แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

ⓘ Top10 ผู้จัดหาอาจได้รับส่วนหนึ่งของรายได้หากคุณซื้อของโดยใช้ลิงค์ในหน้านี้ อ่านของเรา เปิดเผยข้อมูล สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

ใช้เครื่องมือที่มีประโยชน์นี้เพื่อหาอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณสำหรับเป้าหมายยอดนิยมบางส่วน

เครื่องคิดเลขมาโคร
เกี่ยวกับคุณ
คุณทำงานอย่างไร
เป้าหมายของคุณ
ผลลัพธ์ของคุณ
  • ไขมัน ไขมัน กรัมต่อวัน
  • คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต กรัมต่อวัน
  • โปรตีน โปรตีน กรัมต่อวัน
  • แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ต่อวัน

* หมายเหตุ: ตัวเลขที่ได้จะขึ้นอยู่กับอัตราส่วนมหภาคของไขมันโปรตีนคาร์บ ข้างต้นเป็นค่าเฉลี่ยช่วงที่ยอมรับได้ของคุณคือ:

อ้วน: (ต่ำสุด) ) มัน จบสูง )

คาร์โบไฮเดรต: (ต่ำสุด) ) มัน จบสูง )

โปรตีน: (ต่ำสุด) ) มัน จบสูง )

หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ให้ตรวจสอบ เครื่องมือคำนวณแคลอรี่ของเรา แทน.

ทำความเข้าใจกับการนับมาโคร

สารอาหารหลักหรือมาโครสั้น ๆ เหตุผลในการนับมันมีความสำคัญมากเพราะมันสำคัญมากสำหรับแคลอรี่ของคุณ ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดให้แคลอรีจำนวนหนึ่งต่อกรัม

ส่วนประกอบอาหารKcal ต่อ (g)Kcal ต่อ (ออนซ์)kJ ต่อ (g)kJ ต่อ (ออนซ์)
ไขมัน8.8249371,049
โปรตีน4.111617482
คาร์โบไฮเดรต4.111617482
หมายเหตุ: Kcal คือ Kilocalories (g) คือกรัม (oz) เป็นออนซ์ kJ คือ Kilojoules

ดูสั้น ๆ แต่ละแมโคร

โปรตีน: ถือว่าเป็นแมโครที่สำคัญที่สุดในการแสวงหา เป้าหมายการออกกำลังกาย. การใส่โปรตีนก่อนจะช่วยคุณในการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ มันเป็นความอิ่มมากที่สุดคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น

คาร์โบไฮเดรต: แหล่งที่มาหลักของ พลังงาน. มันมาในสองรูปแบบ: เรียบง่ายและซับซ้อน ทานคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ (เช่นน้ำตาลและผลไม้) ย่อยง่ายและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น พวกเขามีจำนวนเส้นใยที่สูงขึ้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและใช้เวลาย่อยนานกว่าทำให้คุณอิ่ม

ไขมัน: สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุลจัดเก็บและให้พลังงานจัดหากรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของเราต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้การทำงานที่เหมาะสมของเส้นประสาทและสมอง ฯลฯ

ตัวเลขมาโครที่แนะนำ

วิธีนี้ช่วยให้คุณนับมาโครและติดตามว่าแคลอรี่ของคุณมาจากไหนเพราะเมื่อมันประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักและความฟิตของคุณการติดตามนั้นสำคัญมาก

ต่อไปนี้เป็นเป้าหมายหลักของสารอาหารประจำวันจากการบริโภคอาหารอ้างอิงและคำแนะนำจาก "สถาบันการแพทย์: การบริโภคอาหารอ้างอิง" (40)

วิธีนับมาโคร

ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ต่อวันสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกาย / สุขภาพของคุณ

เครื่องคิดเลขของเราออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณทำเช่นนั้น เมื่อคุณมีตัวเลขดังกล่าวคุณจะรวมเข้ากับแคลอรี่ต่อธาตุอาหารหลักและตัวเลขมาโครที่แนะนำข้างต้นเพื่อกำหนดจำนวนแมโครแต่ละตัวที่คุณต้องการต่อวัน

ตัวอย่างเช่นลองใช้สามสถานการณ์ที่ง่ายที่สุดและมีสมมุติฐานอย่างสมบูรณ์เพื่อแสดงให้เห็น

การนับมาโครสำหรับเป้าหมายน้ำหนักต่างกัน

คาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นสำหรับอัตราการเพาะกายของ 55% คาร์โบไฮเดรต / 30% โปรตีน / 15% ไขมัน

หากคุณเป็นชายชรา 24yr ที่กินแคลอรี่ 4,000 ต่อวันนั่นเท่ากับ:

  • คาร์โบไฮเดรต (4 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.55) * 4,000 = 2,200
    • กรัม: 2,200 แคลอรี่ / 4 = 550 (g) ของคาร์บ
  • โปรตีน (4 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.30) * 4,000 = 1,200
    • กรัม: 1,200 แคลอรี่ / 4 = 300 (g) ของโปรตีน
  • ไขมัน (9 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.15) * 4,000 = 600
    • กรัม: 600 แคลอรี่ / 9 = 67 (g) ของไขมัน

Moderate-carb สำหรับการบำรุงรักษาอัตราส่วน 40% Carbs / 35% โปรตีน / 25% Fat

หากคุณเป็นชายชรา 31yr ที่กินแคลอรี่ 2,600 ต่อวันนั่นเท่ากับ:

  • คาร์โบไฮเดรต (4 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.40) * 2,600 = 1,040
    • กรัม: 1,040 แคลอรี่ / 4 = 260 (g) ของคาร์บ
  • โปรตีน (4 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.30) * 2,600 = 780
    • กรัม: 780 แคลอรี่ / 4 = 195 (g) ของโปรตีน
  • ไขมัน (9 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.30) * 2,600 = 780
    • กรัม: 780 แคลอรี่ / 9 = 87 (g) ของไขมัน

คาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอัตราส่วนการสูญเสียไขมันของ 20% คาร์โบไฮเดรต / 45% โปรตีน / 35% ไขมัน

หากคุณเป็นหญิงชรา 28yr ที่ทานแคลอรี่ 1,500 ต่อวันนั่นเท่ากับ:

  • คาร์โบไฮเดรต (4 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.30) * 1,500 = 450
    • กรัม: 450 แคลอรี่ / 4 = 113 (g) ของคาร์บ
  • โปรตีน (4 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.40) * 1,500 = 600
    • กรัม: 600 แคลอรี่ / 4 = 150 (g) ของโปรตีน
  • ไขมัน (9 kcal ต่อกรัม)
    • แคลอรี่: (.30) * 1,500 = 450
    • กรัม: 450 แคลอรี่ / 9 = 50 (g) ของไขมัน

ด้วยการกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถกำหนดอัตราส่วนสารอาหารหลักเพื่อตั้งเป้าทุกวันเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ จุดเริ่มต้นที่ดีคือตัวเลขมาโครที่แนะนำข้างต้นแล้วตามด้วยแคลอรี่ที่ควรมาจากส่วนใด

โปรดทราบว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปและต้องใช้ความอดทนและความทุ่มเทเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารทั่วไป

โปรดทราบว่าการเลือกอาหารและเครื่องดื่มมีความสำคัญ - มุ่งเน้นไปที่ความหลากหลายปริมาณและโภชนาการ

คู่มือนี้ไม่ได้เป็นรายการที่ครบถ้วนโปรดอ่านฉลากเพื่อดูว่ามีแคลอรี่จำนวนเท่าใดในผลิตภัณฑ์เฉพาะที่คุณตัดสินใจซื้อ

  • ยกเว้นว่ามีการระบุไว้เป็นอย่างอื่น
  • เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น“ ถ้วย” หมายถึงรายการสับ
  • เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น
    • 1 สามารถ = 12 fl oz
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) หรือ 8.44 fl oz (Imperial) หรือ 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 กรัม
  • ดึงข้อมูลจาก: myfooddata.com

นมและไข่

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
ไข่ต้ม1 ใหญ่ (50g)7864%3%34%326
ไข่ดาว1 ใหญ่ (50g)9070%2%28%377
นมไขมันต่ำ 1%16oz แก้ว (488g)20521%48%31%858
นมไขมันต่ำ 2%16oz แก้ว (488g)24436%38%26%1,021
นมสด16oz แก้ว (488g)29848%31%21%1,247
นมพร่องมันเนย16oz แก้ว (490g)1673%59%38%699
นมถั่วเหลือง (ไม่ได้ทำให้หวาน)16oz แก้ว (486g)16044%22%34%670
กะทิ16oz แก้ว (452g)89091%5%4%3,724
นมอัลมอนด์ (ไม่หวาน)16oz แก้ว (524g)7971%14%14%331

โยเกิร์ต

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
ที่ราบถ้วย 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
ไขมันต่ำถ้วย 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (ธรรมดาไขมันต่ำ)100g4120%44%37%172
กรีก (ธรรมดา)979746%16%37%406
กรีก (ไขมันต่ำ)737323%22%55%306
โยเกิร์ตเต้าหู้ถ้วย 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

ชีส

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
อเมริกันชิ้น 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
บลูชีส1 ออนซ์ (28g)10073%3%24%419
ครีม1 tbsp (15g)5187%6%7%214
คอทเทจ (ผสม)4 ออนซ์ (113g)11140%14%45%465
เนยแข็งชนิดหนึ่ง1 ออนซ์ (28g)11574%3%23%481
feta1 ออนซ์ (28g)7572%6%22%314
เกา1 ออนซ์ (28g)10169%3%28%423
สวิสเซอร์แลนด์1 ออนซ์ (28g)11271%2%27%468

เนื้อ

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
เนื้อดิน (ดิบ, หญ้าเลี้ยง)85g16860%0%40%703
เนื้อแกะบด3 ออนซ์ (85g)24164%0%36%1,108
หมูบด (ปรุงสุก)3 ออนซ์ (85g)25264%3%36%1,054
เบคอน (กะทะ)1 slice (12g)5469%2%30%226
ไก่ย่าง (ปรุงสุก)6 ออนซ์ (170g)26718%0%82%1,117
ไส้กรอกโปแลนด์ (หมู)3 ออนซ์ (85g)27780%2%17%1,159
ไก่งวงบด (ปรุงสุก)4 ออนซ์ (82g)16646%0%64%695

อาหารทะเล

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
กุ้งก้ามกราม (สุก)3 ออนซ์ (85g)7610%0%90%318
แซลมอนรมควัน3 ออนซ์ (85g)3335%0%65%138
แซลมอนสีชมพู (สด)3 ออนซ์ (85g)10833%0%67%452
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง1 กระป๋อง (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
กั้ง3 ออนซ์ (85g)10113%5%81%293
กุ้ง (สุก)3 ออนซ์ (28g)10073%0%24%423
เรนโบว์เทราต์ (สุก)1 fillet (71g)11941%0%59%498

ผลไม้

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
แอปเปิ้ล1 ใหญ่ (223g)1163%95%2%485
อโวคาโด1 ทั้งหมด (201g)32276%20%5%1,347
กล้วย1 ใหญ่ (136g)1213%93%4%506
บลูเบอร์รี่ถ้วย 1 (148g)845%91%5%351
เชอร์รี่หวานถ้วย 1 (154g)973%91%6%406
องุ่นถ้วย 1 (92g)624%92%4%259
กีวี่ถ้วย 1 (180g)1107%86%7%460
พีชถ้วย 1 (154g)605%86%9%251
ลูกพลัมถ้วย 1 (165g)766%88%6%318
ราสเบอรี่ถ้วย 1 (123g)6410%81%8%268
มะเดื่อ1 ใหญ่ (64g)474%93%4%197
ส้มโอถ้วย 1 (230g)743%89%8%310
ส้มถ้วย 1 (180g)852%90%8%356
แพร์ถ้วย 1 (140g)802%97%2%335
สัปปะรดถ้วย 1 (165g)832%95%4%347
สตรอเบอร์รี่ถ้วย 1 (166g)538%84%8%222
มะเขือเทศถ้วย 1 (180g)329%73%18%134
แตงโมถ้วย 1 (152g)463%91%6%192

ซอสผัดผัก

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
Arugulaถ้วย 1 (20g)519%48%32%21
หน่อไม้ฝรั่งถ้วย 1 (134g)274%62%35%113
พริกหยวกถ้วย 1 (149g)308%79%13%126
ผักชนิดหนึ่งถ้วย 1 (91g)317%66%27%130
กะหล่ำปลีถ้วย 1 (89g)223%79%17%92
แครอท1 ใหญ่ (72g)305%86%9%126
ผักชีฝรั่งถ้วย 1 (101g)1612%71%18%67
ข้าวโพดหวาน (ปรุงสุก)ถ้วย 1 (149g)14313%75%13%598
แตงกวาถ้วย 1 (104g)165%79%16%67
มะเขือถ้วย 1 (82g)217%80%13%88
กระเทียม1 กานพลู (3g)43%81%15%17
ถั่วเขียวถ้วย 1 (135g)386%76%18%159
เห็ดพอร์ทาเบลลาถ้วย 1 (86g)1912%58%31%79
หัวหอมถ้วย 1 (160g)642%88%10%268
มันฝรั่ง (อบ)ถ้วย 1 (160g)941%90%9%393
ฟักทอง (สุก)ถ้วย 1 (245g)494%83%13%205
ผักขมถ้วย 1 (30g)713%50%37%29
บวบถ้วย 1 (124g)2115%60%25%88

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
อัลมอนด์1 ออนซ์ (28g)16472%14%14%686
ถั่วงอกถั่วเขียวถ้วย 1 (104g)315%63%32%130
ถั่วดำถ้วย 1 (104g)2274%70%26%950
เม็ดมะม่วงหิมพานต์1 ออนซ์ (28g)13854%33%13%682
เมล็ดพันธุ์เจีย1 ออนซ์ (28g)2115%60%25%577
ถั่วชิกพี (ปรุงสุก)ถ้วย 1 (164g)26914%65%21%1,125
flaxseed1 ออนซ์ (28g)15267%20%13%636
ถั่วลิสง1 ออนซ์ (28g)16173%11%17%674
ผลไม้พิแคน1 ออนซ์ (28g)19688%7%5%820
ถั่วปินโต (สุก)ถ้วย 1 (171g)2454%71%24%1,025
ถั่วแดงหลวง (ต้ม)ถ้วย 1 (177g)2182%69%30%912
เต้าหู้อ่อนชิ้น 1 (120g)7349%7%43%305
วอลนัท1 ออนซ์ (28g)18683%8%9%778

ธัญพืชและพาสต้า

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)1 ออนซ์ (195g)2186%85%8%912
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)ถ้วย 1 (158g)2052%89%9%858
พาสต้าสุก (สปาเก็ตตี้)ถ้วย 1 (151g)2395%80%15%1,000
พาสต้าปรุงสุก (ข้อศอก)ถ้วย 1 (132g)2095%80%15%874
พาสต้าปรุงสุก (ลาซานญ่า)ถ้วย 1 (116g)1835%80%15%766

เครื่องดื่มและเครื่องดื่ม

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่แอลกอฮอล์ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
น้ำแอปเปิ้ล16 ออนซ์ (496g)2280%2%98%0%954
น้ำมะพร้าวถ้วย 1 (240g)460%10%75%15%192
น้ำส้มถ้วย 1 (248g)1120%4%89%6%469
น้ำองุ่น16 ออนซ์ (506g)3040%2%97%2%1,272
เบียร์1 สามารถ (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 สามารถ (370g)1550%5%95%0%648
โค้กไดเอท1 สามารถ (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
เป๊ปซี่1 กระป๋อง (335 ml)1500%0%100%0%628
ผีสาง16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (แคลอรี่ต่ำ)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
วิสกี้1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
จิน1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
วอดก้า1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
ไวน์แดง1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
ไวน์ขาว1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
ชาเขียว16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
ชาดำ16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

ขนม & ของหวาน

ชนิดภาพเขียนขนาดแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกิโลจูล
McDonalds Apple Pie2 ออนซ์ (77g)24943%53%4%1,042
พายคัสตาร์ดมะพร้าวชิ้น 1 (104g)27045%46%9%1,130
ขนมเค้กเนยแข็งชิ้น 1 (80g)25762%31%7%1,075
ช็อคโกแลต1 ออนซ์ (28g)15552%45%4%648
อัลมอนด์จอยบาร์1 สแน็คบาร์ (19g)9149%48%3%381
โดนัทเคลือบ3 นิ้ว (41g)16940%57%3%707
ไอศครีมวนิลา1 / 5 คัพ (66g)13748%45%7%573
แพนเค้ก4 นิ้ว (38g)8638%50%12%360
พายฟักทอง1 slice (133g)32336%57%7%1,351
เค้กขนมปังขิงชิ้น 1 (74g)26341%55%4%1,100
ขนมชนิดหนึ่ง7 นิ้ว (75g)21844%45%11%912

สุดท้ายพูด

เราหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจนักธาตุอาหารหลักและความสำคัญของการนับพวกเขาเมื่อมันมาถึงการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายบางอย่าง

ภาพถ่ายสต็อก จาก Supergal / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน