9 ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จะรับ

คู่หนุ่มสาวจ๊อกกิ้งด้วยกันและยิ้ม

ด้วย 17 ล้านคนจบการแข่งขันวิ่งแข่งในสหรัฐอเมริกาใน 2016 เพียงอย่างเดียว (1) การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ทำไมถึงไม่เป็นเช่นนั้น? มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการปรับเปลี่ยนระดับการออกกำลังกายและการใช้ชีวิต ได้ฟรีและสามารถปลดปล่อยวิญญาณ!

ในขณะที่วิ่งสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายมันยังสามารถตอบสนองความต้องการที่ไม่ซ้ำกันในร่างกาย กระดูกและข้อต่อจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษสารอาหารหมดไปได้ง่ายกว่าและกล้ามเนื้อต้องมีเวลาและเชื้อเพลิงในการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยให้นักวิ่งรักษาสุขภาพโดยรวมและปรับปรุงประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามความต้องการของคนคนหนึ่งอาจแตกต่างจากคนอื่นมาก ปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศพันธุศาสตร์ระดับความฟิตอาหารการกำหนดตำแหน่งทางภูมิศาสตร์อาจส่งผลต่อความต้องการเฉพาะของบุคคล

อาหารเสริมที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง

นี่คือรายการของอาหารเสริม 9 ที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งบางคน

Glucosamine, Chondroitin และกลุ่มชายรักชาย

กลูโคซามีนเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในกระดูกอ่อนเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะในของเหลวรอบ ๆ ข้อต่อ มีหลายรูปแบบของกลูโคซามีนและที่ใช้ในอาหารเสริมคือกลูโคซามีนซัลเฟต (2) Chondroitin ยังพบตามธรรมชาติในกระดูกอ่อนและเช่นเดียวกับกลูโคซามีนใช้ในรูปแบบซัลเฟตสำหรับอาหารเสริม (3) MSM สั้นสำหรับ methylsulfonylmethane และสามารถนำมารับประทานหรือใช้ทา

เป็นสารประกอบสามตัวที่แยกกัน แต่สามารถพูดคุยกันได้เนื่องจากพวกมันมักจะรวมกันในอาหารเสริมเพื่อช่วยในการชะลอการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) หรือบรรเทาอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้อง ในขณะที่การศึกษาพบว่าการวิ่งไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา OA (พันธุศาสตร์อายุและปัจจัยอื่น ๆ ที่มีบทบาทใหญ่) (4) หากส่งผลกระทบอย่างจริงจังต่อประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิต

นักวิจัยยังคงพยายามกำหนดขอบเขตของอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อปกป้องข้อต่อและลดความเจ็บปวดและการรวมกัน ดูเหมือนว่าพวกเขาจะทำงานให้กับบางคนและไม่ใช่คนอื่น

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าทั้งกลูโคซามีนและ chondroitin มีประสิทธิภาพในการลดอาการของ OA ที่หัวเข่า อย่างไรก็ตามการรวมสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันดูเหมือนจะไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ (5).

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของกลูโคซามีน / chondroitin กับกลูโคซามีน / chondroitin / MSM ผู้ที่ได้รับเพียงแค่กลูโคซามีน / chondroitin ไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ โดยรวมกับอาการ OA ของพวกเขา อย่างไรก็ตามกลุ่มที่ได้รับ MSM เพิ่มเติมนั้นได้เห็นการปรับปรุง (6)

ผลการป้องกันของสารประกอบเหล่านี้อาจคงอยู่ได้นานเท่าที่คุณรับ (7) แนะนำว่าควรพิจารณาการใช้ในระยะยาว

วิธีการใช้ Glucosamine, Chondroitin และ MSM

อาหารเสริมเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทานมานานถึง 3 ปี (8) จำนวนสามัญที่ใช้ในการศึกษาคือ 1.5 กรัมของ glucosamine sulfate, 1.2 กรัม chondroitin sulfate และ 0.5 g ของ MSM

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์ 10 กลูโคซามีนชั้นนำ, ผลิตภัณฑ์ 10 chondroitin ชั้นนำ @ ผลิตภัณฑ์ 10 MSM ยอดนิยม.

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับนักวิ่งเนื่องจากมันมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แม้ว่าการวิ่งนั้นถือว่ามีประโยชน์ต่อกระดูก แต่กระดูกหักความเครียดนั้นมีสัดส่วนประมาณ 20% ของผู้ป่วยที่เห็นในคลินิกเวชศาสตร์การกีฬา (9)

นักวิ่งหญิงโดยเฉพาะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความเครียดจากการแตกหัก10) และการขาดแคลเซียม ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการฝึกฝนการ จำกัด แคลอรี่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักกีฬาหญิงมากกว่านักกีฬาชาย (11)

วิธีการใช้แคลเซียม

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของแคลเซียมคือ (12):

  • เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 9 ถึง 18 ปี - 1300 mg / วัน
  • ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี - 1000 mg / วัน
  • ผู้ชายอายุ 19 ถึง 70 ปี - 1000 mg / วัน
  • ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป - 1200 mg / day
  • ผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป - 1200 mg / day

ในกรณีของแคลเซียมมากขึ้นไม่ดีดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เกิน RDA

เพื่อเพิ่มการดูดซึมใช้เวลาในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวันด้วยอาหาร

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์แคลเซียม 10 อันดับต้น ๆ.

วิตามิน D

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของนักวิ่งและนักวิ่ง เช่นเดียวกับแคลเซียมก็เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงเพราะมันช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ (15) การมีสถานะวิตามินดีอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดความเครียดที่เกิดจากความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของร่างกายรวมการเจ็บป่วยและการเสื่อมของกล้ามเนื้อ (13).

ในขณะที่วิตามินดีพบได้ในอาหารบางชนิดส่วนใหญ่จะสังเคราะห์ในร่างกายจากการสัมผัสกับแสงแดด ตำแหน่ง Latitudinal (กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะอยู่ไกลออกไปทางเหนือหรือใต้) และสีผิวเป็นเพียงสองปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้

ในขณะที่นักวิจัยบางคนชี้ให้เห็นความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนักกีฬาหญิงที่จะขาดวิตามินดี (13) การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่สามารถใช้กับนักกีฬาหญิงทั้งหมดได้ ตัวอย่างเช่นนักวิ่งหญิงที่ได้รับการฝึกฝนกลางแจ้งในสหรัฐอเมริกาตะวันตกเฉียงใต้นั้นมีระดับวิตามินดีในการศึกษาเพียงครั้งเดียว (14).

ด้วยปัจจัยที่หลากหลายที่มีอิทธิพลต่อสถานะวิตามินดีของใครบางคนโดยเฉพาะนักวิ่งผู้เชี่ยวชาญบางคนรู้สึกว่าเป็นการดีที่สุดที่จะให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับระดับวิตามินดีของบุคคลในปัจจุบัน

ทดสอบระดับวิตามินดีผ่านซีรั่ม ระดับที่ต่ำกว่า 30 nmol / L นั้นถือว่าขาดในขณะที่ 50nmol / L นั้นถือว่าเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ (15)

วิธีรับประทานวิตามินดี

อาหารเสริมวิตามินดีมีอยู่สองรูปแบบ: D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) D3 เป็นประเภทที่ต้องการและมีศักยภาพมากกว่า (15, 13).

  • 600 IU ของวิตามินดีทุกวันแนะนำสำหรับทุกเพศทุกวัย 9 ถึง 70 ปี
  • 800 IU ของวิตามินดีทุกวันแนะนำสำหรับทุกวัย 71 ปีขึ้นไป

การทานวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงการกลายเป็นปูนของเนื้อเยื่อหัวใจหลอดเลือดและไต อย่างไรก็ตามรายงานส่วนใหญ่แสดงวิตามินดีว่าเป็นพิษที่ 10,000-40,000 IUs / วัน แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดจำนวนวิตามินดีที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์ 10 วิตามินดีอันดับต้น ๆ.

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดเป็นอันดับสี่ของร่างกายที่ทำหน้าที่หลายร้อยหน้าที่ ในขณะที่มันมีอยู่อย่างกว้างขวางผ่านทางอาหารนักวิ่งทุกระดับมีความเสี่ยงสูงที่จะมีข้อบกพร่อง

ทำไม? ประการแรกการศึกษาบางชิ้นพบว่านักกีฬาอาจไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากการควบคุมอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย (18) การวิ่งถือเป็นความเครียดทางกายภาพ (แม้ว่าจะรู้สึกผ่อนคลายในเวลานั้น) และเรารู้ว่าผู้ที่มีความเครียดทางร่างกายมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียม (16)

ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อนักวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ

สำหรับการเริ่มต้นแมกนีเซียม 50% ถึง 60% ของร่างกายจะพบได้ในกระดูก เซลล์กระดูกต้องการแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพที่ดีและแมกนีเซียมมีบทบาทพร้อมกับแคลเซียมวิตามินดีและฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (PTH) ในการรักษากระดูกให้แข็งแรง การขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำกว่า (16, 17)

นอกจากนี้เรารู้ว่าการออกกำลังกายรวมถึงการวิ่งสามารถสร้างความเครียดให้กับระบบต่อมหมวกไต (ตัวอย่างเช่นมันเพิ่มระดับคอร์ติซอล) การเน้นย้ำอย่างต่อเนื่องของระบบต่อมหมวกไตอาจมีผลกระทบเชิงลบต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมและแมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ในการศึกษาหนึ่งผู้เล่นรักบี้ที่ใช้แมกนีเซียม 500 mg ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยให้ mg สำหรับ 4 สัปดาห์มีการเปลี่ยนแปลงในระดับของ cortisol, ACTH และ IL-6 (18, 19)

สุดท้ายในขณะที่การศึกษายังไม่ได้ข้อสรุปในประเด็นนี้มันถูกทฤษฏีว่ามีแมกนีเซียมเพียงพอสามารถช่วยประสิทธิภาพ (18) สิ่งนี้พิสูจน์ได้ว่าเป็นจริงอะไร is รู้จักกันดีว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานเซลล์ในไมโตคอนเดรีย (20)

วิธีการใช้แมกนีเซียม

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งสถาบันการศึกษาแห่งชาติชี้ว่าแมกนีเซียมจากอาหารเสริมและปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 350 mg ในขณะเดียวกัน RDA ก็มีสำหรับประชากรบางแห่งที่อยู่เหนือสิ่งนี้ (16แมกนีเซียมถือว่าปลอดภัยมากและได้รับการพิสูจน์ว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมใด ๆ หากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใด ๆ ที่ดีที่สุดคือขอให้แพทย์ของคุณ

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์แมกนีเซียม 10 อันดับต้น ๆ.

C วิตามิน

วิตามินซี (วิตามินซี) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเนื่องจากร่างกายไม่สามารถทำได้ ในฐานะนักวิ่งการเสริมอาจเป็นสิ่งที่ควรพิจารณา

การวิ่งแม้ที่ความเข้มต่ำจะเพิ่มระดับของชนิดออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) ที่เพิ่มขึ้นหรือที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระสามารถทำให้เกิดความเสียหายออกซิเดชันในร่างกายซึ่งทำลายเนื้อเยื่อ ความเสียหายของเนื้อเยื่อนี้อาจนำไปสู่โรคทุกประเภทเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดการเร่งอายุ ฯลฯ อย่างไรก็ตามร่างกายของเราใช้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ (21)

ทุกคนมีระดับของความเสียหายออกซิเดชันที่เกิดขึ้นไม่ใช่แค่นักวิ่ง มันเป็นเพียงผลพลอยได้จากการมีชีวิตและการหายใจ!

มีสารประกอบหลายพันชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีเป็นหนึ่งในสารที่ทรงพลังที่สุด นี่คือความคิดที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการเสริมวิตามินซีจึงเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง

งานวิจัยบางชิ้นได้แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมอนุมูลอิสระลดลงเมื่อผู้เข้าร่วมเสริมวิตามินซี21) อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ ให้เหตุผลที่แตกต่าง ผู้เชี่ยวชาญบางคนพบว่านักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มขึ้นของอนุมูลอิสระโดยการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ พวกเขาเชื่อว่าการเสริมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมสามารถรบกวนกระบวนการนี้ (22, 23, 24)

เมื่อผ่านหัวข้อการต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีอาจเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งในรูปแบบอื่น

เป็นที่ทราบกันดีว่านักวิ่งโดยเฉพาะเพศหญิงมีความเสี่ยงที่จะมีร้านค้าเหล็กต่ำและอาจมีอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (11, 25) วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในผักเช่นผักขม (26)

วิตามินซียังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาข้อต่อสุขภาพ (27)

วิธีรับประทานวิตามินซี

RDA สำหรับวิตามินอยู่ในระดับต่ำและคนส่วนใหญ่ประสบความสำเร็จผ่านอาหาร อย่างไรก็ตามสำหรับอาหารเสริมการกิน 2 กรัมต่อวัน (ในปริมาณที่แบ่งถ้าจำเป็น) ถือว่าปลอดภัย ผลข้างเคียงอาจรวมถึงการปวดท้อง (26)

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์ 10 วิตามินซีชั้นนำ.

โปรไบโอติก

มีการวิจัยที่น่าตื่นเต้นเกิดขึ้นเพื่อสำรวจจุลชีวะมนุษย์ - จุลินทรีย์ 10-10,000 ล้านล้านที่อาศัยอยู่ในลำไส้, aka“ ลำไส้” ตอนนี้เป็นที่ทราบกันแล้วว่าลำไส้มีบทบาทอย่างมากในด้านสุขภาพและภูมิคุ้มกัน (28) โดยธรรมชาติแล้วสิ่งที่เกิดขึ้นกับอุทรในระหว่างการออกกำลังกายก็กำลังถูกสำรวจเช่นกัน!

เท่าที่ผ่านมาพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะเปลี่ยนเยื่อบุเยื่อบุของลำไส้และอาจทำให้เกิดการซึมผ่านของลำไส้หรือที่เรียกว่า“ ลำไส้รั่ว” นักกีฬาที่มีความอดทนมีการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้และอัตราการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนที่สูงขึ้น (29)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นนักวิ่งที่มีความอดทนของ 84 ที่ได้รับการเสริมด้วยโปรไบโอติก Lactobacillus casei Shirota หรือยาหลอกในช่วงฤดูหนาวของ 4 เดือน ผู้ที่ได้รับโปรไบโอติกมีการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดระยะเวลาของการศึกษา (30)

ในการศึกษาอื่นนักวิ่ง 20 ได้รับโปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัสเฟอรัม มี 50% วันที่ป่วยน้อยกว่ายาหลอกในช่วงสัปดาห์ที่ 4 ฝึกอบรมในช่วงฤดูหนาว (31)

แม้กระทั่งพบว่าแบคทีเรียในลำไส้มีความสัมพันธ์กับสถานะความชุ่มชื้น (29) สิ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน ผลของโปรไบโอติกที่มีต่อประสิทธิภาพและสุขภาพของนักวิ่งนั้นเพิ่งเริ่มได้รับการสำรวจ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะน่าสนใจ!

ยังไม่มีคำแนะนำที่กำหนดไว้เกี่ยวกับวิธีการใช้โปรไบโอติก แพทย์นักโภชนาการหรือโค้ชของคุณอาจช่วยคุณตัดสินใจว่าจะใช้อย่างไร

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา โปรไบโอติก 10 ยอดนิยม.

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมแบบผงที่ได้จากเวย์โปรตีนของนมวัว

การบริโภคโปรตีนโดยทั่วไปมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของนักวิ่ง ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการวิ่งมาราธอนเมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนในระดับปานกลาง (ประมาณ 20 กรัม) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (33).

มันอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะในการประเมินปริมาณโปรตีนโดยรวมของพวกเขา มีข้อเสนอแนะว่านักกีฬาหญิงอาจต้องการโปรตีนจากอาหารมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ (1.6 k / วันเทียบกับ 1.2-1.4 k / วัน) (35)

เวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเสริมโปรตีนด้วยเหตุผลบางประการ

อย่างแรกคือมันมีกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันมีกรดอะมิโนโซ่กิ่งสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง leucine ซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ มันยังดูดซึมได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับโปรตีนเสริมรูปแบบอื่น ๆ (36)

เวย์เป็นโปรตีนที่มีลักษณะเฉพาะในรูปแบบอื่นเช่นกัน นอกจากปริมาณกรดอะมิโนแล้วยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงอัลฟาแลคโตโลบูลินเบต้าแลคตัลบูมินอิมมูโนโกลบูลินวัวซีรั่มอัลบูมินแลคโตเฟอริน (32)

มันยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (34)

วิธีการใช้เวย์โปรตีน

ผงโปรตีนเวย์มาในสามรูปแบบรสหรือไม่ปรุงแต่งที่สามารถผสมเป็นของเหลว คนมักจะชอบที่จะเพิ่มลงในสมูทตี้

  • เวย์โปรตีนเข้มข้นมีแลคโตสมากกว่าคนอื่นเล็กน้อย แม้ว่ามันจะมีรสชาติที่ดีขึ้น แต่ก็อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
  • เวย์โปรตีนไอโซเลทมีอัตราส่วนของโปรตีนที่สูงขึ้น แต่ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับสมาธิ
  • เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตมีโปรตีนที่ถูกย่อยสลายไปแล้วบางส่วนเพิ่มอัตราการดูดซึม

ประเภทใดที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณ ไม่แนะนำให้ใช้เวย์โปรตีนสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ด้านบน 10 ผงเวย์โปรตีน.

โซ่กิ่งกรดอะมิโน (BCAAs)

กรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) แยกเป็นกรดอะมิโนสามชนิดที่ถือว่าเป็น“ สิ่งจำเป็น” ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถทำเองได้ พวกเขามีอยู่อย่างกว้างขวางผ่านทางอาหารโดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ BCAA ทั้งสามคือ leucine, isoleucine และ valine และตั้งชื่อเพราะรูปร่างโมเลกุลเหมือนกิ่งไม้ เป็นอาหารเสริมพวกเขามีอยู่ในผงที่สามารถผสมลงในเครื่องดื่มและในแคปซูล

BCAAs ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ขณะที่ BCAAs ทั้งสามทำงานร่วมกันในกระบวนการนี้กระบวนการเริ่มต้นด้วย leucine Leucine กระตุ้นการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายนำกรดอะมิโนอื่น ๆ กลับมาใช้ใหม่และกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถทดแทนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียและเสียหายได้ (37, 38, 39)

พวกเขายังสามารถช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย นี่คือเหตุผล - เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักระดับวาเลนของคุณจะเริ่มลดลง เมื่อ Valine ลดลงระดับ Tryptophan จะเพิ่มขึ้น ทริปโตเฟนมีอิทธิพลต่อการปล่อยเซโรโทนินในสมองซึ่งรับผิดชอบต่อความรู้สึกเมื่อยล้าและอ่อนเพลีย ดังนั้นจึงเชื่อว่าการเสริมด้วย BCAAs คุณสามารถช่วยรักษาระดับเซโรโทนินและแม้แต่เบลช์ที่น่ากลัว (40, 41)

วิธีการใช้ BCAAs

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA มีอัตราส่วน leucine / isoleucine / valine ที่แตกต่างกัน

  • อัตราส่วน 2: 1: 1 หมายความว่าส่วนผสมประกอบด้วย 50% leucine, 25% isoleucine และ 25% valine
  • ในทางกลับกันอัตราส่วน 2: 1: 3 นั้นจะให้วาลลินเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อัตราส่วนที่มีระดับสูงของ leucine (เช่น 12: 1: 1) เป็นสูตรที่มีปรัชญาที่ leucine มากขึ้นเท่ากับการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีกว่า นี่ไม่จำเป็นว่าเป็นกรณีเนื่องจากการใช้ leucine ในปริมาณที่ไม่สมส่วนสามารถลดระดับของ isoleucine และ valine (42)

โดยทั่วไปถือว่า BCAA ปลอดภัย

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์ 10 BCAA อันดับต้น ๆ.

บีทรูท

ลองหน้ากันเถอะ ในขณะที่เราอาจสนใจเกี่ยวกับกระดูกและสุขภาพของเราเราต้องการที่จะทำงานได้ดี อาหารเสริมบีทรูท (น้ำผลไม้, เจลหรือผงที่ได้จากหัวบีท) ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ (45) พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้นักกีฬาปรับปรุงเวลาและความแข็งแกร่งของพวกเขา

ผลการเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารเสริมบีทรูทเชื่อว่าเป็นเพราะเนื้อหาไนเตรตของพวกเขา ในร่างกายไนเตรทจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งทำให้หลอดเลือดขยายตัว ช่วยให้เลือดออกซิเจนและสารอาหารไหลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในการศึกษาครั้งหนึ่งพบว่าตัวผู้ 15 ได้รับน้ำผลบีทรูทหรือยาหลอกอย่างใดอย่างหนึ่งของ 70 ml ผู้ที่ได้รับน้ำผลไม้ทำได้ดีกว่าในการออกกำลังกายแบบขี่จักรยาน (43) ในการศึกษาอื่นไม่เพียง แต่ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง แต่ยังลดความเหนื่อยล้า (44)

วิธีรับประทานบีทรูท

บีทรูทสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ juiced หรือนำมาใช้เป็นผงแป้งยาหรือเจล เนื่องจากเม็ดสีที่มีอยู่ใน beets ธรรมชาติพวกเขาสามารถทำให้ปัสสาวะหรืออุจจาระสีแดงของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติและไม่มีอะไรให้ความสำคัญ

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการเลือกของเรา ผลิตภัณฑ์ 10 ไนตริกออกไซด์.

วิธีการแบบองค์รวมเพื่อการทำงานที่ดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะวิ่งไปทำงานหรือสนุกสนานก็ตามการรับรู้ว่าร่างกายเป็นมากกว่าส่วนของผลรวมนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ทุกอย่าง - จากสมองถึงเท้า - ทำงานร่วมกันอย่างซับซ้อนที่เราเพิ่งเริ่มเข้าใจ

อาหารเสริมสามารถช่วยในการทำงานของคุณได้อย่างแน่นอน แต่เป็นการรับฟังความต้องการของร่างกายที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีที่สุด

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมเฉพาะใด ๆ และแบรนด์ที่แนะนำในเว็บไซต์นี้ไม่ได้รับการรับรองโดยเจสสิก้า

ภาพถ่ายสต็อก จาก Dragan Grkic / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน