้ที่ทาน Warfarin ควรปรึกษาหารือเกี่ยวกับการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 กับแพทย์ก่อนรับประทาน

บรรทัดด้านล่าง

กรดไขมัน Omega-3 มีบทบาทสำคัญในการต้านการอักเสบในร่างกายของเรา การเสริมกรดไขมันเหล่านี้อาจ ช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ และความทรงจำและอาจช่วยลดความเสื่อมทางปัญญาในการชราภาพ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

คาเฟอีน

สารสกัดคาเฟอีน

คาเฟอีนซึ่งเป็นเครื่องช่วยการยศาสตร์ได้รับการศึกษามาอย่างดี การดื่มกาแฟสักถ้วยเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการแก้ไขอาการเมื่อยล้าของสมองในตอนกลางวัน

การบริโภคคาเฟอีนช่วยเพิ่มโดปามีน (DA) ในสมอง โดปามีนมีหน้าที่รับผิดชอบต่อพฤติกรรมประจำวันของเรา สิ่งที่เรากินสิ่งที่เราเรียนรู้และการเสพติดของเรา ระดับโดปามีนที่ต่ำอาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าอ่อนเพลียและเปลี่ยนแปลงอารมณ์

คาเฟอีนช่วยสมองได้อย่างไร?

การศึกษา 2015 ประเมินผลของคาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิต อาสาสมัครชายสุขภาพยี่สิบคนบริโภคคาเฟอีนปริมาณ 300-mg ซึ่งสะท้อนถึงการบริโภคคาเฟอีนในกาแฟสองถึงสามถ้วย การสังเกตครั้งที่สองเสร็จสิ้นแล้วด้วยอาสาสมัครชาย 20 คนเดียวกันที่กินยาหลอกโดยไม่มีคาเฟอีน

อาสาสมัครถูกถามเพื่ออธิบายอารมณ์ของพวกเขา; หากพวกเขาตื่นตัวเหนื่อยง่วงนอนหรือหงุดหงิด มาตรการอัตนัยเหล่านี้ถูกนำมาใช้ก่อนการศึกษาและในสองช่วงเวลา (30 นาทีและ 120 นาที) หลังจากการบริหารยาหลอกและคาเฟอีน

การศึกษาครั้งนี้พบว่ารายงานความตื่นตัวของตนเองที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลา 30- และ 120 นาที นักวิจัยยังเห็นความสำคัญ ลดความง่วงนอน ที่ 120 นาทีเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก (6).

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าคาเฟอีนอาจปรับปรุงความสนใจและผลผลิตของแต่ละบุคคล พบว่ามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการบริโภคคาเฟอีนตั้งแต่ 40 mg ถึง 280 mg และความเร็วและความแม่นยำที่ได้รับการปรับปรุงรวมถึงโฟกัสที่ปรับปรุงแล้ว (7).

แหล่งที่มาข้อบกพร่องและผลข้างเคียง

ที่พบมากที่สุด แหล่งของคาเฟอีน รวมกาแฟและชา อย่างไรก็ตามคุณอาจประหลาดใจที่พบว่ามีอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่เราพบในอาหารประจำวันของเราที่มีคาเฟอีนด้วย

เหล่านี้รวมถึง:

  • ถอดรหัสกาแฟ
  • โซดา,
  • โซดาที่ไม่ใช่โคล่า
  • ช็อคโกแลต,
  • ไอศกรีม (รสช็อคโกแลตหรือกาแฟ)
  • พลังงานน้ำ
  • เครื่องดื่มชูกำลังที่มีแอลกอฮอล์
  • เครื่องดื่มชูกำลัง,
  • และผู้บรรเทาความเจ็บปวดบางคน (8).

ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละรายการ แต่ก็ยังเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าคาเฟอีนสามารถพบได้ในรายการอื่นนอกเหนือจากกาแฟและชา

ไม่มีข้อบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับคาเฟอีนเนื่องจากคาเฟอีนไม่จำเป็นต่อร่างกายของเรา อย่างไรก็ตามผู้ที่บริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปเป็นระยะเวลานานอาจมีอาการถอน

ดูเหมือนว่าคาเฟอีนสูงสุด 400 ต่อวันสามารถปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่สุด สิ่งนี้จะเทียบเท่ากับกาแฟชง 4 ถ้วย ผลข้างเคียง ด้วยการบริโภคที่มากกว่า 400 มิลลิกรัมอาจรวมถึง:

การบริโภคคาเฟอีนอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดและ อาหารเสริมสมุนไพร. คาเฟอีนอาจส่งผลกระทบต่อเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง แนะนำเพื่อหารือเกี่ยวกับปฏิกิริยาและ / หรือความกังวลของการบริโภคคาเฟอีนกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีการบริโภค

บรรทัดด้านล่าง

การดื่มกาแฟ 1-2 ถ้วยต่อวันอาจช่วยปรับปรุงความเมื่อยล้าความสนใจและการมุ่งเน้น หากคุณดื่มมากกว่าจำนวนนี้ขอแนะนำให้คุณลดปริมาณคาเฟอีน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามินบีรวม

แหล่งของวิตามินบี

วิตามินบีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาปกติ มีวิตามินบีแปดตัวซึ่งรวมถึง วิตามินบี (B1), riboflavin (B2), เนียซิน (B3), กรด pantothenic (B5) วิตามินบี6 (ไพริดอกซิ) ไบโอติน (B7), โฟเลท (B9), และ วิตามินบี12 (cobalamin) วิตามินบีแต่ละตัวมีบทบาทของตัวเองในร่างกาย

ความรับผิดชอบบางส่วนของวิตามินบีรวมถึง:

  • เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
  • การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
  • การผลิตดีเอ็นเอ
  • การสร้างสารสื่อประสาท
  • และการควบคุมการแสดงออกของยีน (10).

B-Vitamin ช่วยบำรุงสมองอย่างไร

วิตามินบีรวมมาด้วยวิตามินบีแปดชนิด อาหารเสริมนี้ได้แสดงให้เห็นถึง ลดความเหนื่อยล้า และปรับปรุงการเตรียมพร้อม

การศึกษา 2010 ประเมินผลของวิตามินบีในปริมาณสูงต่อการทำงานทางจิตวิทยา สำหรับ 33 วันประเมินสมรรถภาพทางปัญญาอารมณ์และความเหนื่อยล้าใน 215 เพศชายที่ทำงานเต็มเวลา (30 ถึง 55 ปี)

นักวิจัยพบว่าประชากรของชายที่มีสุขภาพแข็งแรงนี้อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินบีรวม ระดับความเครียดที่ดีขึ้นสุขภาพจิตและสมรรถภาพทางปัญญาพบได้ในระหว่างกระบวนการทางจิตที่รุนแรง (11).

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเสริมของ กรดโฟลิค และวิตามินบีที่เกี่ยวข้องช่วยลดอาการฝ่อสมอง นอกจากนี้การได้รับวิตามินบีที่ดีที่สุดสามารถเชื่อมโยงกับสุขภาพทางปัญญาที่ดีขึ้นในขณะที่แก่ชราและอาจมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพสมอง12).

แหล่งที่มาข้อบกพร่องและผลข้างเคียง

วิตามินบีตั้งอยู่ในแหล่งอาหารของเราอย่างหลากหลาย หากคุณกำลังมองหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ แหล่งอาหาร ของวิตามินบีแต่ละตัวกรุณาเยี่ยมชม ได้ที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม (13).

ส่วนใหญ่แล้วคุณไม่ต้องกังวลกับ ข้อบกพร่องยกเว้นว่าคุณกำลังติดตามอาหารที่ช่วยลดการบริโภควิตามิน B ทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ การขาดวิตามินบีบางอย่างส่งผลต่อเนื่องเป็นเวลานานเนื่องจากวิตามินเหล่านี้ละลายน้ำได้ ข้อบกพร่องที่พบบ่อยที่สุดคือวิตามิน B12

อาจมาจาก:

ผลข้างเคียง ของการขาดวิตามิน B12 อาจรวมถึง:

  • รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแอ
  • ท้องผูก,
  • สูญเสียความกระหาย
  • ลดน้ำหนัก,
  • และโรคโลหิตจาง megaloblastic

อาการชาและรู้สึกเสียวซ่าในแขนขาของคุณอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน14) นอกจากนี้ยังสามารถมีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการวิตามินบีรวม สิ่งนี้ไม่ธรรมดาโดยเฉพาะถ้าคุณทานอาหารเสริมอย่างถูกต้อง

อย่างไรก็ตามผลข้างเคียงต่อไปนี้อาจยังคงเกิดขึ้นเช่น:

  • เวียนศีรษะ
  • ปัสสาวะบ่อย
  • เปลี่ยนสีของปัสสาวะ
  • อุจจาระสีดำ
  • ท้องผูก,
  • ท้องเสีย
  • คลื่นไส้และอาเจียน
  • อาการปวดท้อง,
  • และสีแดงหรือการระคายเคืองของผิว (15).

ไม่มี ปริมาณที่แนะนำ ของวิตามินบีรวมที่จะบริโภคอย่างไรก็ตามวิตามินบีแต่ละตัวมีค่าแนะนำรายวันของตนเอง เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหารือเกี่ยวกับการเสริมวิตามินบีรวมกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทาน

บรรทัดด้านล่าง

การเสริมด้วยวิตามินบีรวมอาจช่วยลดความเครียดและเพิ่มสุขภาพจิตและประสิทธิภาพการเรียนรู้

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

C วิตามิน

แหล่งของวิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำอีกชนิดหนึ่งไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายได้ ดังนั้นวิตามินนี้จำเป็นต่ออาหารของเราวิตามิน C มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ คอลลาเจน, L-carnitineและสารสื่อประสาทอื่น ๆ วิตามินนี้ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีน

วิตามินซีเป็นส่วนใหญ่ รู้จักกันในนามสารต้านอนุมูลอิสระ และได้รับการแสดงเพื่อสร้างอัลฟาโทโคฟีรอลใหม่ (วิตามินอี) สารต้านอนุมูลอิสระลดผลกระทบความเสียหายของอนุมูลอิสระในร่างกาย สุดท้ายวิตามินซี ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการดูดซึมของ nonheme เหล็ก (16).

วิตามินซีช่วยบำรุงสมองอย่างไร?

ใน 2017 การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นของวิตามินซีในผู้ชายและผู้หญิงเมื่อเทียบกับสุขภาพการเผาผลาญและความบกพร่องทางสติปัญญา นักวิจัยสังเกตว่าระดับความบกพร่องทางสติปัญญาลดลงในผู้ที่มีวิตามินซีในพลาสมาสูงที่สุด วิชาที่มีพลาสมาวิตามินซีที่ดีที่สุดเหล่านี้ยังพบว่ามีสุขภาพที่ดีขึ้น (ค่าดัชนีมวลกายต่ำน้ำหนักปกติความเสี่ยงต่อโรคน้อยกว่า) เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีระดับวิตามินซีต่ำกว่า17).

การวิจัยอื่น ๆ พบว่าระดับความเข้มข้นของวิตามินซีที่สูงขึ้นมักจะแสดงให้เห็นในกลุ่มที่ไม่สมบูรณ์ทางปัญญาเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่มีความบกพร่องทางสติปัญญา (18) นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าสิ่งนี้อาจเกิดจากคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามควรมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเสริมวิตามินซีกับสุขภาพสมอง

ความเครียดออกซิเดทีฟสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเซลล์ไม่สามารถทำลายอนุมูลอิสระส่วนเกินได้อย่างเพียงพอ สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อ lipids โปรตีนและ DNA และอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคความเสื่อมและโรคเรื้อรัง (19) การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดความเครียดออกซิเดชันดังนั้นการลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

แหล่งที่มาข้อบกพร่องและผลข้างเคียง

ที่สุด แหล่งวิตามินซี รวมถึงผักและผลไม้โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว วิตามินซียังได้รับการเสริมอย่างกว้างขวางในอาหารหลายชนิด ในครั้งต่อไปที่คุณกินหรือดื่มสิ่งที่มีฉลากให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่ามีการเพิ่มวิตามินซีในผลิตภัณฑ์หรือไม่

แพลตฟอร์ม RDA สำหรับวิตามินซีคือ 90 mg สำหรับผู้ชายผู้ใหญ่และ 75 mg สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่

ข้อบกพร่อง อาจเกิดขึ้นในผู้ที่สูบบุหรี่หรือมีประสบการณ์การสูบบุหรี่มือสอง เนื่องจากการสูบบุหรี่เพิ่มความต้องการวิตามินซีมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ผู้สูบบุหรี่จะต้องเพิ่มการบริโภควิตามินซีต่อวันโดย 35 มิลลิกรัม (20) การขาดเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน แต่ไม่พบบ่อยในสหรัฐอเมริกา

ข้อบกพร่องอื่น ๆ อาจเกิดขึ้นในผู้ที่มีอาหาร จำกัด หรือมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่ก่อให้เกิด malabsorption รุนแรง ผลข้างเคียง การทานวิตามินซีมากเกินไป ได้แก่ อาการท้องเสียคลื่นไส้และปวดท้อง

บรรทัดด้านล่าง

วิตามินซีสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีที่จะใช้เพื่อช่วยรักษาความรู้ความเข้าใจของสมองและ ต่อสู้กับความชรา กระบวนการเช่นความเครียดออกซิเดชัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน D

แหล่งของวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายภายนอกจากรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดดผ่านผิวหนังของเรา (21) อย่างไรก็ตามปริมาณแสงแดดที่คุณอาศัยอยู่และปัจจัยอื่น ๆ อาจมีผลต่อการสังเคราะห์วิตามินดี

วิตามินดีมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายเช่น:

  • ช่วยในการดูดซึมและบำรุงแคลเซียม (สุขภาพของกระดูก)
  • การเจริญเติบโตของเซลล์
  • ฟังก์ชั่นประสาทและกล้ามเนื้อ
  • และลดการอักเสบ

สิ่งสำคัญที่สุดคือการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ได้รับการค้นหาการเชื่อมโยงระหว่างสถานะวิตามินดีที่เพียงพอและความรู้ความเข้าใจสมอง

วิตามินดีช่วยสมองได้อย่างไร?

รูปแบบการใช้งานของวิตามินดีได้แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อระบบประสาทในการล้างคราบจุลินทรีย์อะไมลอยด์ซึ่งเป็นลักษณะของโรคอัลไซเมอร์ (22) มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างระดับวิตามินดีและโรคสมองเสื่อมในระดับต่ำกับภาวะสมองเสื่อม

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดบทบาทของวิตามินดีในการป้องกันหรือรักษาโรคอัลไซเมอร์อย่างชัดเจน

การศึกษาใน 2015 ประเมินความสัมพันธ์ระหว่างสถานะวิตามินดีและการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของความรู้ความเข้าใจในประชากรสูงอายุที่หลากหลาย งานวิจัยพบว่าสถานะวิตามินดีที่ลดลงนั้นสัมพันธ์กับการลดลงของการรับรู้ในการรับรู้โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดี (23).

การศึกษาอื่นพบว่าการปรับปรุงการรับรู้ในผู้สูงอายุที่เสริมด้วยวิตามินดีหลังจากหนึ่งถึง 15 เดือน (24) นักวิจัยแนะนำว่าประชากรส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินดีไม่เพียง แต่เพื่อรักษาสุขภาพสมอง แต่อาจจะเรียกคืนได้

แหล่งที่มาข้อบกพร่องและผลข้างเคียง

แหล่งอาหารของวิตามินดีรวมถึง:

  • ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรล)
  • ตับเนื้อ
  • ชีส,
  • ไข่แดง,
  • และอาหารเสริมและเครื่องดื่ม (อาหารเช้าซีเรียลและนม) (25).

ทุกวันนี้มันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะขาดวิตามินดีเนื่องจากได้รับแสงแดดน้อยกว่าเนื่องจากคนส่วนใหญ่นั่งอยู่ในออฟฟิศในช่วงเวลาที่มีแสงแดดมาก นอกจากนี้ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และการบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีไม่เพียงพอจะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

การขาดวิตามินดี สามารถนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็กและ osteomalacia ในผู้ใหญ่ โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะกระดูกที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณแก่ขึ้นด้วยการได้รับวิตามินดีและแคลเซียมไม่เพียงพอ (25).

วิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้:

  • คลื่นไส้
  • อาเจียน
  • ความอยากอาหารไม่ดี
  • ท้องผูก,
  • ความสับสน
  • และปัญหาเกี่ยวกับจังหวะการเต้นของหัวใจ

แพลตฟอร์ม RDA สำหรับวิตามินดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกเพศทุกวัย 19-70 ปีคือ 600 IU อย่างไรก็ตามวันนี้คุณจะพบแพทย์ของคุณกำหนด megadose ของวิตามินดีถ้าคุณขาด หารือเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะ

บรรทัดด้านล่าง

วิตามินดีอาจมีประโยชน์ในการรักษาการทำงานของความรู้ความเข้าใจในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพและอาจช่วยให้ผู้สูงอายุพัฒนาความบกพร่องทางสติปัญญา

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

พรากจากกันคำ

นักธุรกิจที่ลอยอยู่ในอากาศในการทำสมาธิก่อให้เกิดกับสิ่งของที่อยู่รอบตัวเขา

เครดิต: SmartTask.io

เมื่อใช้อย่างถูกต้องอาหารเสริมสามารถเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการปรับปรุงและรักษาสุขภาพสมองของคุณ แต่ข้อมูลใหม่ทุกวันจะปรากฏบนอินเทอร์เน็ตที่มีอิทธิพลต่อการตัดสินใจของเราที่จะปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บ่อยครั้งที่เราถูกครอบงำและบางครั้งก็ผิดด้วยข้อมูลที่คาดเดาสิ่งที่เราควรกินหรือดื่มเพื่อช่วยชีวิตอีกต่อไปและมีสุขภาพดี

บางครั้งมันก็ยากที่จะกรองข้อมูลทั้งหมดและถอดรหัสความจริง!

นี่คือเหตุผลที่สารอาหารข้างต้นเป็นหลักฐานตามและได้รับการวิจัยหลายต่อหลายครั้ง ในความเป็นจริงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างสารอาหารแต่ละชนิดและผลกระทบของสารอาหารที่มีต่อการทำงานของสมองในแต่ละวัน

โชคดีที่มีขั้นตอนการศึกษาสำรองไว้ไม่กี่ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มพัฒนาพลังสมองและคุณภาพชีวิตของคุณในขณะนี้ บางส่วนของเหล่านี้จะรวมถึง:

  • ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นใด ๆ กับอาหารของคุณ
  • การรวมแหล่งอาหารบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้น
  • และเสริมสารอาหารตามความเหมาะสม

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าอาหารทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน หากคุณกำลังติดตามอาหารที่ จำกัด กลุ่มอาหารบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญที่จะหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับแพทย์ของคุณและถามเกี่ยวกับการเสริมที่เหมาะสม

อ่านต่อไป: 10 ผลิตภัณฑ์ Nootropic ที่ดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพการรับรู้

ⓘข้อจำกัดความรับผิดชอบ

ก่อนที่จะทานอาหารเสริมใหม่ ๆ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ สาเหตุที่เป็นไปได้ของสุขภาพสมองที่บกพร่องอาจส่งผลให้สารอาหารเหล่านี้ขาดไป การตรวจร่างกายโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญรวมถึงการทำงานของเลือดสามารถวินิจฉัยได้ว่าคุณมีความเสี่ยงหรือขาดสารอาหาร

นอกจากนี้หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับอาหารของคุณขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการอาหารของคุณ

ico ผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Nicolette

ภาพถ่ายสต็อก จาก BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน