แม้ว่าคำแนะนำผลิตภัณฑ์เฉพาะใด ๆ ที่คุณเห็นในโพสต์นี้เป็นความคิดเห็นของเราอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและ / หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ / หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองได้ทำการตรวจสอบข้อเท็จจริงและตรวจสอบเนื้อหา

Top10Supps Guarantee: แบรนด์ที่คุณพบอยู่ใน Top10Supps.com ไม่มีผลต่อเรา พวกเขาไม่สามารถซื้อตำแหน่งของพวกเขาได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือจัดการและขยายอันดับของพวกเขาในเว็บไซต์ของเรา อย่างไรก็ตามในฐานะส่วนหนึ่งของบริการฟรีของเราเราพยายามเป็นพันธมิตรกับ บริษัท ที่เราตรวจสอบและอาจได้รับค่าชดเชยเมื่อคุณเข้าถึงพวกเขาผ่านทาง ลิงค์พันธมิตร บนเว็บไซต์ของเรา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปที่ Amazon ผ่านเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับอาหารเสริมที่คุณซื้อที่นั่น สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นกลางและเป็นกลางของเรา

ไม่ว่าจะมีการจัดการทางการเงินในปัจจุบันอดีตหรืออนาคตใด ๆ การจัดอันดับของแต่ละ บริษัท ในรายชื่อบรรณาธิการของเรานั้นขึ้นอยู่กับและคำนวณโดยใช้เกณฑ์การจัดอันดับชุดวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับบทวิจารณ์ของผู้ใช้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู เราจัดอันดับอาหารเสริมอย่างไร.

นอกจากนี้ความคิดเห็นของผู้ใช้ทั้งหมดโพสต์ใน Top10Supps ผ่านการคัดกรองและอนุมัติ; แต่เราจะไม่ตรวจสอบความเห็นที่ส่งโดยผู้ใช้ของเรา - หากไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องจริงหรือหากพวกเขาละเมิดหลักเกณฑ์ของเรา เราขอสงวนสิทธิ์ในการอนุมัติหรือปฏิเสธความเห็นใด ๆ ที่โพสต์ในเว็บไซต์นี้ตามแนวทางของเรา หากคุณสงสัยว่าผู้ใช้ที่ส่งบทวิจารณ์เป็นเท็จหรือหลอกลวงโดยเจตนาเราขอแนะนำให้คุณโปรด แจ้งให้เราทราบที่นี่.

นี่คือวิธีการคำนวณแคลอรี่ที่เรียบง่าย แต่เป็นวิทยาศาสตร์

ป้อนรายละเอียดด้านล่างเพื่อรับผลลัพธ์จากนั้นดำเนินการเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของมัน

เกี่ยวกับคุณ
คุณทำงานอย่างไร
ผลลัพธ์ของคุณ
  • สูญเสีย:
  • เสียอย่างรวดเร็ว:
  • การรักษา:
  • น้ำหนักขึ้น:
คำออกตัว:

มีไขมันประมาณ 3500 แคลอรี่ต่อปอนด์ของไขมันสะสมในร่างกาย หากคุณลบ 3500 แคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ผ่านอาหารการออกกำลังกายหรือการรวมกันของทั้งสองคุณจะสูญเสียน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โดยเฉลี่ย 75% ของสิ่งนี้คือไขมันเนื้อเยื่อ 25% ไม่ติดมัน) หากคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 7000 คุณจะสูญเสียน้ำหนักสองปอนด์เป็นต้น การสูญเสียแคลอรี่สามารถทำได้โดยการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวหรือโดยการรวมกันของการกินน้อยลงและทำมากขึ้น การรวมกันของการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายนี้ดีที่สุดสำหรับการบรรลุและรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลดไขมันแนวทางที่มีประโยชน์ในการลดปริมาณแคลอรี่คือการลดแคลอรี่ลงอย่างน้อย 500 แต่ไม่เกิน 1000 กว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้นให้ลด 1000 แคลอรีมากเกินไป ตามแนวทางแล้ว American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าระดับแคลอรี่ไม่เคยลดลงต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 1800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย แม้แคลอรี่เหล่านี้จะค่อนข้างต่ำ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและอย่างต่อเนื่องตั้งเป้าให้ 300–500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันตามเครื่องคิดเลข หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วตั้งเป้าไว้ที่ 700–1,000 แคลอรีสูงกว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณ โปรดทราบว่าเครื่องคำนวณแคลอรี่ให้การประมาณเท่านั้น ความต้องการของคุณอาจแตกต่างกันไปหลายร้อยแคลอรี่ต่อวันให้หรือรับ

หากคุณต้องการข้อมูลเกี่ยวกับการนับมาโครแทนให้ตรวจสอบ เครื่องคิดเลขมาโครของเรา แทน.

* เครื่องคิดเลขของเราใช้สูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์ที่ได้รับการสนับสนุนในการประเมินความต้องการแคลอรี่อย่างแม่นยำที่สุด

เนื้อหาของบทความนี้

เล็กน้อยเกี่ยวกับสมการที่ใช้

เมื่อพูดถึงคำแนะนำแคลอรี่ไม่มีสิ่งใดที่เหมาะกับทุกคน

มันต้องมีการรวมข้อมูลเป็นรายบุคคลเช่นความสูงน้ำหนักของคุณในปัจจุบันและเป้าหมายอายุอายุเพศระดับกิจกรรมออกกำลังกายในปัจจุบันหรือตามแผนต่อสัปดาห์ขนาดเอวและไขมันในร่างกาย (ถ้าคุณรู้)

ด้วยสิ่งนี้เครื่องคิดเลขของเราสามารถประเมินเมตริกที่ยอดเยี่ยมเช่น:

  • จำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณเผาผลาญต่อวัน
  • จำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  • แคลอรี่ต่ำสุดที่แนะนำประจำวันของคุณ
  • แคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่หลากหลาย

ส่วนใหญ่ของสิ่งต่าง ๆ ในเครื่องคิดเลขแคลอรี่ของเราข้างต้นเป็นการอธิบายตนเอง

แต่คุณต้องไปถึงสูตรและรู้สึกว่าคุณอยู่ในพีชคณิตปีที่สองอีกครั้งใช่ไหม?

ถ้าคุณต้องเรียนรู้ว่ามีสมการการประมาณเช่น 248 อยู่ในการวัด BMR?1)

ทันใดนั้นสูตร 1 BMR ที่ใช้โดยเครื่องคิดเลขของเราก็ไม่ได้เลวร้ายนัก 😊

ไม่ต้องกังวลเราจะพยายามทำให้เรื่องนี้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทิ้งประเด็นสำคัญไว้

โดยทั่วไปเพื่อปรับน้ำหนักของคุณขึ้นหรือลงก่อนอื่นคุณต้องวัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวันและยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม (หรือ BMR ของคุณ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

มันเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำหน้าที่ของร่างกายในขณะที่คุณพัก (2)

ลองนึกภาพยืนนิ่งและไม่ทำอะไรเลยเพียงแค่หายใจ แม้ว่าร่างกายของคุณกำลังทำสิ่งต่าง ๆ เพิ่มเติมในพื้นหลังเช่น:

  • การไหลเวียนของเลือด
  • ควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณ
  • เซลล์ที่กำลังเติบโต
  • การควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและสมอง
  • เกร็งกล้ามเนื้อ ฯลฯ

สรุปมันยังคงเผาผลาญพลังงานเพื่อให้คุณมีชีวิตแม้ในขณะที่เหลือ!

ทีนี้วิธีที่ความสัมพันธ์ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับแคลอรี่คือเนื่องจาก BMR ของคุณมีผลต่ออัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี่

อีกนัยหนึ่งก็คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ในความเป็นจริง BMR คิดเป็นประมาณ 60-75% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันของคุณ! (3)

ดังนั้นการประเมินค่า BMR อย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการพัฒนากลยุทธ์การควบคุมน้ำหนัก

สูตรที่ใช้

โปรดทราบว่าสูตรเหล่านี้ทั้งหมดทำหน้าที่เป็นค่าประมาณและผลลัพธ์นั้นเป็นค่าประมาณทั้งหมด

แปลงจากตัวชี้วัดเป็นจักรวรรดิได้อย่างง่ายดาย: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (ใน) = 2.54 (cm)

ทีนี้มาดูสูตรที่ใช้โดยเครื่องคิดเลขของเรากัน

สูตร HARRIS-BENEDICT (5)

ตีพิมพ์ครั้งแรกใน 1919 โดย Carnegie Institute of Washington ปัจจุบันได้รับการเผยแพร่อย่างเป็นทางการและใช้งานมานานเป็นปีที่ 100!

ผู้ชาย

เมตริก | BMR = 66.5 + (13.75 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5.003 ×ความสูงเป็นซม.) - (6.755 ×อายุเป็นปี)

จักรวรรดิ | BMR = 66 + (6.2 ×น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 ×สูงเป็นนิ้ว) - (6.76 ×อายุเป็นปี ๆ )

ผู้หญิง

เมตริก | BMR = 655.1 + (9.563 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.850 ×ความสูงเป็นซม.) - (4.676 ×อายุเป็นปี)

จักรวรรดิ | BMR = 655.1 + (4.35 ×น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 ×สูงเป็นนิ้ว) - (4.7 ×ปีเป็นปี)

ตัวคูณนำไปใช้กับสูตร

สูตรข้างต้นทั้งหมดใช้เพื่อให้ BMR ของคุณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณหากคุณไม่ได้ทำอะไรเลย

แต่คุณมักจะทำอะไรซักอย่าง! เดินวิ่งว่ายน้ำปีนบันไดขี่จักรยานทำงานและอื่น ๆ

เพื่อประเมินว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันที่ต้องการรักษาลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เราต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายประจำวันของคุณด้วย! ดังนั้นเราจึงใช้ตัวคูณกิจกรรมกับ BMR ของคุณ ตัวคูณจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายตามปกติของคุณ (8)

  • อยู่ประจำ = BMR x 1.2
  • ทำงานเบา ๆ = BMR x 1.375
  • ใช้งานปานกลาง = BMR x 1.55
  • ทำงานมาก = BMR x 1.725
  • ทำงานพิเศษ = BMR x 1.9

ตอนนี้คุณมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความสำคัญของการคำนวณ BMR ของคุณและสมการพยากรณ์ชั้นนำบางส่วนที่นั่น นอกจากนี้คุณยังรู้เหตุผลและวิธีการที่อยู่เบื้องหลังเกณฑ์มาตรฐานแคลอรี่ขั้นต่ำรายวันที่กำหนดโดยหน่วยงานด้านสุขภาพ

ต่อไปเราจะพิจารณาอย่างใกล้ชิดถึงสิ่งที่เรียกว่า“ แคลอรี่” และค้นหาสาเหตุที่เราขาดไม่ได้หากไม่มีพวกเขา

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้วัดพลังงาน

  • หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของ 1 กรัม น้ำผ่าน 1 ° C หรือที่เรียกว่าแคลอรี่เล็กหรือ มะนาว. (9)
  • หนึ่งพันแคลอรี่เหล่านี้ (เท่ากับ 1 kilocalorie) เป็นพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของ 1 กิโลกรัม น้ำผ่าน 1 ° C หน่วยกิโลแคลอรี่นี้เป็นวิธีการทางวิทยาศาสตร์ในการวัดค่าพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม

ดังนั้นแคลอรี่ที่คุณเห็นบนฉลากอาหารหรืออาหารเสริมจะอยู่ในหน่วยกิโลแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี่ หรือที่เรียกว่าแคลอรี่โภชนาการแคลอรี่ขนาดใหญ่หรือแคลอรี่อาหาร

ดังนั้นเมื่ออาหารบอกว่าแคลอรี่ 250 มันหมายถึงแคลอรี่ขนาดเล็ก 250,000; ซึ่งเทียบเท่ากับ 250 kcal ที่พิมพ์บนฉลาก

หมายเหตุทางวิทยาศาสตร์: นับตั้งแต่มีการนำระบบหน่วยสากลมาใช้

  • 1 แคลอรี่ตอนนี้คือ 4.184 joules
  • 1 kcal คือ 4.184 kilojoules

ที่มา: แปลงหน่วย

ที่นั่นคุณมีมัน แคลอรี่เป็นเพียงวิธีการวัดพลังงาน

แคลอรี่มาจากไหน?

การวัดพลังงานแคลอรี่อาจมาจากหลายแหล่ง (คิดว่าการเผาไหม้ถ่านหินน้ำมันเบนซิน ฯลฯ )

ตอนนี้หยุดคิดถึงแหล่งที่มาเหล่านั้นและคิดถึงแหล่งอาหารอย่างเช่น โปรตีนคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตไขมันและแอลกอฮอล์ (แคลอรี่ แต่ไม่จำเป็น) เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ (และทำให้แคลอรี่) เราจะมุ่งเน้น!

อาหารที่เรากินเป็นตัวอย่างของสิ่งที่เรียกว่าพลังงานศักย์ (10) และร่างกายของเราเป็นอุปกรณ์แปลงพลังงาน พวกมันแปลงพลังงานที่เก็บไว้ของอาหารที่กล่าวถึงข้างต้น (วัดเป็นแคลอรี) เป็นพลังงานที่คุณต้องทำในสิ่งต่าง ๆ เช่นยกน้ำหนัก (หรือคิด)

ดังนั้นแคลอรี่มาจากอาหารที่เรากินพวกมันวัดปริมาณพลังงานที่อาหารของเราให้เรา อาหารของเราอยู่ข้างนอกในทางเดินป่าของร้านขายของชำเก็บพลังงานรอที่จะซื้อและกินเพื่อที่จะสามารถช่วยให้นักช้อปโชคดีได้ผ่านไปอีกวัน

แหล่งที่มาของแคลอรี่ในอาหารทั่วไป

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดมีแคลอรี่

แต่ ทั้งหมด จำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรียกว่า "ธาตุอาหารหลัก" ของอาหารนั้น

สารอาหารเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานต่าง ๆ เช่นการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ

สารอาหารที่ให้พลังงานแก่คุณนั้นถูกเรียกว่า ธาตุอาหารหลัก. มาโครแปลว่า ใหญ่ ในภาษากรีกและสารอาหารเหล่านี้จะถูกนำหน้าด้วยคำนั้นเพราะเราต้องการพวกมันในปริมาณมาก

วิชาหลักของธาตุอาหารหลักและแหล่งที่มาหลักของแคลอรี่ในอาหารของคนทั่วไปคือ (11):

โปรตีน - ให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมหรือ 17 กิโลจูล สองประเภท: โปรตีนที่สมบูรณ์และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

คาร์โบไฮเดรต - ให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมหรือ 17 กิโลจูล สองประเภทง่ายและซับซ้อน

ไขมัน - ให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัมหรือ 37 กิโลจูล สี่ประเภท: อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไม่อิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์

แอลกอฮอล์ - มีแคลอรี่ 7 ต่อกรัมหรือ 29 กิโลจูล ไม่ใช่ส่วนประกอบของอาหารที่จำเป็น (เราไม่แนะนำให้บุคคลเริ่มดื่มหรือดื่มมากขึ้นด้วยเหตุผลใดก็ตาม)

เมื่อเรากินหรือดื่มเรา“ เผาผลาญ” แหล่งพลังงานแคลอรี่เหล่านี้ (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) ใน“ เตาอบ” (ร่างกายของเรา) ผ่านกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงาน

แม้ว่าจุดประสงค์หลักของพวกเขา (ให้พลังงาน) นั้นเหมือนกันในกระดาน

นี่หมายความว่ายังมี "คุณภาพ" ในระดับแคลอรี่ที่ต่างกันหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือใช่แหล่งที่มาของแคลอรี่สำคัญเมื่อกินเพื่อให้ได้สุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสมเนื่องจากมีอาหารที่มีคุณภาพสูงและมีคุณภาพต่ำ (12)

คุณต้องการแคลอรีเท่าไร

ในตอนต้นของบทความนี้คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับ Basal Metabolic Rate

ระบุอีกครั้งในภาษาอังกฤษธรรมดาจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำในร่างกายของคุณคือการเผาไหม้ต่อวันเพียงเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลย

แต่ BMR ของทุกคนไม่เหมือนกันมีหลายปัจจัยที่เข้ามามีบทบาท ดังนั้นจึงไม่มีคำตอบเดียวที่เหมาะกับทุกขนาดที่ถูกต้อง 100%; องค์ประกอบของร่างกายน้ำหนักเป้าหมายและระดับกิจกรรมแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

อย่างไรก็ตามมีมาตรฐานและเกณฑ์มาตรฐานบางอย่างที่กำหนดโดยหน่วยงานด้านสุขภาพ

แคลอรี่ต่อวันตามที่กำหนดไว้โดย 2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

แนวทางเหล่านี้มีพื้นฐานในการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นปัจจุบันที่สุด พวกเขาให้จำนวนแคลอรี่โดยประมาณสำหรับอายุและกลุ่มเพศที่หลากหลายในการออกกำลังกายสามระดับดังที่แสดงด้านล่าง (11)

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

อายุอยู่ประจำที่ใช้งานปานกลางใช้งาน
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง (ไม่รวมสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร)

อายุอยู่ประจำที่ใช้งานปานกลางใช้งาน
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
หมายเหตุ: อยู่ประจำ = เฉพาะกิจกรรมทางกายภาพของการใช้ชีวิตอิสระ | ใช้งานปานกลาง = อยู่ประจำ + เทียบเท่าการเดิน 1.5 ถึง 3 ไมล์ต่อวันที่ 3-4 ไมล์ต่อชั่วโมง | ใช้งานอยู่ = สิ่งใด ๆ นอกเหนือจากคำจำกัดความข้างต้นของใช้งานในระดับปานกลาง

แม้ว่าพวกเขาจะเสนอจุดเริ่มต้นที่ดีให้กับเรา แต่การสรุปทั่วไปที่ได้มาตรฐานเหล่านี้ไม่ได้ให้ข้อมูลส่วนตัวที่เพียงพอแก่คุณ ในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ใกล้เคียงที่สุดที่คุณต้องการในการเก็บ, ฉีกหรือเพิ่มน้ำหนัก, ข้อมูลส่วนบุคคลและข้อมูลการใช้ชีวิตบางอย่างที่จำเป็นเช่น: น้ำหนักปัจจุบันและที่ต้องการ, ความสูง, อายุ, เพศ, ระดับกิจกรรม ฯลฯ

เมื่อคุณใส่ข้อมูลทั้งหมดลงในเครื่องคิดเลขของเรามันจะทำงานให้คุณและส่งแคลอรี่รายวันโดยประมาณที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณโดยการใช้ตัวคูณไลฟ์สไตล์กับ BMR ของคุณ

แคลอรี่ของคุณมาจากไหน?

ถ้วยและออนซ์เทียบเท่า

เรากลับไปที่คำถามที่ว่าแคลอรี่ของคุณมาจากไหนและจากศูนย์นโยบายและการส่งเสริมโภชนาการของ USDA นั้นควรหรือไม่ (14)

โดยการตรวจสอบประเภทและสัดส่วนของอาหารที่ชาวอเมริกันมักกินและแปลงให้เป็นรูปแบบที่มีสารอาหารหนาแน่นและปริมาณที่เหมาะสมพวกเขาได้พัฒนาแนวทางสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันจากกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่ม

จากข้อมูลของ USDA หากคนที่เป็นผู้ใหญ่ปรารถนาที่จะปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสไตล์ของสหรัฐพวกเขาควรปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้

แคลอรี่รายวันผลไม้ผักโรงรีดนมโปรตีนเกรนน้ำมันอื่น ๆ
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 กรัม130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 กรัม170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 กรัม270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 กรัม280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 กรัม350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 กรัม380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 กรัม400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 กรัม470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 กรัม610
* หากการเลือกอาหารทั้งหมดเพื่อตอบสนองคำแนะนำกลุ่มอาหารอยู่ในรูปแบบที่มีสารอาหารหนาแน่นแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยจะยังคงอยู่ภายในขีด จำกัด โดยรวม คอลัมน์“ อื่น ๆ ” กำหนดขีด จำกัด ของแคลอรี่ที่ใช้เติมช่องว่างนั้น แคลอรี่ในคอลัมน์“ อื่น ๆ ” จนถึงขีด จำกัด ที่กำหนดสามารถใช้สำหรับน้ำตาลเพิ่มแป้งที่ได้รับการปรับปรุงไขมันที่เป็นของแข็งหรือกินมากกว่าจำนวนที่แนะนำของอาหารในกลุ่มอาหาร

เมื่อพูดถึงแคลอรี่รู้ว่าการเลือกอาหารและเครื่องดื่มมีความสำคัญและคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความหลากหลายปริมาณและความหนาแน่นของสารอาหาร เมื่อใช้แนวทางเหล่านี้คุณพร้อมที่จะพัฒนารูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่จากกลุ่มอาหารต่างๆ

แคลอรี่นับสำหรับการลดน้ำหนัก

“ ฉันควรกินกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก?” เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุด

ตามมาอย่างใกล้ชิด“ มีไขมันกี่แคลอรี่ในหนึ่งปอนด์?”

คำตอบที่รวดเร็ว: สมมติว่าหนึ่งปอนด์ของไขมันคือ. 45 กรัมไขมันบริสุทธิ์ประกอบด้วย 8.7 ถึง 9.5 แคลอรี่ต่อกรัมและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเป็นไขมัน 87% (15) เราประมาณว่าไขมันในร่างกายประมาณ 1 ปอนด์มีแคลอรี่ 3,436 ถึง 3,752

สำหรับแคลอรี่ที่จะลดน้ำหนักคำถามก็คือต้องมีรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อย 😊

คำตอบสั้น ๆ

หากต้องการลดปริมาณ 1 เป็น 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัยควรลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันด้วย 500-750 แคลอรี่ (11) ตัวอย่างเช่น:

  • หากต้องการลดน้ำหนัก 1 lb (.45kg) ต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ย มนุษย์ ต้องการแคลอรี่ 2,000 ต่อวัน
  • หากต้องการลดน้ำหนัก 1 lb (.45kg) ต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ย หญิง ต้องการแคลอรี่ 1,500 ต่อวัน

ผลลัพธ์ต่างกันและนี่เป็นเพียงตัวเลขเฉลี่ย ตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยที่แตกต่างกันซึ่งเครื่องคิดเลขของเราคำนึงถึงสมการ ดังนั้นคุณควรนับแคลอรี่?

คำตอบอีกต่อไป

เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดแคลอรี่อาหารและเครื่องดื่มประจำวันและ / หรือเพิ่มการออกกำลังกาย ความจริงก็คือมีหลายวิธีในการลดน้ำหนักและไม่มีอุดมคติที่เหมาะสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามการนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนที่สุด วิธีลดน้ำหนัก.

การนับแคลอรี่ของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา แต่ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนในการติดตามแคลอรี่ของคุณเพื่อเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักและป้องกัน

#1 กำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ

หากต้องการประมาณการที่ดีที่สุดว่าคุณเริ่มจากที่ใดและใช้เวลาประมาณกี่สัปดาห์ในการบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณให้ป้อนข้อมูลของคุณลงในเครื่องคำนวณของเราด้านบน

สถานะน้ำหนักของคุณคืออะไร: คุณสามารถใช้ดัชนีมวลกายสำหรับสิ่งนี้ มันไม่สมบูรณ์แบบและไม่ได้วัดไขมันในร่างกายโดยตรง แต่มันมีความสัมพันธ์กับการวัดไขมันในร่างกายที่แม่นยำยิ่งขึ้น (16) มันไม่ได้วาดภาพรวมทั้งหมด แต่มันง่ายและรวดเร็ว

ดัชนีมวลกาย (BMI)สถานะน้ำหนัก
ด้านล่าง 18.5ความหนักน้อย
ระหว่าง 18.5 - 24.9น้ำหนักในอุดมคติ / ปกติ
ระหว่าง 25.0 - 29.9หนักเกินพิกัด
30.0 ขึ้นไปอ้วน
หมายเหตุ: เครื่องคิดเลขของเราคำนวณมวลกายของคุณโดยใช้สูตร BMI: [weight (lb) / [height (in)] 2 x 703] - หรือ - [น้ำหนัก (kg) / [height (m)] 2] | ที่มา: cdc.gov

หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ: ผลลัพธ์จะแสดงแคลอรี่รายวันของคุณในปัจจุบันถ้าคุณไม่เคลื่อนไหวทั้งวันและ / หรือถ้าคุณออกกำลังกาย / ออกกำลังกาย พวกเขาจะให้คุณวัดร่างกายและไขมันอวัยวะภายในตามความสูงน้ำหนักและเอวถึงความสูง

หากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ: ผลลัพธ์จะแสดงทั้งหมดข้างต้นรวมกับมวลไขมันและไขมันของคุณประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญทุกวันและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเสนอปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดตามข้อมูลของคุณ

บันทึก: สำหรับจุดเริ่มต้นที่ถูกต้องที่สุดผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่ได้รับการฝึกอบรมควรทำการประเมินสุขภาพที่เหมาะสมเพื่อประเมินสถานะและความเสี่ยงของบุคคล

#2 กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

ดังที่คำกล่าวของปราชญ์ได้กล่าวไว้ว่า“ เป้าหมายที่ไม่มีแผนเป็นเพียงความปรารถนา” ดังนั้นเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณควรมีคุณลักษณะบางอย่างหากคุณประสบความสำเร็จ คือเป้าหมายของคุณควรเป็น:

พิเศษ: แทนที่จะพูดว่า“ ฉันต้องการลดน้ำหนัก” ตั้งเป้าหมายที่เจาะจงมากขึ้นเช่น“ ฉันต้องการกินแคลอรี่ 500 น้อยกว่าต่อวันเป็นเวลา 2 เดือนและออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 30 นาที”

สำเร็จ: แทนที่จะพูดว่า "ฉันต้องการลดน้ำหนัก 50 ปอนด์" ตั้งค่าตัวชี้วัดที่เป็นจริงและมีรายละเอียดมากขึ้นเช่น "ฉันต้องการลดไขมันในร่างกาย 10 ปอนด์ใน 2 เดือนโดยการติดตามและลดปริมาณการบริโภคประจำวันด้วย 500 แคลอรี่และวิ่งบนลู่วิ่ง สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้นที่ 6mph” หมายเหตุ: เพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณไม่แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะสูญเสียมากกว่า 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (17)

อภัย: นอกจากว่าคุณจะเป็นคนที่มีวินัยสูงและในช่วงเริ่มต้นการเดินทางเป้าหมายของคุณก็ไม่ควรสมบูรณ์แบบ ควรออกจากห้องเพื่อหาข้อผิดพลาดในระเบียบวินัยซึ่งสามารถปรับได้ในช่วงสัปดาห์ปกติ ตัวอย่างเช่น 2-3 ออกกำลังกายต่อสัปดาห์เทียบกับ 7 ออกกำลังกายต่อสัปดาห์

#3 พัฒนารูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ทำตามรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพและไม่ใส่ใจหรือไม่สนใจอย่างสมบูรณ์จำนวน USDA ที่แนะนำในตารางกลุ่มอาหารของเราในส่วนก่อนหน้านี้ (18)

สิ่งที่เรากินในแผนภูมิอเมริกา

การติดตามปริมาณแคลอรี่และแหล่งที่มาทุกวันสามารถเพิ่มการรับรู้ทางโภชนาการของคุณและช่วยพัฒนารูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จและรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงและสนับสนุนสารอาหารที่เพียงพอ นี่คือวิธีการเริ่มต้น

เลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น: อาหารเหล่านี้มีสารอาหารสูงและมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ พวกเขามี แร่ธาตุ, วิตามินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ก่อนอื่นคุณต้องปรับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายแคลอรี่ประจำวันของคุณ จากนั้นคุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในแต่ละกลุ่ม เพื่อตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการและพลังงานในขณะที่ไม่ได้บริโภคพลังงานเพิ่มในกระบวนการ (19, 20)

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่อการกินเพื่อสุขภาพ: การเลือกข้างต้นทำให้เกิดการเปลี่ยนความอยากอาหารของคุณจาก“คุณเห็นอาหารคุณกินมัน” อาหารเพื่อหนึ่งมุ่งเน้นไปที่ตัวเลือกจากกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นแนะนำ นอกจากนี้ยังนำมาซึ่งการ จำกัด แคลอรี่อาหารและเครื่องดื่มจากไขมันอิ่มตัวเพิ่มน้ำตาลและลดปริมาณโซเดียม

ตามธรรมชาติแล้วการเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณสามารถทำให้ท่วมท้นได้อย่างแน่นอน แต่ด้วยการเลือกอาหารที่ชาญฉลาดทุกครั้งจะเป็นโอกาสที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

นี่เป็นเพียงตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เหมือนจริงคุณสามารถสร้างรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพได้:

อาหารทั่วไปทางเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น
อาหารว่างแคลอรี่สูงอาหารว่างที่มีสารอาหารหนาแน่น
ทอดเป็นกับข้าวผักหรือสลัดผักสด
ผลิตภัณฑ์ผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงผลไม้จริง
ธัญพืชกลั่นธัญพืช
ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลเพิ่มอาหารว่างไม่ใส่เกลือ
ไขมันแข็ง (เช่นเนย!)น้ำมัน
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล
กินไก่และเนื้อวัวอยู่เสมอรวมอาหารทะเลมุ่งเน้นไปที่ความหลากหลาย
เนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกสัตว์ปีกสด, อาหารทะเล, เนื้อหมู, เนื้อไม่ติดมัน
นมสดโยเกิร์ตหวานชีสปกตินมที่ปราศจากไขมันโยเกิร์ตไร้ไขมันและชีสไขมันต่ำ

แผ่นเล็กลงเป็นวิธีชั่วคราว: หากทั้งหมดนี้ดูเหมือนว่าจะท่วมท้นไปเล็กน้อยมีวิธีการพิสูจน์แล้วอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองเพื่อช่วยรักษาเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ จากการศึกษาพบว่าการเลือกใช้แผ่นขนาดเล็กกว่าช่วยลดปริมาณแคลอรี่ (21) แต่เนื่องจากหลักฐานสำหรับการควบคุมส่วนได้รับการจัดระดับอย่างยุติธรรมควรใช้เป็นวิธีชั่วคราวในการลดน้ำหนักของคุณในขณะที่คุณพัฒนาและปรับให้เข้ากับรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่ดี

#4 ติดตามความคืบหน้าของคุณ

เมื่อคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก (22, 23) การติดตามอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยและอาหารโดยทั่วไปดีขึ้น; ยังเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าแม้โดยการติดตามการรับประทานอาหารของคุณอย่างไม่สม่ำเสมอโอกาสในการลดและลดน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น (24, 25)

แคลอรี่นับ: โชคดีที่เราอยู่ในยุคดิจิตอลที่การนับแคลอรี่ค่อนข้างง่าย ไม่เพียง แต่เรามีการปรับขนาดครัวแฟนซีและถ้วยตวงให้เลือกเท่านั้น แต่ยังมีเว็บไซต์และแอพฟรีจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณติดตามแคลอรี่ได้อย่างราบรื่น

เหล่านี้รวมถึง My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter และ Lose It!

พวกเขาลดความซับซ้อนของสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นงานที่ยุ่งยากในการแสดงโปรไฟล์สารอาหารอย่างเต็มรูปแบบของรายการโดยเพียงแค่สแกนบาร์โค้ดหรือเลือกจากฐานข้อมูลที่เติบโตขึ้นเรื่อย ๆ

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นเราได้รวบรวมรายการ อาหารทั่วไปและแคลอรี่ ล่วงหน้า

การชั่งน้ำหนักตัวเอง: ไม่ใช่ทุกวัน แต่รายสัปดาห์เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ดี คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองภายใต้สภาวะเดียวกันทุกครั้งเช่นในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารอะไร

ลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ: การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย ระวังอย่าให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปแทนที่จะเป็นไขมันในร่างกาย (26) เพราะเมื่อคุณขาดพลังงานแคลอรี่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญทั้งไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อที่มีอยู่เพื่อเป็นพลังงานเพื่อให้คุณดำเนินต่อไป เป็นการดีที่คุณจะได้รับการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วยธาตุอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน)

เมื่อพูดถึงการนับแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนักมันต้องใช้กลยุทธ์ในการวางและเครื่องมือที่เหมาะสมที่จะประสบความสำเร็จ โดยใช้เครื่องคิดเลขของเราเพื่อกำหนดจุดเริ่มต้นของคุณตั้งเป้าหมายที่ถูกต้องพัฒนารูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและติดตามมันทั้งหมดคุณควรจะได้รับการลดน้ำหนักที่ช้าลงและมั่นคงและใหม่กว่าเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ปริมาณแคลอรี่สำหรับเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

คุณอาจเชื่อว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายและการสูญเสียเป็นส่วนที่ยาก แต่การทำให้ถูกต้องและเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้นต้องใช้วิธีการเชิงกลยุทธ์โดยเฉพาะ การสร้างกล้ามเนื้อ.

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด: ในการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกินในขณะที่ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาในหนึ่งวัน

ตอนนี้เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างแคลอรี่กับการสร้างกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อคืออะไร?

เนื้อเยื่อไขมันมีขนาดใหญ่กว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นจึงใช้เนื้อที่ใต้ผิวหนังมากขึ้น แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแน่น อย่าตีความสิ่งนี้หมายความว่ากล้ามเนื้อ 1 ปอนด์หนักกว่า 1 ปอนด์ของไขมัน! มันไม่ใช่.

มันเป็นเรื่องของปริมาณที่คุณสามารถสรุปได้อย่างง่ายดายโดยการตรวจสอบคนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่ดูแตกต่างอย่างสิ้นเชิง คุณจะรู้ว่าแม้ว่าจะดูดีกว่า แต่ก็มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่า

ความแตกต่างระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างของปริมาณ: ความหนาแน่นของเนื้อเยื่อไขมันคือ 0.9 g / mL และความหนาแน่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคือ 1.1 g / mL นั่นหมายถึงไขมันหนึ่งลิตรหนักประมาณ 1.98 ปอนด์ในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งลิตรหนักประมาณ 2.3 ปอนด์

แคลอรี่ที่ถูกเผาโดยแต่ละคนเมื่อร่างกายได้พักผ่อน: เมื่อพูดถึงแคลอรี่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะประมาณ 3 ซึ่งมีการเผาผลาญที่เหลือมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ 4.5 เป็น 7 ต่อวันในขณะที่ไขมันหนึ่งปอนด์อาจเผาผลาญแคลอรี่ 2 ต่อวันเท่านั้น (27)

โดยมีเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันมากขึ้นร่างกายของคุณจะประมวลผลแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อยังเก็บสารอาหารที่สำคัญ (เช่นไกลโคเจนน้ำและ กรดอะมิโน) และเชื่อมโยงกับผลในเชิงบวกมากมายเช่นความเจ็บป่วยและ การกู้คืนการบาดเจ็บ. (28) การดึงดูดกล้ามเนื้อยังหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารได้มากขึ้นในขณะที่ยังคงความพอดีและการมีมวลน้อยมากจะทำให้การสูญเสียไขมันง่ายขึ้น (29)

ทำไมฉันต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉัน?

เพราะการรู้ตัวเลขนี้จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงสามารถทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหลายอย่างเช่นคอเลสเตอรอลสูงโรคหัวใจเบาหวานและความดันโลหิตสูง (30) การรู้จักคุณทำให้คุณมีเส้นทางที่ชัดเจนและสามารถวัดได้จากที่ที่คุณอยู่ไปยังที่ที่คุณต้องการ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายวัดได้อย่างไร?

เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดวิธีการ ได้แก่ : (16)

  • การวัดความหนาของผิวหนัง (พร้อมคาลิปเปอร์)
  • การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ
  • ความต้านทานทางชีวภาพ
  • X-ray absorptiometry แบบ dual-energy (DXA)
  • และการละลายของไอโซโทป

อย่างที่คุณจินตนาการวิธีการเหล่านี้ไม่สามารถเข้าถึงได้โดยคนทั่วไป เนื่องจากอาจมีราคาแพงและ / หรือต้องการบุคลากรที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี ทางเลือก (โดยมีข้อผิดพลาดที่สูงกว่าโดยธรรมชาติ) คือการได้รับ ขนาดที่บ้านจากอเมซอน แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้ แต่ลองใช้วิธีการที่แม่นยำยิ่งขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แนะนำคืออะไร?

ตามเวชศาสตร์การกีฬาของวิทยาลัยอเมริกันข้อเสนอแนะมีดังนี้ (31)

คำแนะนำทั่วไป

อายุหญิง (% ไขมันในร่างกาย)ชาย (% ไขมันในร่างกาย)
20-2916 24-%7 17-%
30-3917 25-%12 21-%
40-4919 28-%14 23-%
50-5922 31-%16 24-%
60 +22 33-%17 25-%

จำแนกตามกลุ่ม

การจัดหมวดหมู่หญิง (% ไขมันในร่างกาย)ชาย (% ไขมันในร่างกาย)
นักกีฬา14 20-%6 13-%
พอดีกับคน21 24-%14 17-%
คนทั่วไป25 31-%18 24-%
คนอ้วน32% และสูงกว่า25% และสูงกว่า

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกันได้หรือไม่?

ใช่มันเป็นไปได้

แต่ขึ้นอยู่กับระดับไขมันในร่างกายที่คุณเก็บไว้การจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนและการฝึกความแข็งแรง (32, 33)

ก่อนอื่นให้เราเริ่มต้นด้วยการทำให้กระบวนการบางอย่างมีความซับซ้อนมากเกินไป

พลังงานที่เก็บไว้: มันทั้งหมดจะเดือดลงสู่ไขมันในร่างกายซึ่งร่างกายของคุณเก็บเป็นพลังงานที่มันสามารถแตะได้ตามต้องการ ดังนั้นเมื่อคุณไม่ได้รับแคลอรี่ประจำวันผ่านอาหารร่างกายของคุณจะหันไปหา“ แคลอรี่ที่เก็บไว้” เหล่านี้ในรูปของไขมันในร่างกายเพื่อเติมเต็มช่องว่างของแคลอรี่และให้พลังงานแก่คุณ

คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? กินแคลอรี่ต่อเนื่องน้อยกว่าที่คุณเผาทุกวันเป็นระยะเวลานาน เมื่อคุณไม่ได้รับแคลอรีจากอาหารเพียงพอร่างกายก็จะเข้าสู่“ พลังงานที่เก็บไว้” ข้างต้น โดยทั่วไปจะแบ่งส่วนต่าง ๆ ของตัวเองออกเป็นพลังงานซึ่งจะเป็นการลดน้ำหนักของคุณ

    • ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของการสูญเสียไขมันในร่างกายเป็นอาหารที่คุณกิน; ดังนั้นการดูสิ่งที่คุณกินและทำในวิธีที่ยั่งยืนเป็นวิธีที่จะไปอย่างแท้จริง

คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร 1 ยกของหนักเพื่อสลายและสร้างกล้ามเนื้อ 2 กินอาหารตามเป้าหมายของคุณมันจะต้องให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ (วัดแคลอรี่) และโปรตีน (#1 สารอาหารสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่) สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 3 ในที่สุดให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนในวันนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากกระบวนการเหล่านี้ได้ 4 ทำซ้ำ (34, 35)

ตอนนี้เรามาดูวิธีเพิ่มน้ำหนัก: คุณเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ทุกอย่าง คุณถามมันทุกวัน ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่พิเศษและเก็บเป็นไขมัน (“ พลังงานที่เก็บไว้” ด้านบน) ร่างกายของคุณจะต้องใช้มากขึ้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงมีการขาดแคลอรี่ อย่าคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันหมายความว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่ก็สามารถลดลงได้ (36)

ตอนนี้ถามตัวเองด้วยคำถามนี้:

“ จะเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายและทำลายกล้ามเนื้อของคุณ แต่ไม่ได้กินแคลอรี่ทุกวันเพียงพอสำหรับการทำงานของร่างกายปกติและเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ?”

คำตอบถือเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในเวลาเดียวกัน ในกรณีข้างต้นสมมติว่าคุณมีไขมันในร่างกายเพียงพอร่างกายของคุณจะเข้าสู่ "พลังงานที่เก็บไว้" (หรือไขมันในร่างกาย) หรือใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่คุณฉีกทิ้ง นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณสามารถลดไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่จะทำงานได้ก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณมีไขมันสะสมในร่างกายเพียงพอในอ่างเก็บน้ำ ถ้าไม่เช่นนั้นก็จะหันไปเผาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มช่องว่างของแคลอรี่ (35)

ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน?

เราอยู่ในโลกที่คาดหวังความพึงพอใจอย่างฉับพลัน แต่เมื่อมันมาถึงการสร้างกล้ามเนื้อมันเป็นไปไม่ได้คุณจะต้องทำงานให้สำเร็จ แต่คุณจะดีใจมากกว่าที่คุณทำ!

โดยเฉลี่ยแล้วภายใต้สถานการณ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในฐานะผู้เริ่มต้นที่สม่ำเสมอซึ่งฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและกินอย่างเหมาะสมคุณสามารถตั้งเป้าหมายที่: (37)

  • ชาย: ประมาณ 1kg / 2lb ของมวลกล้ามเนื้อต่อเดือน
  • หญิง: ประมาณ. 5kg / 1lb ของมวลกล้ามเนื้อต่อเดือน

นี่คือน้ำหนักกล้ามเนื้ออย่างเคร่งครัดและไม่น้ำหนักจากไขมันน้ำหรือไกลโคเจน นอกจากนี้มือใหม่ที่ได้รับจะเห็นได้ชัดเจนที่สุด จากนั้นเมื่อคุณริพและแข็งแรงเมามันมันก็ยากที่จะได้รับมากขึ้นคุณต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อผลตอบแทนที่น้อยลงเมื่อเทียบกับตอนที่คุณเริ่มครั้งแรก ข้อแม้คือเมื่อคุณได้รับกล้ามเนื้อและสูญเสียคุณสามารถฟื้นได้เร็วกว่าครั้งแรกรอบ ๆ (หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ!) (38)

นี่คือสิ่งที่ดูเหมือนว่าในสามปีแรกสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยต่อโมเดล McDonald:39)

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพกำไรกล้ามเนื้อรายสัปดาห์กำไรกล้ามเนื้อรายเดือนกำไรกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกปี
ปี 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
ปี 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
ปี 3เล็กเกินกว่าจะติดตามได้0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + ปีเล็กเกินกว่าจะติดตามได้เล็กเกินกว่าจะติดตามได้.9-1.4kg / 2-3lbs
* ค่าสำหรับผู้ชาย; เทียบเท่าหญิงจะประมาณครึ่งหนึ่งของตัวเลขเหล่านี้

นี่คือค่าเฉลี่ยโดยใช้แบบจำลองที่ค่อนข้างง่าย นี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เบี่ยงเบน ผู้ชายบางคนสามารถได้รับมากกว่ากล้ามเนื้อ 1kg / 2lb ต่อเดือน ผู้สูงอายุอาจไม่ได้รับกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว วัยรุ่นที่มีน้ำหนักน้อยผอมอาจได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนที่แปรปรวนและมีวงจรสเตียรอยด์ anabolic ตามธรรมชาติที่เรียกว่าวัยแรกรุ่นที่ด้านข้างของพวกเขา

  • หากคุณมีวิทยาศาสตร์อย่างหนักมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้โปรดแบ่งปันความคิดเห็นหรือส่งวิธีการตรวจสอบของเรา

การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในการเพิ่มน้ำหนัก

คุณเริ่มจากเรื่องไหน ความแตกต่างมีอยู่ในความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้นและระดับของการฝึกอบรม เครื่องคิดเลขของเราสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายเป้าหมายของคุณไม่ว่าคุณจะเป็น พะรุงพะรังหรือรับผลกำไรแบบลีน. มันจะให้ตัวเลขแคลอรี่โดยประมาณที่คุณต้องการในการเดินทางของคุณตั้งแต่น้ำหนักปัจจุบันจนถึงน้ำหนักเป้าหมาย

#1 กำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ: ป้อนข้อมูลทั้งหมดของคุณลงในเครื่องคำนวณอาหารของเราและจดตัวเลข Basal Metabolic Rate (BMR) ก่อน

ตัวอย่าง A: สมมติว่าคุณเป็นคนนิ่งเงียบ 145lb, 5ft 10” ชายชรา 30yr สูงที่ต้องการเพิ่มจำนวนมากถึง 175lbs โดยประมาณของคุณ:

    • BMR คือ 1,627 kcals
    • Rest Calories คือ 2,147 kcals
    • เวลาไปยังเป้าหมายของ 175lbs คือ 77 สัปดาห์

ตัวอย่าง B: สมมติว่าคุณเป็น 145lb ที่ใช้งานได้ในระดับปานกลาง 5ft 10” ชายชรา 30yr สูงที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ผอมและชั่ง 175lbs โดยประมาณของคุณ:

    • BMR คือ 1,627 kcals
    • TDEE คือ 2,522 kcals
    • Rest Calories คือ 2,270 kcals
    • แคลอรี่การออกกำลังกายคือ 3,026
    • เวลาไปยังเป้าหมายของ 175lbs คือ 84 สัปดาห์

#2 เพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินของคุณ: ตอนนี้คุณมีจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในทั้งสองสถานการณ์แล้วก็ถึงเวลาเพิ่มแคลอรี่รายวันสำหรับเป้าหมายที่ต้องการในการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย

ตัวอย่าง A: ในการรับอย่างปลอดภัยเกี่ยวกับ 1-3lbs ต่อสัปดาห์คุณต้องปรับปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณ

แคลอรี่เพิ่มน้ำหนักช้าเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ยอดรวมรายวันปัจจุบัน1,9521,952
แคลอรี่การออกกำลังกาย00
แคลอรี่เพิ่มเติมที่จะกิน300-500700-1,000
รวมแคลอรี่รายวันที่จำเป็นเพื่อ 2,252 2,452เพื่อ 2,652 2,952

ตัวอย่าง B: หากต้องการรับ 2-3 อย่างปลอดภัยจากมวลน้อย (ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ!) ต่อสัปดาห์ออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ละครั้งคุณต้องปรับเปลี่ยนทุกวัน

แคลอรี่เพิ่มน้ำหนักช้าเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ยอดรวมรายวันปัจจุบัน2,5222,522
แคลอรี่การออกกำลังกาย504504
แคลอรี่เพิ่มเติมที่จะกิน300-500700-1,000
รวมแคลอรี่รายวันที่จำเป็นเพื่อ 3,326 3,526เพื่อ 3,726 4,026

แคลอรี่ที่ถูกเผาจากการออกกำลังกายทั่วไป

หากคุณประสบความสำเร็จในการติดตามและตอบสนองแคลอรี่ประจำวันของคุณคุณควรจะรู้ว่าคุณกำลังเผาผลาญ

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมออกกำลังกายทำงานบ้านทำกิจกรรมเดินป่าเล่นกีฬาปรับปรุงบ้านหรือแค่ออกไปเต้นรำกับเพื่อน ๆ ร่างกายของคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้คุณไปต่อ

นี่คือรายการของการออกกำลังกายทั่วไปและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการทำเช่นนั้นเป็นเวลา 30 นาที (41)

กิจกรรมยิม

กิจกรรมบุคคล 125 (ปอนด์)บุคคล 155 (ปอนด์)บุคคล 128 (ปอนด์)
คาร์ดิโอ (ต่ำ)165205244
คาร์ดิโอ (ในน้ำ)120149178
คาร์ดิโอ (สูง)300372444
เพาะกาย (ระดับปานกลาง)135167200
เพาะกาย (รุนแรง)240298355
เทรนเนอร์รูปไข่270335400
ยกน้ำหนัก (ทั่วไป)90112133
ยกน้ำหนัก (แข็งแรง)180223266
ฝึกอบรมความต้านทาน240298355
กระโดดเชือก300372444
เครื่องพาย (ปานกลาง)210260311
เครื่องพาย (เข้ม)255316377
เครื่องสกี285353422
บันได Steppers180223266
การยืด120149178
ปั่นจักรยาน (ปานกลาง)210260311
ปั่นจักรยาน (รุนแรง)315391466

การฝึกอบรมกีฬาและความสนุกสนาน

กิจกรรมบุคคล 125 (ปอนด์)บุคคล 155 (ปอนด์)บุคคล 185 (ปอนด์)
เกมส์บาสเก็ตบอล)240298355
จักรยาน (> 20 ไมล์ต่อชั่วโมง)495614733
จักรยาน (12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง)240298355
จักรยาน (14-15.9 ไมล์ต่อชั่วโมง)300372444
จักรยาน (16-19 ไมล์ต่อชั่วโมง)360446533
โบว์ลิ่ง90112133
มวย (ซ้อม)270335400
เล่นสกีข้ามประเทศ240298355
ฟุตบอล (แข่งขัน)270335400
ฟุตบอล (ธง)240298355
กอล์ฟ (ใช้รถเข็น)105130155
กอล์ฟ (ถือไม้กอล์ฟ)165205244
พลศึกษา120149178
ไต่เขา (ข้ามประเทศ)180223266
ฮอกกี้240298355
วิ่งออกกำลังกาย (180223266
เรือคายัค150186222
ศิลปะการต่อสู้300372444
ปั่นจักรยานเสือภูเขา255316377
แข่งเดิน195242289
วิ่ง (12 นาที / ไมล์)240298355
วิ่ง (11.5 นาที / ไมล์)270335400
วิ่ง (10 นาที / ไมล์)300372444
วิ่ง (9 นาที / ไมล์)330409488
วิ่ง (8 นาที / ไมล์)375465555
วิ่ง (7 นาที / ไมล์)435539644
วิ่ง (6 นาที / ไมล์)495614733
สเก็ตบอร์ด150186222
ฟุตบอล (ทั่วไป)210260311
ซอฟต์บอล (เพื่อความสนุก)150186222
สระว่ายน้ำ (ทั่วไป)180223266
Tai Chi120149178
เทนนิส (ทั่วไป)210260311
วอลเลย์บอล (ชายหาด)240298355
วอลเลย์บอล (แข่งขัน)120149178
วอลเลย์บอล (เพื่อความสนุกสนาน)90112133
เดิน 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (17 ขั้นต่ำ / ไมล์)120149178
เดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (15 ขั้นต่ำ / ไมล์)135167200
เดิน 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (13 ขั้นต่ำ / ไมล์)150186222
มวยปล้ำ180223266

Takeaway

เราหวังว่าเครื่องมือนี้พร้อมด้วยคำแนะนำเชิงลึกของเราทำหน้าที่เป็นแหล่งข้อมูลอันมีค่าในการจัดการน้ำหนักของคุณ

ในที่สุดเราก็ปล่อยให้คุณมีทรัพยากรที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้ที่จะช่วยให้เป้าหมายการออกกำลังกายและโภชนาการของคุณอย่างมากมาย

ทรัพยากรของรัฐบาลกลางสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการและการออกกำลังกาย

ขอบคุณที่หยุดโดย!

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง!

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวข้อเสนอของแจกและอื่น ๆ !

กรุณาใส่ที่อยู่อีเมลที่ถูกต้อง
บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้:


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับผู้เขียน