8 ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย

นักเพาะกายวางตัวและถือดัมเบล

คุณตียิมแล้วยกหนัก คุณมุ่งมั่นที่จะเห็นผลกำไรที่สำคัญบางอย่าง คุณต้องการดูยอดเยี่ยมบนชายหาดและกดปุ่ม PR ขนาดใหญ่ที่คุณตั้งเป้าไว้ แม้ว่าคุณจะมีความสุขกับความคืบหน้าของคุณคุณต้องการมากขึ้น

และคุณต้องการมันเร็วใช่มั้ย

คุณได้โทรไปยังโภชนาการที่มีแคลอรี่และโปรตีนจำนวนมาก แต่ตอนนี้คุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกายในระดับต่อไป

ต่อไปนี้เป็นรายการโปรดของฉันในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและช่วยจัดการกับความเจ็บปวดและเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการยกของหนัก

8 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกาย

เวย์โปรตีน

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเวย์ออกมาอย่างต่อเนื่องจะทำการผลิตผงโปรตีนชนิดอื่น ๆ หางนมเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนม (อีกชนิดคือเคซีน) เมื่อทำชีสเวย์คือของเหลวที่เหลือ เวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วทำให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนที่คุณใช้จะถูกใช้โดยร่างกายของคุณตามที่ต้องการ (1).

แต่เวย์โปรตีนไม่เพียง แต่มีกรดอะมิโนแบบสุ่มเท่านั้นมันมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งสูงที่เรียกว่า leucine ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ (2) การทบทวนวรรณกรรมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายและเวย์โปรตีนพบว่าการเพิ่มเวย์โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักโดยรวมการสูญเสียไขมันและส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน ผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวย์โปรตีนรวมกับการออกกำลังกายต้านทาน (3) บรรทัดล่างคือการเพิ่มหางนมในวันของคุณสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนได้

วิธีการใช้เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนมีอยู่ไม่กี่ชนิดที่พบในตลาด สามประเภทหลักคือสมาธิแยกและไฮโดรไลเสต ความแตกต่างระหว่างพวกเขาเกี่ยวข้องกับวิธีการที่พวกเขาได้รับการประมวลผล ยิ่งประมวลผลมากเท่าใดก็ยิ่งมีราคาสูงเท่านั้น

เวย์เข้มข้นนั้นผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดและมีโปรตีนประมาณ 80% อีก 20% คือไขมันและแลคโตสหรือน้ำตาลนม ทำให้รสชาติดีกว่าอีกสองอันและถูกที่สุด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยผงโปรตีนหรือมีความไวต่อรสชาตินี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่มันจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

เวย์ไอโซเลตมีแลคโตสและไขมันน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการมีสมาธิและมีการแปรรูปเพิ่มขึ้นเล็กน้อย มันเป็นตัวเลือก "กลาง" ระหว่างสมาธิและไฮโดรไลเสต อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

เวย์ไฮโดรไลเสตเป็นประโยชน์มากที่สุดในการดึงดูดกล้ามเนื้อเพราะมันถูกดูดซึมได้ดีที่สุดและอาจเพิ่มระดับอินซูลินเมื่อบริโภคซึ่งนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไฮโดรไลเสตจะมีราคาแพงกว่าอีกสองตัวเลือกและอาจต้องใช้“ การทำหมัน” เล็กน้อยเพื่อรสชาติที่ดี (4).

ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทไหนเวย์มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อบริโภคก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเมื่อร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ มองหาอาหารเสริมที่มีปริมาณเวย์โปรตีน 20-30 กรัมต่อการให้บริการสำหรับเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย

เพื่อทราบว่าหากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกายการดื่มเวย์โปรตีนจำนวนมากจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ คุณยังต้องออกกำลังกายและทานอาหารที่สมดุล แคลอรี่ยังคงมีแคลอรี่ถึงแม้ว่ามันจะมาจากโปรตีนดังนั้นระวังให้ดีว่าคุณกินเข้าไปมากแค่ไหน

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผงเวย์โปรตีนอันดับสูงสุด.

คาเฟอีน

คาเฟอีนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความอดทนและการออกกำลังกายความเข้มสูง มันมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่เนื่องจากการเพาะกายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนผลการวิจัยของคาเฟอีนจึงผสมกัน

การศึกษา 2009 ประเมินการใช้คาเฟอีนในผู้เล่นฟุตบอลระดับวิทยาลัยในช่วงกิจกรรมยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจน นักกีฬาได้รับคาเฟอีนปริมาณ 5 มก. / กก. น้ำหนักตัวหรือยาหลอกและเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามครั้ง 60 นาทีต่อมา วัดการออกแรงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ร้อยละห้าสิบเก้าของผู้เข้าร่วมที่ได้รับคาเฟอีนเห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการกดม้านั่งและเส้นประ 40 หลา ไม่มีความแตกต่างในการรับรู้การออกแรงอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิต (5).

การศึกษาอื่นดูที่ผลกระทบของคาเฟอีนในการออกกำลังกายสูงสุดตัวแทน ผู้เข้าร่วมยี่สิบสองคนได้รับคาเฟอีน 6 มก. / กก. หรือยาหลอกหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาก็เสร็จสิ้นการทำซ้ำสูงสุดของผู้พิพากษาและกดขา คาเฟอีนไม่มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความอดทนเมื่อเทียบกับยาหลอก ความพยายามในการรับรู้ก็เหมือนกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม จากการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยสรุปว่าคาเฟอีนไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทานสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก6) ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นแสดงผลตรงกันข้ามกับการฝึกด้วยน้ำหนักและคาเฟอีน กลุ่มคาเฟอีนแข็งแกร่งกว่ากลุ่มยาหลอก (7).

วิธีการใช้คาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนที่มีต่อการเพาะกายและความแข็งแรงยังคงอยู่ นี่อาจเป็นกรณีของความผันแปรของแต่ละบุคคลและวิธีที่แต่ละคนตอบสนองต่อคาเฟอีน บางคนสามารถดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยก่อนนอนโดยไม่มีผลข้างเคียงในขณะที่คนอื่นรู้สึกกระวนกระวายใจเพียงแค่ถ้วยเดียวหรือน้อยกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มความอดทนหรือไม่นั้นเกี่ยวข้องกับความอดทนของคุณและถ้าคุณเห็นความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณ

ถ้าคุณต้องการลองคาเฟอีนปริมาณที่แนะนำคือ 150-300 mg เกี่ยวกับ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย นั่นเทียบเท่ากับถ้วยกาแฟ 2-3 เริ่มต้นที่ส่วนล่างเพื่อดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจวิตกกังวลหรือหัวใจเริ่มแข่งแล้วก็ถอยกลับ ด้วยคาเฟอีนมากขึ้นไม่ดีขึ้น คาเฟอีนมากเกินไปสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและลดประสิทธิภาพของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์คาเฟอีนอันดับสูงสุด.

Monohydrate Creatine

Creatine เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมที่มีการวิจัยมากมาย (มากกว่าการศึกษา 500) เพื่อสำรองการใช้งานและความปลอดภัย มันสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ได้รับจากการออกกำลังกายประมาณ 5-15% มันทำงานโดยการเพิ่มความพร้อมของ creatine และ phosophocreatine ในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาพลังงานในระหว่างการฝึกน้ำหนัก การวิจัยพบว่าการใช้ creatine 20 กรัมเพียง 5 วันเท่านั้นสามารถเพิ่ม creatine store ในกล้ามเนื้อได้ถึง 30% และ phosphocreatine สูงถึง 40% ซึ่งหมายความว่ามันทำงานได้อย่างรวดเร็ว (8) นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย (9).

วิธีการใช้ Creatine Monohydrate

ปริมาณที่แนะนำสำหรับ creatine คือ 20 กรัมต่อวันสำหรับสัปดาห์แรกแล้ว 5 กรัมหลังจากนั้นเพื่อการบำรุงรักษา โปรดระวังว่าเมื่อคุณเริ่ม creatine เป็นครั้งแรกคุณอาจเห็นจำนวนในสเกลเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะเพื่อให้ creatine เพื่อเข้าสู่เซลล์ก็ต้องเก็บไว้ในน้ำ น้ำที่เพิ่มขึ้นในเซลล์อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 2-4

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์ creatine อันดับสูงสุด.

กรดอะมิโนสาขาสาขา

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีนดังนั้นจึงเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนสามชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการยกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ BCAAs เหล่านี้คือ leucine, isoleucine และ valine เมื่อดำเนินการระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อลดอาการปวดและปรับปรุงความอดทน (10).

การศึกษา 2010 ตรวจสอบผลกระทบของการเสริม BCAA ต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหมอบในผู้เข้าร่วม 12 เพศหญิง ผู้เข้าร่วมดื่ม 100 mg / kg ของน้ำหนักตัวของ BCAA หรือ dextrin solution ก่อนที่จะทำ 20 squats ให้ครบเจ็ดชุด ความรุนแรงของกล้ามเนื้อแหลมในวันที่สองและสาม แต่ระดับความรุนแรงมีค่าน้อยกว่าในกลุ่ม BCAA กลุ่ม BCAA ยังคงความแข็งแรงของขาเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก นักวิจัยสรุปว่า BCAA อาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรง11).

วิธีการใช้ BCAAs

ขนาดที่เหมาะสำหรับ BCAAs คือ 3-6 กรัมก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย อัตราส่วนของ BCAAs ในอาหารเสริมมีความสำคัญเช่นกัน มันควรมี leucine ประมาณสองส่วนต่อหนึ่ง isoleucine และ valine สิ่งหนึ่งที่ควรทราบหากคุณไม่ต้องการทานอาหารเสริมหลายชนิดคือเวย์โปรตีนมี leucine สูงและมี BCAA อื่น ๆ สำหรับคนส่วนใหญ่การใช้เวย์โปรตีนเสริมและการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ BCAAs ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์ BCAA อันดับสูงสุด.

Boosters ไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์ (NO) เป็นสารที่ผลิตโดยเกือบทุกเซลล์ในร่างกายที่ทำหน้าที่เป็น vasodilator ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อต่างๆ มีอาหารเสริมและอาหารหลายประเภทหลายชนิดที่ช่วยกระตุ้นการผลิต NO ซึ่งใช้รักษาสภาพสุขภาพที่หลากหลาย แต่ก็สามารถช่วยในการออกกำลังกายให้แข็งแรง

อาหารเสริม NO-boosting ยอดนิยมเรียกว่า L-citrulline หรือ citrulline malate มันได้รับการแสดงเพื่อลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อโดยการส่งเสริมการผลิตไม่มี การศึกษา 2010 ให้ผู้เข้าร่วม 8 กรัมของ citrulline malate หรือยาหลอกก่อนที่จะทำการกดบัลลังก์ ผู้ที่ได้รับ citrulline สามารถทำซ้ำได้อีกเกือบ 53% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก พวกเขายังรายงานความรุนแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง 40% 24-48 ชั่วโมงหลังจากการใช้งาน (12).

วิธีการใช้ Boosters ไนตริกออกไซด์

มีอาหารเสริมและอาหารมากมายที่ช่วยเพิ่ม NO ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นซิทรูลีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ในระหว่างการออกกำลังกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ Citrulline มีสองรูปแบบ: L-citrulline และ citrulline malate Citrulline malate รวมกับกรด malic และเป็นชนิดที่ใช้กันมากที่สุดในการวิจัย ขนาดของ L-citrulline เนื่องจากมีความเข้มข้นมากกว่าคือ 5 mg และสำหรับ citrulline malate นั้นมีค่าประมาณ 8 mg

นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่สามารถเพิ่ม NO โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไนเตรทและฟลาโวนอยด์ ไนเตรทพบ beets, ทับทิม, และผักใบเขียวเข้ม ไนเตรตในอาหารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็น NO Flavonoids สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้และผักสามารถเพิ่ม NO เพื่อประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดและไม่เพิ่มพลังให้พิจารณาเพิ่มสารสกัดจากบีทรูทหรือทับทิมผงหรือน้ำผลไม้ลงในรูทีนก่อนออกกำลังกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์ไนตริกออกไซด์อันดับสูงสุด.

ไขมัน Omega-3

ไขมัน Omeag-3 เป็นไขมันจำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์หมายความว่าพวกมันจะต้องมาจากอาหาร Omega-3s สามชนิด, EPA, DHA และ ALA ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ในการต่อต้านการอักเสบและป้องกันโรค EPA และ DHA พบได้ในปลาเป็นหลัก ALA เป็นพืชในรูปแบบของโอเมก้า - 3s และพบว่าเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเชียและวอลนัท ร่างกายจะต้องแปลง ALA เป็นโอเมก้า 3 ที่ใช้งานอยู่ดังนั้นแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ แต่อัตราการแปลงที่แย่ก็ทำให้ประสิทธิภาพลดลง

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของโอเมก้า 3s สำหรับผู้สร้างร่างกายจะทำอย่างไรกับการกู้คืนการออกกำลังกายและลดความรุนแรงหลังจากออกกำลังกาย ความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคือการอักเสบและโอเมก้า 3s เป็นยาแก้อักเสบที่ทรงพลัง

การศึกษา 2009 ประเมินการใช้โอเมก้า 3s ในการรับรู้ความเจ็บปวดหลังจากการออกกำลังกาย อาสาสมัครได้รับ 1.8 กรัมต่อวันของโอเมก้า - 3s หรือยาหลอกสองวันหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายขา ผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3s รายงานอาการปวดที่รับรู้น้อยลงและช่วงของการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นที่ 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย13).

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาอันดับสูงสุด.

วิธีการใช้ Omega-3

มีตัวเลือกที่แตกต่างกันมากมายในตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 คนที่ดีที่สุดคือคนที่มี DHA และ EPA เนื่องจากเป็นรูปแบบที่ใช้งานของไขมัน หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณสามารถทานน้ำมันปลาเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของโอเมก้า - เอ็กซ์นุม X ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมคุณภาพที่ไม่มีสารปรอท

น้ำมัน Krill เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะมีการปนเปื้อนน้อยลงและต่อต้านการเกิดออกซิเดชันได้ดีกว่าน้ำมันปลาชนิดอื่น น้ำมันสาหร่ายทำจากสาหร่ายที่ปลากินดังนั้นจึงเป็นแหล่งดั้งเดิมของ DHA และ EPA นอกจากนี้ยังถือว่าเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติและมีการปนเปื้อนสารพิษน้อยกว่าจึงเป็นตัวเลือกที่ดี

ไม่ว่าคุณจะเลือกขนาดไหนปริมาณที่แนะนำคือ 3-6 กรัมต่อวันของโอเมก้า 3 หากคุณฝึกอย่างแข็งขันเพื่อป้องกันการอักเสบและส่งเสริมการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์น้ำมัน krill อันดับสูงสุด.

เบต้าอะลานีน

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนถึงแม้ว่ามันจะไม่จำเป็นก็ตาม ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถสร้างเบต้าอะลานีนได้จากกรดอะมิโนอื่น ๆ เหตุใดจึงต้องทานอาหารเสริมเบต้าอะลานีน เบต้า - อะลานีนเป็นความสามารถในการควบคุมกรดแลคติคและสารประกอบที่เป็นกรดอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย กรดที่สะสมในกล้ามเนื้อคือสิ่งที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

เบต้าอะลานีนช่วยลดกรดในกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของสารประกอบที่เรียกว่าคาร์โนซีนซึ่งมีหน้าที่ในการปรับการสร้างกรด การเสริมด้วยเบต้า - อะลานีน 2-6 สามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนโดย 20-80% (14) การทานอาหารเสริมคาร์โนซีนเพียงอย่างเดียวอย่างแปลกใจไม่เพิ่มคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ

การเสริมเบต้าอะลานีนยังสามารถช่วยชะลอความเมื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย การศึกษา 2009 ของนักฟุตบอลประเมินการเสริมด้วยเบต้าอะลานีนก่อนและระหว่างการฝึก ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมมีปริมาณการฝึกอบรมที่สูงขึ้นและความเหนื่อยล้าลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (15).

วิธีการใช้เบต้าอะลานีน

ปริมาณที่แนะนำสำหรับเบต้าอะลานีนคือ 4-6 กรัมต่อวัน มันจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ carnosine ดังนั้นเพียงแค่การเสริมเป็นครั้งคราวจะไม่ช่วย หลายสูตรการออกกำลังกายก่อนมีเบต้าอะลานีน แต่ถ้าคุณจะใช้มันทุกวันมันอาจไม่คุ้มค่า

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เบต้าอะลานีนที่ได้คะแนนสูงสุด.

กลูตา

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอีกชนิดหนึ่ง มันเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในกล้ามเนื้อคิดเป็น 61% ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นกลูตามีนจะหมดลงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินโปรตีนหลังการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ คุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียกรดอะมิโนที่สำคัญนี้และสูญเสียกล้ามเนื้อ กลูตามีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วง“ การตัด” ของการฝึกเพราะมันสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายในขณะที่ปกป้องกล้ามเนื้อติดมัน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณป้องกันการเจ็บป่วย (16).

กลูตามีนยังช่วยในการฟื้นฟู สามารถล้างแอมโมเนียในระดับสูงจากร่างกายที่สร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและส่งเสริมการล้างพิษหลังจากช่วงเพาะกายที่ยากลำบาก (17).

วิธีการใช้กลูตา

ปริมาณกลูตามีนที่แนะนำคือ 10 กรัมหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดส่งเสริมกลูตามีน repletion และป้องกันกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการทานกลูตามีนต่อไปหลังจากออกกำลังกาย 5 วัน (หรือกินอาหารที่อุดมด้วยกลูตามีน) เนื่องจากต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากช่วงที่ยากลำบาก กลูตามีนพบได้ในน้ำซุปกระดูกและเจลาตินดังนั้นคุณอาจพิจารณาเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์กลูตามีนอันดับสูงสุด.

อาหารเสริมและเพาะกาย

นักเพาะกายดื่มโปรตีนเชค

มีตัวเลือกเสริมมากมายที่อ้างว่าช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นและปรับปรุงเวลาการฟื้นตัวของคุณ ใช่อาหารเสริมบางอย่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณจะเริ่มช้าเมื่อแนะนำให้คุณกินทุกวัน

มีงานวิจัยเล็กน้อยว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีปฏิกิริยาต่อกันอย่างไร ดังนั้นให้ทำการเหยียบอย่างระมัดระวังเลือกหนึ่งหรือสองเพื่อลองดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร หากคุณกังวลให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ด้วยความทุ่มเทที่โรงยิมอาหารที่ได้รับการโทรออกและอาหารเสริมที่ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษคุณจะเห็นถึงผลกำไรที่คุณได้รับจากการทำงานหนัก

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก Studio Romantic / ฟิตเนสที่ดีที่สุดอยู่ที่นี่ / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน