9 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับบรรเทาความเครียด

เด็กสาวผ่อนคลายและยิ้มบนชายหาด

ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียนคุณอาจอนุมานได้ว่าฉันเชื่อว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของสุขภาพ

แม้ว่าจะมีความสำคัญอย่างแน่นอนมีสิ่งหนึ่งที่ในระยะยาวสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้มากกว่าจำนวนเบอร์เกอร์ที่คุณกินหรือไม่ทาน

สิ่งหนึ่งคือ: คุณจัดการความเครียดของคุณได้ดีเพียงใด (หรือไม่จัดการ)

คุณอาจมีความเครียดที่แตกต่างกัน แต่ทุกคนประสบกับมัน มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตในแต่ละวันในโลกสมัยใหม่สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้น! แต่คุณรับมือกับความเครียดได้ดีเพียงใดสิ่งที่สามารถสร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณได้

ฉันไม่ได้แนะนำอาหารไม่ได้มีบทบาท . . ท้ายที่สุดฉันเป็นนักโภชนาการ!

ในความเป็นจริงตามที่คุณจะเห็นด้านล่างโภชนาการที่ดีควบคู่ไปกับสมุนไพรและอาหารเสริมที่เหมาะเป็นเครื่องมือในการจัดการกับสัตว์ประหลาดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คนกำลังมองกระดาษขณะที่หัวใจกำลังเต้น

เครดิต: NimbleHQ

ความเครียดมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ความเครียดเล็กน้อยอาจมีประโยชน์ในบางครั้ง แต่ความเครียดที่ไม่ได้ควบคุมนั้นจะแทรกซึมเข้ามาในชีวิตและสุขภาพของคุณ

สถานการณ์ที่ตึงเครียดใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับส่งข้อมูลอย่างต่อเนื่องในการเดินทางของคุณในการทำงานหรือการต่อสู้กับคู่สมรสที่โง่เขลา

ที่เกี่ยวข้อง 11 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล

ปฏิกิริยาประเภทนี้ไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้หรือวิ่งหนีเป็นสิ่งที่มีค่ามากเมื่อเราเป็นนักล่าที่ต้องเผชิญกับอันตรายที่แท้จริงและพยายามเอาชีวิตรอดในถิ่นทุรกันดาร

เพื่อความปลอดภัยร่างกายของเราจะต้องลงมือปฏิบัติเมื่อมีสัญญาณอันตรายใด ๆ

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งหนีหรือยืนอยู่บนพื้นร่างกายของเราเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจชะลอการย่อยอาหารและขัดขวางฮอร์โมนหลาย ๆ ชุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงออกจากสถานการณ์อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นปฏิกิริยาที่มีประโยชน์จริง ๆ เมื่อวิ่งหนีจากผู้ล่า แต่ทุกวันนี้ความเครียดที่เราเผชิญอยู่นั้นไม่ได้ค่อนข้างอันตรายอย่างที่เห็นในถ้ำหมีที่ถูกโจมตี

แสดงการตอบสนองต่อความเครียดหรือเที่ยวบิน

ภาพประกอบโดย Joshua Seong © Verywellmind.com

ความเครียดยุคใหม่นั้นมีจิตใจที่ดีกว่าและ“ อยู่ในระดับต่ำ” คิดว่า:

  • ค่าบัตรเครดิต
  • พูดในที่สาธารณะ,
  • ย้ายไปอยู่บ้านใหม่
  • เหตุการณ์โลก
  • กำลังจะแต่งงาน / หย่าร้าง
  • ทำงานเป็นเวลานาน
  • ไม่ได้รับโปรโมชั่น
  • ว่างงาน
  • ปัญหาทางอารมณ์
  • เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ฯลฯ

. . . คือสิ่งที่เราต่อสู้เพื่อแลกกับวิถีชีวิตที่มีอารยธรรม

ความกังวลทั้งหมดเหล่านี้หมายถึงฮอร์โมนความเครียดของเรานั้นได้รับการยกระดับอย่างต่อเนื่องและในเวลาต่อมาจะมีอาการที่คุณอาจเคยสัมผัส แต่มาจากสาเหตุอื่น ๆ

ที่เกี่ยวข้อง 13 อาหารเสริมสำหรับความดันโลหิตสูง

ความเครียดและสุขภาพจิต

ปัญหาคือแม้ว่าแรงกดดันเหล่านี้จะไม่ถึงตายในทันที แต่การอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาที่สำคัญ

ในที่สุดสภาวะความเครียดที่เรื้อรังสามารถนำไปสู่สิ่งต่าง ๆ เช่นการเพิ่มน้ำหนักการย่อยอาหารไม่ดีรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าตลอดเวลา

อาการทางจิตวิทยาของความเครียด

นอกจากนี้การสัมผัสกับฮอร์โมนความเครียดสามารถ:

  • ลดความสามารถในการคิดและเรียนรู้
  • และเพิ่มความเสี่ยงต่อการใช้สารเสพติดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

เหตุผลที่ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเราคือพวกเขาสามารถผูกกับตัวรับในสมองที่เปลี่ยนแปลงทั้งโครงสร้างและหน้าที่

งานวิจัยสำรองผลกระทบของความเครียดเรื้อรังที่มีต่อสุขภาพของเราและแสดงให้เห็นว่าความเครียดในระยะยาวอาจเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังเช่น: โรคหัวใจ, หัวใจวาย, น้ำหนักตัว / การสูญเสีย, ความดันโลหิตสูง, เป็นต้น

ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการจัดการก็สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณเช่นกันทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับมากเกินไป

ที่เกี่ยวข้อง 9 ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

ความเครียดเรื้อรังยังสามารถนำไปสู่พฤติกรรมสุขภาพเชิงลบอื่น ๆ เช่นการดื่มการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไปเป็นวิธีรับมือ (1).

อาการทั้งหมดเหล่านี้ไม่ว่าจะเป็นทางจิตใจหรือทางร่างกายนั้นเชื่อมโยงถึงกัน ฮอร์โมนความเครียดเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของการอักเสบอย่างเป็นระบบ2, 3, 4).

การอักเสบเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิด

ที่เกี่ยวข้อง 9 ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการอักเสบ

เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดฉันได้รวบรวมรายการอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งส่วนผสมสามารถต่อสู้กับความเครียดได้

9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับบรรเทาความเครียด

นักธุรกิจนั่งอยู่ในท่าดอกบัวที่มีความเครียดชีวิตลอยไปรอบ ๆ เขา

ใครที่ไม่ได้กลับบ้านหลังจากวันที่เครียดและใช้วิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อผ่อนคลาย แต่อย่างที่คุณเห็นการหาวิธีที่ดีกว่าในการลดความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ

เพราะไม่ว่าคุณจะจัดการด้านสุขภาพของคุณได้ดีเพียงใดความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้จะทำให้ความพยายามของคุณแย่ลง

ดังนั้นคุณจะทำอย่างไร

โภชนาการและการเสริมสามารถเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ความเครียดของคุณกลับมาภายใต้การควบคุม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและสารอาหารหลายชนิดสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น ที่นี่มีไม่กี่ อาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนการวิจัย พยายามแสวงหาการบรรเทาความเครียด

Ashwagandha

สารสกัดจาก Ashwagandha

Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่พบได้ทั่วไปในยาอายุรเวทซึ่งเป็นยาโบราณที่มีต้นกำเนิดในอินเดีย

เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายสำหรับคุณสมบัติการปรับตัวของมันหมายความว่ามันเป็นสมุนไพรที่ช่วยควบคุมความเครียดและลดผลข้างเคียงของความเครียดเรื้อรังโดยการสนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต

ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน เมื่อคุณเครียดมากเกินไปต่อมหมวกไตอาจเข้าสู่เกินพิกัดและเผาผลาญตัวเองทำให้คุณหมดแรงและเสียสมดุล!

Ashwagandha ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร

การศึกษา 2008 ของ 98 ผู้เข้าร่วมที่เครียดเรื้อรังพบว่าปริมาณของ Ashwagandha (ต่ำกว่า 125mg) ลดเครื่องหมายระบุความเครียดที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) โดย 36%

ระดับเรื้อรังของ CRP มีการเชื่อมโยงกับการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง กลุ่ม ashwagandha มีระดับ cortisol ลดลงและลดความดันโลหิตได้ ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมด้วยตัวเองรายงานความเครียดน้อยลงวัน (5).

ไม่ต้องแปลกใจเลยเพราะ ashwagandha เป็นสมุนไพรที่ปรับตัวได้ง่ายช่วยควบคุมสารสื่อประสาทและฮอร์โมนความเครียดรวมทั้งลดการอักเสบลงและช่วยบรรเทาผลกระทบจากความเครียด

วิธีการใช้ Ashwagandha

Ashwagandha โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพมากที่สุด มันสามารถบริโภคในรูปแบบเม็ดหรือแคปซูล การเลือกหนึ่งที่ไม่มีข้อความของส่วนผสมหรือสารเติมแต่งเป็นวิธีที่ดีกว่า

ปริมาณระหว่าง 300-500mg ต่อวัน ดูเหมือนจะยอมรับได้ดีและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะช่วยจัดการกับความเครียด (6).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บาล์มมะนาว

สารสกัดจากบาล์มมะนาว

Melissa officinalis เป็นพืชในตระกูลมิ้นต์หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าบาล์มมะนาวและพบว่ามีฤทธิ์ต่อต้านความเครียดและต่อต้านความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความชัดเจนของจิตใจและช่วยในการผ่อนคลาย

บาล์มมะนาวต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร?

การศึกษา 2004 ประเมินผลของบาล์มมะนาวต่อความเครียดทางจิตใจที่เกิดจากห้องปฏิบัติการด้านล่างคือสิ่งที่พวกเขาสรุป

ก่อนที่จะทำการทดสอบความเครียดผู้เรียนสิบแปดคนได้รับทั้ง 300mg หรือ 600mg ของเลมอนบาล์มหรือยาหลอก

นักวิจัยพบว่า 600mg ของเลมอนบาล์ม:

  • ปรับปรุงอารมณ์เชิงลบ
  • เพิ่มระดับความสงบ
  • และลดความตื่นตัว

ความเร็วในการประมวลผลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับการทดสอบความรู้สำหรับปริมาณ 300 และ 600mg

ในการศึกษานี้ไม่เห็นผลลัพธ์ของความสงบที่เพิ่มขึ้นในขนาด 300mg (7) การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า 300mg ของเลมอนบาล์มสามารถทำให้เกิดสภาวะสงบ (8).

บาล์มมะนาว

ยาหม่องเลมอนขนาดที่แนะนำสำหรับการจัดการความเครียดมีตั้งแต่ 300 ถึง 900mg ในการศึกษาต่างๆ

สามารถบริโภคผ่านแคปซูลหรือชาที่มีสมุนไพร (วิธีที่ฉันชอบ!)

ⓘคำเตือนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในบางคนดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดถ้าคุณใช้เวลากลางคืนก่อนเข้านอน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

วิตามิน B-Complex

แหล่งของวิตามินบี

วิตามินบี - คอมเพล็กซ์เป็นการรวมกันของวิตามินบีหลายอย่างที่ร่างกายต้องการแบ่งเป็นหนึ่งเม็ดหรือแคปซูล

โดยทั่วไปอาหารเสริม B-complex จะรวมปริมาณที่แตกต่างกันของ:

  • วิตามินบี (B1)
  • ไรโบฟลาวิน (B2)
  • ไนอาซิน (B3)
  • กรด pantothenic (B5)
  • ไพริดอกซิ (B6)
  • ไบโอติน (B7)
  • กรดโฟลิก (B9)
  • และ cyanocobalamin (B12)

วิตามินบีรวมจะต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร

วิตามินเหล่านี้มีบทบาทมากมายในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและระบบประสาทที่เหมาะสม การขาดวิตามินเหล่านี้สามารถเพิ่มความเครียดทางร่างกายและจะลดการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์

การศึกษาแบบ 2011 พบว่าการใช้ B-complex เป็นเวลา 3 เดือนส่งผลให้ภาวะซึมเศร้าลดลงอารมณ์ดีขึ้นและความเครียดส่วนบุคคลที่ลดลงในขณะที่ทำงาน (9).

วิธีการใช้วิตามินบี - คอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์วิตามินนี้เป็นอาหารเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัยที่จะใช้ B- วิตามินเป็นน้ำที่ละลายน้ำได้ดังนั้นสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้จะถูกขับออกมาในระหว่างการเข้าชมห้องน้ำ

ความเป็นพิษจะรายงานเฉพาะในปริมาณที่สูงมากและจะแก้ไขเมื่ออาหารเสริมหยุด ปริมาณของวิตามินบีแต่ละคนอาจแตกต่างกันไประหว่างผลิตภัณฑ์ แต่ส่วนใหญ่มักจะมีระหว่าง 300-500mg

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Kava

สารสกัด Kava

Kava หรือที่เรียกว่า Kava Kava เป็นรากที่พบในหมู่เกาะแปซิฟิก

มันสูงในสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งมีการผ่อนคลายและผลกระทบทางจิตต่อสมอง ซึ่งอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมวัฒนธรรมแปซิฟิกใต้จึงใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย มันอาจช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับด้วย

Kava ต่อสู้กับความเครียดอย่างไร?

การศึกษา 2004 พบว่าสารสกัดคาวาเฉพาะที่เรียกว่า WS 1490 ปรับปรุงการนอนหลับและลดความวิตกกังวลและความตึงเครียด

ในการศึกษานี้อาสาสมัคร 61 ได้รับ 200mg ของคาวาหรือยาหลอกในช่วงสัปดาห์ที่ 4 ในช่วงเวลานี้อาสาสมัครรายงานเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับระดับความวิตกกังวลและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

กลุ่มที่ได้รับคาวานั้นมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวมลดความวิตกกังวลและการนอนหลับที่ดีขึ้น (10).

วิธีการใช้ Kava

Kava สามารถพบได้ในสารสกัดที่เรียกว่า WS 1490 ซึ่งเป็นชนิดที่ใช้กันทั่วไปเพื่อการวิจัย

ปริมาณที่แนะนำคือ 300mg ซึ่งควรแบ่งออกเป็นสามโดสต่อวัน

ⓘนอกจากนี้ควรสังเกตว่าปริมาณคาวาในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังกับอาหารเสริมตัวนี้โดยเฉพาะหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตับ (11).

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

L-theanine

แหล่งที่มาของ L Theanine

กรดอะมิโนนี้เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจิบชาถ้วยจึงผ่อนคลาย ชาเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสูงใน L-theanine ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับเครื่องดื่มนี้

มันทำหน้าที่เป็น neurotransmitter สงบเงียบในสมองช่วยลดความดันโลหิต

l-theanine ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร?

การศึกษาเกี่ยวกับ L-theanine และการผ่อนคลายพบว่า 50-200mg ต่อวันเพิ่มขึ้นคลื่นอัลฟาในสมองซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายภายใน 40 นาทีของการเสริม

อาสาสมัครไม่ได้รายงานอาการง่วงนอนใด ๆ เพิ่มเติมเพียงแค่ความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่และการผ่อนคลาย (12).

วิธีการใช้ L-Theanine

เนื่องจากแหล่ง L-theanine อันดับหนึ่งคือชาการจิบชาเขียวเป็นวิธีที่รวดเร็วในการผ่อนคลาย L-theanine และผ่อนคลายจากความกังวลในแต่ละวันของคุณ

แต่ถ้าคุณไม่ชอบชาเขียว L-theanine ก็มาในรูปแบบอาหารเสริมด้วยเช่นกัน มักจะอยู่ในโดระหว่าง 100-200mg บรรจุเป็นแคปซูลยาและ / หรือแท็บเล็ต

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

ราก valerian

สารสกัดจากรากสืบ

Valerian Root ช่วยในการนอนหลับและช่วยลดความวิตกกังวล ประกอบด้วยสารเคมีที่เรียกว่า valeric acid ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดแกมมาอะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการยับยั้งและสงบประสาทระบบประสาท

รากสืบต่อสู้ความเครียดได้อย่างไร?

ในการศึกษา 2015 นักวิจัยใช้รากสืบเพื่อช่วยผู้หญิงที่กำลังเข้ารับการผ่าตัดมดลูกซึ่งเป็นขั้นตอนที่เจ็บปวดและเครียดสำหรับการประเมินสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก

ผู้ที่จะเข้ารับการรักษาในขั้นตอนนี้จะได้รับ 1500mg ของราก valerian 90 นาทีก่อน ความวิตกกังวลของพวกเขาถูกวัดก่อนและหลังขั้นตอน

นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครรายงานความวิตกกังวลน้อยลงอย่างมากหลังจากกระบวนการในขณะที่การสืบรากสืบด้วยผลข้างเคียงน้อย (13) ดังนั้นงานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถใช้ราก valerian เป็นวิธีธรรมชาติในการสงบความวิตกกังวลของผู้ป่วยก่อนที่จะเจ็บปวดหรือขั้นตอนทางการแพทย์ที่ยากลำบาก

วิธีการใช้ราก Valerian

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของรากสืบมา ปริมาณ 500mg ซึ่งสามารถแยกระหว่างปริมาณ 2-3 ต่อวัน คุณสามารถใช้มันผ่านทิงเจอร์กับชาของคุณหรือเพียงแค่รูปแบบแคปซูล

ⓘปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดการมองเห็นไม่ชัดและการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังและเพิ่มปริมาณที่คุณทานช้าๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเสมอกับข้อสงสัยใด ๆ

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

แมกนีเซียม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมมักเรียกกันว่า“ แร่ธาตุเพื่อการผ่อนคลาย” หน้าที่หลักของมันคือการช่วยรักษาระบบประสาทที่แข็งแรงจังหวะการเต้นของหัวใจตามปกติและควบคุมความดันโลหิต มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินหรือที่เรียกว่าสารสื่อประสาท "รู้สึกดี"

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 420mg ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 320mg ต่อวัน

มันถูกพบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดเป็นหลักใน (14):

  • ผักใบเขียว
  • พืชตระกูลถั่ว
  • ถั่ว
  • เมล็ด
  • และธัญพืช

เนื่องจากอาหารที่มีการประมวลผลสูงของเราหลายคนไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ นอกจากนี้ความเครียดมากเกินไปกาแฟและแอลกอฮอล์สามารถทำให้แมงกานีสของร่างกายหมดลงทำให้การขาดแคลนใด ๆ แย่ลง

แมกนีเซียมต่อสู้กับความเครียดอย่างไร?

การวิจัยพบว่าการขับถ่ายแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่เครียดเช่นการทดสอบ ดังนั้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้แมกนีเซียมความเครียดจะไม่หมดเพียง แต่แมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความรู้สึกของความเครียดและความวิตกกังวล (15).

หากคุณกำลังพยายามดิ้นรนกับความเครียดคุณอาจต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารแมกนีเซียมสูงอยู่ในอาหารของคุณ

การทบทวน 2017 ของการศึกษาที่สิบแปดในหัวข้อของแมกนีเซียมและความเครียดพบว่าสถานะของแมกนีเซียมมีความเกี่ยวข้องกับการรายงานส่วนตัวของความวิตกกังวล

การศึกษาประมาณครึ่งหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความเครียดที่รายงานด้วยตนเองในผู้ที่มีความวิตกกังวลทั่วไปความดันโลหิตสูงและความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับ PMS

ⓘไม่มีผลกระทบต่อผู้ที่มีความวิตกกังวลหลังคลอด

จากข้อมูลนี้นักวิจัยสรุปว่ามีหลักฐานชี้แนะเกี่ยวกับผลประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อความเครียด แต่แนะนำให้ทำการทดลองอย่างเข้มงวดมากขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของปริมาณที่เหมาะ16).

วิธีการใช้แมกนีเซียม

หากคุณต้องการลองและควบคุมความเครียดด้วยแมกนีเซียมโปรดจำไว้ว่าแม้ว่าแมกนีเซียมจะปลอดภัย แต่คุณก็ยังต้องการดำเนินการต่อด้วยความระมัดระวัง

ขีด จำกัด สูงสุดของแมกนีเซียมเสริมที่กำหนดโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ 350mg ต่อวัน.

ⓘอาการพิษมักพบในขนาดที่สูงกว่า 5,000mg / วัน

การได้รับแมกนีเซียมปริมาณมากในคราวเดียวอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงดังนั้นควรเพิ่มขนาดยาเป็นระยะ ๆ ละเล็กน้อยขณะที่ร่างกายของคุณปรับ

หากคุณไม่ต้องการใช้รูปแบบแคปซูลในช่องปากอีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้โลชั่นแมกนีเซียมหรืออาบน้ำร้อนด้วยเกลือ Epsom (ทำจากแมกนีเซียม) เพื่อช่วยในการจัดการความเครียด เนื่องจากแมกนีเซียมสามารถดูดซึมผ่านผิวหนังได้

การศึกษาจำนวนมากได้ใช้ยาในปริมาณที่สูงกว่าขีด จำกัด บนในการรักษาเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นน้ำตาลในเลือดสูง, ภาวะซึมเศร้าและไมเกรน (17, 18, 19).

ในเวลานี้จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่มีอยู่คงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่เกินขีด จำกัด บนที่แนะนำของ 350mg / วัน

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

เมลาโทนิ

อาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีผลตรงกันข้ามของฮอร์โมนความเครียด

มันเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับ เมลาโทนินที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลมีหน้าที่ควบคุมจังหวะการเต้นของคุณและตอบสนองต่อแสงและความมืด

เมลาโทนินต่อสู้กับความเครียดอย่างไร?

เมื่อฮอร์โมนความเครียดสูงพวกเขาป้องกันไม่ให้เมลาโทนิจากการทำงานอย่างถูกต้องนำไปสู่การนอนหลับกระปรี้กระเปร่าและนอนไม่หลับ (20).

เมลาโทนินไม่ลดความเครียดโดยตรง แต่แทนที่จะช่วยให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างที่เกิดจากความเครียดเช่นระบบภูมิคุ้มกันที่ระงับและการนอนหลับที่ไม่ดี21).

การศึกษา 2010 พบว่าการเสริมด้วยเมลาโทนินเป็นเวลาสามสัปดาห์ส่งผลให้:

  • เริ่มโจมตีเร็วขึ้น
  • ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
  • เพิ่มความตื่นตัวตอนเช้า
  • และปรับปรุงคุณภาพชีวิต

ⓘผู้ที่รับเมลาโทนินไม่ได้รายงานอาการง่วงนอนหรือมีความกังวลด้านความปลอดภัยในขณะที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (22).

วิธีการใช้เมลาโทนิ

หากความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับของคุณคุณอาจต้องการพิจารณาแนะนำเมลาโทนินในส่วนผสม เป็นการดีที่คุณควรใช้เมลาโทนินประมาณสามสิบนาทีก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะนอนหลับ

เม็ดเมลาโทนินมักเข้ามา 1, 3, 5 หรือ 10mg. เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่าและเพิ่มหาก / ตามความจำเป็น

หากปริมาณต่ำไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับภายใน 30 ไม่กี่นาทีของการวางลงแล้วพิจารณาเพิ่มปริมาณที่สูงขึ้น หากคุณรู้สึกว่าเมามากเกินไปในตอนเช้าจากนั้นลดปริมาณของคุณลง

ⓘเมลาโทนินสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดเพิ่มอาการง่วงนอนดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มต้น

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

Passionflower

สารสกัดจาก Passionflower

Passionflower เป็นดอกไม้ของต้นเสาวรสซึ่งเป็นพืชที่พบได้ทั่วไปในประเทศเขตร้อน ได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยในการนอนไม่หลับเพราะสามารถเพิ่มระดับ GABA ในสมองผ่อนคลายระบบประสาท

passionflower ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างไร

การศึกษา 2017 ของผู้ป่วยทางทันตกรรมที่จะเข้ารับการผ่าตัดแบบรุกรานพบว่าการกินเสาวรสฟลาวเวอร์ก่อนช่วยควบคุมความวิตกกังวลเช่นเดียวกับการใช้ยาลดความวิตกกังวลตามใบสั่งแพทย์

อาสาสมัครได้รับ 260mg ของตัณหาหรือ 15mg ของ midazolam 30 นาทีก่อนการผ่าตัด วัดระดับความวิตกกังวลด้วยแบบสอบถามและการประเมินความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและความอิ่มตัวของออกซิเจน

Passionflower ช่วยลดความวิตกกังวลในระหว่างขั้นตอนเช่นเดียวกับผู้ที่ได้รับยาตามใบสั่งแพทย์ ผู้ที่มีตัณหารายงานว่าไม่มีปัญหากับความจำเสื่อมผลข้างเคียงทั่วไปของมิดาโซแลม (23).

วิธีการใช้ Passionflower

Passionflower มีให้บริการในชาทิงเจอร์แท็บเล็ตหรือสารสกัดจากแบบฟอร์ม มันสามารถทำให้เกิดความง่วงนอนดังนั้นจึงควรถ่ายตอนกลางคืน ทิงเจอร์หรือชาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการถ่าย

ขนาดมาตรฐานสำหรับชาคือ 0.25 2-กรัม ของสมุนไพรแห้งใน 8 ออนซ์น้ำร้อนหรือทิงเจอร์ 1 มล. สามครั้งต่อวัน

passion คำเตือนล่วงหน้าเสาวรสฟลาวเวอร์สามารถลดความดันโลหิตได้มากเกินไปดังนั้นควรระวังหาก / เมื่อทานขณะที่ลดความดันโลหิต ปรึกษาแพทย์ก่อนผสมยา

การจัดอันดับอย่างเป็นทางการ

บทสรุปของการใช้อาหารเสริมสำหรับความเครียด

มีสมุนไพรและอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถใช้ในการจัดการความเครียดและวิธีการทำงานของพวกเขาสามารถแตกต่างกันไป แม้ว่าในท้ายที่สุดพวกเขาสามารถใช้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวลปรับปรุงการนอนหลับและระบบประสาทที่โอ้อวด

แต่เช่นเคยก่อนที่จะทานอาหารเสริมคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความปลอดภัยสำหรับคุณ

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างสามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนลองพาพวกเขาเป็นครั้งแรกที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม

การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจและโภชนาการหลายแบบจริงๆแล้วต้องใช้วิธีแบบองค์รวมในการควบคุมความเครียดภายใต้การควบคุม

อ่านต่อไป: 10 อาหารเสริมเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

ภาพถ่ายสต็อก จาก EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง


โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน