6 Best Supplements for Athletes to Consider

basketball player sitting on bench holding hand on ball

Whether you’re a professional athlete, a member of the military, a bodybuilder or an avid gym goer, it is likely that you take some sort of supplement to enhance athletic performance.

This guess is backed by data which shows that while elite athletes take supplements more frequently, recreational athletes are still avid users.

When we are striving to be the best, whether it be a gold medalist runner, or the best in a race against ourselves, supplements are often used to help us get here. Many types of supplements exist, but not all are as efficacious as they claim to be.

Supplement Facts Examination By Characters

Credit: Chris Phillips

Some of the most popular supplements we see on the market today are:

  • proteins,
  • BCAAs,
  • caffeine,
  • and creatine.

But you will notice that not all of these make the list. How come?

Many may have research proving their efficacy, but not all have enough conclusive research to definitively show the potential to improve athletic performance.

If a supplement you take didn’t make the list, and you want to see what the research has to say about the supplement in question, I suggest you head over to the NIH Office of Dietary Supplements and check out their “Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance” post in the Fact Sheet for Health Professionals section.

6 Most Helpful Sports Supplements

คาเฟอีน

สารสกัดคาเฟอีน

If you are anything like 64% of Americans, then it is likely you start your day with a cup of Joe. But did you know that cup of coffee has ergogenic effects that can actually help enhance performance in endurance activities? (1) It’s true and the International Society of Sports Nutrition (ISSN) เห็นด้วย

The ISSN released a position statement on the use of caffeine for performance that included the following statements:

(ก) Caffeine is effective for enhancing sport performance in trained athletes when consumed in low-to-moderate dosages (~3-6 mg/kg) and overall does not result in further enhancement in performance when consumed in higher dosages (≥ 9 mg/kg).

(ข) Caffeine is ergogenic for sustained maximal endurance exercise and has been shown to be highly effective for time-trial performance.

(ค) Caffeine supplementation is beneficial for high-intensity exercise, including team sports such as soccer and rugby, both of which are categorized by intermittent activity within a period of prolonged duration (2).

ดังนั้นสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

ดีในระยะสั้นก็หมายความว่าคาเฟอีนทำงานเมื่อเรามีประมาณ 3-6 mg ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก่อนกิจกรรม ในปริมาณที่มากเกินกว่านี้แม้ว่าคาเฟอีนจะไม่เกิดผลดีขึ้น แต่ดูเหมือนว่าจะมีข้อ จำกัด ในเรื่องประสิทธิภาพ

นอกจากนี้คาเฟอีนยังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่อยู่ในกิจกรรมความอดทนทั้งสองอย่างเช่นการวิ่งหรือการเล่นแบบทีมเช่นฟุตบอลและเมื่อทำกิจกรรมก่อนกิจกรรมเหล่านี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้

ⓘ However, too much caffeine is not only ineffective but can also lead to adverse effects.

The Office of Dietary supplements states that when pure caffeine at rates of 10-14g are consumed (about 150-200mg/kg) the following may occur:

  • insomnia,
  • restlessness,
  • คลื่นไส้
  • อาเจียน
  • tachycardia,
  • and arrhythmia.

อัตราเหล่านี้ยากที่จะเข้าถึงด้วยกาแฟคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นไปได้เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาเฟอีน (1).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

โปรตีน

โปรตีนผง

If you have recently stepped foot into a health food store it is likely you have come across some sort of protein supplement. There are protein supplements available for meat eaters, vegetarians, and vegans alike; and each claim the same thing, to optimize recovery after training.

Various clinical trials have been conducted on the use of protein in exercise recovery, and results have been positive for its use in athletics. But not all protein is created equal.

When we discuss the sports benefits of protein supplementation, we are referring to protein sources that contain all nine of the essential amino acids. These essential amino acids are protein building blocks that our body cannot make on our own, so we must consume them through the food we eat.

ดังนั้นสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

These amino acids are all also important in the efficacy of protein supplements, and it has been shown that all nine must be present for a protein supplement to help increase muscle mass and strength (1).

Therefore, whey and casein proteins are the best options as they contain all nine essential amino acids. Soy protein, pea protein, and other โปรตีนจากพืช ไม่มีส่วนผสมทั้งหมด 9 ชนิดและควรพิจารณาเมื่อใช้เพื่อวัตถุประสงค์เสริม

โปรตีนเสริมได้รับการค้นพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในทันทีหลังจากการออกกำลังกายในสองชั่วโมงแรกหลังจากเสร็จสิ้น ขอแนะนำให้ใช้ปริมาณ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวในช่วงเวลานี้

เสริมด้วยโปรตีนได้รับการแสดงให้ปลอดภัยและไม่มีขีด จำกัด บนอยู่ในปัจจุบัน ที่ถูกกล่าวว่าการศึกษา จำกัด ได้รับการตีพิมพ์การตรวจสอบโปรตีนที่นำมาในปริมาณมากกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ⓘ For this reason, supplementation above the 2g per kg (or 2.20lbs) is not recommended.

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Creatine

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลาย อาหารเสริม Creatine มักนิยมใช้เพื่อเป็นตัวช่วยในการย่อยอาหาร พวกเขาทำงานโดยการสร้าง ATP ในร่างกายซึ่งเป็นพลังงานที่เราใช้เมื่อออกกำลังกาย ถ้าเราสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่มีอยู่เราสามารถเพิ่มปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่เสร็จสมบูรณ์ได้ (1).

วิธีทั่วไปในการบริโภค Creatine อยู่ในสองขั้นตอน ครั้งแรกคือ 5-7 วันที่แต่ละคนใช้ 20 กรัมต่อวันหรือที่เรียกว่าเฟสโหลด ขั้นต่อไปคือขั้นตอนการบำรุงรักษาซึ่งแต่ละรายใช้ 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วัน (1).

แม้ว่าจะไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่สอดคล้องกัน แต่อย่างใดก็ตามการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยการเสริม Creatine Creatine ไม่เพียงช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำ แต่ยังมีศักยภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว

ISSN อ้างว่า Creatine monohydrate เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในตลาดเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและเป็นรูปแบบที่ได้รับการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

โซเดียมไบคาร์บอเนต

ถ้าคุณมองในครัวของคุณตอนนี้คุณอาจพบโซเดียมไบคาร์บอเนตนั่งอยู่บนชั้นวางใกล้กับน้ำตาลและแป้งของคุณ นั่นเป็นเพราะโซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นเพียงแค่การอบโซดาเท่านั้น ส่วนผสมสำหรับทำขนมทั่วไปนี้ไม่เพียงทำให้คุกกี้ของคุณนุ่มและนุ่ม แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในระยะสั้นและความเข้มสูง

In aerobic exercise, our body uses oxygen, but in anaerobic exercise such as short-term and high intensity exercise, our body no longer has that oxygen to draw on. When there is a lack of oxygen, lactic acid is a natural byproduct.

This lactic acid is what is thought to bring fatigue to athletes. Sodium bicarbonate is base, acting as a buffer in our body and temporarily increasing the pH of our blood when consumed. This helps lower the lactic acid in our body and thus prevent fatigue (1).

โซเดียมไบคาร์บอเนตได้แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อนักกีฬาหลายคนเช่นนักว่ายน้ำนักปั่นจักรยานและนักรักบี้ ปริมาณที่มีประสิทธิภาพจะอยู่ที่ประมาณ 300mg ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

แต่น่าเสียดายสำหรับนักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจของเราเสริมนี้อาจไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการศึกษาแสดงให้เห็นเฉพาะในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ปัญหาในกระเพาะอาหารเช่นอาการคลื่นไส้อาเจียนท้องเสียหรือท้องเสีย

เหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากแบ่งเป็นยาที่มีขนาดเล็กกว่าหนึ่งชั่วโมง โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นชื่อที่มีโซเดียมเป็นจำนวนมากและควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่หลีกเลี่ยงการบริโภคโซเดียมสูง (1).

betaine

Sources Of Betaine

Betaine ถูกใช้เพื่อเอาชนะความอ่อนแอของกล้ามเนื้อในอาการโปลิโอ ด้วยการฉีดวัคซีนการใช้โปลิโอไม่จำเป็นอีกต่อไปและนับตั้งแต่ได้รับการศึกษาเพื่อความสามารถในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (3).

เมื่อทำการทดสอบกับบุคคลที่ทำการยกน้ำหนักโปรแกรม betaine ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายขนาดของแขนความสามารถในการทำงานของบัลลังก์และอำนาจ แต่ก็ไม่ได้มีผลต่อความแข็งแรงในผู้เข้าร่วมการศึกษา (4).

Betaine ได้รับการศึกษาในนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาที่ดำเนินการกับหญิงวัยที่เรียนในมหาวิทยาลัยที่ได้รับการฝึกฝนเบทาอีนแสดงให้เห็นว่ามีไขมันลดลงเมื่อได้รับโปรแกรมการฝึกอบรมเรื่องความต้านทาน (5).

ดังนั้นสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

When paired with exercise, betaine has the potential to decrease fat mass, increase lean mass, and increase overall power.

Short-term use of 2-5 grams for 15 days has been found to be safe and at this time, with no known significantly adverse effects of supplementation. While these clinical trials are promising, conflicting results for its use as an ergogenic aid exist.

ⓘ Larger randomized control trials are necessary to determine the exact function and dosage at which betaine may increase performance (6).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บีทรูท

สารสกัดจากบีทรูท

ไนตริกออกไซด์เป็นก๊าซที่มีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกายของเรา ฟังดูน่ากลัวเล็กน้อย แต่ก็ใช้งานได้จริงเพื่อขยายหลอดเลือดและช่วยให้มีออกซิเจนมากขึ้นเพื่อไปยังสถานที่สำคัญเช่นกล้ามเนื้อของเรา

เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีไนเตรตในนั้นไนเตรตบางชนิดจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ที่มีผลข้างเคียงดังกล่าว ทำไมเราต้องห่วง? หัวผักกาดและน้ำบีทรูทเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไนเตรตที่สุด

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังหัวผักกาดมีเหตุผลและการศึกษาได้สนับสนุนมันขึ้น การทดลองทางคลินิกเพื่อตรวจสอบผลของน้ำบีทรูทต่อสมรรถนะมีผลต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (ความหมายการออกกำลังกายต้องใช้ออกซิเจน) เช่นการวิ่งและว่ายน้ำ (1).

โดยทั่วไปน้ำบีทรูทปลอดภัยเมื่อบริโภคถ้วย 1-2 ต่อวัน แต่ระวังอาจเปลี่ยนปัสสาวะสีชมพูหรือสีแดงของคุณ ในขณะที่การศึกษาได้รับการดำเนินการกับน้ำบีทรูทเราไม่แน่ใจว่าหัวผักกาดในรูปแบบผงมีผลเช่นเดียวกัน (1).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

What You Should Know When Choosing

นักกีฬาชายหยิบอาหารเสริมที่จะทำ

As we discuss the best supplements for athletic performance, we must consider that not all supplements are created equal.

ในขณะที่ FDA regulates supplements, they do not review and/or approve supplements before they hit the market. Rather it is up to the company to provide accurate information regarding health claims and product ingredients.

Although the FDA can retroactively remove these products from the market, nothing is stopping from getting there in the first place. This is important to keep in mind as consumers to ensure the source of your supplement is wholesome.

There are also several ingredients that are now banned from supplements and should be avoided due to adverse health effects, which include serious illness and even death.

These banned ingredients include:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • and androstenedione.

Thankfully, there are third party companies working to certify that supplements do contain what they claim to and that they do not contain any banned substances.

The NSF (nsf.org) และกลุ่มควบคุมสารต้องห้าม (bscg.org) เป็นสององค์กรที่ทำเช่นนี้ หากคุณเห็นสติกเกอร์ NSF ในอาหารเสริมใด ๆ นั่นหมายความว่าพวกเขาได้รับการทดสอบและรับรองจากหน่วยงานนี้แล้ว

นอกเหนือไปจากคุณภาพของอาหารเสริมยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณเมื่อเริ่มต้นการจัดเรียงของระบบเสริมใด ๆ อาหารเสริมบางอย่างอาจมีปฏิสัมพันธ์ยาและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญควรตรวจสอบว่ามันเหมาะสมสำหรับคุณที่จะบริโภคอาหารเสริมดังกล่าวหรือไม่

โดยรวมแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวสามารถรับประทานได้โดยรับประทานเพียงอย่างเดียว นี้ควรได้รับการพิจารณาเมื่อเลือกระบอบการปกครองเสริมเช่นกัน ควรให้อาหารที่สมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณควรเพียงพอสำหรับการฝึกอบรม อาหารเสริมไม่ควรทดแทนส่วนใดส่วนหนึ่งของอาหารของคุณแทนที่จะเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ

Recap on Using Supplements for Sports

Female athlete in sports science lab measuring her VO2

From the Olympic athlete to the average gym goer, supplementation for athletic performance is an incredibly popular practice that is continuing to grow momentum.

Many supplements exist that have efficacy, and when used properly can help in improving power, strength, and performance.

Some of the most popular and efficacious supplements on the market today are:

While many other supplements that work to enhance athletic performance exist, it is important to review the existing literature to ensure efficacy. As mentioned, a great resource to keep up with up to date research on such issues is the Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance Fact Sheet.

You should also consider the brand you choose and whether it has been tested by an outside agency for efficacy and purity.

Supplements can be used healthfully to improve athletic ability, and as more research in this area surfaces, we are learning more and more about how they can be used in exercise and sport.

Still, it is advised that you chat with your doctor before beginning any new supplement regime. Some of these supplements may interact with other medications you may be taking and some have side effects not listed in this review.

อ่านต่อไป: Most Helpful Supplement Types for Endurance & Stamina

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่ปรากฏบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Allison

อ้างอิง
  1. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายและการแสดงกีฬา - แผ่นข้อมูลสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ [อินเทอร์เน็ต] สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, สำนักงานอาหารเสริม 2017 [อ้างถึง 2018 พฤษภาคม 12] มีจำหน่ายตั้งแต่: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, และคณะ สังคมสากลของการยืนตำแหน่งทางโภชนาการกีฬา: คาเฟอีนและประสิทธิภาพการทำงาน J Int Soc กีฬา Nutr [อินเทอร์เน็ต] 2010 ม.ค. 27 [อ้างอิง 2018 ธ.ค. 11]; 7 (1): 5 มีจำหน่ายตั้งแต่: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA Betaine ในโภชนาการของมนุษย์ Am J Clin Nutr [อินเทอร์เน็ต] 2004 ก.ย. 1 [อ้างอิง 2018 พ.ย. 26]; 80 (3): 539-49 มีจำหน่ายตั้งแต่: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R และอื่น ๆ ผลของเบทาอีนกับองค์ประกอบของร่างกายสมรรถนะและไทโคซอล homocysteine J Int Soc กีฬา Nutr [อินเทอร์เน็ต] 2013 Aug 22 [อ้างอิง 2018 พ.ย. 26]; 10 (1): 39 มีจำหน่ายตั้งแต่: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, ฮัดสัน A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, ไม้กวาด K, และอื่น ๆ ผลของการเสริม betaine เรื้อรังต่อองค์ประกอบของร่างกายและสมรรถภาพในหญิงที่เป็นวิทยาลัย: การทดลองแบบ double-blind, randomized, placebo controlled trial J Int Soc กีฬา Nutr [อินเทอร์เน็ต] 2018 ธ.ค. 31 [อ้างอิง 2018 พ.ย. 26]; 15 (1): 37 มีจำหน่ายตั้งแต่: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายและการแสดงกีฬา [Internet] สำนักงานอาหารเสริม NIH 2017 [อ้างอิง 2018 พ.ย. 12] มีจำหน่ายตั้งแต่: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

ภาพถ่ายสต็อก from Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน